M2S9 Alimentation végétarienne

Question 1

Définition du végétarisme :

Answer 1

De façon générale, le végétarisme est l’exclusion des aliments issus de la chair des animaux.

On exclue alors les viandes et poissons mais on continue à consommer les œufs et les produits laitiers.

C’est ce qu’on appelle l’ovolactovégétarisme.

Question 2

Quelle forme de végétarisme existe t-il ?

Answer 2

• L’ovolactovégétarisme est la forme la plus courante de végétarisme , on exclue alors les viandes et poissons mais on continue à consommer les œufs et les produits laitiers.
• lacto-végétarisme : exclusion de tous les produits animaux sauf les produits laitiers ;
• ovo-végétarisme : exclusion de tous les produits animaux sauf les oeufs ;
• pesco-végétarisme : exclusion de tous les produits animaux sauf le poisson ;
• et toutes les variantes : ovopesco, lactopesco…
• La forme extrême étant le végétalisme : toutes les sources animales sont supprimées : beurre, fromages frais et secs, lait, viande, poisson, oeuf…

Question 3

Définition du semi végétarisme :

Answer 3

Seule est exclue la viande rouge, aussi appelé pseudovégétarisme.

Question 4

Pour quelles raison devient on végétarien ?

Answer 4

Les raisons pour lesquelles ce type d’alimentation est choisi peuvent être très variées et propres à chacun :

• raisons philosophiques ;
• raisons psychologiques : chocs émotionnels, vue d’un abattoir, histoire personnelle…
• raisons religieuses ;
• raisons éthiques ;
• raisons économiques ;
• pour contrôler son poids ;
• par goût ;
• influences familiales.

Question 5

Qu’est ce que le crudivorisme ?

Answer 5

Cette pratique consiste à ne consommer que des aliments crus, fruits et légumes essentiellement.

Les crudivores estiment que la cuisson des aliments développe des substances dangereuses pour la santé.

On appelle également ce mode alimentaire l’alimentation vivante.

Question 6

Qu’est ce que le frugivorisme ?

Answer 6

Cette alimentation correspond à la consommation de fruits de façon quasi exclusive.

Les frugivores complètent leur alimentation avec un peu de légumes, des noix, des algues crues, des fleurs, des graines germées et des champignons.

Question 7

Quels sont les principaux risuqes de carences chez les végétariens / végétaliens ?

Answer 7

• protéines
• fer
• zinc
• vitamine B 12
• vitamine D
• calcium
• oméga 3

Question 8

Pour quelles raisons ces régimes peuvent entrainer une carence en calcium ?

Answer 8

Lorsque les produits laitiers ne sont plus consommés, mais aussi lorsque l’alimentation contient beaucoup d’acide phytique (céréales complètes, légumes secs) car c’est un agent anti-nutritionnel pour le calcium (comme pour tous les cations bivalents), tout comme l’acide oxalique (légumes verts comme les épinards) ;

Question 9

Pour quelles raisons ces régimes peuvent entrainer une carence en zinc ?

Answer 9

Le CUD du zinc est meilleur lors d’un repas riche en protéines animales (35 % environ), par rapport à un repas riche en produits végétaux (seulement 15 %).

Par ailleurs, le zinc est aussi rendu inabsorbable par les acides phytique et oxalique ;

Question 10

Pour quelles raisons ces régimes peuvent entrainer une carence en fer ?

Answer 10

C’est aussi un cation bivalent exposé aux acides phytique et oxalique contenus en plus grande quantité dans l’alimentation végétarienne/ végétalienne.

De plus, le fer non héminique est moins bien absorbé que le fer héminique provenant des aliments carnés ;

Question 11

Pour quelles raisons ces régimes peuvent entrainer une carence en Vit D?

Answer 11

La vitamine D3 (origine animale) est deux fois plus efficace que la D2 (origine végétale).

Et lors du passage au niveau du foie, la vitamine D3 est cinq fois mieux transformée que la D2 ;

Question 12

Pour quelles raisons ces régimes peuvent entrainer une carence en Vit B12 ?

Answer 12

Cette vitamine hydrosoluble n’est présente que dans les produits d’origine animale.

Question 13

Comment les végétariens peuvent ils assurer une bonne couverture de leurs besoins en protéines ?

Answer 13

Les végétariens peuvent trouver les protéines dont ils ont besoin dans les œufs, les produits laitiers, les fruits oléagineux, les légumineuses et les produits céréaliers.

Il faut cependant rester vigilent aux facteurs limitants et veiller à assurer une bonne complémentarité protéique.

Question 14

Comment les végétariens peuvent ils assurer une bonne couverture de leurs besoins en fer ? Quels aliments sont à limiter ?

Answer 14

Pour un végétarien les meilleures sources de fer sont le tofu, les haricots rouges, les haricots blancs, les pois-cassés, ou encore les lentilles.

Il faut privilégier la prise de céréales complètes par rapport aux céréales raffinées.

Attention aux tanins présents dans le thé et le café, car ceux-ci diminuent l’absorption du fer. La consommation d’aliments riches en vitamine C favorise en revanche considérablement l’absorption du fer non-héminique

Question 15

Comment les végétariens peuvent ils assurer une bonne couverture de leurs besoins en vitamine B12 ?

Answer 15

Les œufs et les produits laitiers constituent une bonne source de vitamine B12 naturelle.

Certains produits consommés par les végétariens/végétaliens sont aussi enrichis en B12, comme le jus d’amande ou de soja.

Question 16

Comment les végétariens peuvent ils assurer une bonne couverture de leurs besoins en calcium ?

Answer 16

Pour les végétariens, les meilleures sources restent le chou, le brocoli, les pois chiches, le jus de soja enrichi, les eaux minérales riches en calcium ou encore le tofu.

Question 17

Comment les végétariens peuvent ils assurer une bonne couverture de leurs besoins en oméga 3 ?

Answer 17

Pour pallier leur absence liée à l’arrêt de la consommation de poissons gras, il faudra insister sur l’utilisation des huiles de cuisine adaptées, comme les huiles riches en oméga-3 précurseurs (huile de lin, huile de colza).

La consommation de fruits oléagineux tels que les noix et les noisettes est également possible car ils ont des teneurs intéressantes.

Question 18

Quels sont les conseils de base du PNNS/INPES pour à destination des végétariens en vue de réduire les risque de carence ?

Answer 18

Le guide alimentaire pour tous « La santé vient en mangeant » recommande :

• des associations d’aliments permettant de couvrir le besoin protidique
• consommation des féculents : les aliments céréaliers, les pommes de terre ou les légumes secs sont à consommer à chaque repas et selon l’appétit, en privilégiant la variété et en valorisant les produits céréaliers bis et complets,
• repères de consommation du PNNS : au moins 5 fruits et légumes/jour, 3 produits laitiers, limiter la consommation des aliments gras et sucrés,
• carences en fer : le fer apporté par les aliments d’origine végétale (les légumineuses étant les plus riches en fer), comme celui du lait ou des œufs, est beaucoup moins bien absorbé que le fer apporté par les aliments carnés ; ceci peut poser des problèmes pour la couverture des besoins en fer, notamment des femmes et des enfants végétariens.

Question 19

Quelles sont les associations d’aliments permettant de couvrir les besoins en protéines ?

Answer 19

Ces associations peuvent porter sur un aliment d’origine végétale et un aliment d’origine animale :

• un produit céréalier + un produit laitier
• un produit céréalier + des œufs, voire un peu de poisson,
• des légumes secs + un produit laitier,
• produits céréaliers et légumineuses ;

Question 20

Quels sont les références nutritionnelles concernant les végétariens ?

Answer 20

Il n’existe pas de recommandations spécifiques pour les végétariens et les végétaliens.

Ce sont les valeurs nutritionnelles de référence habituelles qui s’appliquent, et la justification des besoins doit insister sur les nutriments à risque de carence (fer, calcium, dérivés w3…).