M2S7 Alimentation du sport Flashcards
• Connaître les besoins nutritionnels des sportifs • Connaître les différentes rations alimentaires du sportif
En fonction doit être adapté l’alimentation du sportif ?
Elle sera à adapter en fonction du sport considéré et de l’intensité avec laquelle il est pratiqué.
Aussi, et compte tenu des différents sports, niveaux de compétition, périodes (entraînement, compétition,
récupération), il est délicat de proposer une justification précise des besoins du sportif ainsi qu’une ration spécifique.
Quelles adaptations physiologiques liées à la pratique régulière et intensive d’un sport justifie une adaptation de l’alimentation ?
- augmentation du besoin de renouvellement et croissance cellulaires ;
- augmentation de la dépense énergétique à cause de l’activité physique pratiquée avec augmentation notamment
du MB en lien avec l’augmentation de la masse musculaire ; - augmentation de la sudation ;
- survenue de troubles digestifs ;
- augmentation de la production de cofacteurs pour atteindre la VM (vitesse maximale de réaction enzymatique) ;
- production de radicaux libres plus élevée ;
- diminution du pH sanguin après l’effort (acidose) ;
- adaptations neuronales (coordination, gestes techniques).
Quels sont les grands principes de l’alimentation du sportif ?
- Les besoins de base sont identiques pour les sportifs et pour les non sportifs ; s’y ajoutent ensuite les besoins spécifiques, évalués en fonction des différentes périodes (entraînement, compétition ou récupération).
- Assurer une bonne hydratation :le sportif ne doit pas attendre de ressentir la soif pour boire.
- Éviter l’abus de sucre
- Après l’effort, nécessité de reconstituer les réserves en glycogène hépatique et musculaire, d’éliminer les déchets azotés, de réhydrater l’organisme.
- Pas d’exclusion alimentaire non compensable
Quels sont les conseils à donner quant à l’hydratation ?
Le sportif ne doit pas attendre de ressentir la soif pour boire.
On conseille de boire par petites quantités pendant la compétition car un apport hydrique trop important peut réduire l’amplitude
des mouvements respiratoires, et créer un inconfort digestif.
Lors d’efforts intenses, il est impératif de boire car les pertes (sudation, perspirations cutanée et respiratoire) sont augmentées et la production d’énergie donc de chaleur peut être multipliée par 15.
Pourquoi est il important d’éviter les abus en sucres ?
En cas de stress avant l’épreuve, une ingestion massive de sucre peut entraîner par la suite une hypoglycémie réactionnelle.
Si l’épreuve est longue, on prévoit un apport modéré régulier en boissons
sucrées, avec un index glycémique élevé.
Pourquoi les dépenses énergétiques chez le sportif augmentent considérablement ?
- de l’augmentation du métabolisme de base (MB) :
- l’entraînement sportif augmente le MB de 5 à 10 %,
- les produits pharmacodynamiques (caféine, extraits thyroïdiens…) peuvent augmenter le MB ;
- du coût de l’activité en elle-même ;
- de l’augmentation des besoins de récupération ;
- éventuellement de la température ambiante liée aux conditions de pratique de la discipline considérée.
Par rapport à un un sujet sédentaire, combien représente les dépenses énergétiques liées à l’activité physique ?
Chez des sujets sédentaires, les dépenses énergétiques liées à l’activité physique représentent seulement 15 à 20 % des dépenses totales quotidiennes, alors que chez des sujets actifs à dépense énergétique élevée comme le sportif, elles peuvent correspondre à 2 à 3 fois le MB.
D’après l’ANSES, on considèrera des dépenses énergétiques comme « élevées » pour un NAP supérieur à 2.
Qui détermine le poids de forme ? Quand est ce que l’apport énergétique est considéré satisfaisant ?
Les besoins énergétiques correspondent à une dépense énergétique pour un poids et une composition corporelle stables.
Le poids dit « de forme » est évalué avec le médecin, le diététicien, l’entraîneur et le sportif bien sûr.
L’IMC est à relativiser car la quantité de masse maigre est plus importante chez le sportif.
L’apport énergétique doit être déterminé par évaluation des consommations, il sera satisfaisant lorsque le poids de forme et surtout la composition corporelle souhaitée (répartition masse grasse/masse maigre, taux hydrique…) seront atteints et maintenus.
De quoi faudra t-il tenir compte lors de l’évaluation en besoins des protéines ?
Il faut tenir compte de l’oxydation de certains acides aminés (branchés en particulier), de la lyse des protéines plasmatiques, hépatiques, musculaires car il n’existe pas de réserve en acides aminés.
Si l’apport en glucides est insuffisant, alors il y a une augmentation de la lyse des protéines, avec un risque accru de fatigue (répercussion sur le sommeil, l’appétit).
Il faut également tenir compte de la reconstitution du tissu musculaire en phase de récupération.
Quelles sont les recommandation générale en matière de protéines pour les sportifs ?
La recommandation générale est de 1,2 à 1,3 g P/kg PC/j.
L’expression des recommandations en protéines par rapport au poids corporel et non en pourcentage de l’AET est justifiée par le rôle structural de ce type de macronutriment.
On pourra néanmoins utiliser un IR de référence similaire à celui de la population adulte, à savoir 10 à 20 % de l’AET, en considérant que l’application de la recommandation vis-à-vis du poids corporel se traduira par un pourcentage de l’AET situé dans la fourchette haute de l’intervalle.
Quelles sont les recommandations en matière de protéines spécifiques à chaque type de sport ?
Pour les sports d’endurance pratiqués de manière intensive, on préconisera des apports en protéines de l’ordre de 1,5 à 1,7 g P/kgPC/j.
Pour les sports de force, pratiqués dans l’optique de développer la masse musculaire → 2 à 2,5 g P/kg PC/j mais sur des périodes n’excédant pas 6 mois avec contrôle et/ou suivi par un professionnel.
Il conviendra de s’assurer de la couverture des besoins protéiques par des apports très majoritairement alimentaires, et limiter à 30 % environ les apports sous forme de compléments de type protéines en poudre comme la Whey®.
Pour davantage d’informations concernant les compléments alimentaires destinés aux sportifs, vous pouvez consulter l’avis émis en novembre 2016 par l’ANSES : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0008Ra.pdf.
Pourquoi est il important d’insister sur une bonne couverture d’acides aminés essentiels ?
L’activité physique augmente les besoins.
Car certains constituent en effet des précurseurs d’hormones comme l’adrénaline ou la noradrénaline mais de manière plus globale parce que la synthèse des protéines (donc le renouvellement du tissu musculaire) est stimulée par des exercices répétés
Quelles sont les recommandations quantitative en matière de lipides chez le sportif ?
Pourquoi ?
Chez le sportif, l’ANSES recommande un IR en lipides correspondant à 30 à 35 % de l’AET, ce qui laisse une place plus importante pour les protéines et les glucides.
Pourquoi une alimentation hypoglucidique n’est pas recommander chez le sportif ?
Lors de l’effort, il y a utilisation des triglycérides intramusculaires et des acides gras circulants.
Ce type d’alimentation n’est donc pas indiquée car elle entraîne une utilisation accrue des glucides avec un épuisement plus rapide du glycogène.
Quelles sont les recommandations qualitative en matière de lipides chez le sportif ?
La tendance naturelle chez les sportifs étant de diminuer les apports lipidiques totaux, on veillera tout particulièrement à la qualité des lipides de la ration, afin d’assurer de manière satisfaisante la couverture des besoins en AG essentiels et indispensables
On retiendra la répartition des apports lipidiques chez le sportif proposée par l’ANSES :
1/3 AGS, 1/3 AGMI, 1/3 AGPI.
Quel est le carburant principal des efforts courts et intenses ?
Les glucides sont le carburant principal des efforts courts et intenses.
Les réserves glycogéniques hépatiques et musculaires ne sont pas inépuisables !
Il existe une relation entre l’appauvrissement du glycogène et la capacité à produire un exercice.
Quelles sont les recommandations en matière de glucides chez les sportifs ?
L’ANSES recommande des apports en glucides allant de 6 à 10 g/kg/j en fonction des disciplines sportives pratiquées, du niveau de dépense énergétique et des conditions environnementales de pratique.
La part des glucides dans la ration du
sportif sera donc majorée par rapport à la population adulte de référence et correspondra à un IR entre 50 et 60 % de l’AET.
Attention, la répartition en nutriments énergétiques peut être très variable en fonction des périodes d’activité, ainsi, les glucides peuvent ponctuellement atteindre jusqu’à 70 % de l’AET dans le cadre de régimes spécifiques comme le régime dissocié scandinave.
Quelles sont les recommandations en matière des sucres totaux ?
Sucres totaux (hors lactose et galactose) : 100 g/j. max.
On privilégiera de manière générale les apports en glucides complexes à IG bas ou modéré, et on optera pour des prises alimentaires sources de glucides simples à IG élevé adaptées à la pratique et aux besoins spécifiques (ration d’attente, apports en cours de pratique pour les efforts de longue durée…)
Que permettent des apports adaptés en glucides chez le sportif ?
Des apports adaptés quantitativement et qualitativement permettent une augmentation des réserves de glycogène (chez le sportif bien-sûr !) et favorisent l’épargne protéique.
Quelles sont les recommandations en matières de glucides avant l’exercice?
- la consommation de glucose risque de provoquer une hypoglycémie réactionnelle en début d’effort ;
- intérêt d’un index glycémique faible (fructose, glucides complexes).
Que permet un apport en glucides pendant l’exercice?
- il y a oxydation du glucose exogène à la place des substrats endogènes ;
- épargne du glycogène ;
- amélioration des capacités d’endurance et de la puissance maximale.
Quel est le lien entre glucides et vidanges gastrique ?
- une osmolarité > 10 g G/100 mL de boisson ralentit la vidange ;
- plus l’exercice est intense, plus il ralentit la vidange ;
- température idéale de la boisson glucidique = 10 à 15 °C ;
- le volume idéal de boisson glucidique est de 150 mL/20 minutes pour réduire la pression au niveau du pylore.
Qu’entraine la consommation de glucides après l’effort ?
- la consommation de glucose, amidon et fructose accélèrent la synthèse du glycogène.
Comment est régulée la sensation de soif ?
Elle est régulée grâce aux récepteurs qui envoient l’information à l’hypothalamus :
- récepteurs internes des espaces hydriques intra et extracellulaires (intra : coeur et extra : gros vaisseaux veineux qui captent la volémie et parois des ventricules cérébraux qui captent la concentration du milieu interstitiel) ;
- récepteurs externes qui apprécient la quantité des entrées via le tractus digestif.
Mais aussi mécanismes innés et acquis qui permettent un comportement anticipatoire face à la soif.
- Centres intégrateurs : hypothalamus latéral et noyau supra-optique (région antérieure de l’hypothalamus).
Comment est régulée la perte hydrique ?
Elle se produit au niveau du rein grâce à plusieurs hormones :
- ADH (hormone antidiurétique) ;
- aldostérone ;
- FNA (facteur natriurétique auriculaire) ;
- et grâce aux catécholamines qui jouent un rôle de neurotransmetteur.
Pourquoi y a t-il une perte en eau pendant l’exercice ?
L’exercice physique, s’il est prolongé ou réalisé en ambiance chaude, peut s’accompagner pour des raisons de thermolyse sudorale, d’importantes pertes en eau et en sels minéraux.
Ce déséquilibre hydrominéral peut avoir des conséquences défavorables sur la capacité physique et la santé.
Par quelles voie s’effectuent les pertes en eau durant l’exercice ?
- la voie respiratoire : avec une augmentation du débit ventilatoire ;
- la voie urinaire : elle est restreinte par une stimulation sympathique en amont du glomérule et une épargne hydrosodée hormonale ;
- la voie cutanée : ces pertes sont les plus importantes avec 0,5 à 2,5 litres/heure d’activité, ce qui représente 70 à 80 % des pertes en eau.
