Planche isométrique 30 sec Flashcards
Examen pratique 2
Nommer les variantes possibles de la planche abdominale?
- Planche sur les genoux
- Planche sur les mains
- Planche avec un pied levé
- Planche avec une main levée
- Planche avec coudes sur ballon
- Planche sur les mains avec pieds sur ballon
- Planche sur les genoux et sur les mains
- Planche avec coudes sur ballon + mouvements
- Planche avec pieds sur ballon avec un pied levé
- Planche avec pieds dans un TRX
- Planche inversé
Quels sont les avantages et inconvénients de la planche sur les genoux?
Avantages:
- Adaptation de la difficulté pour les individus ne pouvant pas faire la planche sur les pieds
Inconvénients:
- Sera trop facile pour les participants ayant une bonne condition physique.
On doit augmenter légèrement la flexion de la hanche afin de maintenir le tronc horizontal.
Quelles sont les avantages et les inconvénients de la planche sur les mains?
Avantages:
- Variante intéressante pour une progression vers un transfert en position debout.
Inconvénients:
- Augmentation de la sollicitation des membres supérieurs.
Quelles sont les avantages et les inconvénients de la planche avec un pied levé?
Avantages:
- Augmentation du travail des multifides
Inconvénients:
- La difficulté plus élevée peut amener une sensation de travail au niveau lombaire.
Quelles sont les avantages et les inconvénients de la planche avec une main levée?
Avantages:
- Augmentation du travail de gainage de la ceinture abdominale.
Inconvénients:
- Variante très difficile à réaliser sans déviation du bassin.
Une position des pieds un peu plus large que le bassin peut favoriser la conservation d’une bonne posture
Quelles sont les avantages et les inconvénients de la planche avec coudes sur ballon?
Avantages:
- Augmentation du travail des obliques
Inconvénients:
- Plus le ballon est gros, plus la position sera facile à maintenir, car il y aura plus de poids placé et moins sur les bras.
- S’assurer de maintenir un bon gainage de la ceinture scapulaire.
Quelles sont les avantages et les inconvénients de la planche sur les mains avec pieds sur ballon?
Avantages:
- Augmentation du travail des muscles lombaires
Inconvénients:
- Il y a beaucoup plus de poids sur les membres supérieurs et ceux-ci sont donc grandement sollicités.
Cette variante à tendance à créer une hyperlordose lombaire
Quelles sont les avantages et les inconvénients de la planche sur les genoux et sur les mains?
Avantages:
- Adaptation de la difficulté
- Variante intéressante pour les individus ayant beaucoup de graisse abdominale.
Inconvénients:
- Sera trop facile pour les participants ayant une bonne condition physique.
On ne cherche pas à maintenir le tronc horizontal dans cette variante, cependant, l’alignement tronc-cuisse doit permettre de garder la lordose naturelle, soit en gardant les fesses légèrement sorties.
Quelles sont les avantages et les inconvénients de la planche avec coudes sur ballon + mouvements?
Avantages:
- Augmentation de la difficulté
- Augmentation du travail des obliques
Notes:
- De nombreux mouvements peuvent être effectués comme variantes: Flexion de la hanche, extension de la hanche, rotations au niveau des bras
Quelles sont les avantages et les inconvénients de la planche avec pieds sur ballon avec un pied levé?
Avantages:
- Augmentation du travail des multifides
Inconvénients:
- Il y a beaucoup plus de poids sur les membres supérieurs ceux-ci sont donc grandement sollicités
Cette variante à tendance à créer une hyperlordose lombaire
Quelles sont les avantages et les inconvénients de la planche inversé?
Avantages:
- Augmentation du travail de la chaîne postérieure (principalement les muscles lombaires, les grands fessiers et les ischio-jambiers).
Inconvénients:
- Grande diminution du travail des grands droits de l’abdomen et des obliques interne et externe.
- Position contraignante au niveau de l’épaule (peut aussi être limitatif de la durée de maintien).
Nommer les différentes compensations de la planche abdominale.
- Déviation du bassin
- Hyperlordose lombaire
- Manque de gainage de la ceinture scapulaire
- Rotation du bassin
Quelles sont les causes possibles d’un déviation du bassin?
- Se produit principalement lors d’une position à trois appuis.
- Problème d’organisation musculaire et de choix des muscles à contracter.
- Manque de force des muscles obliques
- Manque de connaissances sur la bonne position à adopter.
Quelles sont les causes possibles d’une hyperlordose lombaire?
- Manque de stabilité lombaire
- Position du bassin trop basse (inclinaison du tronc sous l’horizontale
- Antébersion du bassin trop prononcée
Quelles sont les causes possibles du manque de gainage de la ceinture scapulaire?
- Se caractérise par un décollement de la scapula et/ou par un arrondissement de la région thoracique
- Recherche d’un fausse stabilité en fin d’amplitude de mouvement
- Manque de force des dentelés antérieurs
Quelles sont les causes possibles d’une rotation du bassin?
- Se produit principalement lors d’une position à trois appuis
- Problème d’organisation musculaire et de choix des muscles à contracter
- Manque d’activation/force des obliques
- Manque de conscience corporelle
- Manque d’activation/force des multifides (stabilisateurs locaux)
Quelles sont les avantages et les inconvénients de la planche avec pieds dans un TRX?
Avantages:
- La plus grande instabilité amène plus de travail des muscles de la ceinture abdominale.
Inconvénients:
- Niveau de difficulté élevé qui ne convient pas à une majorité de participants.
Cette variante à tendance à créer une hyperlordose lombaire
