Trainingsleer: Lenigheid Flashcards
Wat is lenigheid?
De eigenschap om bewegingen met een zo groot mogelijke amplitude uit te voeren.
* Fysische componenten:
Buigzaamheid gewrichten
Rekvermogen spieren, pezen en ligamenten
* Neuromusculaire componenten:
Spierpeesreflex (spierspoeltje, Golgi-peeslichaam)
Wat zijn de verschillende vormen van lenigheid?
Algemene vs specifieke lenigheid
Actieve vs passieve lenigheid
Wat is algemene lenigheid?
- Algemene fitheid
- Niet sportbeoefenaars
- In belangrijkste gewrichten (heup, wervelzuil, schouder)
-> ADL
Wat is specifieke lenigheid?
Gewrichten belangrijk voor sport (bv. schouder voor rugslagzwemmer)
Wat is actieve lenigheid?
- Bewegingsamplitude door contractie antagonist + rekking agonist
- Sportspecifiek
Wat is passieve lenigheid?
Bewegingsamplitude door uitwendig inwerkende kracht (~partnerstretching)
Wat zijn de beperkende factoren van lenigheid?
** Mechanisch opzicht**
* Gewrichtsbeweeglijkheid
* Elasticiteit spieren/pezen
* Anatomische dimensies
** Neuromusculair opzicht**
* Spierspoeltjes
* Golgi-apparaat
Hoe heeft gewrichtsbeweeglijkheid invloed op de lenigheid?
- Structuur gewricht (kogel, scharnier,…)
- Verouderen, letsels,… -> verminderde gewrichtsbeweeglijkheid => ROM daalt
- niet te trainen
op welke factoren van lenigheid hebben we invloed bij stretchen?
- Rekvermogen (elasticiteit) spieren-pezen vergroot (stimuleren door eerst tonus lager te maken)
- Spierspoeltje minder gevoelig
Beïnvloed door manier waarop je stretch (statisch/dynamisch)
Wat is de myotatische reflex?
Spierspoeltje reageert op plotse lengteverandering = verdedigingsmechanisme => spier die gerekt wordt doen contraheren om beweging die opgestart is tegen te gaan.
We kunnen trainen dat spierspoeltje minder gevoelig wordt voor deze lengteverandering => minder vlugge alarmbel, spiercontractie
Wat is de peesreflex?
Bij een toename van de spanning in de spierpeesovergang inhibeert de golgi-sensor de α- motorneuronen waardoor de spanning de in spier afneemt. Excitatie van de peessenoren (golgi-apparraat) zorgt voor inhibitie van de α- motoneuronen.
Bij toename van de spanning in de spier wordt dit tegengegaan door een afname van de contractie.
De peesreflex komt tot stand door het golgi- apparaat (zit in de pees).
De peesreflex zorgt dus voor een constante spierspanning.
De werking van de peesreflex is eigenlijk tegengesteld aan die van de myotatische reflex
Wat is het verschil tussen een spierspoeltje en een golgi-apparaat?
- spierspoeltje: plotse lengteverandering (mechanoreceptor)
- Golgi-apparaat: langdurige spanning detecteren (mechanoreceptor)
Welke factoren beïnvloeden lenigheid?
- Leeftijd
- Geslacht (vrouwen meer)
- Tijdstip dag (s morgens gevoeligere spierspoeltjes)
- Temperatuur (warmte/opwarmen => lenigheid stijgt)
- Vermoeidheid (spierspoeltjes gevoeliger)
Wat is de invloed van leeftijd op lenigheid?
- Leeftijd cruciaal -> blijven onderhouden
- 30-40 zakt (20%)
- +40j zakt heel veel (5% / 10j)
- tussen 6 & 9 jaar grootste lenigheid
- Lft 12-16j is cruciale leeftijd (groeispurt) -> hier lenigheid onderhouden (bv. voor & na training statisch en dynamisch stretchen) => hier onderhouden geeft minder risico op latere leeftijd
Wat zijn de 4 verschillende methoden om lenigheid te trainen?
- Dynamische/ballistische methode
- Statische methode (easy stretch of development stretch)
- Passieve methode (kan ballistisch of statisch)
- PNF-methode
Wat is reciproke inhibitie?
bij stretching van bv hamstrings zal spierspoeltje zorgen dat hamstrings relaxeert en antagonist (Qceps) contraheert
Wat zijn voor- en nadelen van dynamische methode?
Voordelen
* Dynamische lenigheid (sport!)
* Traint gevoeligheid spierspoeltjes
* Eerste statische rek, daarna ballistisch => efficiënt
Nadelen
* (Snel rekken => myotatische reflex => kans op blessure)
* Geen activatie Golgi-apparaat
* Training minder rekvermogen van spieren/pezen
Wat is het verschil tussen de easy stretch en development stretch?
- Easy stretch: Statische methode, 8-12s rekken
- Development stretch: statische methode, 8-12s & dan dieper gaan (na activatie golgi-apparraat)
Wat zijn voor- en nadelen van statisch stretchen?
Voordelen
* Algemeen aanbevolen want efficiënt
* Traint rekvermogen van spieren en pezen
* Individueel, met beperkte middelen uitvoerbaar
* Statische lenigheid
* Minder E-verbruik
Nadelen
* Statische lenigheid (sport ?)
* Traint niet gevoeligheid spierspoeltjes
* Impact op kracht???
Wat is zijn de 2 principes van de PNF-methode?
- autogene inhibitie: intense isometrische samentrekking van de te rekken spier veroorzaakt een grotere relaxatie van diezelfde spier
- facilitatie: wanneer een spier in contractie gaat (antagonist), kan de agonist beter ontspannen (successieve inductie)
Geef afkorting en korte uitleg PNF-methode
proprioceptieve neuromusculaire facilitatie
CR (contract relax)
1. Rekken -> 2.
2. contractie agonist ->
3. relaxatie + rekken (relaxatie actine-myosine)
CRAC += contractie antagonist fase 3
Wat zijn de voor- en nadelen van de PNF-methode?
Voordelen
* Traint rekvermogen spier en pezen
Nadelen
* Tijdsintensief
* Traint niet gevoeligheid spierspoeltjes
* Niet eenvoudig (vaak partner)
* Hartpatiënten (persademen)
Wat is het verschil tussen stretching en lenigheidstraining?
- Stretching = onderhouden lenigheid (kort 2x10s statisch of dynamisch in opwarming of na wedstrijd/zware training: actine en mysine ver over elkaar (hoge tonus spier) -> spier zal relaxeren)
- Lenigheidstraining = meer dan het onderhouden -> spieren die echt te kort zijn leniger maken -> PNF/pasieve methode/development stretch (24s)
Waarom stretchen na wedstrijd/zware training?
puur relaxatie, niet te ver stretchen (voor pijngrens), anders zullen microtraumata negatief beïnvloed worden
