Les sportifs Flashcards
(31 cards)
8 particularités physiologiques du sportif
- Sudation importante
- Renouvellement cellulaire important
- Augmentation de la dépense énergétique liée à l’augmentation du MB
- Survenue de troubles digestifs
- Augmentation de la production de cofacteurs pour atteindre la vitesse maximale enzymatique
- Production de radicaux libres plus élevée
- Diminution du PH sanguin après l’effort (acidose)
- Adaptations neuronales
A partir de quel NAP considère-t-on que les dépenses énergétiques sont élevées ?
2
Quelles sont les recommandations en lipides du sportif ?
30 à 35% de l’AET
1/3 AGS 1/3 AGMI 1/3 AGPI
Quels nutriments sont utilisés en fonction du type d’activité ?
Efforts courts et intenses : glucides
Efforts d’endurance : lipides + glucides
Quelles sont les recommandations en glucides pour un sportif ?
50 à 60% de l’AET
Sucres totaux hors lactose et galactose <100g/j
Qui considère-t-on comme sportif loisir ? Quelle est sa recommandation en protéines ?
4jours/semaine, à raison d’1 à 2h de sport par session
1.2 à 1.3g P/Kg PC/j
Qui considère-t-on comme sportif d’endurance ? Quelle est sa recommandation en protéines ?
5j/semaine mini, séances mini de 2h
Tous sport sauf sport de force (haltérophilie, musculation…)
1.6 à 1.8g P/Kg PC/j
Qui considère-t-on comme sportif de force ? Quelle est sa recommandation en protéines ?
5j/semaine mini, séances mini de 2h
haltérophilie, musculation
2 à 2.5g P/Kg PC/j
Intérêts et/ou effets délétères, conseils, de la consommation de glucose avant un exercice (1)
Risque de provoquer une hypoglycémie réactionnelle lors de l’effort : intérêt des IG bas
Intérêts et/ou effets délétères, conseils, de la consommation de glucose pendant un exercice (2)
- Oxydation du glucose exogène avant les substrats endogènes (épargne du glycogène)
- Amélioration des capacités d’endurance et de la puissance maximale
Impact et conseils concernant la consommation de glucides et la vidange gastrique du sportif (3 dont 1 détaillant la boisson idéale)
- Plus l’exercice est intense, plus la vidange est ralentie
- Le ralentissement de la vidange peut causer des inconforts
- Boisson pouvant être bien absorbée en période d’effort ou péri-effort : osmolarité < 10g de glucose/100ml, 15-20°, 150ml/ tous les 20minutes.
Intérêts et/ou effets délétères, conseils, de la consommation de glucose après un exercice (1)
Consommation de glucose, amidon et fructose accélèrent la synthèse du glycogène
Comment fonctionne la sensation de soif ?
Les récepteurs internes mesurent la volémie (Volume de sang dans le système vasculaire + la concentration en électrolytes dans le milieu interstitiel) + récepteurs externes apprécient la quantité d’apports hydrique par l’alimentation dans le tractus digestif. Ils envoient des infos dans l’hypothalamus (centre intégrateur), qui déclenche la sensation de soif.
Quelles hormones influent sur les pertes hydriques rénales ?
- ADH (hormone antidiurétique libérée par l’hypotalamus)
- Aldostérone (diminue les pertes)
- Cathécholamines (adrénaline et noradrénaline, augmentent le stress qui augmente la diurèse)
- Facteur natriurétique auriculaire (augmente les pertes)
Quel est le débit sudoral associé à ces activités :
- Course à pied vitesse modérée
- Course à pied vitesse élevée
- Sport collectif
- 0.5 à 1L/heure
- 1.5 à 2.5L/heure
- 2 à 3L par match
Quelles sont les recommandations concernant l’hydratation avant, pendant et après la pratique sportive ?
Avant : 500mL dans les 2h précédant la pratique
Pendant :
- durée < à 1h : eau seule, quantité au moins égale à la moitié de la perte de poids prévisible
- durée de 1 à 3h : jusqu’à 1.5L/heure
- durée > à 3h : de 0.5 à 1L/heure
Après : supérieure à la perte pondérale lors de l’activité
Quels sont les risques en cas de mauvaise hydratation ? (4)
- Accident musculaire : Claquage, élongation, contracture
- Accident tendineux
- Baisse de rendement pouvant dépasser les 20%
- Insolation et coup de chaleur
Quelles sont les recommandations concernant les fibres ?
30g/j
Recommandation et justifications (3) pour l’apport en Na+
- Limite la baisse du volume plasmatique et favorise la rétention du volume liquidien extracellulaire
- Une concentration de 1,2 g/L de NaCl dilué dans la boisson pendant la pratique est conseillée pour des efforts de longue durée
- Apport nécessaire pour activité > à 1h
6 à 8g de NACL/jour (dito ABP)
Recommandation et justifications (3) pour l’apport en Mg et Ca
Apports importants
Ca + Mg :
- Contraction/décontraction musculaire
- Participe à la transmission de l’influx nerveux
Ca :
- Minéralisation osseuse
Mg :
- Cofacteur synthèse de protéines
- Cofacteur processus énergétique
Comment compenser les pertes en calcium et magnésium après l’effort ?
Une alimentation suffisamment variée et équilibrée suffit.
Recommandation et justifications (2) fer
- Rôle dans le transport de l’oxygène : lien direct entre V02 max ou PMA (quantité max d’02 que l’organisme peut utiliser pour réaliser un effort) et taux d’hémoglobine sanguine.
- Pertes par sudation possibles
- Pertes importantes en cas de microtraumatismes musculaire ou intestinal ou gastrique
6mg de plus par tranche de 1000Kcal au-dessus des AET de références fournis par ANSES
Quels sont les différents besoins et leurs justifications des vitamines en fonction du type de sportif ?
- Occasionnel à modéré (1à 3h/semaine) : dito ABP
- Sportifs d’endurance : besoins accrus pour les vitamines B1, B2, B3 et B6 car cofacteurs enzymatique métabolisme énergétique + A, C, E car antioxydante
- Sportif de force : Besoins accrus en vitamine B6 (métabolisme des protéines) et ACE.
Où se forment les radicaux libres lors de l’exercice physique ? (4)
Quelles sont les conséquences ? (3)
Mitochondrie musculaire, cellules phagocytaires, niveau hépatique et lors de microlésions des fibres musculaires
- Dommages structurels au niveau des cellules musculaires
- Force musculaire diminuée
- Apparition plus précoce de la fatigue
