Les sportifs

Question 1

8 particularités physiologiques du sportif

Answer 1

• Sudation importante
• Renouvellement cellulaire important
• Augmentation de la dépense énergétique liée à l’augmentation du MB
• Survenue de troubles digestifs
• Augmentation de la production de cofacteurs pour atteindre la vitesse maximale enzymatique
• Production de radicaux libres plus élevée
• Diminution du PH sanguin après l’effort (acidose)
• Adaptations neuronales

Question 2

A partir de quel NAP considère-t-on que les dépenses énergétiques sont élevées ?

Answer 2

2

Question 2

Quelles sont les recommandations en lipides du sportif ?

Answer 2

30 à 35% de l’AET
1/3 AGS 1/3 AGMI 1/3 AGPI

Question 3

Quels nutriments sont utilisés en fonction du type d’activité ?

Answer 3

Efforts courts et intenses : glucides
Efforts d’endurance : lipides + glucides

Question 4

Quelles sont les recommandations en glucides pour un sportif ?

Answer 4

50 à 60% de l’AET
Sucres totaux hors lactose et galactose <100g/j

Question 5

Qui considère-t-on comme sportif loisir ? Quelle est sa recommandation en protéines ?

Answer 5

4jours/semaine, à raison d’1 à 2h de sport par session
1.2 à 1.3g P/Kg PC/j

Question 6

Qui considère-t-on comme sportif d’endurance ? Quelle est sa recommandation en protéines ?

Answer 6

5j/semaine mini, séances mini de 2h
Tous sport sauf sport de force (haltérophilie, musculation…)
1.6 à 1.8g P/Kg PC/j

Question 7

Qui considère-t-on comme sportif de force ? Quelle est sa recommandation en protéines ?

Answer 7

5j/semaine mini, séances mini de 2h
haltérophilie, musculation
2 à 2.5g P/Kg PC/j

Question 8

Intérêts et/ou effets délétères, conseils, de la consommation de glucose avant un exercice (1)

Answer 8

Risque de provoquer une hypoglycémie réactionnelle lors de l’effort : intérêt des IG bas

Question 9

Intérêts et/ou effets délétères, conseils, de la consommation de glucose pendant un exercice (2)

Answer 9

• Oxydation du glucose exogène avant les substrats endogènes (épargne du glycogène)
• Amélioration des capacités d’endurance et de la puissance maximale

Question 10

Impact et conseils concernant la consommation de glucides et la vidange gastrique du sportif (3 dont 1 détaillant la boisson idéale)

Answer 10

• Plus l’exercice est intense, plus la vidange est ralentie
• Le ralentissement de la vidange peut causer des inconforts
• Boisson pouvant être bien absorbée en période d’effort ou péri-effort : osmolarité < 10g de glucose/100ml, 15-20°, 150ml/ tous les 20minutes.

Question 10

Intérêts et/ou effets délétères, conseils, de la consommation de glucose après un exercice (1)

Answer 10

Consommation de glucose, amidon et fructose accélèrent la synthèse du glycogène

Question 11

Comment fonctionne la sensation de soif ?

Answer 11

Les récepteurs internes mesurent la volémie (Volume de sang dans le système vasculaire + la concentration en électrolytes dans le milieu interstitiel) + récepteurs externes apprécient la quantité d’apports hydrique par l’alimentation dans le tractus digestif. Ils envoient des infos dans l’hypothalamus (centre intégrateur), qui déclenche la sensation de soif.

Question 12

Quelles hormones influent sur les pertes hydriques rénales ?

Answer 12

• ADH (hormone antidiurétique libérée par l’hypotalamus)
• Aldostérone (diminue les pertes)
• Cathécholamines (adrénaline et noradrénaline, augmentent le stress qui augmente la diurèse)
• Facteur natriurétique auriculaire (augmente les pertes)

Question 13

Quel est le débit sudoral associé à ces activités :
- Course à pied vitesse modérée
- Course à pied vitesse élevée
- Sport collectif

Answer 13

• 0.5 à 1L/heure
• 1.5 à 2.5L/heure
• 2 à 3L par match

Question 14

Quelles sont les recommandations concernant l’hydratation avant, pendant et après la pratique sportive ?

Answer 14

Avant : 500mL dans les 2h précédant la pratique
Pendant :
- durée < à 1h : eau seule, quantité au moins égale à la moitié de la perte de poids prévisible
- durée de 1 à 3h : jusqu’à 1.5L/heure
- durée > à 3h : de 0.5 à 1L/heure
Après : supérieure à la perte pondérale lors de l’activité

Question 15

Quels sont les risques en cas de mauvaise hydratation ? (4)

Answer 15

• Accident musculaire : Claquage, élongation, contracture
• Accident tendineux
• Baisse de rendement pouvant dépasser les 20%
• Insolation et coup de chaleur

Question 16

Quelles sont les recommandations concernant les fibres ?

Answer 16

30g/j

Question 17

Recommandation et justifications (3) pour l’apport en Na+

Answer 17

• Limite la baisse du volume plasmatique et favorise la rétention du volume liquidien extracellulaire
• Une concentration de 1,2 g/L de NaCl dilué dans la boisson pendant la pratique est conseillée pour des efforts de longue durée
• Apport nécessaire pour activité > à 1h
  6 à 8g de NACL/jour (dito ABP)

Question 18

Recommandation et justifications (3) pour l’apport en Mg et Ca

Answer 18

Apports importants
Ca + Mg :
- Contraction/décontraction musculaire
- Participe à la transmission de l’influx nerveux
Ca :
- Minéralisation osseuse
Mg :
- Cofacteur synthèse de protéines
- Cofacteur processus énergétique

Question 19

Comment compenser les pertes en calcium et magnésium après l’effort ?

Answer 19

Une alimentation suffisamment variée et équilibrée suffit.

Question 20

Recommandation et justifications (2) fer

Answer 20

• Rôle dans le transport de l’oxygène : lien direct entre V02 max ou PMA (quantité max d’02 que l’organisme peut utiliser pour réaliser un effort) et taux d’hémoglobine sanguine.
• Pertes par sudation possibles
• Pertes importantes en cas de microtraumatismes musculaire ou intestinal ou gastrique
  6mg de plus par tranche de 1000Kcal au-dessus des AET de références fournis par ANSES

Question 21

Quels sont les différents besoins et leurs justifications des vitamines en fonction du type de sportif ?

Answer 21

• Occasionnel à modéré (1à 3h/semaine) : dito ABP
• Sportifs d’endurance : besoins accrus pour les vitamines B1, B2, B3 et B6 car cofacteurs enzymatique métabolisme énergétique + A, C, E car antioxydante
• Sportif de force : Besoins accrus en vitamine B6 (métabolisme des protéines) et ACE.

Question 22

Où se forment les radicaux libres lors de l’exercice physique ? (4)
Quelles sont les conséquences ? (3)

Answer 22

Mitochondrie musculaire, cellules phagocytaires, niveau hépatique et lors de microlésions des fibres musculaires
- Dommages structurels au niveau des cellules musculaires
- Force musculaire diminuée
- Apparition plus précoce de la fatigue

Question 23

Quels sont les antioxydants ? (5 groupes)

Answer 23

• Vitamines ACE
• Zinc, sélénium
• Cuivre, manganèse
• polyphénols
• phytostérols

Question 24

Quels sont les facteurs influençant le rendement musculaire ? (5)

Answer 24

• L’équilibre de la ration
• Insuffisance d’apport énergétique
• Nombre de prises (optimisation des apports) : 4 à 5 par jour. Evite les alcaloses post-prandiales et l’hypoglycémie secondaire. Petit-déjeuner : 25% AET
• Tabac : Décompose la vitamine C + augmente la résistance du passage de l’air dans les poumons + perturbe le fonctionnement cardiovasculaire
• Alcool
• boissons excitantes : tachycardie,
  diurèse trop forte, nervosité, excitation, accélération du transit intestinal…

Question 25

Quelles sont les 3 rations du sportifs par rapport à la période sportive ?

Answer 25

Ration d’entrainement
Ration de compétition :
Ration de récupération

Question 26

Détailler la ration d’entrainement

Answer 26

Veille de la compétition : ration d’entrainement : P 10-20%, L 30-35%, G 50-60%, 3/4 repas, petit-déjeuner 25% AET

Question 27

Détailler la ration de compétition

Answer 27

Ration de compétition :
- si courte durée pas d’alimentation, si répétée dans la journée alimentation entre les efforts + eau riche en minéraux et bicarbonate
- Si moyenne durée (sport d’équipe) mi-temps pour recharger l’organisme (essentiellement des boissons, avec glucides IG élevés si nécessaire)
- Si longue durée : alimentation pendant l’exercice, eau + Na et K + glucides si nécessaire.

Dernier repas au moins 3h avant le début de la compétition (pour éviter l’hypovolémie musculaire, cérébrale et coronaire)

Ration d’attente si stress conduisant à une hypoglycémie (entre le dernier repas et la compétition), attention à l’hypoglycémie secondaire. apport hydrique sucré, à boire en petites quantités, à température ambiante, jusqu’à ½ heure avant la compétition

Question 28

Détailler la ration de récupération

Answer 28

• Dès la fin de l’épreuve : hydratation, de préférence riche en bicarbonate (restauration du stock minéral + lutte contre l’acidose)
• Dans l’heure qui suit la fin de l’épreuve (=fenêtre métabolique) : Apport en glucides sous forme solide (barres de céréales, biscuit, gâteau de semoule…)
• 2 à 4h après l’épreuve : Reformation du stock de glycogène (féculents +++, fruits bien murs…) + limiter quantitativement les VPO (déchets azotés nombreux) mais un apport de qualité est souhaitable (volaille, poisson blanc…) (reconstruction tissus musculaire) + produit laitier pour éliminer l’acide lactique (courbatures)