M2S7 – Alimentation du sportif Flashcards
Quelles sont les adaptations physiologiques qui justifient que la modification de l’alimentation des sportifs?
*augmentation du besoin de renouvellement et croissance cellulaires ;
* augmentation de la dépense énergétique à cause de l’activité physique pratiquée avec augmentation notamment du MB en lien avec l’augmentation de la masse musculaire ;
* augmentation de la sudation ;
* survenue de troubles digestifs ;
* augmentation de la production de cofacteurs pour atteindre la VM (vitesse maximale de réaction enzymatique) ;
* production de radicaux libres plus élevée ;
* diminution du pH sanguin après l’effort (acidose) ;
* adaptations neuronales (coordination, gestes techniques).
Quels sont les grands principes de l’alimentation du sportif?
- besoins de base sportifs = ceux des non sportifs + besoins spécifiques, évalués en fonction des différentes périodes (entraînement, compétition ou récupération).
- Assurer une bonne hydratation
- Éviter l’abus de sucre pour éviter une hypoglycémie réactionnelle
- Pas d’exclusion alimentaire non compensable.
Après l’effort, nécessité de :
* reconstituer les réserves en glycogène hépatique et musculaire,
* d’éliminer les déchets azotés,
* de réhydrater l’organisme.
Comment expliquer l’augmentation du MB du sportif?
- l’entraînement sportif augmente le MB de 5 à 10 %,
- les produits pharmacodynamiques (caféine, extraits thyroïdiens…)
Comment explique-t-on l’augmentation des dépenses énergétiques du sportif?
- augmentation du MB
- coût de l’activité en elle-même ;
- l’augmentation des besoins de récupération ;
- éventuellement de la température ambiante liée aux conditions de pratique de la discipline considérée.
Quantifier l’augmentation des dépenses énergétiques du sportif et du non sportif faisant du sport.
- sportif = 2 à 3 fois le MB
- non sportif faisant du sport = 15 à 20 % des dépenses totales quotidiennes
Pourquoi l’IMC est à relativiser chez le sportif?
quantité de masse maigre plus importante
Quelle est la recommandation en protéines pour des différents sportifs versus l’adulte de référence?
- sportif : 1,2 à 1,3 g P/kg PC/j
==> /!\ rapport au poids corporel
==> haut de la fourchette des 10 à 20 % de l’AET - sportif endurance intensif : 1,5 à 1,7 g P/kgPC/j
- sport de force : 2 à 2,5 g P/kg PC/j
==> pas plus de 6 mois et avec contrôle
==> limiter à 30% les apports par compléments - adulte de référence : 0,82 g P/kJ/j
==> /!\ pourcentage de l’AET
Quelle peut être la conséquence d’un apport en glucide insuffisant?
augmentation de la lyse des protéines:
==> risque accru de fatigue (répercussion sur le sommeil, l’appétit).
Quels sont les éléments à prendre en compte pour déterminer les besoins en protéines?
- la lyse des protéines
- l’oxydation de certains AA
Quelle est la recommandation en lipides pour des différents sportifs versus l’adulte de référence?
- sportif : 30 à 35% de l’AET
==> laisse plus de place aux protéines et aux glucides
==> avec répartition suivante : 1/3 AGS, 1/3 AGMI, 1/3 AGPI - adulte de référence : 35 à 40% de l’AET
Quelle est la recommandation en glucides pour des différents sportifs versus l’adulte de référence?
- sportif : 50 et 60 % de l’AET
==> 6 à 10 g/kg/j - adulte de référence : 40 à 55% de l’AET
dans les deux cas : Sucres totaux (hors lactose et galactose) : 100 g/j. max.
Quelles adaptations de la ration sont possibles pour les apports en glucides?
- apports en glucides complexes à IG bas ou modéré,
- prises alimentaires sources de glucides simples à IG élevé adaptées à la pratique et aux besoins spécifiques (ration d’attente, apports en cours de pratique pour les efforts de longue durée…)
Quels sont les rôles des glucides chez le sportif?
- augmentation des réserves de glycogène
- épargne protéique
Citer l’effet de la prise de glucides avant l’effort et comment le nuancer
risque de provoquer une hypoglycémie réactionnelle en début d’effort ;
==> intérêt d’un index glycémique faible (fructose, glucides complexes).
Citer l’effet de la prise de glucides pendant l’effort
- oxydation du glucose exogène à la place des substrats endogènes ;
- épargne du glycogène ;
- amélioration des capacités d’endurance et de la puissance maximale.
Citer l’effet de la prise de glucides après l’effort
- consommation de glucose, amidon et fructose accélèrent la synthèse du glycogène.
Citer les effets des glucides sur la vidange gastrique :
- une osmolarité > 10 g G/100 mL de boisson ralentit la vidange ;
- plus l’exercice est intense, plus il ralentit la vidange ;
- température idéale de la boisson glucidique = 10 à 15 °C ;
- le volume idéal de boisson glucidique est de 150 mL/20 minutes pour réduire la pression au niveau du pylore
Par quels biais sont contrôlés les apports hydriques?
- récepteurs qui envoient des infos à l’hypothalamus:
1. récepteurs internes des espaces hydriques intra et extracellulaires (intra : cœur et extra : gros vaisseaux veineux qui captent la volémie et parois des ventricules cérébraux qui captent la concentration du milieu interstitiel) ;
2. récepteurs externes qui apprécient la quantité des entrées via le tractus digestif - d’autres mécanismes:
3. Centres intégrateurs : hypothalamus latéral et noyau supra-optique (région antérieure de l’hypothalamus).
Par quel biais sont contrôlées les pertes hydriques?
Au niveau du rein, par plusieurs hormones :
* ADH (hormone antidiurétique) ;
* aldostérone ;
* FNA (facteur natriurétique auriculaire) ;
* catécholamines jouant un rôle de neurotransmetteur.
Quantifier le débit sudoral lié au sport
0,5 à 2,5 litres/heure d’activité (débit variable selon type d’activité)
==> 70 à 80% des pertes en eau
Quelles sont les 3 étapes de la réhydratation?
- Prise de boisson : /!\ quantité de la prise pour compenser les pertes hydriques
- Vidange gastrique : /!\ volume ingéré, densité énergétique de la boisson et type + intensité de l’exercice pratiqué.
- Absorption intestinale de l’eau : tenir compte de l’osmolarité de la boisson et des effets de la durée et de l’intensité de l’exercice
Quelles sont les modalités de la réhydratation?
- Avant la pratique sportive : 500 mL dans les 2 heures précédant l’activité
==> maintenir l’organisme normalement hydraté et ingérer de façon fractionnée une boisson appropriée - Pendant la pratique :
- pour les durées < à 1 heure : l’eau seule est suffisante en quantité au moins égale à la moitié de la perte de poids prévisible ;
- pour les durées de 1 à 3 heures : apports pouvant aller jusqu’à 1500 mL/h;
- pour les durées > à 3 heures : apports de 500 à 1000 mL/h. - Après la pratique : restaurer le plus rapidement possible l’équilibre hydrominéral surtout si une nouvelle
activité sportive est prévue à court terme.
La quantité de boisson qui compense doit être supérieure à la perte pondérale lors de l’activité sportive.
Quels sont les risques liés à une mauvaise hydratation?
- accidents musculaires (claquage, élongation, contracture…),
- accidents tendineux,
- baisse de rendement pouvant dépasser les 20 %,
- insolations et coups de chaleur.
Recommandation concernant l’eau
1 mL/4,18 kJ à adapter
Quels sont les besoins en fibres?
30 g/j, dont la moitié sous forme soluble.
Quelles sont les recommandations pour le sodium?
6 à 8 g de NaCl/j environ, à majorer en fonction des pertes liées à l’activité physique
==> Le sodium limite la baisse du volume plasmatique et favorise la rétention du volume liquidien extracellulaire
apport sodique (1,2 g/L de NaCl dilué dans la boisson) indispensable pour les activités > à 1 h pour éviter l’hyponatrémie symptomatique, et dans la boisson de récupération (jusqu’à 3 g/L)
Quelles sont les recommandations relatives au magnésium et calcium?
Compensation de ces pertes augmentées par la sueur et les urines
==> boissons et aliments diversifiés de bonne densité minérale et micro nutritionnelle, avant, pendant et après l’exercice
Rôle du magnésium et du calcium chez le sportif
- Mg :
* cofacteur dans le processus énergétique et dans la synthèse des protéines.
* participe aussi à la transmission de l’influx nerveux,
* participe à la contraction
* participe à la décontraction musculaire - Ca :
* rôle majeur dans la minéralisation osseuse
* rôle dans le processus de contraction/décontraction musculaire
Quelles sont les éventuelles pertes en fer?
- Pertes sudorales : minimes
- Pertes digestives : parfois importantes (suite à choc estomac, muscles)
- Pertes au niveau urinaire (hématurie) : hémolyse intravasculaire des globules rouges sous la voute plantaire (coureur)
Quelle est la préconisation pour le fer?
recommandations majorées de 6 mg par tranche de 1000 kcal au-delà des AET de référence, avec une limite supérieure conseillée tous apports confondus de 28 mg/j.
Quelles sont les recommandations concernant les vitamines?
- sportifs modérés → besoins d’apports équivalents à ceux de la population de référence ;
- sportifs d’endurance → besoins accrus en vitamines « énergétiques » (B1, B2, B3, B6) et anti-oxydantes (A, C, E) ;
*sportifs de force → besoins augmentés en vitamine B6 (rôle dans le métabolisme des protéines) et en vitamines anti-oxydantes (A, C, E)
Quelles sont les conséquences liées à la production de radicaux libres au cours de l’exercice?
Dommages structurels au niveau des cellules musculaires, force musculaire diminuée et apparition de la fatigue plus précoce, à l’origine de contre-performances délétères
Comment contrebalancer les radicaux libres?
assurer un apport suffisant en :
* vitamines A, C et E ;
* zinc, sélénium ;
* cuivre, manganèse ;
* polyphénols ;
* phytostérols.
Citer les facteurs influancant le rendement musculaire
- Insuffisance d’apports énergétiques
- La ration alimentaire
- Influence du nombre de prises
- Le tabac décompose la vitamine C ==> augmentation de la fatigabilité musculaire / augmente la résistance du passage de l’air dans les poumons et perturbe le fonctionnement cardiovasculaire.
- L’alcool
- Les boissons contenant des excitants (augmentent le tonus des nerfs)
Décomposer la ration en période d’entrainement
- protéines : 10 à 20 % de l’AET avec adaptation en fonction du poids de corps ;
- lipides : 30 à 35 % de l’AET ;
- glucides : 50 à 60 % de l’AET ;
- boissons : 1 mL/4,18 kJ mini à adapter.
3 à 4 repas /j
Petit déjeuner : 25% de l’AET avec éventuellement apport protéique
Quelles sont les bases pour la ration de compétition?
- La veille de la compétition : ration d’entraînement
- Dernier repas avant compétition (3h avant) : apport protidique, des glucides complexes, des crudités
(légumes et/ou fruits), un peu de matière grasse crue et éventuellement des produits sucrés en petite quantité - ration d’attente : apport hydrique sucré, en petites quantités, à température ambiante, jusqu’à ½h avant la compétition
Comment est adaptée la ration de compétition en fonction du sport?
- activité de courte durée : en principe pas d’alimentation percompétitive
- activité de moyenne durée (sports collectifs) : mi-temps ==> recharger l’organisme (boissons, et glucides à IG élevé si nécessaire).
- activité de longue durée : alimentation pendant exercice, assurer apport en eau, et compléter en Na et K.
Quelles sont les bases de la ration de récupération?
- Dès la fin de l’épreuve:
* Réhydrater l’organisme de toute l’eau perdue par une eau alcalinisante fortement minéralisée (riche en bicarbonates) :
==> favoriser la restauration du stock minéral perdu
==> lutter contre l’acidose causée par l’activité physique
==> favoriser l’élimination des déchets métaboliques. - Dans l’heure qui suit la fin de l’épreuve ( = fenêtre métabolique)
* Apport en glucides sous forme solide : barre de céréales, biscuits, gâteaux secs, Gâteau de semoule, de riz… - Deux à quatre heures après l’épreuve
* des légumes, des féculents salés, une crudité, du pain, des fruits bien mûrs.
==> reformer le stock de glycogène
* apport protéique de qualité (viande maigre, poisson blanc…)
==> favoriser l’anabolisme et donc la reconstruction du tissu musculaire.
==> Limiter quantitativement la présence de VPO pour restaurer des stocks hydrique et glycogénique, et l’organisme est déjà chargé en déchets azotés.
* produit laitier
==> faciliter l’élimination de l’acide lactique responsable des courbatures
