M2S7 – Alimentation du sportif

Question 1

Quelles sont les adaptations physiologiques qui justifient que la modification de l’alimentation des sportifs?

Answer 1

*augmentation du besoin de renouvellement et croissance cellulaires ;
* augmentation de la dépense énergétique à cause de l’activité physique pratiquée avec augmentation notamment du MB en lien avec l’augmentation de la masse musculaire ;
* augmentation de la sudation ;
* survenue de troubles digestifs ;
* augmentation de la production de cofacteurs pour atteindre la VM (vitesse maximale de réaction enzymatique) ;
* production de radicaux libres plus élevée ;
* diminution du pH sanguin après l’effort (acidose) ;
* adaptations neuronales (coordination, gestes techniques).

Question 2

Quels sont les grands principes de l’alimentation du sportif?

Answer 2

• besoins de base sportifs = ceux des non sportifs + besoins spécifiques, évalués en fonction des différentes périodes (entraînement, compétition ou récupération).
• Assurer une bonne hydratation
• Éviter l’abus de sucre pour éviter une hypoglycémie réactionnelle
• Pas d’exclusion alimentaire non compensable.

Après l’effort, nécessité de :
* reconstituer les réserves en glycogène hépatique et musculaire,
* d’éliminer les déchets azotés,
* de réhydrater l’organisme.

Question 3

Comment expliquer l’augmentation du MB du sportif?

Answer 3

• l’entraînement sportif augmente le MB de 5 à 10 %,
• les produits pharmacodynamiques (caféine, extraits thyroïdiens…)

Question 4

Comment explique-t-on l’augmentation des dépenses énergétiques du sportif?

Answer 4

• augmentation du MB
• coût de l’activité en elle-même ;
• l’augmentation des besoins de récupération ;
• éventuellement de la température ambiante liée aux conditions de pratique de la discipline considérée.

Question 5

Quantifier l’augmentation des dépenses énergétiques du sportif et du non sportif faisant du sport.

Answer 5

• sportif = 2 à 3 fois le MB
• non sportif faisant du sport = 15 à 20 % des dépenses totales quotidiennes

Question 6

Pourquoi l’IMC est à relativiser chez le sportif?

Answer 6

quantité de masse maigre plus importante

Question 7

Quelle est la recommandation en protéines pour des différents sportifs versus l’adulte de référence?

Answer 7

• sportif : 1,2 à 1,3 g P/kg PC/j
  ==> /!\ rapport au poids corporel
  ==> haut de la fourchette des 10 à 20 % de l’AET
• sportif endurance intensif : 1,5 à 1,7 g P/kgPC/j
• sport de force : 2 à 2,5 g P/kg PC/j
  ==> pas plus de 6 mois et avec contrôle
  ==> limiter à 30% les apports par compléments
• adulte de référence : 0,82 g P/kJ/j
  ==> /!\ pourcentage de l’AET

Question 8

Quelle peut être la conséquence d’un apport en glucide insuffisant?

Answer 8

augmentation de la lyse des protéines:
==> risque accru de fatigue (répercussion sur le sommeil, l’appétit).

Question 9

Quels sont les éléments à prendre en compte pour déterminer les besoins en protéines?

Answer 9

• la lyse des protéines
• l’oxydation de certains AA

Question 10

Quelle est la recommandation en lipides pour des différents sportifs versus l’adulte de référence?

Answer 10

• sportif : 30 à 35% de l’AET
  ==> laisse plus de place aux protéines et aux glucides
  ==> avec répartition suivante : 1/3 AGS, 1/3 AGMI, 1/3 AGPI
• adulte de référence : 35 à 40% de l’AET

Question 11

Quelle est la recommandation en glucides pour des différents sportifs versus l’adulte de référence?

Answer 11

• sportif : 50 et 60 % de l’AET
  ==> 6 à 10 g/kg/j
• adulte de référence : 40 à 55% de l’AET

dans les deux cas : Sucres totaux (hors lactose et galactose) : 100 g/j. max.

Question 12

Quelles adaptations de la ration sont possibles pour les apports en glucides?

Answer 12

• apports en glucides complexes à IG bas ou modéré,
• prises alimentaires sources de glucides simples à IG élevé adaptées à la pratique et aux besoins spécifiques (ration d’attente, apports en cours de pratique pour les efforts de longue durée…)

Question 13

Quels sont les rôles des glucides chez le sportif?

Answer 13

• augmentation des réserves de glycogène
• épargne protéique

Question 14

Citer l’effet de la prise de glucides avant l’effort et comment le nuancer

Answer 14

risque de provoquer une hypoglycémie réactionnelle en début d’effort ;
==> intérêt d’un index glycémique faible (fructose, glucides complexes).

Question 15

Citer l’effet de la prise de glucides pendant l’effort

Answer 15

• oxydation du glucose exogène à la place des substrats endogènes ;
• épargne du glycogène ;
• amélioration des capacités d’endurance et de la puissance maximale.

Question 16

Citer l’effet de la prise de glucides après l’effort

Answer 16

• consommation de glucose, amidon et fructose accélèrent la synthèse du glycogène.

Question 17

Citer les effets des glucides sur la vidange gastrique :

Answer 17

• une osmolarité > 10 g G/100 mL de boisson ralentit la vidange ;
• plus l’exercice est intense, plus il ralentit la vidange ;
• température idéale de la boisson glucidique = 10 à 15 °C ;
• le volume idéal de boisson glucidique est de 150 mL/20 minutes pour réduire la pression au niveau du pylore

Question 18

Par quels biais sont contrôlés les apports hydriques?

Answer 18

• récepteurs qui envoient des infos à l’hypothalamus:
  1. récepteurs internes des espaces hydriques intra et extracellulaires (intra : cœur et extra : gros vaisseaux veineux qui captent la volémie et parois des ventricules cérébraux qui captent la concentration du milieu interstitiel) ;
  2. récepteurs externes qui apprécient la quantité des entrées via le tractus digestif
• d’autres mécanismes:
  3. Centres intégrateurs : hypothalamus latéral et noyau supra-optique (région antérieure de l’hypothalamus).

Question 19

Par quel biais sont contrôlées les pertes hydriques?

Answer 19

Au niveau du rein, par plusieurs hormones :
* ADH (hormone antidiurétique) ;
* aldostérone ;
* FNA (facteur natriurétique auriculaire) ;
* catécholamines jouant un rôle de neurotransmetteur.

Question 20

Quantifier le débit sudoral lié au sport

Answer 20

0,5 à 2,5 litres/heure d’activité (débit variable selon type d’activité)
==> 70 à 80% des pertes en eau

Question 21

Quelles sont les 3 étapes de la réhydratation?

Answer 21

1. Prise de boisson : /!\ quantité de la prise pour compenser les pertes hydriques
2. Vidange gastrique : /!\ volume ingéré, densité énergétique de la boisson et type + intensité de l’exercice pratiqué.
3. Absorption intestinale de l’eau : tenir compte de l’osmolarité de la boisson et des effets de la durée et de l’intensité de l’exercice

Question 22

Quelles sont les modalités de la réhydratation?

Answer 22

1. Avant la pratique sportive : 500 mL dans les 2 heures précédant l’activité
   ==> maintenir l’organisme normalement hydraté et ingérer de façon fractionnée une boisson appropriée
2. Pendant la pratique :
   - pour les durées < à 1 heure : l’eau seule est suffisante en quantité au moins égale à la moitié de la perte de poids prévisible ;
   - pour les durées de 1 à 3 heures : apports pouvant aller jusqu’à 1500 mL/h;
   - pour les durées > à 3 heures : apports de 500 à 1000 mL/h.
3. Après la pratique : restaurer le plus rapidement possible l’équilibre hydrominéral surtout si une nouvelle
   activité sportive est prévue à court terme.
   La quantité de boisson qui compense doit être supérieure à la perte pondérale lors de l’activité sportive.

Question 23

Quels sont les risques liés à une mauvaise hydratation?

Answer 23

• accidents musculaires (claquage, élongation, contracture…),
• accidents tendineux,
• baisse de rendement pouvant dépasser les 20 %,
• insolations et coups de chaleur.

Question 24

Recommandation concernant l’eau

Answer 24

1 mL/4,18 kJ à adapter

Question 25

Quels sont les besoins en fibres?

Answer 25

30 g/j, dont la moitié sous forme soluble.

Question 26

Quelles sont les recommandations pour le sodium?

Answer 26

6 à 8 g de NaCl/j environ, à majorer en fonction des pertes liées à l’activité physique
==> Le sodium limite la baisse du volume plasmatique et favorise la rétention du volume liquidien extracellulaire

apport sodique (1,2 g/L de NaCl dilué dans la boisson) indispensable pour les activités > à 1 h pour éviter l’hyponatrémie symptomatique, et dans la boisson de récupération (jusqu’à 3 g/L)

Question 27

Quelles sont les recommandations relatives au magnésium et calcium?

Answer 27

Compensation de ces pertes augmentées par la sueur et les urines
==> boissons et aliments diversifiés de bonne densité minérale et micro nutritionnelle, avant, pendant et après l’exercice

Question 28

Rôle du magnésium et du calcium chez le sportif

Answer 28

1. Mg :
   * cofacteur dans le processus énergétique et dans la synthèse des protéines.
   * participe aussi à la transmission de l’influx nerveux,
   * participe à la contraction
   * participe à la décontraction musculaire
2. Ca :
   * rôle majeur dans la minéralisation osseuse
   * rôle dans le processus de contraction/décontraction musculaire

Question 29

Quelles sont les éventuelles pertes en fer?

Answer 29

• Pertes sudorales : minimes
• Pertes digestives : parfois importantes (suite à choc estomac, muscles)
• Pertes au niveau urinaire (hématurie) : hémolyse intravasculaire des globules rouges sous la voute plantaire (coureur)

Question 30

Quelle est la préconisation pour le fer?

Answer 30

recommandations majorées de 6 mg par tranche de 1000 kcal au-delà des AET de référence, avec une limite supérieure conseillée tous apports confondus de 28 mg/j.

Question 31

Quelles sont les recommandations concernant les vitamines?

Answer 31

• sportifs modérés → besoins d’apports équivalents à ceux de la population de référence ;
• sportifs d’endurance → besoins accrus en vitamines « énergétiques » (B1, B2, B3, B6) et anti-oxydantes (A, C, E) ;
  *sportifs de force → besoins augmentés en vitamine B6 (rôle dans le métabolisme des protéines) et en vitamines anti-oxydantes (A, C, E)

Question 32

Quelles sont les conséquences liées à la production de radicaux libres au cours de l’exercice?

Answer 32

Dommages structurels au niveau des cellules musculaires, force musculaire diminuée et apparition de la fatigue plus précoce, à l’origine de contre-performances délétères

Question 33

Comment contrebalancer les radicaux libres?

Answer 33

assurer un apport suffisant en :
* vitamines A, C et E ;
* zinc, sélénium ;
* cuivre, manganèse ;
* polyphénols ;
* phytostérols.

Question 34

Citer les facteurs influancant le rendement musculaire

Answer 34

• Insuffisance d’apports énergétiques
• La ration alimentaire
• Influence du nombre de prises
• Le tabac décompose la vitamine C ==> augmentation de la fatigabilité musculaire / augmente la résistance du passage de l’air dans les poumons et perturbe le fonctionnement cardiovasculaire.
• L’alcool
• Les boissons contenant des excitants (augmentent le tonus des nerfs)

Question 35

Décomposer la ration en période d’entrainement

Answer 35

• protéines : 10 à 20 % de l’AET avec adaptation en fonction du poids de corps ;
• lipides : 30 à 35 % de l’AET ;
• glucides : 50 à 60 % de l’AET ;
• boissons : 1 mL/4,18 kJ mini à adapter.

3 à 4 repas /j
Petit déjeuner : 25% de l’AET avec éventuellement apport protéique

Question 36

Quelles sont les bases pour la ration de compétition?

Answer 36

• La veille de la compétition : ration d’entraînement
• Dernier repas avant compétition (3h avant) : apport protidique, des glucides complexes, des crudités
  (légumes et/ou fruits), un peu de matière grasse crue et éventuellement des produits sucrés en petite quantité
• ration d’attente : apport hydrique sucré, en petites quantités, à température ambiante, jusqu’à ½h avant la compétition

Question 37

Comment est adaptée la ration de compétition en fonction du sport?

Answer 37

• activité de courte durée : en principe pas d’alimentation percompétitive
• activité de moyenne durée (sports collectifs) : mi-temps ==> recharger l’organisme (boissons, et glucides à IG élevé si nécessaire).
• activité de longue durée : alimentation pendant exercice, assurer apport en eau, et compléter en Na et K.

Question 38

Quelles sont les bases de la ration de récupération?

Answer 38

1. Dès la fin de l’épreuve:
   * Réhydrater l’organisme de toute l’eau perdue par une eau alcalinisante fortement minéralisée (riche en bicarbonates) :
   ==> favoriser la restauration du stock minéral perdu
   ==> lutter contre l’acidose causée par l’activité physique
   ==> favoriser l’élimination des déchets métaboliques.
2. Dans l’heure qui suit la fin de l’épreuve ( = fenêtre métabolique)
   * Apport en glucides sous forme solide : barre de céréales, biscuits, gâteaux secs, Gâteau de semoule, de riz…
3. Deux à quatre heures après l’épreuve
   * des légumes, des féculents salés, une crudité, du pain, des fruits bien mûrs.
   ==> reformer le stock de glycogène
   * apport protéique de qualité (viande maigre, poisson blanc…)
   ==> favoriser l’anabolisme et donc la reconstruction du tissu musculaire.
   ==> Limiter quantitativement la présence de VPO pour restaurer des stocks hydrique et glycogénique, et l’organisme est déjà chargé en déchets azotés.
   * produit laitier
   ==> faciliter l’élimination de l’acide lactique responsable des courbatures