M2S1 Etablir une ration alimentaire équilibrée Flashcards
Sous quelle forme se fait la justification des différentes références nutritionnelles?
Sous forme de tableau à 3 colonnes :
1ère colonne : nutriment/énergie => la première ligne sera toujours l’énergie
2ème colonne : références nutritionnelles (recommandations ASNSES)
3ème colonne : rôles au sein de l’organisme, explications ou justifications et les aliments
sources.
Quelle est la façon d’écrire les références nutritionnelles pour l’énergie?
En kJ ou MJ/j
Donner la justification attendue pour l’énergie
AET= Σ dépenses invariables (MB) et variables (thermogénèse alimentaire, thermorégulation et NAP)
NAP retenu + justifications
AET = MBxNAP ou recommandation ANSES
Quelle est la façon d’écrire les références nutritionnelles pour les protéines?
IR = … à … % de l’AET (soit soit … g à … g/j)
(+ assurer … g P/kJ/j)
Citer des rôles associés aux protéines
- Les protéines participent au renouvellement cellulaire = besoin d’entretien
- Maintien de la masse maigre
- Rôle structural : dans le muscle, le tissu conjonctif, la peau…
- Rôle fonctionnel : enzymes, hormones, neurotransmetteurs…
- Rôle énergétique, mais rôle secondaire
- Apport des 9 acides aminés essentiels, non synthétisables par l’organisme et indispensables à apporter par l’alimentation
- Sur le plan qualitatif :
Environ ½ de POA de haute qualité(VPO, produits laitiers)
Environ ½ de POV de moins bonne qualité (légumineuses, produits céréaliers) - POA > POV (ou rapport POA/POV > 1) car de meilleure qualité
Quelle est la façon d’écrire les références nutritionnelles pour les lipides?
IR = 35 à 40 % de l’AET (soit … g à … g/j)
avec la répartition suivante :
- AGS ≤ 12 % de l’AET (soit ≤ … g/j)
et laurique, myristique, palmitique ≤ 8 % de l’AET ( soit ≤… g/j)
- AG trans ≤ 2 % de l’AET (soit ≤ … g/j)
- AGMI (oléique) = 15 à 20 % de l’AET (soit = … à … g/j)
- AGPI
ω6 ≥ 4 % de l’AET (soit ≥ … g/j)
ω3 ≥ 1 % de l’AET (soit ≥ … g/j)
ω6/ω3 < 5
EPA = 250 mg/j
DHA = 250 mg/j
Quels sont les rôles et justifications associés aux lipides?
- Rôle énergétique majeur, de mise en réserve
- Source d’acides gras essentiels et de vitamines liposolubles
- Choix raisonné en prévention du risque cardio-vasculaire
Quels sont les justifications et sources associées aux AGS?
==>hypercholestérolémiants (C12, C14, C16 qui sont les plus athérogènes)
donc limités à 8 % de l’AET
Sources : beurre, charcuteries…
Quels sont les justifications et sources associées aux AG trans?
==>Hypercholestérolémiants et athérogènes
Donc limitation de la consommation de produits transformés
Sources : produits transformés
Quels sont les justifications et sources associées aux AGMI?
==> Cardioprotecteurs car abaissent la cholestérolémie totale et le LDL cholestérol (mauvais) sans réduire le HDL cholestérol
Source : huile d’olive (acide oléique)
Quelle est la source d’AGPI et quels sont les 2 AGPI?
Apport en AG indispensables, non synthétisables par l’organisme et devant obligatoirement être apportés par l’alimentation :
acide linoléique (ω6) et acide α-linolénique (ω3)
Quels sont les rôles et sources associés à l’acide linoléique (ω6)?
- Rôle structural : constituant majeur des lipides membranaires
- Participent à la fonction plaquettaire (coagulation)
- Participent à la fonction reproductrice
- Activent le système immunitaire et la réponse inflammatoire
- Effet hypocholestérolémiant en diminuant le LDL cholestérol
Sources : huiles de tournesol, d’arachide
Quels sont les rôles et sources associés à l’acide α-linolénique (ω3)?
- Effet hypocholestérolémiant en augmentant le HDL cholestérol
- Rôle dans la vision (développement/ physiologie de la rétine)
- Rôle dans l’entretien du tissu cutané (kératinisation de la peau)
- Action anti inflammatoire
Sources : huiles de colza, de noix, de soja
Comment justifie-t-on le ratio ω6/ω3 < 5?
Concurrence enzymatique (élongases/désaturases) pour obtenir les dérivés ω6 et ω3, d’où la nécessité d’un rapport ω6/ω3 < 5
Quelles sont les références nutritionnelles pour les glucides?
IR = 40 à 55 % AET (soit soit … g à … g/j)
sucre et produits sucrés 100 g/j hors lactose et galactose
Quels sont les rôles et sources associés aux glucides?
- Rôle énergétique primaire, indispensable aux cellules gluco-dépendantes (hématies, neurones, cellules musculaires en hypoxie)
- Complément énergétique de la ration
- Rôle d’épargne protéique (un apport glucidique suffisant permet de limiter l’utilisation des protéines comme substrat énergétique)
- Répartition des apports :
*2/3 en glucides complexes (pdts IG bas de préférence)
==>Sources : légumineuses, céréales complètes et dérivés, pommes de terre
*1/3 en sucres simples
==>Sources : fruits et légumes, produits laitiers
Quels sont les justifications associées aux sucres et produits sucrés?
- Aliments plaisir
- Densité énergétique élevée pour une densité nutritionnelle quasi-nulle
- Si consommation abusive, alors risque de déséquilibre de la ration
- Limitation = prévention surpoids, obésité, diabète de type 2, maladies cardio-vasculaires (MCV)
- Cariogènes
Quelles sont les références nutritionnelles pour les fibres?
AS = 30 g/j dont 50 % solubles
Quels sont les rôles et sources associés aux fibres?
- Régulent le transit intestinal :
- Luttent contre la constipation (fibres insolubles)
- Luttent contre les diarrhées (fibres solubles)
- Réduisent l’absorption du cholestérol grâce à la présence de phytostérols donc prévention des maladies cardiovasculaires
- Prévention du surpoids, de l’obésité car satiétogènes + limitent l’absorption des macronutriments en déplaçant leur site d’absorption
- Diminuent le pic d’hyperglycémie postprandial donc prévention du diabète de type 2
- Efficacité maximale si hydratation suffisante
==> Sources : fruits et légumes, légumineuses et céréales complètes
Quelles sont les références nutritionnelles pour l’eau?
1mL/4,18 kJ (soit … L/j)
Dont au moins 50 % sous forme d’eau de boisson
Quels sont les rôles et sources associés à l’eau?
- L’eau est la seule boisson indispensable
- Les besoins hydriques seront couverts par des apports exogènes (eau de boisson principalement + eau de constitution des aliments) et endogènes (eau métabolique)
- Hydratation de l’organisme : maintien de l’équilibre hydrique indispensable au bon fonctionnement de l’organisme
- Renforce l’action des fibres
- Quantité à adapter en fonction de l’activité et de la température ambiante
==> Sources : eau de distribution publique, eaux embouteillées
Quels sont les minéraux que l’on retrouve systématiquement quelque soit l’individu ou la population?
Calcium
Fer
Quelles sont les références nutritionnelles pour le fer?
… mg/j
Quels sont les rôles et sources associés au fer?
- Constitution des globules rouges
- Participe au transport de l’oxygène moléculaire
- On distingue :
- le fer héminique, de bon CUD (25 %) = viandes et poissons
- le fer non-héminique, de CUD médiocre (5 %) = légumineuses, œuf
- Veiller à choisir les aliments les plus riches (viande rouge, abats, légumes secs…) lorsque les besoins sont importants
Quelles sont les références nutritionnelles pour le calcium?
… mg/j
Quels sont les rôles et sources associés au calcium?
- Rigidité et solidité squelette
- Minéralisation os et dents
- Conduction de l’influx nerveux
- Contraction musculaire
==>Sources :
* 2/3 des apports doivent être d’origine laitière car meilleur CUD
* 1/3 des apports sera couvert par les fruits et légumes
Quelles sont les vitamines que l’on retrouve systématiquement, quelque soit l’individu?
C et D
Quelles sont les références nutritionnelles pour la vit C?
… mg/j
Quels sont les rôles et sources associés à la vitamine C?
- Immunostimulante
- Antioxydante
- Augmente le CUD du fer non héminique
Sources : fruits et légumes CRUS (vitamine thermosensible ++)
Quelles sont les références nutritionnelles pour la vit D?
… µg/j
Quels sont les rôles et sources associés à la vitamine D?
- Favorise la fixation du calcium sur les os
- Veiller à une exposition suffisante pour activer la synthèse endogène de cholécalciférol
Sources : poissons gras, produits laitiers non écrémés
Définir une ration
la ration est la nature et la quantité des aliments nécessaires à un individu ou à une population pour couvrir les besoins de 24 heures. Elle correspond donc aux apports alimentaires quotidiens qui composent les différents repas d’une journée type.
Citer le nombre de prises alimentaires en fonction des catégories d’individus
- adultes : 3 prises alimentaires avec petit déjeuner, déjeuner et dîner;
- enfants et adolescents : 4 prises alimentaires avec petit déjeuner, déjeuner, dîner et collation;
- personnes âgées : au moins 4 prises alimentaires avec petit déjeuner, déjeuner, dîner et collation (des collations supplémentaires si l’appétit est faible, ou la satiété rapidement ressentie)
- femmes enceintes : 4 prises alimentaires avec petit déjeuner, déjeuner, dîner et collation ;
- femmes allaitantes : au moins 4 prises alimentaires avec petit déjeuner, déjeuner, dîner et collation (collation supplémentaire si la ration énergétique est élevée)
Donner les portions usuelles de féculents
- 1 biscotte = 10 g
- 1 biscuit sec = 15 g
- 1 petit beurre = 10 g
- 1 baguette = 200 g (250 g) / 1 pain = 400 g
- 1 petit pain individuel = 50 g
- 1 croissant = 50 g
- 1 pomme de terre moyenne = 150 g (taille d’un œuf = 100 g)
- 1 cuillère à soupe de farine = 15 g / de fécule = 12 g
- 1 cuillère à café de farine = 5 g
- 1 cuillère à soupe de riz = 20 g
- 1 portion pâtes, riz en poids sec = 60 à 90 g
Donner la portion de pain au petit déj
minimum 50 à 60g
donner la portion de pain pour un accompagnement au déj
20, 30 ou 40g
donner la portion de féculents pour une entrée
30 à 40g
Donner la portion de féculents pour un dessert (entremet céréalier)
10 à 15g
Donner la quantité de confiture pour 50g de pain et pour un yaourt
5 à 10g de sucre pour un yaourt
20g de sucre (30g de confiture) pour 50g de pain
Donner les portions usuelles de produits sucrés
- 1 morceau de sucre = 5 g
- 1 cuillère à soupe de sucre rase = 10 g, bombée = 15 g
- 1 cuillère à soupe bombée de miel, confiture, gelée = 30 g (1 petite barquette type collectivité)
- 1 barre de chocolat pâtissier = 15 g
Donner les quantités usuelles de fruits et légumes à consommer pour un adulte
au moins 300 (idéalement 400) g/j de légumes et 300 g/j de fruits.
Donner la quantité maximale de fruits et légumes que l’on peut trouver dans une ration
450 g de fruits (soit trois fruits) et 500 g de légume
Donner les portions usuelles de fruits et légumes
- 1 fruit moyen = 150 g (orange, pomme, poire, ½ pamplemousse, banane…)
- 1 petit fruit = 50 g (prune, abricot, clémentine…)
- 1 entrée crudité = 100 g, hors assaisonnement
- 1 entrée salade verte = 30 à 50 g maximum
- Légumes accompagnement = mini 200 g à maxi 300 g pour un bien portant selon la nature du légume (haricots verts plus volumineux que les épinards par exemple). Quantité à adapter en cas de panachage (accompagnement légumes + féculents).
Quelles sont les recommandations de l’HCSP concernant la consommation de produits laitiers?
à 3 produits laitiers par jour, répartis sur les différents repas de la journée.
4 produits laitiers sont nécessaires (adolescents et personnes âgées notamment).
Quelle proportion de calcium doit être fourni par les produits laitiers et pourquoi?
2/3 car mieux absorbé et utilisé par l’organisme en raison :
* d’un meilleur CUD ;
* de la présence de vitamine D
* d’un bon rapport Ca/P car > 1.
Donner les portions usuelles de produits laitiers
- 1 verre de lait = 125 mL
- 1 grand verre = 200 mL
- 1 bol = 200 à 250 mL
- 1 yaourt = 125 g
- 1 petit suisse = 30 ou 60 g
- fromage blanc = 1 petit pot = 100 g = 2 à 3 cuillères à soupe
- fromage portion = 30 g adulte (= 1/8 de camembert) à 40 g en fonction de l’AET
20 g enfant.
Quelles sont les recommandations du PNSS et de l’ANSES concernant les VPO?
1 à 2 portions / jour
2 portions de poissons par semaine, dont au moins 1 fois du poisson gras pour la couverture des besoins en AGPI à longue chaîne et notamment les dérivés 3 : EPA et DHA
il est rare de dépasser 250g/j
Donner les portions usuelles de VPO
- 1 portion de viande ou poisson = 100 (à 125) g
- 1 œuf = 50 g poids net (donc sans coquille !)
- 1 tranche jambon = 30 à 40 g
- 1 steak haché commerce = 100 g
Quel est l’intérêt des corps gras?
source d’énergie, d’acides gras essentiels et de vitamines liposolubles.
Quel est l’intérêt du beurre et qu’est ce qui peut éventuellement le substituer?
source de vit. A
substituts : huiles, et éventuellement la margarine
Donner les portions usuelles des matières grasses
- 1 noisette de beurre = 5 g
- 1 micro-tablette beurre = 10 g
- 1 cuillère à soupe d’huile = 10 g
- 1 cuillère à soupe de crème fraîche = 30 g
