Svefn og svefnvandi frá skólaaldri og út ævina Flashcards
Hver eru 4 (5) svefnstigin?
1.stig:
- grunnur svefn
- fólk neitar oft fyrir það að hafa verið sofandi
2.stig:
- dýpri svefn en á svefnstigi 1 en ennþá grunnur svefn
- og 4.stig:
- Dýpsta svefnstigið
- Bþ fellur og hægist á öndun
- endurnæring líkamans og myndun vaxtarhormóna
REM svefn (draumsvefn)
- Hraðar augnhreyfingar, hraðari hjartsláttur og öndun
- draumar og aljgör vöðvaslökun
- heilastöðvar sem tengjast námi, minni og skipulagninu upplýsinga eru virkar í REM svefni
Hvað er einn svefnhringur langur og hversu marga hringi fer maður á einni nóttu ?
U.þ.b 70-120 mín (talað um 90mín) - og farnir eru um 4-6 hringir á óttu
- svefn barna einkennist af meiri REM svefni en hjá fullorðnum
Hvað er Tveggja ferla svefnlíkanið?
- Homeostatic process (svefnþrýstingur):
- því lengri tími sem líður frá síðasta svefni
- því meiri líkur að við náum að sofna
- tengist taugaboðefninu Adenosine - Cicadian process (Dægursveifla):
- Innbygð líkamsklukka. Hefur t.d áhrif á seytingu melatonins og líkamshita sem sveiflast yfir sólarhringinn.
- sjálfstætt tímaskyn
- Getan til að sofa fer að hluta til eftir því hvaða tími sólarhrings er
Breyting á þessum ferlum eftir mism æviskeiðum lífsins
Hvað er svefnleysi (insomnia) ?
A. Fólk er ósátt við gæði svefns, þannig amk eitt á við: 1. erfiðleikar með að sofna 2. vaknar oft eða erfitt með að sofna aftur 3 vaknar of snemma án þess að geta sofnað aftur
B. Svefnleysið veldur umtalsverðri vanlíðan eða heftir
C. Svefnleysið á sér stað a.m.k 3x/viku
D. Svefnleysið hefur verið til staðar í a.m.k 3 mánuði
E. Svefnleysið á sér stað þrátt fyrir næg tækifæri til svefns
F. Svefnleysið stafar ekki af annarri svefnröskun
G. Svefnleysið tengist ekki notkun lyfja eða vímuefna
H. Svefnleysið er ekki betur skýrt af annarri geðröskun
Hvort er svefnleysi algengara hjá konum eða körlum ?
Konum
Hvað veldur svefnleysi?
- Fólk á misgott með svefn frá náttúruinnar hendi
- Mjög margt sem getur komið svefnerfiðleikum af stað
- Álag, kvíði, þunglyndi, verkir, veikindi, barneignir, breytingarskeið ofl
- stundum líða svefnerfiðleikar ekki hjá þó það sem kom því af stað sé ekki lengur til staðar
- þá eru aðrir þættir farnir að viðhalda svefnleysinu en komu því af stað
Hvernig er meðferð við svefnleysi?
Klínískar leibeiningar mæla með HAM við svefnleysi sem fyrst inngrip við svefnvanda
- þar er tekið fram að ef HAM við svefnleysi ber ekki árangur eða er ekki aðgengileg megi notast við lyfjameðferð
- Svefnlyf aðeins ætluð sem tímabundin lausn við skammvinnum svefnvanda
- HAM við svefnlesyi öflugasta langvarandi meðferð við svefnleysi sem völ er á
HAM við svefnleysi
- hverjir eru 2 lykilþættir í meðferðinni?
- Áreitastjórnun
- Tímabundin svefnskerðing
Hvað eru svefngæði (sleep efficiency) ?
Hlutfall þess tíma sem varið er í rúmi á móti þeim tíma sem er sofið. Ef legið er í 8 tíma en sofið í 6 þá er svefnnýtingin um 75% –> 6/8 = 0,75 x100 = 75%
- viljum að hún sé 85% eða meira
Hvað er Áreitastjórnun ?
- Rúmið orðið tengt við eh annað en svefn:
- andvökunætur, spennu, áhyggjur, sjónvarp, hljóðbækur, síma ofl
- svefnnýting er því léleg
- Áreitastjórnun felst í því að tengja svefnherberið aftur við syfju og svefn
- Tími í svefnherbergi takmarkaður við þann tíma sem er sofið
- Fjarlægja óþarfa áreiti (t.d klukkur)
- Tekið fyrir allar aðrar athafnir í svefnherberginu (nema kynlíf)
- Alltaf á fætur á sama tíma, líka um helgar
- Far aá fætur og í annað herbergi er legið lengur en um það bil korter
Hvað er Tímabundin svefnskerðing?
- Mjög oft hefur fólk reynt allt nema þetta !
- Markmiðið að auka svefnnýtingu
- Takmarka tíma sem varið er í rúminu við þann tíma sem sofið er
- Svefnbil jafn langt og svefnskrá bendir til að sofið hafi verið að meðaltali (þó ekki farið undir 5 tíma)
- Skoðað hvenær hentar að vakna og svefnbil reiknað út frá því
- Áhersla á að vaka utan þess tíma
- Styttir andvökutíma og dýpkar svefninn
- þegar fólk er farið að sofa meira en 85-90% tímans innan svefnbils er það lengt uþb 15 mín/viku
Hvað eru hollar svefnvenjur ?
- Takmarka koffín
- Takmarka nikótín
- Takmarka áfengi
- Hollt mataræði
- Hreyfing
- Takmarka ljós
- Takmarka hljóð
- Ferskt loft
- Hæfilegur líkamshiti
- Hæfilegur herbergishiti
Fyrir hvern er HAM við svefnleysi?
- Fólk með svefnleysi (insomnia)
- Stór hluti fólks sem þjáist af svefnleysi er með aðra röskun eða sjúkdóm samhliða (50-75%)
- Stór hluti þeirra sem hefja meðferð eru á svefnlyfjum en ná að draga úr eða hætta á meðan meðferð stendur
Hverjum hentar EKKI HAM við svefnleysi ?
- Fólk með geðhvörf (bipolar)
- Alvarlegar sjálfsvígshuganir
- Flogaveiki ?
- Ef svefnleysið er betur skýrt af annarri svefnröskun
