Ráðleggingar um matarræði Flashcards
Á hverju byggja ráðleggingar um fæðuval og ráðlagðan dagsskammt (RDS) ?
íslenskar ráðleggingar um mataræði byggja á norrænu næringarráðleggingunum.
Ráðlagðir dagskammtar fyrir D-vítamín á Íslandi 10-70 ára ?
15 µg (600 AE) á dag
Ráðlagðir dagskammtar fyrir D-vítamín á Íslandi fyrir fólk yfir 70 ára?
20 µg (800 AE) á dag
Ráðlagðir dagskammtar fyrir D-vítamín fyrir börn yngri en 10 ára og ungbörn?
10 µg (400 AE) á dag
Efri mörk ráðlagrar neyslu á D-vítamíni er :
1. Fyrir fullorðna…
2. Börn eldri en 1 árs að 10 ára…
3. Fyrir ungbörn að 1 árs
- 100 µg (4000 AE) á dag
- 50 µg (2000 AE) á dag
- 25 µg (1000 AE) á dag
Hver eru næringarefnin 6?
- Kolvetni
- Fita
- Protein
- Vítamín
- Steinefni
- Snefilefni
Hver eru vítamínin?
- A
- B1 (Thiamin)
- B2 (Riboflavin)
- B3 (Niacin)
- Pantothensýra
- Biotin
- B6
- Fólsýra
- B12
- C
- D
- E
- K
Hver eru steinefnin?
- Kalk
- Natríum
- Magnesíum
- Fosfat
- Brennisteinn
- Klór
Hver eru snefilefnin?
- Járn
- Króm
- Mangan
- Kopar
- Kóbalt
- Sink
- Selen
- Joð
- Molybdenum
- Flúor
Hverju eru næringarráðleggingarnar ætluðum og hverjum EKKI?
Eru fyrst og fremst forvarnarráðleggingar ætlaðar heilbrigðu fólki með það að markmiði að efla heilsu bæði til skamms og langstíma litið
þær eru ekki sniðnar að þörfum einstaklinga með sjúkdóma eða aðra kvilla sem gætu haft áhrif á þörf fyrir næringarefni. Henta yfirleitt ekki þeim sem eru með langvarandi sýkingar, anfrásog eða efnaskiptatruflanir né heldur sem næringarmeðferð við sjúkdómum eða þyngdartapi.
Hversu mikið af grænmeti og ávöxtum af dag?
A.mk 500g á dag.
- þar af ætti a.m.k helmingurinn að vera grænmeti.
- Safar teljast ekki með í þessum 500g
Hver eru rökin fyrir ávöxtum og miklu grænmeti á dag?
- Ríkulegt magn vítamína, steinefna og annarra hollefna. Gróft grænmeti trefjaríkt
- Dregur úr líkum á þyngdaraukningu, hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki tegund 2 og ýmsum krabbameinum
Hversu oft á að neyta heilkorna á dag? og dæmi um heilkornavörur
Minnst 2x á dag
- dæmi um heilkornavörur: heilhveiti, hafrar, bygg, rúgur, grófmalað spelt, brún hrísgrjón og heilkornabrauð
Hver eru rökin fyrir því að neyta heilkorna daglega?
- Góð uppspretta B-vítamína, E-vítamíns, magnesíums og trefja
- Minnka líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki tegund 2 og þyngdaraukningu
Hversu oft á að neyta fisks ?
2-3x í viku
- þar af ætti ein máltíð að vera feitur fiskur
Hver eru rökin fyrir því að neyta fisks?
- Góður próteingjafi, ríkur af seleni og joði
- Feitur fiskur gefur D-vítamín og omega 3
- Neysla á feitum fiski getur dregið úr líkum á hjarta- og æðasjúkdómum
Hversu mikið á að neyta af kjöti? og Hvað er í kjöti
- kjöt á að neyta í hófi, takmarka unnar kjötvörur
- KJöt er ríkt af proteini, járni og öðrum steinefnum og því getur hófleg nesla á óunnu mögru kjöti verið hluti af hollu mataræði
Rök fyrir því neyta kjöts í hófi
- Mikil neysla á rauðu kjöti, sérlega unnum kjötvörum, tengd aukinni hættu á krabbameini í ristli og þyngdaraukningu
- Feitar kjötvörur innihalda einnig mikið af mettaðri fitu og unnar kjötvörur oft saltar
Hversu mikið á dag skal neyta af mjólkurvörum?
- Ráðlagt er að neyta tveggja skammta af mjólk eða mjólkurmat á dag (25g af osti eða einn skammtur)
- Ráðlagt að velja ósykraðar eða lítið sykraðar vörur án sætuefna
Hver eru rökin fyrir því að neyta mjólkurvara?
- Ríkar af proteini, kalki, joði og öðrum stein- og snefilefnum
- Kalk, ásamt D-vítamíni, mikilvægt fyrir beinheilsu
- Oft mikil neysla tengd einhæfu og trefjasnauðu fæði
Hver eru rökin fyrir því að neyta mýkri og hollari fitu?
Dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum
Hvaðan kemur stærsti hluti salts?
Unnar kjötvörur, brauð, ostur, tilbúnir réttir, skyndibiti
Rökin fyrir því að neyta minna salts
- Getur dregið úr hækkun blóðþrýstings
- Mikil saltneysla einnig tengd krabbameina í maga
Hversu mikið og hvaðan kemur mestur viðbættur sykur íslendinga?
Um 80% af viðbættum sykri hjá íslendingum koma úr gos- og svaladrykkjum, sælgæti, kökum, kexi og ís
Rökin fyrir því að neyta minna af viðbættum sykri
- Neysla á sykurríkum matvælum eykur líkurnar á tannskemmdum og offitu
- Sykraðir gos- og svaladrykkir geta aukið líkur á sykursýki tegund 2
- Vörur sem innihalda mikið af viðbættum sykri oftast næringarsnauðar
Ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni fyrir:
1. Fullorðna
2. Eldra fólk (65 ára og eldri)
3. Börn undir 10 ára
- 15 µg - efri mörk 100 µg
- 20 µg - efri mörk 100 µg
- 10 µg - efri mörk 50/25 µg
Rökin fyrir því að íslendingar þurfa að neyta D-vítamíns
- Á Íslandi er myndun D-vítamíns í húð ófullnægjandi
- Lágt D-vítamín ásamt lágri kalkneyslu tengt minni beinþéttni
- Vísbendingar eru um að lélegur D-vítamínhagur tengist auknum líkum á hjarta- og æðasjúkdómum og einnig fáeinum tegundum krabbameina, m.a ristilkrabbameini
Grundvöllur ráðlegginganna
Ráðleggingarnar byggja á norrænum næringarráðleggingum frá árinu 2012 ásamt öðrum rannsóknum á sambandi næringar og heilsu og niðurstöðum kannanna um mataræði íslendinga, bæði barna og fullorðinna.
Grundvöllur ráðlegginga um mataræði og ráðlagðir dagskammtar næringarefna hefur verið birtur og er þar að finna ítarlegri upplýsingar.
Sérfræðingar Embættis landlæknis og Háskóla Íslands hafa komið að gerð þessara ráðlegginga.
Þær eru ætlaðar fullorðnum og börnum frá 2 ára aldri.
Fólk með sjúkdóma eða aðra kvilla sem gætu haft áhrif á næringarefnaþörfina og eldra fólk sem borðar lítið getur haf aðrar þarfir.
Hvað er ,,diskurinn’’ og hvernig skiptist hann?
Diskurinn stuðlar að aukinni fjölbreytni í hverri máltíð og auðveldar að borða hollt og fylgja ráðleggingum um mataræði.
- Þriðjungur: grænmeti og ávextir
- Þriðjungur: heilkornapasta, hýðishrísgrjón, bygg, kartöflur eða gróft brauð
- Þriðjungur: proteinríkt matvæli svo sem fiskur, kjöt, egg eða baunir
Hvað eru fæðutengdar ráðleggingar?
Fæðutengdar ráðleggingar er útfærsla á ráðleggingum um neyslu næringarefna yfir á neyslu matvæla fyrir neytendur.
Neytendur borða ekki einstök næringarefni heldur mat sem inniheldur fjölmörg ólík næringarefni.
Þeir eiga því ekki að þurfa að telja ofan í sig einstök næringarefni heldur geta þess í stað fylgt einföldum leiðbeiningum um fæðuval.
Sé ráðleggingum um fæðuval fylgt eru góðar líkur á því að þörf fyrir einstök næringarefni sé mætt
Næringarráðleggingar nýtast á ýmsa vegu, meðal annars sem:
- Leiðbeiningar við skipulagningu matseðla fyrir hópa fólks, t.d skólamáltíðir, á vinnustöðum eða á öldrunarstofnunum
- Grundvöllur til að þróa mataræðisráðleggingar á Norðurlöndunum
- Grundvöllur fyrir samnorræna merkið Skráargatið
- Viðmið til að meta neyslu næringarefna meðal hópa eða þjóða
- Grundvöllur fyrir stefnumótun á sviðði matvæla og næringar, t.d heilbrigðisáætlanir landanna, og norræna aðgerðaráætlun um betri heilsu og aukin lífsgæði með bættu mataræði og aukinni hreyfingu
Hversu mikið af heildarorku er ráðlagt að heildarfita veiti?
Ráðlagt er að heildarfita veiti á bilinu 25-40 % af heildarorku (E%)
Hversu mikið af heildarorku er ráðlagt að kolvetni veiti?
Ráðlagt er að kolvetni veiti á bilinu 45-60% af orkunni, E%.
Dagleg trefjaneysla fyrir:
1. fullorðna
2. Börn
- A.m.k 25-35g eða u.þ.b 3 g/MJ (1 megajoule, MJ, samsvarar 240 kkal)
- 2-3 g/MJ. þegar börn komast á skólaaldur ætti að auka trefjaneyslu jafnt og þétt.
Hversu mikið af heildarorku ætti viðbættur sykur að vera?
Undir 10% af heildarorku.
Það samsvarar 50g af viðbættum sykri miðað við 2000 kkal fæði.
Hversu mikið af heildarorku ætti protein að vera?
10-20% af heildarorku (E%).
Hjá eldra fólki (65 ára og eldri): 15-20 % orkunnar (E%)
- við skerta orkuinntöku (minna en 8 MJ/dag ætti hlutfall proteina af heildarorku að aukast, þó ekki umfram 20% orkunnar.
Saltneysla á dag fyrir
- Fullorðnir
- Börn yngri en 2 ára
- Börn frá 2-9 ára
- Æskilegt er að draga úr saltneyslu (NaCl) þannig að hún verði ekki meira en 6g á dag.
- Ætti ekki að fara yfir 0,5 g/MJ
- 3-4 g/dag
í ráðleggingum um mataræði fyrir fullorðna og börn frá 2 ára aldri er lögð áhersla á hvað?
lögð er áhersla á gæði
- Fyrst og fremst er horft til heildarmataræðis
- Áhersla er lögð á fæðuval og lifnaðarhætti sem minnka líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, offitu, sykursýki 2 og krabbameini ásamt bættri beinheilsu
Afhverju er D-vítamín inntka nauðsynleg fyrir íslendinga?
- Myndun D-vítamíns í húð er ófullnægjandi á Íslandi
- Lágt D-vítamín = lág kalkneysla og minni beinþéttni
- Lélegur D-vítamínhagur tengist auknum líkum á hjarta- og æðasjúkdómum og einnig fáeinum tegundum krabbameina, m.a ristilkrabbamein
