Видео пилатес Flashcards
כיף שאתם פה
Кеф ше атем по – «Здорово, что вы здесь»
התרגול שלנו היום הוא למתחילים ומתחילות בפילאטיס
Ha-тиргуль шелену hайом hу ле-матхилим у-матхилот бе-Пилатес – «Наша сегодняшняя практика предназначена для начинающих в пилатесе»
אז אם אתם ואתן כאלה
Аз им атем ве-атен каэле – «так что, если вы из таких»
טוב שאתם כאן
Тов ше атем кан – «хорошо, что вы здесь»
שניה לפני שאנחנו נתחיל
Шния лифней ше анахну натхиль – «минуточку перед тем, как мы начнем»
לרוץ
Ларуц – «бежать», но здесь может означать «начать» или «приступить»
תרגול חדש
Тиргуль хадаш – «новая практика»
התחלנו
Итхальну – «мы начали»
אז בישיבה בחלק הקדמי של המזרון
Аз бе-йешива ба-хелек ha-кдми шель ha-мизрон – «итак, сядем в передней части коврика»
קח שאיפה עמוקה פנימה
Ках ше-ифа амука пнима – «Сделай глубокий вдох внутрь»
ומוצא את האוויר נשי עוד יותר להתארך מעלה
У-моце эт hа-авир наси од йотер леhитарех мала – «Выдохни, позволяя воздуху вытянуться ещё больше вверх»
עוד שניים שאיפה
Од шнайм ше-ифа – «Ещё два вдоха»
מרפקים
Марпеким – «Локти»
אוויר נכנס
Авир нихнас – «Воздух входит»
לחבק
Лехабек – «Обнять»
שאיפה עמוקה פנימה
Ше-ифа амука пнима – «Глубокий вдох внутрь»
אגב מאוד מאוד עיגול
Агав меод меод игуль – «Спина очень-очень округлена»
נעלה בחזרה מעלה
Наале бе-хазара мала – «Поднимемся обратно вверх»
הגן מתגלגל
hа-ган митгальгель – «Таз перекатывается»
ונעשה בדיוק אותו דבר
Ве-наасе би-дюк ото давар – «И сделаем точно то же самое»
לרכך את הכתפיים
Леракех эт hа-ктафайм – «Смягчить плечи»
להגיע לאט לשכיבה על המזרון
Леагиа ле-ат ле-шкива аль hа-мизрон – «Постепенно лечь на коврик»
גב חוליה חוליה
Гав хулия хулия – «Спина позвонок за позвонком»
לתת לראש להגיע אחרון
Латет ла-рош леагиа ахарон – «Позволить голове коснуться последней»
ידיים יעלו כיוון תקרה
Ядайм ялуль кивун тикра – «Руки поднимаются в направлении потолка»
ראש מתנתק מהמזרון
Рош митнатек ме-hа-мизрон – «Голова отрывается от коврика»
דרך מעלה
Дэрех мала – «Вверх»
אם צריך
Им царих – «Если нужно»
כדי לטפס עוד למעלה
Кедей летапес од ле-мала – «Чтобы подняться ещё выше»
לפנים
Лефаним – «Вперёд»
עוד פעם אחת
Од пам ахат – «Ещё раз»
אוויר נכנס
Авир нихнас – «Воздух входит»
תקרה
Тикра – «Потолок»
משני צידי הגוף
ми-шней цидей hа-гуф – «с обеих сторон тела»
גב ממש פרור תוך המזרון
Гав мамаш парур тох hа-мизрон – «Спина полностью прижата к коврику»
יש קשת קטנה וטבעית נשארת בגב התחתון
Еш кешет ктана ве-тивит нишерет бе-гав hа-тахтон – «остаётся небольшой естественный прогиб в нижней части спины»
אנחנו לא אין לוותר אותה
Анахну ло ен леватер ота – «Мы не должны отказываться от неё»
להגדיל אותה
Леагдиль ота – «нужно её усилить»
פשוט נשמור את המלאכה
Пашут нишмор эт hа-мелаха – «просто сохраняем работу»
עמוד השדרה
Амуд hа-шидра – «позвоночник»
נערבת רגל ימין ל-90-90
Наревет регель ямин ле тишим тишим – «Сгибаем правую ногу под углом 90 градусов»
תראו שזה לא הברך מתקופפת
Тиру ше-зэ ло hа-бэрех миткофефет – «Убедитесь, что это не колено сгибается»
רגל השנייה דורכת
Регель hа-шния дорехет – «Вторая нога давит»
לחבק טיפ עצלות
Лехабек тип аацлаот – «Обнять чуть-чуть расслабленно»
יותר ברכות
Йотер бе-ракук – «Более мягко»
רגל ימין עולה
Регель ямин ола – «Правая нога поднимается»
הברך כבר מורגשת פה
Аберен квар моргешет по – «Колено уже ощущается здесь»
אנחנו הולכים לעזור לכם משני צידי הגוף
Анахну hолхим ле-азор лахем ми-шней цидей hа-гуф – «Мы собираемся помочь вам с обеих сторон тела»
יכול להיות שהבטן כבר מורגשת פה, אם כן מצוין
Йахоль лиhийот ше-hа-бетен квар моргешет по, им кен мецуян – «Возможно, живот уже ощущается здесь, если да, отлично»
אנחנו נעשה את זה לעוד ארבע, ושלוש, ושתיים
Анахну наасе эт зэ ле-од арба, ве-шалош, у-штайм – «Мы сделаем это ещё на четыре, три, два»
אחרון תישארו עם רגל ימין ב-90-90, ותדרכו את רגל שמאל על המזרון
Ахарон, тишару им регель ямин бе-90-90, ве-тирдеху эт регель смоль аль hа-мизрон – «Последний, оставайтесь с правой ногой в положении 90-90 и поставьте левую ногу на коврик»
אנחנו נשמור את הפלקס ברגל ימין, וניאשר אותה לפנים
Анахну нишмор эт hа-флекс бе-регель ямин, ве-неашер ота ле-фаним – «Мы сохраняем флекс в правой ноге и выпрямляем её вперёд»
אז כאילו הקו נוסע לאיזושהי נסילה
Аз ке-илу hа-кав носэа ле-эйзошеhи насила – «Тогда как будто линия движется к какой-то вытяжке»
ומה שנעשה, לדחוף קיר דמיוני עם כף הרגל, ולקפוף בחזרה ל-90-90
У-ма ше-наасе, ли-дхоф кир димиони им каф hа-регель, ве-ле-кофеф бе-хазара ле-90-90 – «Что мы сделаем: упремся воображаемой стеной стопой и согнём обратно к 90-90»
להוציא אוויר שהרגל מתיישרת, ולקחת אוויר לחזור
Леhоци авир ше-hа-регель мит’яшерет, ве-лакахат авир ла-хазор – «Выдыхаем, когда нога выпрямляется, и вдыхаем, возвращаясь»
ראש מושך רחוק מהעקב
Рош мошех рахок ме-hа-акев – «Голова тянется далеко от пятки»
זה לא רק העקב נע לפנים, זה איזושהי תחושה של התערכות בכל הגוף
Зэ ло рак hа-акев на ле-фаним, зэ эйзошеhи тхуша шель hит’арехут бе-холь hа-гуф – «Это не просто пятка движется вперёд, это ощущение вытяжения во всем теле»
יש לנו את זה עוד פעם. ידיים ארוכות. פעם אחרונה, להוציא אוויר להאריך את הרגל
Йеш лану эт зэ од пам. Ядайм арукот. Пам ахарона, леhоци авир леhарих эт hа-регель – «Давайте сделаем это ещё раз. Длинные руки. Последний раз, выдыхаем и вытягиваем ногу»
נשאר איתה ב-90-90, ורגל שמאל עכשיו תחליק על המזרון עד שהיא מתיישרת
Нишар ита бе-90-90, ве-регель смоль ахшав тахлик аль hа-мизрон ад ше-хи мит’яшерет – «Остаёмся с ней в положении 90-90, а левая нога теперь скользит по коврику, пока не выпрямится»
האגן כמה שיותר יציב פה, ואנחנו נצייר מעגל קטן של הרגל הימנית
hа-аган кама ше-йотер яцив по, ве-анахну нецаер маагаль ктан шель hа-регель hа-йеманит – «Таз максимально стабилен здесь, и мы нарисуем маленький круг правой ногой»
אז נתחיל את התנועה ימינה, נמשיך את המעגל מטה, שמאלה, וחזרה על המרכז
Аз натхиль эт hа-тнуа йемина, немших эт hа-маагаль мата, смола, ве-хазара аль hа-мерказ – «Затем начнём движение вправо, продолжим круг вниз, влево и обратно к центру»
אז התרגיל הזה נקרא Single Leg Circle. זה איזושהי וריאציה שלו שהיא מצוינת למתחילים ומתחילות
Аз hа-тиргуль hа-зэ никра Single Leg Circle. Зэ эйзошеhи вариация шело ше-хи мецуянет ле-матхилим у-матхилот – «Это упражнение называется Single Leg Circle. Это его вариант, который отлично подходит для начинающих»
וממש ננסה לייצב פה את האגן
У-мамаш ненаcэ ле-йацев по эт hа-аган – «Действительно попытаемся стабилизировать здесь таз»
נתקח את זה במעגלים לכיוון השני
Нитках эт зэ бе-маагалим ле-кивун hа-шени – «Сделаем это кругами в другую сторону»
הרגל השמאלי דוחפת את הרצפה. אנחנו ממש נעזרות בה
hа-регель hа-смали дохефет эт hа-рецпа. Анахну мамаш наазрот ба – «Левая нога толкает пол. Мы действительно на неё опираемся»
כמה שיותר תנועה ברגל, כמה שיותר יציבות במרכז הגוף. פעם אחרונה
Кама ше-йотер тнуа бе-регель, кама ше-йотер яцивут бе-мерказ hа-гуф. Пам ахарона – «Чем больше движения в ноге, тем больше стабильности в центре тела. Последний раз»
ואז דרוך את הרגל ימין אל המזרון
Ве-аз дрох эт hа-регель ямин аль hа-мизрон – «Затем поставьте правую ногу на коврик»
חבקו את רגל ימין לכיוון החזה, ונפטל שמאלה
Хабку эт регель ямин ле-кивун hа-хазэ, ве-нефтель смола – «Обнимите правую ногу к груди и повернитесь влево»
אז יד ימין יפרס את הצידה, אולי גם המבט יכול להסתובב קצת ימינה
Аз яд ямин йифрос эт hа-цеда, улай гам hа-мабат яхоль ле-hистовев кцат йемина – «Тогда правая рука расправится в сторону, возможно, взгляд тоже немного повернётся вправо»
ניקח כאן עוד נשימה, ונחזור בחזרה
Никах кан од нешима, ве-назор бехазара – «Здесь сделаем ещё один вдох и вернёмся обратно»
אל אגב, מדרוך את הרגליים על המזרון
Эл агав, мадрох эт hа-реглаим аль hа-мизрон – «Вернём ноги на коврик»
שוב נוודא שהקווים יחסית קרובים אל הישבנים, ואנחנו לתוך הפלוויק קרל
Шув неваде ше-hа-каваим яхасит кравим аль hа-йешваним, ве-анахну ле-тох hа-пелвик карл – «Снова убедимся, что стопы относительно близко к ягодицам, и мы готовы к pelvic curl»
אז אם נוציא אוויר ונתגלפת, נקלפת עמוד השדרה מהמזרון, ננתג את הישבנים להרים את האגן
Аз им ноци авир ве-нитгальфет, ни-келефет амуд hа-шидра ме-hа-мизрон, нитнаг эт hа-йешваним ле-hарим эт hа-аган – «С выдохом и наклоном отклеиваем позвоночник от коврика, поднимая таз»
ננסה עוד לחשוב איך הברכיים נעות קדימה עוברות את בעונות הרגליים, ונפרוס בחזרה את הגב בהדרגה אל המזרון
Ненасэ од лахшов эйх hа-беракаим ноот кедима, оворот эт баонут hа-реглаим, ве-нифрос бехазара эт hа-габ бе-hадрага эль hа-мизрон – «Попробуем представить, как колени движутся вперёд, перекрывая пальцы ног, и снова плавно укладываем спину на коврик»
אז התחושה היא ממש של כילוף בעמוד השדרה
Аз hа-тхуша hи мамаш шель килюф бе-амуд hа-шидра – «Это действительно ощущение как отшелушивание позвоночника»
עוד נאסוף את עצם ההרבה לכיוון הטבור, כאילו יש פה ריצ’רות שאנחנו מנסים לרחוס בקדמת האגן
Од неесоф эт этцем hа-hарбе ле-кивун hа-табур, ке-илу еш по ричрёт ше-анахну менасим лирхос бе-кдемат hа-аган – «Продолжаем тянуть крестец к пупку, как будто пытаемся сохранить таз расслабленным»
לשמור אותו רחוס ורק אז לרדת בחזרה
Лешмор ото рахус ве-рак аз лирзет бехазара – «Сохраняем его расслабленным и только затем опускаемся обратно»
פעם אחרונה. אגן עולה. חזה רגוע. שכמות על המזרון
Пам ахарона. Аган оле, hазэ рагуа, шекмот аль hа-мизрон – «Последний раз. Таз поднимается, грудь расслаблена, лопатки на коврике»
ואז נשאר עם הישבנים על המזרון. ציף את הרגל השמאלית ל-90-90, פלקס בקף הרגל
Аз нишар им hа-йешваним аль hа-мизрон. Циф эт hа-регель hа-смалит ле-90-90, флекс бе-каф hа-регель – «Затем остаёмся с ягодицами на коврике. Поднимаем левую ногу в 90-90, флекс на стопе»
ואם רוצה את האוויר נישר את הרגל לפנים, או לשלוח הכב רחוק מקודקוד הראש ולקפוף
Им роца эт hа-авир ни-ешер эт hа-регель ле-фаним, о ле-шлох hа-каф рахок ме-кодкод hа-рош ве-ле-кофеф – «При выдохе выпрямляем ногу вперёд или толкаем стопу вдаль от макушки и сгибаем»
רגל, יש לנו איזה רחוץ שתיים. פעם אחרונה נשארים הרגל כפופה
Регель, йеш лану эйзэ рахуц штайм. Пам ахарона нишарим hа-регель кфуфа – «Нога, у нас есть ещё пара повторений. Последний раз остаёмся с согнутой ногой»
ימין מחליקה על המזרון ישרה ולוחצת עוד, ולוחצת עוד כלפי מטה
Ямин махлика аль hа-мизрон яшара ве-лохецет од, ве-лохецет од клапи мата – «Правая нога скользит по коврику прямая и давит ещё, и давит ещё вниз»
נצייר מעגל של הרגל השמאלית. שמאלה, מטה, ימינה ולמרכז
Нецаер маагаль шель hа-регель hа-смалит. Смола, мата, йемина ве-ле-мерказ – «Рисуем круг левой ногой. Влево, вниз, вправо и к центру»
אפשר להניח את הידיים על עצמו תאגן ולהרגיש שהם ככה יציבות, שאין שם איזשהו ריקוד שאנחנו כרגע לא מעוניינות בו
Эфшар ле-hаниях эт hа-ядайм аль ацмо hа-аган ве-ле-hаргиш ше-hем каха яцивот, ше-эн шам эйзошеhу рикуд ше-анахну карага ло меуньйот бо – «Можно положить руки на таз и почувствовать их стабильность, что там нет какого-то ненужного движения»
לשנה את הכיוון של המעגל. להמשיך לקחת פה להוציא אוויר
Лешанот эт hа-кивун шель hа-маагаль. Ле-hамших лакахат по ле-hоци авир – «Изменяем направление круга. Продолжаем здесь выдыхать»
יש לנו את זה לעוד שתיים. כמה שיותר תנועה במפא כערך אחרון
Йеш лану эт зэ ле-од штайм. Кама ше-йотер тнуа бе-маф а-эрех ахарон – «У нас это ещё на два повторения. Максимум движения как последнее значение»
ונדרוך את רגל שמאל על המזרון
Ве-нидрог эт регель смоль аль hа-мизрон – «Поставим левую ногу на коврик»
נשדב ידיי מאחורי העורף, מרפקים טיפה עולים על התירות, הם בזוויות העיניים
Нешадев ядайм ме-ахорей hа-ореф, марпеким типа олим аль hа-тирот, hем бе-завийот hа-эйнаим – «Руки за головой, локти немного поднимаются к вискам, они на уровне глаз»
ניקח כאן אוויר להכנה. ואם הוצאת האוויר נעלה לצ’סטיף, דרוש ושחמות יתנתקו ושאיפה לרדת חזרה מטה
Никах кан авир ле-hахана. Ве-им hоцаат hа-авир наале ле-чесет лифт, рош ве-шекмот йитнатку ве-шеифа ларедет хазара мата – «Сделаем здесь вдох для подготовки. С выдохом поднимаемся в chest lift, голова и лопатки отрываются, вдохом опускаемся обратно вниз»
המחשבה היא עוד הלאה צלעות האחוריות שלוחצות לתוך המזרון בכל עלייה לצ’סטיף
hа-махшова hи од hале целаот hа-ахориот ше-лохцот ле-тох hа-мизрон бе-холь алия ле-чесет лифт – «Мы также думаем о задних рёбрах, которые давят на коврик при каждом подъёме в chest lift»
אפשר להוסיף הרמה של רגל ימין, מי שבעניין של אסגר היום טיפה יותר
Эфшар ле-hосиф hарама шель регель ямин, ми ше-бе-иньян шель исгар hайом типа йотер – «Можно добавить подъём правой ноги для тех, кто хочет немного больше нагрузки сегодня»
כשממרפקים כל הזמן נשארים בזוויות העיניים, לא נסגרים ונפתחים, הם באותו המקום
Кше-марпеким коль hа-зман нишарим бе-завийот hа-эйнаим, ло несгарим ве-нефтхим, hем бе-ото hа-маком – «Когда локти остаются на уровне глаз, не закрываются и не открываются, они в одном положении»
נעשה את זה לעוד שלוש. כשהרגל יורדת ישרה, אז עדיין המחשבה על קודקוד הראש ימושך רחוק מהקל
Наасе эт зэ ле-од шлош. Кше-hа-регель йоредет яшара, аз адайн hа-махшова аль кодкод hа-рош йимшох рахок ме-hа-каль – «Сделаем это ещё три раза. Когда нога опускается прямо, мы продолжаем думать о том, как макушка головы тянется далеко от пятки»
יישארו למעלה בצ’סטיף דו פעם הבאה נהיות קטנות של החזה מעל המטה
Йишаеру ле-маала бе-чесет лифт ду пам hабаа ниот ктанот шель hа-хазэ ме-аль hа-мата – «Остаёмся наверху в chest lift, на следующий раз небольшие движения грудью вверх»
להוציא אוויר עמך לרמה קטנה למעלה. לעוד ארבע, לשלוש, לנשום שם, שתיים, אחד, ולשחרר את זה
Ле-hоци авир амха ле-рама ктана лемаала. Ле-од арба, ле-шалош, ле-ншом шам, штайм, эхад, ве-ле-шахрер эт зэ – «Выдыхаем с маленьким подъёмом вверх. Ещё четыре, три, дышим там, два, один, и отпускаем»
חבקו את רגל שמאלה לכן, וניקח אותה הפעם ימינה
Хабку эт регель смола ле-хен, ве-никах ота hа-пам йемина – «Обнимите левую ногу к себе и поверните её на этот раз вправо»
