Vecka 3: Barlow sleep Flashcards
Beskriv de övergripande interventionerna i KBT för insomni
(chat)
De övergripande interventionerna i KBT för insomni inkluderar:
Sömnrestriktion – Begränsa tiden i sängen till faktisk sovtid för att öka sömntrycket och förbättra sömnkvaliteten.
Stimuluskontroll – Skapa en stark koppling mellan sängen och sömn genom att endast använda den för sömn och intimitet.
Kognitiv omstrukturering – Utmana och förändra negativa tankar och oro kring sömn.
Sömnstrategier och hygien – Justera beteenden som påverkar sömnen negativt, t.ex. koffeinintag och skärmtid.
Avslappningsträning – Lära sig tekniker som progressiv muskelavslappning och andningsövningar för att minska fysiologisk uppvarvning.
Psykoedukation om sömn – Förståelse för sömnens funktion och vad som påverkar sömnkvaliteten.
Dessa metoder syftar till att förbättra sömnvanor och minska oro och beteenden som vidmakthåller insomni.
Beskriv de övergripande interventionerna i KBT för insomni
(boken)
Stimuluskontroll, paradoxal intention, avslappning, sömnrestriktion, sömnhygien, beteendeterapi, kognitiv terapi, kombinerad terapi och administrering av flera komponenter i form av CBT-1.
Beskriv de övergripande interventionerna i KBT för insomni
(föreläs)
Psykopedagogiskt; sömnhygien och sömnstörningar
Sömnhygien:
Sängen,
Temperaturen (ju kallare desto bättre)
Störande ljud
Kan jobba med masking – andra ljud som dämpar det störande ljudet (Typ white noise?)
Mörker
Ju mer dagsljus i ögonen under dagen → ökat melatonin (potentiellt bättre sömn)
Beteende i sovrummet – sex och sömn
Rutiner för sänggåendet
Tala om för kroppen att nu är det dags att varva ner ca 30-60 min innan sänggång
Om patienten är för regelstyrd finns det risk att den här informationen triggar rigida rutiner och att patienten gör allt “rätt” – man blir prestationsfokuserad – var försiktig med den här punkten om man misstänker att patienten är regelstyrd / orosstyrd
Livsstilsfaktorer
Koffein, nikotin och alkohol
Kostvanor
Socker / stärkelse / mycket mat innan sänggång = inte bra
Hunger innan sänggång = stressande → svårt att somna
Motion
De allra flesta med sömnproblem vet redan om ovanstående punkter, därav inte värt att sitta och förklara dem för mycket men mer fokusera på “Vad tror du skulle vara hjälpsamt för dig?” “Hur kan vi tänka kring det här?”.
Beteendemässiga interventioner:
Stimuluskontroll:
Syfte: Associera att lägga sig i sängen med att somna ganska omgående.
Handlar om att lära sig själv när man är “sömnig”, när passar det mig att gå och lägga mig. Går och lägger mig när man känner sig sömnig. Funkar det inte att somna snabbt vid den impulsen så går man upp igen och sätter sig och gör något avkopplande. Lägger sig igen först när man igen känner sig sömnig.
Gå och lägga sig när klienten är sömnig (Sömnig vs trött)
Gå upp om ej somnar inom 15-20 minuter
Gå upp samma tid varje morgon
Inga tupplurar
Använda sängen för sömn och samliv
Sömnrestriktion:
Räkna bakåt från uppstigningstid, tillbringa genomsnittlig sömntid i sängen initialt
Öka med 15 min när sömneffektiviteten är > 85-90%
Minska med 15 minuter när sömneffektiviteten ligger mellan 80-85%
Fortsätt tills klienten uppnår sin “naturliga” sömnlängd
Skapar mild sömndeprivering
Ger kortare insomningstid och sömn av högre kvalitet med färre uppvaknanden.
Exponering!?
Ger ökad dåsighet dagtid och bör inte kombineras med yrken som ställer höga krav på uppmärksamhet (t ex yrkeschaufförer) eller vid epilepsi, psykossjukdom samt bipolär störning.
Avslappning
Meditation
Mental träning / visualisering
Progressiv avslappning
Tillämpad avslappning (med visuellt stöd)
Kognitiva interventioner
Paradoxala intentioner
Ex: du ska lägga dig i sängen och hålla dig vaken hela natten (“se om det fungerar”)
Kognitiv omstrukturering (förändra antaganden)
Patienten har orealistiska förväntningar på vad “normal” sömn är
Patienten antar att sömnproblemet endast beror på en specifik faktor (t ex kemisk obalans)
Patienten övertolkar symtom och tillskriver dessa sömnbrist (förhöjd vaksamhet – hypervigilans eller uppmärksamhetsbias)
Kognitiv omstrukturering kan handla om beteendeexperiment, sokratisk dialog alternativt medveten närvaro.
Extra:
Spielman’s tre faktor model:
Predisponerende faktorer
Ex personlighetsdrag såsom en tendens till oro eller hyperaktivitet
Triggande faktorer (precipitating)
Olika typer av livsstressorer
Vidmakthållande faktorer (Perpetuating factors)
Dysfunktionella hanteringssätt
I KBT-behandling jobbar man med de vidmakthållande faktorerna.
Även när stressorerna har upphört så är det de vidmakthållande faktorerna som gör att sömnlösheten fortsatt är ett problem
Hur går bedömningen inför behandling med CBT-I till? (chat)
Bedömningen inför behandling med CBT-I (KBT för insomni) innefattar:
Sömnhistorik – Kartläggning av sömnproblemets debut, varaktighet och variation över tid.
Sömnlogg – Patienten får registrera sömntider, uppvaknanden och sömnkvalitet under minst en vecka.
Diagnostiska kriterier – Bedömning av insomni enligt DSM-5 eller ICSD-3.
Exkludering av medicinska och psykiatriska orsaker – Identifiering av samsjuklighet som kan påverka sömnen, t.ex. depression, ångest eller sömnapné.
Nuvarande sömnbeteenden – Vanor kring sänggående, sömnrestriktioner, skärmanvändning, koffein- och alkoholintag.
Tankar och känslor kring sömn – Bedömning av oro och negativa föreställningar om sömnen.
Denna bedömning används för att anpassa behandlingen efter patientens individuella behov.
Hur går bedömningen inför behandling med CBT-I till?
(boken)
3 nivåer av data samlas in.
En klinisk sömnhistoria tas för att bedöma diagnostiska kriterier och procentandelen av komorbida problem. Den insamlade informationen inkluderar varaktigheten, frekvensen och svårighetsgraden av nattsömnstörningar, inklusive uppskattningar av nyckelsömnparametrarna (SOL), antal uppvaknanden efter sömndebut, total mängd vaken tid efter sömndebut (TST) och en uppskattning av sömnkvaliteten (SQ). Information om början och varaktigheten av sömnlösheten och typ av symtom (d.v.s. sömndebut, sömnunderhåll, problem med att vakna tidigt på morgonen eller kombinationer av dessa) samlas in. En beskrivning av dagtidskorrelaten och konsekvenserna av sömnlöshet är nyckeln. Dessutom är det viktigt att få information om mediciner (receptbelagda och receptfria) och screening för förekomst av komorbida psykologiska störningar och medicinska problem (inklusive andra sömnstörningar).
En eller flera validerade mått kan användas för att indexera global sömnkvalitet (SQ) (t.ex. Pittsburgh Sleep Quality Index, Buyesse, Reynolds, Monk, Berman & Kupfer, 1989), sömnlöshet (t.ex. Insomnia Severity index; Bastien, Vallieres & Morin, 2001) och sömnigheten på dagarna (t.ex. The Epworth Sleepiness Scale, Johns 1991). Duke Structured interview for Sleep Disorders (Edinger et al., 2009), en semistrukturerad intervju som bedömer forskningsdiagnostiska kriterier för sömnstörningar, kan också användas för att fastställa sömnstörningsdiagnoser.
Att be klienten att fylla i en sömndagbok varje morgon så snart som möjligt efter att ha vaknat i 2 veckor kan ge prospektiva uppskattningar av sömnen. En sömndiarry ger en mängd information, inklusive natt-till-natt-variationer i sömnsvårigheter och sömn-vakna mönster, och kan användas för att fastställa förekomsten av dygnsrytmproblem, såsom en försenad sömnfas eller en avancerad sömnfas. Dessutom minskar sömndagböcker flera problem som är förknippade med metoderna som just diskuterats och som bygger på återtrospecifika rapporter, som att svara på grundval av framträdande (d.v.s. den värsta natten (eller senaste tiden (d.v.s. i natt). Intressant nog är den “förbättrade medvetenheten” om sömnmönster som underlättas av dagboksföring kan minska ångest över sömnförlust och därmed bidra till bättre sömn. Klienter som föredrar att spåra sömn på mobila enheter kanske vill ladda ner gratis app CBT-1 Coach on track och följa sömnen.
Hur går bedömningen inför behandling med CBT-I till?
(föreläs)
Intervju
Sömnproblemets historiska utveckling
Dagens problem
Tidigare behandling
Medicinering
Livssituation
Eventuella andra sjukdomar
Sömndagbok
Självskattningsskalor
Insomnia Severity Index (ISI)
Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI)
Dysfunctional Beliefs and Attitudes about Sleep (DBAS)
Funktionell analys:
Vad utlöser problemen?
Vad får problemen för konsekvenser?
Intervju
Sömnproblemets historiska utveckling
Dagens problem
Tidigare behandling
Medicinering
Livssituation
Eventuella andra sjukdomar
Sömndagbok
Självskattningsskalor
Insomnia Severity Index (ISI)
Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI)
Dysfunctional Beliefs and Attitudes about Sleep (DBAS)
Funktionell analys:
Vad utlöser problemen?
Vad får problemen för konsekvenser?
Beskriv sömnrestriktion och dess rational
(chat)
Sömnrestriktion innebär att begränsa tiden i sängen till den faktiska sovtiden för att öka sömneffektiviteten.
Rational:
Genom att minska tiden i sängen skapas en starkare sömnighet, vilket leder till snabbare insomnande och färre uppvaknanden.
Förbättrar kopplingen mellan sängen och sömn (klassisk betingning).
Minskar frustrationen över att ligga vaken, vilket kan förstärka insomni.
Tiden i sängen justeras gradvis utifrån sömneffektiviteten (≥85 %), vilket långsiktigt leder till mer stabil och återhämtande sömn.
Beskriv sömnrestriktion och dess rational
(boken)
Sömnrestriktioner vilar på den allmänna utgångspunkten att tiden i sängen bör begränsas för att maximera sömndriften, så att sambandet mellan sängen och sömnen stärks. Denna beteendebehandling börjar med en minskning av tiden i sängen, så att tiden i sängen motsvarar den tid klienten uppskattar att han/hon spenderar med att sova. Så, till exempel, om en individ får cirka 6 timmars sömn per natt (ett genomsnitt över veckan baserat på sömndagböcker), men vanligtvis spenderar ytterligare cirka 2 timmar på att försöka somna, skulle sömnrestriktionsterapin börja med att begränsa hans/hennes tid i sängen till 6 timmar. Denna initiala minskning av tid i sängen är avsedd att öka en persons homeostatiska sömndrift och minska sambandet mellan sängen och vakenhet. Efter denna begränsning blir sömnen gradvis mer effektiv, då tiden i sängen gradvis ökas.
Utövare börjar sömnrestriktioner genom att beräkna TST (tid i sängen) och sömneffektivitet baserat på föregående veckas sömndagbok. Sömneffektivitet definieras som TST dividerat med tiden i sängen, multiplicerat med 100 för att bilda en procentsats. SÅ, i det föregående exemplet, om en klient sover i genomsnitt 6 timmar per natt under veckan och tillbringar i genomsnitt 8 timmar i sängen, blir sömneffektiviteten för veckan (6/8) x 100 = 75 %. Målet är att öka sömneffektiviteten till mer än 85-95%. Terapeuten skulle ställa in ett “sömnfönster” lika med föregående veckas TST (6 timmar) genom att välja läggtid och uppehållstid med klienten (t.ex. 12:00 till 06:00). När sömneffektiviteten når 85 % kan klient och terapeut gradvis utöka fönstret (t.ex. med 30 minuter per vecka) mot en optimal sömntid.
Klienter är ofta tveksamma till att införa sömnbegränsningar. Många individer med sömnlöshet tror att de behöver spendera mycket tid i sängen för att “fånga” ett minimum av sömn. Åter andra oroar sig för den kortsiktiga sömnbrist som sömnrestriktioner sannolikt kommer att påverka - trots allt presenterar klienter en önskan om att få mer, och sömnbegränsning är en strategi som på kort sikt sannolikt kommer att ge dem mindre. Förklara för klienten att hans/hennes hjärna och kropp har utvecklat vanor som leder till vaken tid i sängen och dålig sömneffektivitet. Sömnbegränsning är det mest effektiva sättet att förbättra sömneffektiviteten genom att konsolidera sömntiden. Berätta för klienten att även om han/hon till en början inte får mer sömn, kommer hans/hennes sömnkvalitet och sömneffektivitet sannolikt att försvinna. Detta är de första stegen för att avhjälpa sömnproblem. Försäkra klienten att när hans/hennes sömneffektivitet förbättras, kommer du att utöka “sömnfönstret” för att ge mer tid i sängen.
Beskriv sömnrestriktion och dess rational
(föreläs)
Räkna bakåt från uppstigningstid, tillbringa genomsnittlig sömntid i sängen initialt
Öka med 15 min när sömneffektiviteten är > 85-90%
Minska med 15 minuter när sömneffektiviteten ligger mellan 80-85%
Fortsätt tills klienten uppnår sin “naturliga” sömnlängd
Skapar mild sömndeprivering
Ger kortare insomningstid och sömn av högre kvalitet med färre uppvaknanden.
Exponering!?
Ger ökad dåsighet dagtid och bör inte kombineras med yrken som ställer höga krav på uppmärksamhet (t ex yrkeschaufförer) eller vid epilepsi, psykossjukdom samt bipolär störning.
Beskriv stimuluskontroll och dess rational
Chat:
Stimuluskontroll innebär att återetablera en stark koppling mellan sängen och sömn genom att förändra beteenden som vidmakthåller insomni.
Rational:
Minskar betingad vakenhet genom att associera sängen med sömn istället för vakenhet.
Skapar tydliga signaler för kroppen att sängen är en plats för sömn.
Minskar frustration och oro kopplat till att ligga vaken.
Grundprinciper:
Gå bara till sängs när du är sömnig.
Ligg inte vaken längre än ca 15–20 min – gå upp om du inte somnar och gör något lugnande.
Använd sängen endast för sömn (och sex).
Gå upp vid samma tid varje morgon, oavsett hur natten varit.
Undvik tupplurar under dagen.
Beskriv stimuluskontroll och dess rational
(boken)
Skälet för stimuluskontrollterapi ligger i föreställningen att sömnlöshet är ett resultat av konditionering som uppstår när sängen blir förknippad med oförmåga att sova. Sängen, läggdags och sovrummet har förlorat sina egenskaper som tidigare förknippats med sömn och det huvudsakliga terapeutiska målet är att återupprätta eller stärka sambanden mellan sömn och de stimulansförhållanden under vilka den vanligtvis uppstår. Stimuluskontroll kräver att klienterna följer en rad specifika beteenderekommendationer. Dessa rekommendationer, tillsammans med förslag för att införa dem, beskrivs nedan:
Gå bara till sängs när du är sömnig. För att återupprätta sambandet mellan sängen och sömnen instrueras klienterna att gå och lägga sig och att bara stanna i sängen när de är sömniga och när sömnen är nära förestående. Terapeuter förklarar att “sömnig” skiljer sig från “trött”, och att även om en individ kan känna sig trött under händelsen, måste han/hon vänta tills han/hon känner sig sömnig innan han går i säng. Observera att om ett sömnmönster har ställts in som en del av sömnbegränsningen instrueras klienten att förbli vaken tills sömnfönstret börjar, även om han/hon känner sig sömnig
Gå upp ur sängen om du inte kan somna. Eftersom tid tillbringad vaken i sängen ofta kan förknippas med oro, idisslingen och upphetsning, uppmanas klienterna att lämna sängen om de inte somnar inom 15-20 minuter, och återvända till sängen först när de känner sig sömniga.
Exempel på instruktion: “Om du inte kan somna eller somna om inom 15-20 minuter, gå upp ur sängen, gå in i ett annat rum, delta i en lugn aktivitet som du tycker är avkopplande. Du kan läsa, lyssna på musik och göra ett korsord eller hitta något annat som inte är upphetsande. Gå bara tillbaka till sängen när du är sömnig och upprepa detta steg så ofta som nödvändigt under hela natten, så att när du vaknar och är vaken i mer än 20 minuter kommer du att gå upp ur sängen och gå till ett annat rum. Regimen hjälper till att återassociera din säng/sovrum med att somna snabbt”.
Brainstorma avkopplande aktiviteter med klienter och skriv ner dem i sessionen, lyssna noga efter och avskräcka potentiella stimulerande aktiviteter (användning av sociala medier, titta på vissa TV-program, städa huset). Betona för kunderna att det kommer att vara svårt att följa denna rekommendation. Uppmuntra kunderna att lägga varma kläder vid sängen för att öka lusten att gå upp ur sängen. Brainstorma med kunder som bor i studior eller enkelrum för att hitta en alternativ plats (en stol eller kudde på golvet) att gå till när du går upp ur sängen.
Håll sovrummet för sömn och sex. Eliminera alla sömnkompatibla aktiviteter (upprörande konversationer, studera, titta på TV) från sängen och sovrummet. Många individer går i säng tidigt och läser eller tittar på TV för att underlätta sömnstarten. Påminn klienter om att den här tiden i sängen tillbringade vaken, dock späder på sambandet mellan sängen och sömnen
Avstå från att sova. Förklara för klienter att tupplur kan kompensera för homeostatiskt sömntryck, vilket gör det svårare att somna eller sova på natten. Ofta kan det vara bra att peka på specifika exempel i sömndagböckerna där en tupplur på dagarna ledde till större svårigheter att somna, eller mer vakenhet under hela natten för att illustrera detta. Om klienter regelbundet sover vid en viss tidpunkt, brainstorma aktiviteter som kan schemaläggas som ett alternativ. Berätta för klienterna att även om tupplurar kan kännas hjälpsamma på kort sikt kan de störa sömn-vakna rytmer och vidmakthålla sömnlöshet på lång sikt.
Beskriv stimuluskontroll och dess rational
(förerläs)
En behavioristisk modell.
Syfte: Associera att lägga sig i sängen med att somna ganska omgående.
Handlar om att lära sig själv när man är “sömnig”, när passar det mig att gå och lägga mig. Går och lägger mig när man känner sig sömnig. Funkar det inte att somna snabbt vid den impulsen så går man upp igen och sätter sig och gör något avkopplande. Lägger sig igen först när man igen känner sig sömnig.
Gå och lägga sig när klienten är sömnig (Sömnig vs trött)
Gå upp om ej somnar inom 15-20 minuter
Gå upp samma tid varje morgon
Inga tupplurar
Använda sängen för sömn och samliv
Beskriv sömnhygien och dess rational
Chat:
Sömnhygien handlar om vanor och miljöfaktorer som främjar god sömn.
Rational:
Förbättrar sömnkvaliteten genom att minska störande faktorer.
Stärker kroppens naturliga dygnsrytm och sömnreglering.
Minskar fysiologisk och kognitiv aktivering som kan försvåra insomnandet.
Exempel på sömnhygieniska riktlinjer:
Håll regelbundna sovtider.
Undvik koffein, nikotin och alkohol före sänggående.
Skapa en mörk, tyst och sval sovmiljö.
Begränsa skärmtid och starkt ljus på kvällen.
Undvik tunga måltider och intensiv träning sent på kvällen.
Beskriv sömnhygien och dess rational
(boken)
Information om sömn och sömn-inkompatibla beteenden, och dagtid konsekvenserna av sömnstörningar, ges ofta för att informera klienter om grundläggande branter de kan ta för att förbättra sin sömn. Ingrepp som inriktar sig på sömnhygien är beteendemässiga till sin natur och riktar sig mot sömninkompatibla rutiner. Sömnhygieninsatser inkluderar vanligtvis följande komponenter:
Utbildning om sömnstörande effekter av alkohol-, tobaks- och koffeinbruk introduceras för klienten, som uppmuntras att undvika koffein på kvällen och alkohol/tobak vid sänggåendet
Kunder uppmuntras att ta ett litet mellanmål före sänggåendet men att undvika tunga måltider
Träning är känt för att förbättra sömnkontinuiteten och kvaliteten och rekommenderas till klienten; träna inom flera timmar efter sänggåendet, men kan fördröja sömnstarte
Kunder uppmuntras att hålla sovrumsmiljön tyst, mörk och sval.
Även om utbildning i sömnhygien vanligtvis ingår som en komponent i KBT-1, har dess användning som den enda interventionen vid behandling av sömnlöshet inte fått empiriskt stöd.
Beskriv sömnhygien och dess rational
(föreläs)
Sömnhygien:
Sängen,
Temperaturen (ju kallare desto bättre)
Störande ljud
Kan jobba med masking – andra ljud som dämpar det störande ljudet (Typ white noise?)
Mörker
Ju mer dagsljus i ögonen under dagen → ökat melatonin (potentiellt bättre sömn)
Beteende i sovrummet – sex och sömn
Rutiner för sänggåendet
Tala om för kroppen att nu är det dags att varva ner ca 30-60 min innan sänggång
Om patienten är för regelstyrd finns det risk att den här informationen triggar rigida rutiner och att patienten gör allt “rätt” – man blir prestationsfokuserad – var försiktig med den här punkten om man misstänker att patienten är regelstyrd / orosstyrd
Livsstilsfaktorer
Koffein, nikotin och alkohol
Kostvanor
Socker / stärkelse / mycket mat innan sänggång = inte bra
Hunger innan sänggång = stressande → svårt att somna
Motion
De allra flesta med sömnproblem vet redan om ovanstående punkter, därav inte värt att sitta och förklara dem för mycket men mer fokusera på “Vad tror du skulle vara hjälpsamt för dig?” “Hur kan vi tänka kring det här?”.
Hur kan man intervenera kognitivt i samband med insomni?
Chat:
Kognitiva interventioner vid insomni syftar till att identifiera och förändra dysfunktionella tankar och oro kopplade till sömn.
Exempel på interventioner:
Kognitiv omstrukturering – Utmana och ersätt negativa tankar om sömn (t.ex. “Jag måste få åtta timmars sömn, annars fungerar jag inte”).
Mindfulness och acceptansstrategier – Minska kampen mot insomning och acceptera sömnvariationer.
Paradoxal intention – Uppmuntra att försöka hålla sig vaken utan ansträngning för att minska prestationsångest.
Oronedsättning – Planerad “orostid” dagtid för att minska grubblande i sängen.
Avslappning och mental nedvarvning – Användning av progressiv muskelavslappning eller andningsövningar för att minska kognitiv aktivering.
Kognitiva interventioner vid insomni syftar till att identifiera och förändra dysfunktionella tankar och oro kopplade till sömn.
Exempel på interventioner:
Kognitiv omstrukturering – Utmana och ersätt negativa tankar om sömn (t.ex. “Jag måste få åtta timmars sömn, annars fungerar jag inte”).
Mindfulness och acceptansstrategier – Minska kampen mot insomning och acceptera sömnvariationer.
Paradoxal intention – Uppmuntra att försöka hålla sig vaken utan ansträngning för att minska prestationsångest.
Oronedsättning – Planerad “orostid” dagtid för att minska grubblande i sängen.
Avslappning och mental nedvarvning – Användning av progressiv muskelavslappning eller andningsövningar för att minska kognitiv aktivering.
Hur kan man intervenera kognitivt i samband med insomni?
(boken)
Det är välkänt att personer med kronisk sömnlöshet oroar sig när de ligger i sängen om en rad ämnen, inklusive misslyckandet med att somna. Kognitiva modeller som implicerar oro menar att oro aktiverar det sympatiska nervsystemet och motsvarande fysiologisk upphetsning, vilket hindrar sömnstart. Därför är en intervention inriktad på oro ett viktigt kliniskt område vid behandling av sömnlöshet. Efter väletablerade kognitiv terapimetoder, involverade det första steget i att ta itu med oro utbildning om negativa automatiska tankar (NAT) och misstag i tänkandet. Efter att ha förklarat NAT:er ger terapeuten vidareutbildning om automatiska tankar:
De är ofta en tankebana som går parallellt med talad tanke
Vi är ofta inte helt medvetna om de
Automatiska tankar är extremt snabba, och ibland bara några få ord snarare än meninga
De uppstår inte som ett resultat av övervägande utan sker bara som en refle
De är ofta svåra att stänga a
Vi accepterar ofta deras giltighet utan att stanna för att ifrågasätta de
De föregår ofta en kraftfull känsla.
Terapeuten bör understryka poängen att vi har hundratals och hundratals NATs varje dag och det är ofta bra att leta efter NATs genom att vara uppmärksam på förändringar i känslor.
Terapeuten arbetar sedan med en klient för att identifiera en nyligen kraftfull känsla från de föregående 2 dagarna, och använder känslan som utgångspunkt för att avslöja relaterade NAT. Dessa är nedskrivna på en enkel trekolumn för, (situation-tankar-känslor). Klienten uppmanas att öva på att identifiera ytterligare NAT:er under veckan genom att vara uppmärksam på förändringar i känslor och skriva ner dem på formuläret med tre kolumner, med betoning på sömnlöshetsrelaterade NATs (“Jag är utmattad” eller “Jag kommer inte att kunna att klara idag”). Terapeuten ger också psykoedukation om vanliga kognitiva förvrängningar (svart-vitt tänkande, katastrofalisering, personalisering, missförståelse av känslor för fakta, etc). och ber kunderna att kategorisera några av de NAT som de upptäcker under veckan.
Vid följande session granskar utövaren klientens NAT-formulär med tre kolumner och har en kort diskussion/granskning av NAT:er och NAT-teman. Utövaren introducerar sedan utökad journal som vägleder klienten i att utvärdera giltigheten av tänket med en rad frågor, inklusive bevis för-mot tanken, alternativa sätt att tolka tanken, överväga det värsta som kan hända och om klienten skulle kunna leva fastän den, tankens hjälpsamhet och effekten av att tänka på detta sätt, hur andra kan se situationen, hur viktig tanken kommer att vara när klienten är 80 och om tanken kommer att vara en av “misstagen i tänkandet”. Klient och terapeut väljer en NAT tillsammans och arbetar igenom formuläret tillsammans i session.
När klienten till fullo har förstått denna procedur, tilldelar terapeuten som hemuppgift att fylla i en utökad post dagligen eller åtminstone flera exempel varje vecka. Detta fortsätter i flera veckor. terapeuten ger följande skäl för att fortsätta fylla i den utökade journalen dagligen:
Genom att observera, rapportera och utvärdera NAT:er är det lättare att se dem objektivt och få lite avstånd från dem
Att observera, rapportera och utvärdera NATS ger en möjlighet att testa sin verklighet/logik och inse att tankar kan vara opålitliga
Viktigast av allt, eftersom det tar lång tid att ändra tankevanor som har funnits i många år, kommer det att kräva övning att vända på de gamla vanorna. Att fylla i ett formulär dagligen under en period av veckor kommer att göra det nya sättet att tänka vanligt.
Hur kan man intervenera kognitivt i samband med insomni?
(föreläs)
Sömnlöshet vidmakthålls av följande kognitiva processer (såväl dagtid som nattetid):
Oro och ältande (intervention: vanliga orosstrategier)
Selektiv uppmärksamhet och monitoring (Interventioner: Psykoedukation och beteendeexperiment)
Tankefällor (såsom svart-vitt tänkande, katastrofiering och personalisering. Intervention: psykoedukation och kognitiv omstrukturering)
Missuppfattning av sömnen och bristande funktion dagtid (intervention: beteendeexperiment)
Dysfunktionella antaganden kring sömn (intervention: kognitiv omstrukturering och beteende experiment)
Ex: jag kommer inte kunna hålla mig vaken på föreläsningen → då får du gå på föreläsningen och se om du kommer hålla dig vaken i 4h → det gick bra = kognitiv omstrukturering (?)
Kontraproduktiva säkerhetsbeteenden som vidmakthåller antagandena kring sömn (intervention: beteendeexperiment)
Kognitiva interventioner
Paradoxala intentioner
Ex: du ska lägga dig i sängen och hålla dig vaken hela natten (“se om det fungerar”)
Kognitiv omstrukturering (förändra antaganden)
Patienten har orealistiska förväntningar på vad “normal” sömn är
Patienten antar att sömnproblemet endast beror på en specifik faktor (t ex kemisk obalans)
Patienten övertolkar symtom och tillskriver dessa sömnbrist (förhöjd vaksamhet – hypervigilans eller uppmärksamhetsbias)
Kognitiv omstrukturering kan handla om beteendeexperiment, sokratisk dialog alternativt medveten närvaro.
