Q25 : endurance, force et puissance musculaire Flashcards
L’amélioration de l’endurance musculaire repose sur 2 principes (méthode d’entraînement), lesquels?
1) Faire beaucoup de répétitions (séries de longues durées avec beaucoup de temps sous tension)
2) Minimiser le temps de récupération entre les séries
Quels sont les adaptations physiologiques qui sous-tendent l’amélioration de l’endurance musculaire?
- Adaptations cardiorespiratoires
- Adaptations musculaires
- Amélioration de l’efficacité métabolique
- Amélioration de la tolérance à l’accumulation de lactate
- Adaptations neurologiques
Du point de vue physiologique, quels sont les 4 adaptations cardiorespiratoires en entrainement en endurance?
L’endurance musculaire est déterminée par la capacité du système cardiorespiratoire à fournir de l’oxygène aux muscles pendant l’exercice.
a. meilleure capacité pulmonaire
b. augmentation du volume sanguin
c. amélioration de la fonction cardiaque (Q et VES)
d. densité capillaire accrue dans les muscles actifs.
Du point de vue physiologique, quels sont les 3 adaptations musculaires en entrainement en endurance?
- augmentation de la densité mitochondriale
- amélioration des enzymes oxydatifs
- augmentation des réserves de glycogène musculaire.
Ces adaptations permettent une utilisation plus efficace des substrats énergétiques (comme les glucides et les graisses) pour produire de l’énergie pendant l’exercice prolongé.
Du point de vue physiologique, quels sont les 2 améliorations de l’efficacité métabolique en entrainement en endurance?
- augmentent l’efficacité énergétique pendant l’exercice : ajustements dans la production et l’utilisation des substrats énergétiques
- améliorations dans la capacité des muscles à tamponner l’accumulation de lactate et à maintenir un pH optimal.
Du point de vue physiologique, quels sont les améliorations de la tolérance à l’accumulation de lactate en entrainement en endurance?
augmenter la capacité du corps à tolérer et à éliminer l’acide lactique produit pendant l’exercice.
Se traduire par :
-réduction de la sensation de fatigue
- amélioration de la performance lors d’activités prolongées à haute intensité.
Du point de vue physiologique, quels sont les 3 adaptations neuromuculaires en entrainement en endurance?
- meilleure coordination musculaire
- meilleure synchronisation des UM
- amélioration de la commande nerveuse des muscles
Cela peut contribuer à une meilleure économie de mouvement et à une réduction de la fatigue pendant l’exercice prolongé.
Quels type d’AP, charge et volume doit-on utiliser pour améliorer l’endurance musculaire?
Grande MM
X’s unilatérales, bilatérales, uni-articulares et pluri-articulaires.
L’ordre importe peu, doit générer une certaine fatigue.
15-25 reps ou plus, charges modérées à élevées.
Quel est le FITT de l’endurance musculaire en fonction des novices, intermédiaires et avancés?
Fréquence
-Novice : 2-3x / semaine
-Intermédiaire :
3x / semaine si full-body
4x / semaine si haut et bas séparés
-Avancé : 4-6x / semaine
Intensité:
-Charge légère à modérée (40-60% du 1RM)
-Novice + Intermédiaire : charge légère pour 10-15 répétitions
-Avancé : charges variées selon les différentes séries pour 10-25 répétitions
Type
Circuit d’entraînement utile pour améliorer l’endurance
Quel est le repos approprié pour stimuler l’endurance musculaire selon le nombre de reps?
Courte période de repos (< 90 secondes)
1-2 minutes pour les séries à hautes répétitions (15-20 reps)
< 1 minute pour les séries moyennes (10-15 reps)
Pour les entraînements circuits,le repos est le temps nécessaire pour se rendre à notre prochaine station.
Quel est le principe physiologique pour développer la force?
3 facteurs
La force est dépendante de :
-l’activation des UM
-diamètre de la fibre.
Les UM glycolytiques commencent à être recrutées lorsque l’intensité de la contraction >40% de la tension maximale.
Le seuil de recrutement implique l’activation des UM oxydatives lentes avant celles glycolytiques rapides (car dépolarisation se fait mieux avec des motoneurones plus petits).
Comment la force est-elle développée plus facilement (par quelle méthode)?
Phase excentrique :
-Plus grande force par UM
-Demande moins d’activation d’UM
-Moins demandant a/n métabolique
-Propice à des adaptations en hypertrophie
Les mouvements dynamiques concentriques sont plus efficaces combinés à une phase excentrique.
L’ajout de phase isométrique serait aussi bénéfique pour optimiser les gains en force.
Inclure, pour tous les niveaux, des actions musculaires :
-concentriques
-excentriques
-isométriques
Quelles sont les charges, répétitions et volume à recommander pour l’amélioration de la force musculaire pour les novices, intermédiaires et avancés?
Individus non entraînés :
45-50% du 1RM augmenterait la force musculaire.
Novices
-60-70% 1RM
-8-12 répétitions
-1-3 séries
Intermédiaires
-60-70% 1RM
-8-12 répétitions
-Varier le volume
Avancés
-80-100% 1RM
-Varier le volume
Quel est le temps de repos optimal pour stimuler la force?
Varie en fonction de la complexité de l’exercice.
Pour tous les niveaux, repos de 2 à 3 minutes pour les exercices de bases avec des charges plus lourdes.
Quelle vitesse de contraction produit le plus grand gain en force ?
Vitesse modérée.
