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MMD1043 > Nutrition 2 > Flashcards

Nutrition 2 Flashcards

1
Q

Qu’est-ce que le diabète de type 1, de type 2 et les maladies du coeur?

A

Diabète type 1: maladie auto-immune, destruction cellule beta du pancréas, insulinodépendance

Diabète type 2: maladie métabolique, combinaison de résistance et déficience progressive à l’insuline

Maladies du coeur: troubles affectant le coeur et vaisseaux sanguins, accumulation de plaques pouvant entraîner crise cardiaque/insuffisance cardique/décès/etc

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2
Q

Comment peut-on prévenir les complications macro/microvasculaires

A

En adoptant des saines habitudes de vie, manger sainement, limiter l’alcool, bouger, etc.

Contrôle glycémie important

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3
Q

Où retrouves-on les différentes formes de glucides? (sucres, amidon, fibres)

A

Sucre: présent naturellement dans les fruits/lait ou ajoutés dans desserts, boissons, produits transformés, etc.

Amidon: produits céréaliers, légumineuse, légumes féculents

Fibres (non-digestif): produits céréaliers à grains entiers, fruits, légumes, légumineuses, noix, graines

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4
Q

Comment peut-on gérer l’apport en glucides dans notre alimentation?

A

Faire attention à la quantité, qualité et répartition: favoriser fibres et limiter sucres ajoutés

Manger 3 repas par jour à des heures régulières avec des collations au besoins (glucides et aliments protéinés)

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5
Q

Où retrouve-on les différentes graisses dans notre alimentation? (gras mono/polyinsaturés, gras saturés, sel)

A

Gras mono/poly-insaturé: noix et graines, poissons gras, avocat, huile végétale, margarine moelle

Gras saturé: viande, volaille, produits laitiers

Sel: produits boulangeries, viande transformé, fromage, viande, condiments/sauces

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6
Q

En général, que devrions-nous augmenter et limiter dans notre alimentation?

A

Augmenter:
- fibres solubles

Limiter:
- alcool en excès
- sucres ajoutés

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7
Q

Quelles sont les lignes directrices de Diabète Canada concernant la distribution des macronutriments?

A

Glucides: 45-65%
Lipides: 20-35%
Protéines: 10-35%

Plage recommandé, mais souples et ajustable avec accompagnement d’une diététiste-nutritionniste

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8
Q

Qu’est-ce que qu’une diète faible en glucides?

A
  • Faible: 20% glucides
  • Très faible: 10% glucides
  • Cétogène: 5-10% glucides et <25% protéines (= cétose)
  • Cétose = diminue appétit

Aliment à éviter:
- glucides (tous types)
( produits céréaliers, fruits, légumes riches en amidon, sucres)

Aliments à privilégier:
- lipides/gras
(viande, volaille, poisson gras, oeufs, produit laitier entiers, matières grasses, noix, avocat)

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9
Q

Quels sont les effets indésirables des diètes faibles en glucides?

A
  • fatigue, somnolence, maux de tête
  • halitose (halène cétose)
  • constipation/diarrhée
  • acidocétose (perd Ca osseus, calculs rénaux)
  • carences nutritionnelles
  • étourdissement, hypoglycémie
  • risque d’apport excessif en gras saturés
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10
Q

Qu’est-ce qu’une diète riche en protéines?

A
  • 50-100g/jour de protéines (>1g/jg/jour)
  • effet rassasiant des protéines

Aliments à éviter:
- Gras insaturé
(noix, graines, légumineuses, quinoa, soya)

Aliments à privilégier:
- Gras saturé
(viandes maigres, volailles, blancs d’oeuf, poisson, produits laitiers écrémés)

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11
Q

Quels sont les effets indésirables d’une diète riche en protéines?

A
  • fatigue somnolence, maux de tête
  • constipation, diarrhée
  • acidocétose (perd Ca osseux, calculs rénaux)
  • carences nutritionnelles
  • calculs biliaires
  • augmentation le taux d’acides uriques
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12
Q

Qu’est-ce qu’une diète faibles en lipides?

A
  • Faible densité énergétique: lipides (lipides; 9kcal/g > glucides/protéines; 4kcal/g)

Aliments à éviter:
- lipides (gras saturé et insaturé)

Aliments à consommer avec modération:
- fruit de mer, volaille, produits laitiers écrémés

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13
Q

Quels sont les effets indésirables d’une diète faible en lipides?

A
  • Fatigue, somnolence, maux de tête
  • Carences nutritionnelles (en vitamines liposolubles)
  • Risques d’apport insuffisant en acides gras (saturés et insaturés) essentiels
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14
Q

Qu’est-ce qu’un jeûne intermittent?

A
  • Alternatif: alternance entre journée de jeûne et journée d’alimentation normale
  • Modifié: alternance entre journée de “jeûne” (mange pas petite proportion des apports énergétiques nécessaires) et journée d’alimentation normale (5 jours/semaine)
  • Limité dans le temps: période de temps limitée d’alimentation sans restriction
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15
Q

Quels sont les effets indésirables du jeûne intermittent?

A
  • rage de faim, nausée
  • irritabilité, difficulté de concentration
  • fatigue, somnolence, maux de tête
  • déshydratation, constipation
  • étourdissement, hypoglycémie, hypotension
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16
Q

Quels sont les contre-indications aux diètes?

A
  • femmes enceintes
  • enfants/adolescents
  • personnes âgées
  • insuffisance rénale/hépatique
  • diabète
  • goutte
  • pancréatite
  • troubles G-I
  • malabsorption/dénutrition
  • troubles du comportement alimentaire
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17
Q

Qu’est-ce que l’alimentation méditerranéenne?

A

Tous les jours:
- produits céréaliers, fruits, légumes, noix, soya, légumineuses, huile d’olive, produits laitiers maigres

  • Quelques fois par semaine:
  • poissons, viandes rouges, volailles, oeufs
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18
Q

Qu’est-ce que l’alimentation intuitive?

A

Approche inclusive à l’égard du poids qui met l’emphase sur l’écoute des signaux corporels et de leurs effets sur les comportements liés à l’alimentation et l’activité physique

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19
Q

Qu’est-ce que le triangle de la conscience? Que nous permet-il de faire?

A
  1. Sensations physiques
  2. Émotions
  3. Pensées

Doit intégrer comprendre ce triangle et adopter un comportement liée

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20
Q

Quels sont les 10 principes de l’alimentation intuitive?

A
  1. Rejeter la culture des diètes
  2. Honorer sa faim
  3. Défier la police alimentaire
  4. Faire la paix avec la nourriture
  5. Découvrir sa satisfaction
  6. Ressentir le rassasiement
  7. Observer ses émotions avec bienveillance
  8. Respecter son corps
  9. Bouger et ressentir la différence
  10. Honorer sa santé avec une alimentation bienveillante
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21
Q

Qu’est-ce que la faim, le rassasiement et la satiété?

A

Faim: ressent le besoin de nourriture
Rassasiement: pendant le repas, signaux indiques arrêt de manger (satisfait)
Satiété: après le repas, indifférence/pas faim

22
Q

Qu’est-ce que la balance entre la restriction et l’excès?

A

cycle (quand pas capable rester en équilibre):
- un peu vers restriction: règles alimentaires commencent à influencer nos comportements alimentaires
- restriction: nourriture prend de plus en plus de place dans nos pensées et les signaux de faim s’accentuent pour augmenter le pouvoir attirant des aliments
- excès: signaux de rassasiement sont altérés, la restriction cognitive mène à la désinhibition alimentaire
- retour vers un équilibre (ou retour vers restriction): culpabilité ramène vers restriction et le cycle recommence

23
Q

Quels sont les fondements de l’alimentation intuitive?

A

Augmenter la conscience interoceptive:
- signaux corporels
- émotions
- états

Diminuer les obstacles à la conscience interoceptive:
- croyances
- règles
- pensées

24
Q

Quels aspects négatifs sont atténués par l’alimentation intuitive?

A
  • les comportements de restriction
  • l’alimentation émotionnelle
  • la compulsion alimentaire
  • l’anxiété
  • la grossophobie internalisée
25
Q

Comment peut-on mesurer la précision interoceptive?

A
  1. se concentrer sur le rythme auquel son coeur bat
  2. commencer à compter les pulsations ressenties pendant 15 secondes (multiplier par 4 et prendre en note)
  3. Mesurer sa fréquence cardiaque avec l’outil de son choix
  4. comparer les 2 chiffres
26
Q

Quels sont les différences au niveau de l’alimentation pour des grands sportifs?

A

Plusieurs différences selon le stade dans leur entrainement

Ils font des choix pour améliorer leur performance plutôt qu’uniquement pour leur santé

27
Q

Quels sont les substrats énergétiques à l’effort?

A
  1. Aérobie
    - oxygène (substrats: glycogène et TG)
  2. Anaérobie lactique
    - Glycogène
  3. Anaérobie alactique
    - ATP-C
  • Plus le sport est intense, plus on passe de 1 vers 3
28
Q

Comment les besoins nutritionnels en protéines de l’athlète change-il (adulte et enfant)?

A

Pour les recommandations générales (pas de sport): les besoins sont plus élevés chez les enfants/adolescents que les adultes

Selon le type d’entrainement, les besoins nutritifs en protéines augmentent proportionnellement à l’intensité du l’activité sportive.

Augmente de plus en plus:
- début d’un programme
- sport d’endurance
- sport de puissance/résistance
- période d’entrainement (gain de masse musculaire)

29
Q

Comment les besoins nutritionnels en glucides de l’athlète change-il (adulte et enfant)?

A

Selon le type d’entrainement, les besoins nutritifs en protéines augmentent proportionnellement à la durée et l’intensité de l’entrainement.

Plus on fait du sport qui cause des bris musculaires, plus on a besoin de g de protéines/kg de poids corporels
- plus en sport de puissance qu’en endurance
- plus si gain de masse musculaire que maintient

Enfant: difficile à estimer, car très variable, doit faire confiance à l’appétit du jeune et s’assurer qu’il:
- grandit normalement
- qui maintient l’intensité et le plaisir à l’entrainement
- comble ses besoins en glucides

Chez adulte:
- besoin varie selon le niveau d’activité physique par jour
- plus activité = plus besoin en glucides, car c’est la source d’énergie principale

30
Q

À quoi ressemble l’assiette de l’athlète en entraînement d’intensité légère (pour contrôle du poids)?

A

0-1 entraînement par jour

  • entraînement technique
  • repos actif
  • période de transition
  • vacances
  • 1/2 légumes/fruits
  • 1/4 (un peu plus): protéines
  • 1/4 (un peu moins): produits céréaliers
31
Q

À quoi ressemble l’assiette de l’athlète en entraînement d’intensité moyenne?

A

1-2 entraînements/jour

  • entraînement d’intensité moyenne-élevée avec des longues périodes de récupérations
  • repos actif
  • entraînement technique
  • moins 1/2 fruits/légumes
  • 1/4: protéines
  • 1/3: produits céréaliers
32
Q

À quoi ressemble l’assiette de l’athlète en entraînement d’intensité élevée?

A

2 entraînements ou plus /jours

  • entraînement d’intensité moyenne-élevée avec des courtes périodes de récupération
  • volume et charge d’entraînement élevés
  • période de compétition
  • 1/2: produits céréaliers
  • 1/4: protéines
  • 1/4: fruits/légumes
33
Q

Qu’est-ce que le déficit énergétique relatif dans le sport?

A

Un déficit énergétique relatif répété peut déboucher sur des troubles hormonaux conduisant à des baisses de performance dans le sport, à une dégradation de la densité osseuse et d’autres problèmes de santé

34
Q

Qu’est-ce que le continuum (spectrum) des comportements alimentaires?

A
  1. Nutrition optimisée:
    - sécuritaire et supporté par les guides qui mets en équilibre la performance et la santé
  2. Alimentation désordonnée/troublée:
    - alimentation problématique, mais qui ne correspond pas aux critères pour un diagnostic clinique pour un trouble alimentaire
  3. Trouble alimentaire:
    - comportement qui correspond aux critères

*Risque pour la santé et la souffrance dans 2 et 3

35
Q

Quels sont les bienfaits de bien s’alimentation avant l’effort?

A
  • maximiser les réserves de glycogène
  • atteindre un bon niveau de sucre dans le sang
  • maximiser l’hydratation
  • éviter la faim
  • éviter les problèmes G-I
36
Q

Quel est le délai de digestion de certains aliments?

A

Donne énergie vite (digestion vite)
1. Glucides simples
2. Glucids complexes (plus long)

Donne énergie moyen vite
1. Fibres non-digestible

Digestion plus lente, mais soutienne plus longtemps:
1. Protéines
2. Lipides (soutient le plus longtemps)

37
Q

Quels aliments sont à éviter avant l’effort?

A

Aliments riches en gras
Aliments riches en protéines
Aliments gazogènes ou irritants

Tout se qui est long à digéré, ça prend du temps et de l’énergie et du sang

38
Q

Que devrait-être la composition du repas selon le délai avant l’effort

A

3-4h ou plus avant: repas selon assiette équilibrer

2-3h avant: repas léger avec une plus grande portion d’aliment riche en glucide

1-2 heures avant: collation composée principalement d’aliments riches en glucides

<1h avant: collation légère et facile à digérer composée d’aliments riches en glucides simples

39
Q

Comment devrait-on s’alimenter pendant l’effort?

A

Remplacer les pertes hydro-sodées causées par la sudation

Fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour continuer (glycémie optimale)

Prévenir la faim (exercices prolongés)

40
Q

Quelle est la consommation de glucides/lipides/électrolytes à l’effort selon la durée?

A

<1h: eau seulement
1h-1h30: selon tolérance
>1h30: besoin d’électrolytes et glucides

  • on commence pour consommer eau, puis utiliser les glucides en quantité de plus en plus grande
41
Q

Pourquoi et comment maintient-on les réserves de glycogène à l’effort?

A

Utilise beaucoup de glycogène à l’effort alors on doit en garder en réserver et en ingérer pour avoir assez d’énergie

Les molécule de glucose et de fructose sont absorbées dans les entérocytes et circule dans le sang:
- glucose vers muscles
- fructose vers foie puis muscle

42
Q

Comment peut-on assurer un apport en glucides, liquides et électrolytes pendant l’effort?

A
  1. Boisson énergétique du commerce: bcp d’électrolyte et glucides
  2. Boisson énergétique maison: 250ml jus + 250ml eau + sel
  3. Eau, électrolytes et aliments/produits de nutrition sportive (ex: gel, boule énergétique)
43
Q

Comment devons-nous s’alimenter après l’effort?

A
  • Réhydratation
  • reconstituer réserves de glycogène
  • réparer dommages musculaire (avec protéines)
  • remplacer électrolytes perdus dans la sueur
  • donc glucides et protéines
44
Q

Qu’est-ce que la réhydratation?

A

Liquides:
- débuter dès 15 minutes après
- 1,5L/kg de poids perdu ou pour étancher la soif

Électrolytes:
- aliments riches en sodium (tomate, légume, craquelins) et potassium (orange, banane, lait)

45
Q

Comment s’assurer de la sécurité des suppléments?

A

Tags: certification de la sécurité du contenu (important pour s’assurer que c’est pas contaminer par autres choses)

  • NFL: certified for sports
  • HFL: informed choice
  • informed choice - trusted by sport
46
Q

Qu’est-ce que la classification ABCD?

A

Sources de suppléments et produits de nutritions sportives classés selon preuves des experts

47
Q

Qu’est-ce que la classe A?

A

Preuves scientifiques solides pour l’utilisation dans des situations spécifiques

Autorisé pour utilisation par des athlètes identifiés selon des protocole de meilleurs pratique

  • ex: produits de nutrition sportive (gel, barres sportives), suppléments vitamines/minéraux et aide ergogènes:
  • caféine (antagoniste adénosine, augmente libération endorphine)
  • créatine (augmente la résistance à la fatigue et augmente masse/force musculaire)
  • jus de bettrave/nitrate (nitrate converti en NO qui est un VD, donc augmente la quantité d’oxygène vers les muscles
48
Q

Qu’est-ce que la classe B?

A

Soutien scientifique émergent, méritant plus de recherche

Envisagé pour une utilisation chez les athlètes dans le cadre de recherches/suivis cliniques

  • Ex: polyphénol, antioxydant, agoniste canaux à potentiel de récepteur transitoire et autres
49
Q

Qu’est-ce que la classe C?

A

Preuves scientifiques n’appuient pas les avantages ou aucune recherche n’a été fait sur le sujet

Utilisation peut être approuvé pour des athlètes quand il y a une approbation spécifique par un groupe d’expert sur le sujet

  • Ex: produit de catégorie A et B utilisées hors protocole, produits de catégorie B, avant plus de recherche, sont moins intéressants
50
Q

Qu’est-ce que la classe D?

A

Interdit ou présentant des risques élevé de contamination par des substance susceptibles d’entraîner un contrôle antidopage positif

Ne pas être utilisé par les athlètes

  • Ex:
  • stimulant
  • prohormones et stimulateurs hormonaux
  • libérateur de GH et peptides
  • modulateurs sélectifs des récepteurs d’androgènes
  • modulateurs métaboliques
  • autres

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