Wykład 1 Flashcards
SKŁADNIKI ODŻYWCZE
● Składniki antyodżywcze
● Składniki szkodliwe
● Składniki sensoryczne
● Składniki balastowe
Prawidłowy sposób żywienia
ilość E i składników odżywczych,→ utrzymanie NMC, oraz prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Pożywienie musi być dostosowane do rzeczywistych potrzeb organizmu z uwzględnieniem: ● Wieku ● Płci ● Stanu fizjologicznego ● Rodzaju wykonywanej pracy
NAJNOWSZE ZALECENIA ŻYWIENIOWE
● Posiłki: regularnie 4-5/24h, rozpoczynaj każdy dzień od śniadania
● Warzywa i owoce: jak najczęściej i w jak największej ilości, 1/2
● produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste
● 2 duże szklanki mleka/24h, można zastąpić innymi produktami mlecznymi (mleko ma najlepszy stopień przyswajalności wapnia)
● Ograniczaj spożycia mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 500g/tydzień.
● Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja
● Unikaj cukru i słodyczy
● Nie dosalaj
● Pamiętaj o piciu wody (niskozmineralizowane, wysokie zwiększają ciśnienie osmotyczne)
● Nie spożywaj alkoholu
● Ograniczaj ilość spożywanych T, do przyrządzania potraw. T zwierzęce → olejami roślinnymi
● <10% T ogółem powinno pochodzić z T zwierzęcych
Kwasy tłuszczowe n-3:
- α-linolenowy (ALA)
- eikozapentaenowy (EPA)
- dokozaheksaenowy (DHA)
ROLA KWASÓW Z RODZINY n-3
● Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu
● Są integralnym składnikiem błon komórkowych
● Wpływają na prawidłowy rytm serca
● Przeciwmiażdżycowe
● Przeciwzakrzepowe
● Przeciwzapalne
ŹRÓDŁO KWASU ALA
● Olej lniany (55-60%)
● Olej rzepakowy (14%)
● Olej sojowy (4,5-11%)
ŹRÓDŁO EPA I DHA:
● Ryby morskie o dużej zawartości tłuszczu
● Halibut
● Łosoś
● Sardynka
● Makrela
● Śledź
● Owoce morza (w normach zalecenia na n-3 i n-6 oraz ranking ryb, które kumulują najwięcej zanieczyszczeń)
SÓL i JEJ NADMIAR
● Nadciśnienie tętnicze ● Udar mózgu ● Zawał serca ● Osteoporoza ● Rak żołądka (należy pamiętać, że dużo soli dostarczamy z pieczywa, sera, wędliny)
Spożycie K
ok 3500mg/24h dla dorosłej osoby ● Źródło: - banany - marchew - ziemniaki - pomidory - dynia - zielone warzywa - ogórek - orzechy
JAK OGRANICZAĆ SPOŻYCIE SOLI:
● Stopniowo zmniejszać jej udział w dziennej racji pokarmowej
● Usunąć solniczkę ze stołu
● Starać się używać mniejsze ilości soli do przygotowywania i gotowania potraw
● Jeśli używasz soli dodaj ją pod koniec gotowania
● Zamiast soli stosować inne przyprawy naturalne
● Stosować nieprzetworzone
JAK OGRANICZAĆ SŁODYCZE:
● Zachowaj umiar w jedzeniu cukru oraz słodyczy
● Zamiast słodyczy jadaj więcej warzyw oraz owoców są źródłem wielu cennych składników odżywczych oraz substancjo bioaktywnych
● Warzywa i owoce jadaj najlepiej na surowo (ok 400g/dzień)
UDZIAŁ WĘGLOWODANÓW, BIAŁEK I TŁUSZCZÓW W POKRYCIU ZAPOTRZEBOWANIA ENERGETYCZNEGO
● B: 10-15%E
● W: 50-65%E, 5% - cukrów prostych (mono i disacharydów)
● T: 30%E
BŁĘDY ŻYWIENIOWE POPEŁNIANE PRZEZ POLAKÓW
● Zbyt duże spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, a jednocześnie niskie spożycie tłuszczów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe
● Bardzo nieregularne spożycie posiłków; brak śniadania, drugiego śniadania, spożywanie obfitej kolacji, dojadanie pomiędzy posiłkami przede wszystkim słodyczy
● Zwiększona konsumpcja żywności typu FAST FOOD
● Zbyt małe spożycie pieczywa razowego, grubych kasz oraz suchych nasion roślin strączkowych
● Zbyt mała podaż produktów bogatych w wapń, magnez, witaminę C, kwasu foliowego, wit B6, B12, wit D3 (uważać aby nie przedawkować witaminy C)
● Nadmierne spożycie soli ok 15g/dzień
● Bardzo niskie spożycie świeżych warzyw i owoców
● Nadmierne spożywanie napojów słodkich
● Gazowanych kosztem spożycia mleka i napojów mlecznych
● Nadmierne spożycie słodyczy
● Małe urozmaicenie potraw
NIEPRAWIDŁOWY SPOSÓB ŻYWIENIA ZWIĘKSZA RYZYKO:
● Nadwagi i otyłości ● Cukrzycy typu II ● Nadciśnienia tętniczego ● Miażdżycy ● Nowotworów
PRZEWLEKŁYM CHOROBOM NIEZAKAŹNYM MOŻNA ZAPOBIEGAĆ POPRZEZ:
● Aktywność ruchową
● Utrzymywanie należnej masy ciała
● Prawidłowy sposób odżywiania się
AKTYWNOŚĆ RUCHOWA (zapobieganie nowotworom)
● Dorośli: 150min umiarkowanego wysiłku fizycznego lub 75min intensywnego wysiłku tygodniowo
● Dzieci i młodzież: 60min umiarkowanego wysiłku każdego dnia i przynajmniej 3 razy w tyg intensywny wysiłek fizyczny
W KAŻDYM WIEKU NALEŻY:
● Ograniczyć formę relaksu związane z trybem siedzącym
● Podejmować jakąkolwiek aktywność fizyczną
UTRZYMANIE NALEŻNEJ MASY CIAŁA
● Zapobieganie niedowadze
● Zapobieganie nadmiernym przyrostem masy ciała
● Osoby otyłe powinny podejmować próby redukcji masy ciała przez wprowadzanie prawidłowych nawyków żywieniowych
● Regularna aktywność fizyczna z ograniczeniem spożywania produktów i napojów wysokokalorycznych
ANTYOKSYDANTY (PRZECIWUTLENIACZE)
związki chemiczne, które w niewielkich ilościach
wykazują zdolność neutralizacji wolnych rodników
WITAMINA E
Odgrywa w organizmie następującą rolę:
● Bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych i przemianach białek
● Wpływa na produkcje hormonów
● Pełni rolę przeciwutleniacza
● Zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych
● Chroni krwinki czerwone zwiększając ich odporność na hemolityczne działanie niektórych związków
● Wpływa na przemianę materii i energii
● Przeciwdziała zakrzepom w naczyniach krwionośnych
● Zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe
● Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się
● Pomaga obniżać ciśnienie krwi
ŹRÓDŁA WITAMINY E
● Oleje: - z kiełków pszenicy - słonecznikowy ● Zielone liściaste warzywa - sałata -kapusta włoska ● Mleko ● Masło ● Margaryna ● Ser żółty
WITAMINA C- ROLA
● Bierze udział w syntezie kolagenu, niektórych hormonów i neurotransmiterów, jak również w przemianach aminokwasów i folianów
● Bierze udział w metabolizmie tłuszczów, cholesteroli i kwasów żółciowych oraz regulacji poziomu cholesterolu i triacylogliceroli w surowicy krwi
● Wywiera działanie ochronne przed powstaniem rakotwórczych nitrozoamin w żołądku
● Poprawia wchłanianie żelaza
● Utrzymuje sprężystość tkanek
● Zwiększa odporność organizmu na choroby
● Neutralizuje wolne rodniki
● Wywiera działanie ochronne w stosunku do witaminy E
Źródła witaminy C (zapotrzebowanie 75mg/dzień)
● Owoce:
- Dzika róża
- Czarna porzeczka
- truskawka
POLIFENOLE (substancje nieodżywcze) - Rola w organizmie:
● Chronią naczynia krwionośne przed szkodliwym działaniem wolnych rodników
● Zapobiegają chorobom układ krążenia
● Mogą hamować rozwój zmian nowotworowych
● Chronią wątrobę przed szkodliwym działaniem wielu toksycznych substancji
● Wpływają korzystnie na regulację masy ciała
POLIFENOLE - Źródło:
● Owoce ● Warzywa ● Czerwone wino ● Herbata (utrudnia wchłanianie żelaza) ● Kawa
ZASADY PLANOWANIA JADŁOSPISÓW DLA OSÓB INDYWIDUALNYCH
● Płeć wiek
● Parametry antropometryczne (masa ciała, wzrost)
● Aktywność fizyczna
● PPM (wzór na powierzchnie skóry)
● CPM (współczynnik PAL)
● Procent energii z podstawowych składników odżywczych
● Normy
● Rozkład energii na posiłki (5 lub 6 w jednostkach chorobowych)
● Planowanie jadłospisu
● Otrzymane ilości porównujemy do norm – procent realizacji normy zastępnie do zaleceń – procent realizacji zaleceń
● Wnioski
