slaap, diabetes en vaccinatie Flashcards
1
Q
wat is slaap?
A
- betekenis
- toestand van rust waarin je lichaam en geest herstellen
- verschillende cycli, waarbij diepte van slaap varieert - gedurende de nacht doorloop je meerdere slaapcycli
- toename duur van REM-slaap naarmate de nacht vordert
- na één cyclus = mogelijks (bewust of onbewust) enkele seconden wekker;
- tijdens deze seconden = detectie van pijn, volle blaas of omgeving nog veilig is > indien alles in orde, start nieuwe slaapcyclus
2
Q
slaapcyclus
A
- vier fasen (duurt ongeveer 1,5 tot 2 uur)
- eerste drie fasen vormen de ‘non-REM-slaap’ (NREM), waarin je lichaam herstelt;
- inslaapfase
- lichte slaap
- diepe slaap - REM-slaap (Rapid Eye Movement)
- laatste fase, waarin je brein actief is en je dromen verwerkt (= droomslaap)
3
Q
slaapduur
A
- algemeen
- hoeveelheid slaap varieert per persoon en leeftijd
- internationale aanbevelingen voor gemiddelde slaapduur per leeftijdsgroep - internationale aanbevelingen
- 0-3 maanden: 14-17 uur per dag
- 4-11 maanden: 12-16 uur per dag
- 1-2 jaar: 11-14 uur per dag
- 3-5 jaar: 10-13 uur per dag
- 6-13 jaar: 9-11 uur per dag
- 14-17 jaar: 8-10 uur per dag
- 18+ jaar: gemiddeld 8 uur per nacht
4
Q
gemiddelde slaapduur per leeftijdsgroep
A
- baby 0 tot 1 jaar: kwaliteitsvolle slaap inclusief dutjes
- peuters 1 t.e.m. 2 jaar: kwaliteitsvolle slaap met regelmatige slaap- en wektijden + dutjes
- kleuters 3 t.e.m 5 jaar: kwaliteitsvolle slaap met regelmatige slaap-en wektijden + dutjes
- kinderen en jongeren
- slaappatroon verschuift doordat ‘melatonine’ later wordt aangemaakt
- gevolg: nachten doordeweeks vaak korter, wat kan leiden tot meer vermoeidheid - volwassenen en ouderen:
- ouder worden heeft impact op je slaappatroon (mogelijks slaap je lichter en wordt je meermaals wakker doorheen de nacht, of slaap je slechts 6 uur)
5
Q
slaapritme
A
- betekenis
- bepaald door je interne klok en slaapdruk;
- interne klok (= biologische klok): reguleert slaap- waakcyclus op basis van licht/donker
- donker = produceert het lichaam het hormoon melatonine (gevolg: slaperig) - slaapdruk
- neemt toe naarmate je langer wakker bent
- hoe groter de slaapdruk, hoe meer je je moe voelt
- beweging overdag > verhoogt de slaapdruk, bijdrage aan betere slaapkwaliteit
- wanneer je wakker bent > hoeveelheid adenosine in hersenen bouwt zich op
6
Q
slaapkwaliteit
A
- betekenis
- goede slaapkwaliteit = dat je voldoende uren slaapt en je uitgerust voelt
- factoren zoals slaapcontinuïteit (het vermogen om door te slapen) en slaapefficiëntie (de tijd die je daadwerkelijk slaapt in bed) spelen hierbij een rol
7
Q
slaapklacht en slapeloosheid
A
- slaapklacht
- slaapproblemen zonder dat ze je leven domineren vb. af en toe slecht slapen of je regelmatig moe voelen overdag
- niet direct een slaapstoornis > verschil in frequentie en ernst van klachten - slapeloosheid (acute)
- uitlokkende factoren zijn stressvolle gebeurtenissen zoals een scheiding, ontslag
- gevolg: slapeloosheid
- factoren die verdwijnen > verdwijnen van slapeloosheid
8
Q
chronische slapeloosheid
A
- betekenis
- gedurende langer periode slecht slapen
- minstents drie keer per week en langer dan drie maanden last hebt van:
- moeite met inslapen, niet kunnen doorslapen (slechte slaapcontinuïteit), vroeg wakker worden - onderhoudende factoren
- lang in bed liggen, overdag slapen, piekeren en tegen bedtijd opzien
- gevolg: houden slapeloosheid in stand en creëren een vicieuze cirkel
9
Q
korte termijn effecten
A
- cognitieve functies
- verminderde concentratie, slechtere besluitvorming en verhoogd risico op ongelukken
- studies: vermindering cognitieve prestaties > invloed op het vermogen van informatie te verwerken en onthouden - fysieke prestaties
- verminderde kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie
- onderzoek: negatieve invloed op anaerobe kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en vaardigheden
- slechte balans en coördinatie = risico op vallen en verwondingen
- bij atleten: prestaties bij fysieke activiteiten verminderen (vooral intensieve en langdurige inspanningen)
10
Q
lange termijn effecten
A
- gewichtstoename en obesitas
- slaaptekort = uit balans brengen van hormonen die honger en verzadiging reguleren
- gevolg: mensen die onvoldoende slapen > verhoogde eetlust en voorkeur calorierijk voedsel - diabetes en cardiovasculaire ziektes
- langdurig slaaptekort = risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, hart- en vaatziekten
- slaaptekort = insulineresistentie (voorloper van diabetes) - immuunsysteem
- verzwakking = lichaam vatbaarder voor infecties
- studies: slaaptekort vermindert de productie van cytokines (essentieel voor de immuunrespons)
11
Q
impact op psychologische gezondheid
A
- stemmingswisselingen
- gebrek aan slaap = verhoogde prikkelbaarheid, angst en depressieve gevoelens
- meta-analyses: slaaptekort > matig positieve invloed op negatieve stemmingen en een grote negatieve invloed op positieve stemmingen - emotieregulatie
- slaaptekort vermindert de capaciteit om emoties te reguleren
- gevolg: impulsief gedrag en emotionele uitbarstingen
12
Q
impact op psychische gezondheid
A
- algemeen
- slaaptekort is geassocieerd met verhoogd risico op psychische stoornissen zoals depressie, angst en zelf suïcidale gedachten
- studie: slaaptekort naast symptoom, ook bijdrage aan ontstaan en verergering
13
Q
impact op sociale gezondheid
A
- sociale interacties
- mensen die onvoldoende slapen > minder geneigd om met anderen om te gaan
- vermijden sociale contacten (gevolg: gevoel van eenzaamheid);
- vergelijkbaar met mensen die lijden aan sociale angsten - sociale uitsluiting
- problemen met emotieregulatie (vooral bij adolescenten)
- gevolg: vicieuze cirkel waarin slecht slapen leidt tot sociale problemen > op hun beurt slaapkwaliteit verslechten - werk en school
- prestaties negatief beïnvloeden
- gevolg: conflicten met collega’s, leraren > verminderde sociale steun en verhoogde stress
14
Q
de invloed van voeding en eetpatronen op slaap
A
- energierijke voeding
- voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten en suikers > slaapkwaliteit negatief beïnvloeden;
- ‘lege calorieën’ = kortere slaapduur - gezonde voeiding
- dieet rijk aan groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten = bevordert betere nachtrust
- vermijden van cafeïne > slaapdruk te verhogen - onregelmatig eten
- zoals het overslaan van maaltijden of veel snacken = slechtere slaap
- belangrijk om regelmatige maaltijden te eten, inclusief voedzaam ontbijt = goede slaaproutine ondersteunen
15
Q
de invloed van sedentaire levensstijl op slaap
A
- zitgedrag
- langdurig stilzitten gedurende de dag = risico op slaapstoornissen en slapeloosheid vergoten - schermtijd
- overmatige schermtijd wordt geassocieerd met minder slaap
- belangrijk om schermtijd te beperken (vooral voor het slapengaan)
16
Q
de invloed van beweging op slaap
A
- fysieke activiteiten
- regelmatige lichaamsbeweging = positieve invloed op slaapkwaliteit
- OOK lichte fysieke activiteiten = bijdrage aan betere nachtrust - consistente beweging
- helpt om sneller in slaap te vallen, dieper te slapen en langer door te slapen
17
Q
praktische tips voor een betere slaap
A
- creëer een rustige slaapomgeving: donkere, stille en aangename temperatuur op de slaapkamer (niet kouder dan 17°C)
- beperk blauw licht: verstoort de productie van melatonine (= hormoon dat slaap reguleert)
- regelmatige slaaptijden en wakker liggen: probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend
- fysieke activiteit en sedentaire levensstijl
18
Q
stimuluscontrole
A
- algemeen
- techniek die je kan toepassen als je na 20 min nog niet slaapt
- als je vaak wakker ligt? > hersenen associëren met bed - techniek
- sta op als je na 20 min nog niet slaapt
- doe een ontspannen of saaie activiteit in een andere kamer
- ga alleen terug naar bed als je slaperig bent
- herhaal deze stappen tot je in slaap valt
19
Q
psychologische interventies
A
- cognitieve gedragstherapie voor Insomnie (CGT-I)
- bewezen effectieve methode om slaapstoornissen aan te pakken
- focus: veranderen van negatieve gedachten en gedragingen die slaap verstoren
- verschillende technieken: stimuluscontrole, slaaprestrictie, cognitieve herstructurering en ontspanningsoefeningen - mindfulness en ontspanningstechnieken
- meditatie en ademhalingsoefeningen > stress verminderen en bevorderen van een rustige geest = betere slaap
- onderzoek: effectief in verminderen van slapeloosheid en verbeteren van de slaapkwaliteit
- bij studenten: bewust van gedachten en gevoelens zonder oordeel > bijdrage betere emotionele regulatie en minder piekeren
20
Q
slaaphygiëne educatie (cfr. Psycho-educatie en informeren)
A
- betekenis
- gericht op het aanleren van goede slaapgewoonten;
- creëren van consistente slaaproutine, vermijden van stimulerende middelen zoals cafeïne en alcohol voor het slapengaan en het minimaliseren van blauw licht - studie
- nadruk belang van slaaphygiëne
- suggereert dat programma’s kunnen bijdragen aan verbeterde slaapgewoonten en slaapkwaliteit
21
Q
diabetes type 1
A
- betekenis
- alvleesklier maakt geen insuline aan
- gevolg: teveel glucose in je bloed
- preventie is niet mogelijk - populatie
- 5 tot 10% van de personen met diabetes
- ontstaat meestal bij kinderen of jongvolwassenen
- ontstaan: erfelijke factoren en omgevingsfactoren zoals virusinfecties, bepaalde voeding
- behandeling: insuline
22
Q
diabetes type 2
A
- betekenis
- alvleesklier maakt minder insuline aan & insuline werkt minder goed;
- insulineresistentie en verminderde insulineproductie
- gevolg: teveel glucose in je bloed - populatie
- 90 tot 95% van de personen met diabetes
- ontstaat voornamelijk bij volwassenen (> 40 jaar)
- ontstaan: verschillende risicofactoren en grotendeels te voorkomen: erfelijkheid en leeftijd (niet-beïnvloedbaar);
- ongezonde leefstijl en zwaarlijvigheid
23
Q
diabetes voorkomen
A
- niet-beïnvloedbare risicofactoren
- leeftijd
- erfelijke aanleg
- verhoogde bloedsuikerwaarden: ‘prediabetes’
- hoge bloeddruk - beïnvloedbare risicofactoren
- zwaarlijvigheid
- ongezonde levensstijl:
- te weinig beweging
- te veel aan sedentair gedrag
- ongezonde voeding
- roken
24
Q
een gezonde levensstijl met diabetes
A
- voeding
- beperk je inname van verzadigde vetten
- kies voor vezelrijke producten: tragere opname suiker - beweging
- gunstig effect op bloedglucose
- richtlijnen: combinatie van hoge en matige intensiteit - preventie: gezonde leefstijl vermindert het risico op diabetes type 2 met meer dan 50% + vroegdetectie
25
Q
waarom je laten vaccineren?
A
- algemeen
- vaccinnatie > ziekten die in vorige eeuwen grootschalige sterfte veroorzaakten nu vrijwel zijn uitgeroeid
- zoals pokken, difterie en polio - argumenten
- omdat vaccinatie je gezond houdt
- omdat vaccinatie levens redt
- omdat de meeste vaccins gratis zijn
- omdat je graag of vaak reist
26
Q
primaire vs. secundaire preventie
A
- primair
- gezondheidsproblemen, ziekten en ongevallen voorkomen bij gezonde mensen
- vb. COVID bij aanvang, mazelenvaccin, hepatitis B - secundair
- vroege opsporing van ziekten en risicofactoren van ziekten
- vb. gratis COVID en griepvaccin bij 65+, baarmoederhalskanker
27
Q
doel van vaccineren
A
- doel
- iemand immuun maken door kleine hoeveelheid van antigeen in het lichaam te brengen
- gevolg: stimulatie van vorming van antistoffen - algemene gezondheidspromotie
- vaccinatie is hier een onderdeel van = immunisatie
28
Q
vaccinatietwijfel
A
- determinanten van vaccinatietwijfel
- confidence (vertrouwen)
- complacency (zorgeloosheid)
- convenience (comfort) - vaccinatietwijfel
- geloof in complottheorieën
- kwaliteit en veiligheid?
- vertrouwen in politici en beleidsmakers
