slaap, diabetes en vaccinatie Flashcards
1
Q
wat is slaap?
A
- betekenis
- toestand van rust waarin je lichaam en geest herstellen
- verschillende cycli, waarbij diepte van slaap varieert - gedurende de nacht doorloop je meerdere slaapcycli
- toename duur van REM-slaap naarmate de nacht vordert
- na één cyclus = mogelijks (bewust of onbewust) enkele seconden wekker;
- tijdens deze seconden = detectie van pijn, volle blaas of omgeving nog veilig is > indien alles in orde, start nieuwe slaapcyclus
2
Q
slaapcyclus
A
- vier fasen (duurt ongeveer 1,5 tot 2 uur)
- eerste drie fasen vormen de ‘non-REM-slaap’ (NREM), waarin je lichaam herstelt;
- inslaapfase
- lichte slaap
- diepe slaap - REM-slaap (Rapid Eye Movement)
- laatste fase, waarin je brein actief is en je dromen verwerkt (= droomslaap)
3
Q
slaapduur
A
- algemeen
- hoeveelheid slaap varieert per persoon en leeftijd
- internationale aanbevelingen voor gemiddelde slaapduur per leeftijdsgroep - internationale aanbevelingen
- 0-3 maanden: 14-17 uur per dag
- 4-11 maanden: 12-16 uur per dag
- 1-2 jaar: 11-14 uur per dag
- 3-5 jaar: 10-13 uur per dag
- 6-13 jaar: 9-11 uur per dag
- 14-17 jaar: 8-10 uur per dag
- 18+ jaar: gemiddeld 8 uur per nacht
4
Q
gemiddelde slaapduur per leeftijdsgroep
A
- baby 0 tot 1 jaar: kwaliteitsvolle slaap inclusief dutjes
- peuters 1 t.e.m. 2 jaar: kwaliteitsvolle slaap met regelmatige slaap- en wektijden + dutjes
- kleuters 3 t.e.m 5 jaar: kwaliteitsvolle slaap met regelmatige slaap-en wektijden + dutjes
- kinderen en jongeren
- slaappatroon verschuift doordat ‘melatonine’ later wordt aangemaakt
- gevolg: nachten doordeweeks vaak korter, wat kan leiden tot meer vermoeidheid - volwassenen en ouderen:
- ouder worden heeft impact op je slaappatroon (mogelijks slaap je lichter en wordt je meermaals wakker doorheen de nacht, of slaap je slechts 6 uur)
5
Q
slaapritme
A
- betekenis
- bepaald door je interne klok en slaapdruk;
- interne klok (= biologische klok): reguleert slaap- waakcyclus op basis van licht/donker
- donker = produceert het lichaam het hormoon melatonine (gevolg: slaperig) - slaapdruk
- neemt toe naarmate je langer wakker bent
- hoe groter de slaapdruk, hoe meer je je moe voelt
- beweging overdag > verhoogt de slaapdruk, bijdrage aan betere slaapkwaliteit
- wanneer je wakker bent > hoeveelheid adenosine in hersenen bouwt zich op
6
Q
slaapkwaliteit
A
- betekenis
- goede slaapkwaliteit = dat je voldoende uren slaapt en je uitgerust voelt
- factoren zoals slaapcontinuïteit (het vermogen om door te slapen) en slaapefficiëntie (de tijd die je daadwerkelijk slaapt in bed) spelen hierbij een rol
7
Q
slaapklacht en slapeloosheid
A
- slaapklacht
- slaapproblemen zonder dat ze je leven domineren vb. af en toe slecht slapen of je regelmatig moe voelen overdag
- niet direct een slaapstoornis > verschil in frequentie en ernst van klachten - slapeloosheid (acute)
- uitlokkende factoren zijn stressvolle gebeurtenissen zoals een scheiding, ontslag
- gevolg: slapeloosheid
- factoren die verdwijnen > verdwijnen van slapeloosheid
8
Q
chronische slapeloosheid
A
- betekenis
- gedurende langer periode slecht slapen
- minstents drie keer per week en langer dan drie maanden last hebt van:
- moeite met inslapen, niet kunnen doorslapen (slechte slaapcontinuïteit), vroeg wakker worden - onderhoudende factoren
- lang in bed liggen, overdag slapen, piekeren en tegen bedtijd opzien
- gevolg: houden slapeloosheid in stand en creëren een vicieuze cirkel
9
Q
korte termijn effecten
A
- cognitieve functies
- verminderde concentratie, slechtere besluitvorming en verhoogd risico op ongelukken
- studies: vermindering cognitieve prestaties > invloed op het vermogen van informatie te verwerken en onthouden - fysieke prestaties
- verminderde kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie
- onderzoek: negatieve invloed op anaerobe kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en vaardigheden
- slechte balans en coördinatie = risico op vallen en verwondingen
- bij atleten: prestaties bij fysieke activiteiten verminderen (vooral intensieve en langdurige inspanningen)
10
Q
lange termijn effecten
A
- gewichtstoename en obesitas
- slaaptekort = uit balans brengen van hormonen die honger en verzadiging reguleren
- gevolg: mensen die onvoldoende slapen > verhoogde eetlust en voorkeur calorierijk voedsel - diabetes en cardiovasculaire ziektes
- langdurig slaaptekort = risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, hart- en vaatziekten
- slaaptekort = insulineresistentie (voorloper van diabetes) - immuunsysteem
- verzwakking = lichaam vatbaarder voor infecties
- studies: slaaptekort vermindert de productie van cytokines (essentieel voor de immuunrespons)
11
Q
impact op psychologische gezondheid
A
- stemmingswisselingen
- gebrek aan slaap = verhoogde prikkelbaarheid, angst en depressieve gevoelens
- meta-analyses: slaaptekort > matig positieve invloed op negatieve stemmingen en een grote negatieve invloed op positieve stemmingen - emotieregulatie
- slaaptekort vermindert de capaciteit om emoties te reguleren
- gevolg: impulsief gedrag en emotionele uitbarstingen
12
Q
impact op psychische gezondheid
A
- algemeen
- slaaptekort is geassocieerd met verhoogd risico op psychische stoornissen zoals depressie, angst en zelf suïcidale gedachten
- studie: slaaptekort naast symptoom, ook bijdrage aan ontstaan en verergering
13
Q
impact op sociale gezondheid
A
- sociale interacties
- mensen die onvoldoende slapen > minder geneigd om met anderen om te gaan
- vermijden sociale contacten (gevolg: gevoel van eenzaamheid);
- vergelijkbaar met mensen die lijden aan sociale angsten - sociale uitsluiting
- problemen met emotieregulatie (vooral bij adolescenten)
- gevolg: vicieuze cirkel waarin slecht slapen leidt tot sociale problemen > op hun beurt slaapkwaliteit verslechten - werk en school
- prestaties negatief beïnvloeden
- gevolg: conflicten met collega’s, leraren > verminderde sociale steun en verhoogde stress
14
Q
de invloed van voeding en eetpatronen op slaap
A
- energierijke voeding
- voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten en suikers > slaapkwaliteit negatief beïnvloeden;
- ‘lege calorieën’ = kortere slaapduur - gezonde voeiding
- dieet rijk aan groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten = bevordert betere nachtrust
- vermijden van cafeïne > slaapdruk te verhogen - onregelmatig eten
- zoals het overslaan van maaltijden of veel snacken = slechtere slaap
- belangrijk om regelmatige maaltijden te eten, inclusief voedzaam ontbijt = goede slaaproutine ondersteunen
15
Q
de invloed van sedentaire levensstijl op slaap
A
- zitgedrag
- langdurig stilzitten gedurende de dag = risico op slaapstoornissen en slapeloosheid vergoten - schermtijd
- overmatige schermtijd wordt geassocieerd met minder slaap
- belangrijk om schermtijd te beperken (vooral voor het slapengaan)
