lichaamsbeweging Flashcards
1
Q
gezondheid en lichaamsbeweging
A
- World Health Organization
- wereldwijd: grote risicofactor voor gezondheid
- sleutelfactor risico op NCD (Non-communicable diseases) zoals hart- en vaatziekten, kanker en diabetes
- betekenisvolle gezondheidseffecten en preventie NCD
- 1/4 volwassenen tekort aan lichaamsbeweging - aanbevelingen (leeftijdscategorieën)
- 5-17 jaar
- 18-64 jaar
- 65 jaar en ouder
2
Q
aanbevelingen lichaamsbeweging (5-17 jaar)
A
- algemeen
- beweging in spel
- dagelijkse activiteiten - positieve effecten
- verbeteren spieren + cardio + botgezondheid en symptomen depressie en angst verminderen;
- minstens 60 min matig/intens aerobische activiteit
- meer dan 60 min = bijkomende positieve gezondheidseffecten
- meerderheid: aerobische activiteit
3
Q
aanbevelingen lichaamsbeweging (18-64 jaar)
A
- algemeen
- vrije tijd, verplaatsingen, werk, huishoudelijke taken
- dagelijkse activiteiten - positieve effecten
- musculaire en cardiovasculaire fitheid + botgezondheid en symptomen depressie en angst verminderen
- minstens 150 min matig of 75 min intense aerobische activiteit per week
- aerobische activiteit minstens 10 min volhouden
- bijkomende gezondheidseffecten = x2
- 2x/week spierversterkende oefeningen
4
Q
aanbevelingen lichaamsbeweging (65+ jaar)
A
- algemeen
- vrije tijd, verplaatsingen, werk, huishoudelijke taken
- dagelijkse activiteiten - positieve effecten
- dezelfde 5 puntjes als bij leeftijdscategorie 18-64, maar extra;
- slechtere mobiliteit: 3d/week oefeningen voor evenwicht + valpreventie
- zo fysiek actief als mogelijk!
5
Q
onvoldoende lichaamsbeweging
A
- WHO (2010)
- onvoldoende = minder dan 150min/week matige fysieke activiteit of minder dan 75 min intensieve activiteit - redenen om te sporten
- lichamelijke fitheid
- gewicht
- gezond worden of blijven
- zelfbeeld of stemming verbeteren
- stressreductie en sociale activiteit
6
Q
waarom is bewegen fysiek gezond?
A
- algemeen
- lichaamsbeweging in brede zin > geplande lichamelijke activiteiten (zoals zwemmen) + eenvoudige lichaamsbewegingen
- bescherming tegen osteoporose (= afname botdichtheid door verlies calcium)
- voordeel: spierkracht, coördinatie en evenwicht
- verkleint risico op uiteenlopende aandoeningen (voordelen voor mensen met aandoeningen) - dosis-responsrelatie vs. compulsieve stoornissen
- DRR: relatie tussen dosering van bepaald product en zijn effecten (dus winst vergroot naarmate frequentie en intensiteit)
- externe afhankelijkheid lichaamsbeweging geassocieerd met compulsieve stoornissen zoals eetstoornissen
7
Q
waarom is bewegen mentaal gezond?
A
- interventie voor patiënten met depressie
- klinische winst: verbetering van symptomen
- effect neemt af tot matig/niet significant
- gelijk effect van lichaamsbeweging en cognitieve therapie - gezonde doelgroep
- vermindering van angst en depressie
- verbeterd gevoel van eigenwaarden en lichaamsbeeld
- stimulering van prosociaal gedrag
8
Q
biologische en cognitieve voordelen van lichaamsbeweging
A
- biologische voordelen
- afgifte van lichaamseigen, natuurlijke opiaten aan het bloed: stoffen geven ‘kick’ en werken pijnstillend
- helpt omgaan met stress (noradrenaline en adrenaline);
- spierontspanning, waardoor stress afneemt - cognitieve voordelen
- afname leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang
9
Q
voordelen minder sedentair gedrag (of lang stilzitten)
A
- kinderen en jongeren
- gezonder gewicht
- betere bloeddruk- en waarden
- betere sociale vaardigheden
- slapen beter - volwassenen en ouderen
- minder kans op kanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2
- langer zelfstandig en kwaliteitsvol leven
- slapen beter
10
Q
bewegingsdriehoek
A
- categorieën
- sedentair gedrag
- licht intensief
- matig intensief
- hoog intensief - uitgangspunten
- elke dag gevarieerd bewegen aan matige tot hoge intensiteit: naar een actief leven
- ‘iets is beter dan niets’ of ‘elke vooruitgang tel’ voor de gezondheid
- ook aandacht voor minder uren zitten en het groot(ste) stuk van de dag licht intensief bewegen
- beweging is ook van belang voor je levenskwaliteit en andere minder gekende voordelen
11
Q
elke dag gevarieerd bewegen aan matige tot hoge intensiteit
A
- bewegings- en zitcontexten of levensdomeinen
- thuis: vb. klussen, de was doen, tuinieren
- verplaatsingen: te voet naar de winkel, het werk
- op het werk: staand telefoneren
- vrije tijd: spelen met de kinderen, dansen - fysiek aanvoelen van de inspanning
- bewegen met normale ademhaling (= licht)
- versnelde ademhaling en gesprek blijft mogelijk (= matig)
- snelle ademhaling, gesprek voeren wordt moeilijk en je gaat zweten (= hoog)
12
Q
‘iets is beter dan niets’ of ‘elke vooruitgang tel’ voor de gezondheid
A
- algemeen
- boodschap van persoonlijke groei en intrinsieke beloning: elke vooruitgang telt
- universeel bruikbaar: lang stilzitten te beperken bij vele Vlamingen - wetenschappelijke studies
- kleine en geleidelijke vorderingen maken een verschil voor gezondheid
- meer kans op blijvend succes
13
Q
ook aandacht voor minder uren zitten en het groot(ste) stuk van de dag licht intensief bewegen
A
- algemeen
- erkenning nieuwe inzichten over het extra gezondheidspotentieel en lagere drempel van minder lang stilzitten en meer uren lichtintensief bewegen
- zitten = groot deel van het dagelijkse leven > ‘demoniseren’ van dit gedrag minder aangewezen (oranje kleur);
- zitten kan met mate - om een goed boek te lezen, tot rust te komen
14
Q
gezond leven tips: wat doe je het best? (1-3)
A
- zit minder lang stil én beweeg meer: doorbreek lange periodes van zitten door regelmatig recht te staan of een rondje te stappen
- zet stap voor stap: kies voor haalbare doelen
- ga elke dag voor een gezonde mix
15
Q
gezond leven tips: hoe kan je voldoende bewegen en minder stilzitten? (4-8)
A
- varieer waar je beweegt en minder zit
- ruil minder gezonde keuzes in door gezonde gewoontes
- voel je goed
- denk vooruit en plan
- pas je omgeving aan
