Prévention et récupération Flashcards

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1
Q

Protocole PEACE and LOVE

A

PROTECTION : diminuer le mouvement et la mise en charge de l’articulation

ELEVATION : diminuer la stagnation des fluides distaux, facilité le retour veineux

ANTI INFLA à éviter : ils vont diminuer la vitesse de guérison tissulaire

COMPRESSION : diminuer gonflement (aspect vascu)

EDUCATION : éviter sur médication, éviter ttt passif, faire des exos

LOAD : stimuler tissus pour favoriser guérison

OPTIMISTE : influence la perception de la douleur et la vitesse de guérison

VASCULARISATION : favoriser grâce à des exos, de l’activité

EXERCICES : pour favoriser le retour à l’activité

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2
Q

Impact de la prévention des blessures

A

A court therme : impact la saison

A moyen therme : impact la carrière

A long therme : évite les risques d’arthrose / chir

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3
Q

Programme de prévention

A

→ Faire des programmes avec plusieurs composantes

  • renforcement : excentrique, gainage ceinture lombo pelvienne
  • agilité : course a obstacle, coordination
  • Pliométrique : impulsivité
  • équilibre / proprioception
  • étirement : chaine muscu, évité hypertonie (FMS : SFMA du sportif)
  • technique : bonne réception, bonne descente
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4
Q

FIFA 11 +

A

Dure environ 20min, è faire 2x/semaines. Réduit risque blessure, améliore équilibre…

→Exo de course (8min) : course tout droit, avec hanche vers l’extérieur / intérieur.

→Exo de force, plyométrie, équilibre (10min) : planche, gainage, appui monopodal…

→Exo de course (2min) : traversé de terrain, foulée bondissante…

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5
Q

NORDIC HARMSTRING

A

→ Pour les ischios

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6
Q

COPENHAGEN EXERCICE

A

→ Pour les ADD

  • L’ajouter au FIFA 11+ en partie 2 : évite risque de lésion à l’aine.
  • Renforcement excentrique ADD, avec plusieurs niveau de difficultés selon la douleur
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7
Q

OSLO SPORTS TRAUMA (OSTRC)

A

→ Pour l’épaule

Augmente ADM :

  • rot int
  • force rot ext
  • stabilité de la scap
  • mobilité thoracique.

Diminue le risque de pb d’épaule.

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8
Q

Étirements

A
  • Passif avant activité (-) : peut d’intérêt
  • Activo-dynamique :
    • position d’étirement
    • contraction isométrique (5-6sec)
    • contraction concentrique (5-6sec)
      → augmente vascu muscu, force et contractilité musculaire
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9
Q

Bain froid

A

Efficacité sur les douleur ressentie après activité (subjectif)

→ 11-15min avec une T° équivalente.

Théories :

  • Vasoconstriction : diminution flux sanguin = moins d’inflammation
  • Effet analgésique : diminution activité nociceptive car diminution de la conduction nerveuse
  • Effet placebo : se sent plus éveillé avec l’immersion dans le froid
  • Pression hydrostatique : action de compression qui draine du bas vers le haut.
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10
Q

Nutrition

A

→ Récupération musculaire : diminuer l’activité inflammatoire (zinc, vit c) ( → mais aussi un entrainement / décrassage)

→ Diminution des lésion muscu : (littérature +)

  • jus de cerise / grenade / betterave / pastèque
  • oméga 3 (saumon, maquereaux, thon, noix, huile de soja,)
  • vit D (poisson gras)
  • créatine (harfang, saumon, thon, porc, bœuf)

→ Dans les 2-3h après l’activité, refaire les stocks énergétiques / métaboliques :

  • stocks glucidique : pizza, banane, barre de céréales
  • stocks de protéine : renforcement immunitaire
  • stock d’hydratation : en eau riche en sel minéraux (St Yores)
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11
Q

Massage

A

20-30min, 2h après activité : efficacité +++ subjective et objective.

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12
Q

Bas de compression

A

Efficace, réduits perception de fatigue et douleur. (subjectif)

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13
Q

Altération de bain chaud/froid

A

Moins efficace que les bains froids

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14
Q

Décrassage

A

Diminution seulement de la perception douloureuse

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15
Q

Cryothérapie

A

Diminution de la perception douloureuse si fait dans les 6h

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16
Q

Postures

A

Mains sur les genoux > mains sur la tête : pour récupération rapide
→ flexion thoracique et rot int cage thoracique : diaphragme plus efficace

17
Q

Sommeil

A

→ Dormir <8h / nuit : augmente le risque de blessure
→ Dormir > 8h / nuit : augmente la vitesse, précision

Conseil : dormir 7-9h, pièce calme et sombre, pas appareil 1h avant, diminuer alcool et caféine.

Déficit de sommeil : ↘ libération hormone de croissance et synthèse de prot muscu

18
Q

Respiration

A

→ Respiration abdominale / diaphragmatique : avec le ventre

Hilo Test : avec main sur poitrine et une autre sur le ventre → mouvement ventrale

Les autres respirations seraient à risque de mvmt dysfonctionnels (score FMS faible)

FMS : note les mouvements de 1 à 3pts.

19
Q

Programmes de prévention

A
  • FIFA 11 +
  • NORDIC HARMSTRING
  • COPENHAGEN EXERCICE
  • OSLO SPORTS TRAUMA (OSTRC)
20
Q

Bénéfices de l’activité physique

A

→ >150min modéré ou 75min soutenu par semaine

⚠️ les bénéfices disparaissent 2mois après l’arrêt de l’activité

21
Q

Bénéfices de la course à pied

A

Diminue risque : mortalité, mortalité C/V, mortalité par cancer.

22
Q

Sport et grossesse

A

Physiquement active pendant grossesse, surtout si pas active en temps normal, diabete gestationnelle ou surpoids. Sauf si CI.

23
Q

Diminuer le risque d’entorse chronique de la cheville

A

→ exo à haute doses > 900min (=30min x5/semaine pendant 6semaines)

→ proprioception, renforcement excentrique éverseurs

→ contention : chevillaire / strap : à chaque match pendant 6mois après l’entorse

Reprise : douleur, force, équilibre