Prévention et récupération Flashcards
Protocole PEACE and LOVE
PROTECTION : diminuer le mouvement et la mise en charge de l’articulation
ELEVATION : diminuer la stagnation des fluides distaux, facilité le retour veineux
ANTI INFLA à éviter : ils vont diminuer la vitesse de guérison tissulaire
COMPRESSION : diminuer gonflement (aspect vascu)
EDUCATION : éviter sur médication, éviter ttt passif, faire des exos
LOAD : stimuler tissus pour favoriser guérison
OPTIMISTE : influence la perception de la douleur et la vitesse de guérison
VASCULARISATION : favoriser grâce à des exos, de l’activité
EXERCICES : pour favoriser le retour à l’activité
Impact de la prévention des blessures
A court therme : impact la saison
A moyen therme : impact la carrière
A long therme : évite les risques d’arthrose / chir
Programme de prévention
→ Faire des programmes avec plusieurs composantes
- renforcement : excentrique, gainage ceinture lombo pelvienne
- agilité : course a obstacle, coordination
- Pliométrique : impulsivité
- équilibre / proprioception
- étirement : chaine muscu, évité hypertonie (FMS : SFMA du sportif)
- technique : bonne réception, bonne descente
FIFA 11 +
Dure environ 20min, è faire 2x/semaines. Réduit risque blessure, améliore équilibre…
→Exo de course (8min) : course tout droit, avec hanche vers l’extérieur / intérieur.
→Exo de force, plyométrie, équilibre (10min) : planche, gainage, appui monopodal…
→Exo de course (2min) : traversé de terrain, foulée bondissante…
NORDIC HARMSTRING
→ Pour les ischios
COPENHAGEN EXERCICE
→ Pour les ADD
- L’ajouter au FIFA 11+ en partie 2 : évite risque de lésion à l’aine.
- Renforcement excentrique ADD, avec plusieurs niveau de difficultés selon la douleur
OSLO SPORTS TRAUMA (OSTRC)
→ Pour l’épaule
Augmente ADM :
- rot int
- force rot ext
- stabilité de la scap
- mobilité thoracique.
Diminue le risque de pb d’épaule.
Étirements
- Passif avant activité (-) : peut d’intérêt
- Activo-dynamique :
- position d’étirement
- contraction isométrique (5-6sec)
- contraction concentrique (5-6sec)
→ augmente vascu muscu, force et contractilité musculaire
Bain froid
Efficacité sur les douleur ressentie après activité (subjectif)
→ 11-15min avec une T° équivalente.
Théories :
- Vasoconstriction : diminution flux sanguin = moins d’inflammation
- Effet analgésique : diminution activité nociceptive car diminution de la conduction nerveuse
- Effet placebo : se sent plus éveillé avec l’immersion dans le froid
- Pression hydrostatique : action de compression qui draine du bas vers le haut.
Nutrition
→ Récupération musculaire : diminuer l’activité inflammatoire (zinc, vit c) ( → mais aussi un entrainement / décrassage)
→ Diminution des lésion muscu : (littérature +)
- jus de cerise / grenade / betterave / pastèque
- oméga 3 (saumon, maquereaux, thon, noix, huile de soja,)
- vit D (poisson gras)
- créatine (harfang, saumon, thon, porc, bœuf)
→ Dans les 2-3h après l’activité, refaire les stocks énergétiques / métaboliques :
- stocks glucidique : pizza, banane, barre de céréales
- stocks de protéine : renforcement immunitaire
- stock d’hydratation : en eau riche en sel minéraux (St Yores)
Massage
20-30min, 2h après activité : efficacité +++ subjective et objective.
Bas de compression
Efficace, réduits perception de fatigue et douleur. (subjectif)
Altération de bain chaud/froid
Moins efficace que les bains froids
Décrassage
Diminution seulement de la perception douloureuse
Cryothérapie
Diminution de la perception douloureuse si fait dans les 6h
