Prévention et récupération Flashcards
Protocole PEACE and LOVE
PROTECTION : diminuer le mouvement et la mise en charge de l’articulation
ELEVATION : diminuer la stagnation des fluides distaux, facilité le retour veineux
ANTI INFLA à éviter : ils vont diminuer la vitesse de guérison tissulaire
COMPRESSION : diminuer gonflement (aspect vascu)
EDUCATION : éviter sur médication, éviter ttt passif, faire des exos
LOAD : stimuler tissus pour favoriser guérison
OPTIMISTE : influence la perception de la douleur et la vitesse de guérison
VASCULARISATION : favoriser grâce à des exos, de l’activité
EXERCICES : pour favoriser le retour à l’activité
Impact de la prévention des blessures
A court therme : impact la saison
A moyen therme : impact la carrière
A long therme : évite les risques d’arthrose / chir
Programme de prévention
→ Faire des programmes avec plusieurs composantes
- renforcement : excentrique, gainage ceinture lombo pelvienne
- agilité : course a obstacle, coordination
- Pliométrique : impulsivité
- équilibre / proprioception
- étirement : chaine muscu, évité hypertonie (FMS : SFMA du sportif)
- technique : bonne réception, bonne descente
FIFA 11 +
Dure environ 20min, è faire 2x/semaines. Réduit risque blessure, améliore équilibre…
→Exo de course (8min) : course tout droit, avec hanche vers l’extérieur / intérieur.
→Exo de force, plyométrie, équilibre (10min) : planche, gainage, appui monopodal…
→Exo de course (2min) : traversé de terrain, foulée bondissante…
NORDIC HARMSTRING
→ Pour les ischios
COPENHAGEN EXERCICE
→ Pour les ADD
- L’ajouter au FIFA 11+ en partie 2 : évite risque de lésion à l’aine.
- Renforcement excentrique ADD, avec plusieurs niveau de difficultés selon la douleur
OSLO SPORTS TRAUMA (OSTRC)
→ Pour l’épaule
Augmente ADM :
- rot int
- force rot ext
- stabilité de la scap
- mobilité thoracique.
Diminue le risque de pb d’épaule.
Étirements
- Passif avant activité (-) : peut d’intérêt
- Activo-dynamique :
- position d’étirement
- contraction isométrique (5-6sec)
- contraction concentrique (5-6sec)
→ augmente vascu muscu, force et contractilité musculaire
Bain froid
Efficacité sur les douleur ressentie après activité (subjectif)
→ 11-15min avec une T° équivalente.
Théories :
- Vasoconstriction : diminution flux sanguin = moins d’inflammation
- Effet analgésique : diminution activité nociceptive car diminution de la conduction nerveuse
- Effet placebo : se sent plus éveillé avec l’immersion dans le froid
- Pression hydrostatique : action de compression qui draine du bas vers le haut.
Nutrition
→ Récupération musculaire : diminuer l’activité inflammatoire (zinc, vit c) ( → mais aussi un entrainement / décrassage)
→ Diminution des lésion muscu : (littérature +)
- jus de cerise / grenade / betterave / pastèque
- oméga 3 (saumon, maquereaux, thon, noix, huile de soja,)
- vit D (poisson gras)
- créatine (harfang, saumon, thon, porc, bœuf)
→ Dans les 2-3h après l’activité, refaire les stocks énergétiques / métaboliques :
- stocks glucidique : pizza, banane, barre de céréales
- stocks de protéine : renforcement immunitaire
- stock d’hydratation : en eau riche en sel minéraux (St Yores)
Massage
20-30min, 2h après activité : efficacité +++ subjective et objective.
Bas de compression
Efficace, réduits perception de fatigue et douleur. (subjectif)
Altération de bain chaud/froid
Moins efficace que les bains froids
Décrassage
Diminution seulement de la perception douloureuse
Cryothérapie
Diminution de la perception douloureuse si fait dans les 6h
Postures
Mains sur les genoux > mains sur la tête : pour récupération rapide
→ flexion thoracique et rot int cage thoracique : diaphragme plus efficace
Sommeil
→ Dormir <8h / nuit : augmente le risque de blessure
→ Dormir > 8h / nuit : augmente la vitesse, précision
Conseil : dormir 7-9h, pièce calme et sombre, pas appareil 1h avant, diminuer alcool et caféine.
Déficit de sommeil : ↘ libération hormone de croissance et synthèse de prot muscu
Respiration
→ Respiration abdominale / diaphragmatique : avec le ventre
Hilo Test : avec main sur poitrine et une autre sur le ventre → mouvement ventrale
Les autres respirations seraient à risque de mvmt dysfonctionnels (score FMS faible)
FMS : note les mouvements de 1 à 3pts.
Programmes de prévention
- FIFA 11 +
- NORDIC HARMSTRING
- COPENHAGEN EXERCICE
- OSLO SPORTS TRAUMA (OSTRC)
Bénéfices de l’activité physique
→ >150min modéré ou 75min soutenu par semaine
⚠️ les bénéfices disparaissent 2mois après l’arrêt de l’activité
Bénéfices de la course à pied
Diminue risque : mortalité, mortalité C/V, mortalité par cancer.
Sport et grossesse
Physiquement active pendant grossesse, surtout si pas active en temps normal, diabete gestationnelle ou surpoids. Sauf si CI.
Diminuer le risque d’entorse chronique de la cheville
→ exo à haute doses > 900min (=30min x5/semaine pendant 6semaines)
→ proprioception, renforcement excentrique éverseurs
→ contention : chevillaire / strap : à chaque match pendant 6mois après l’entorse
Reprise : douleur, force, équilibre
