Pathologies musculaires et étirements Flashcards
Échauffement de qualité
→ Échauffer muscles mais aussi articulation : échauffer la synovie pour lubrifier !
→ Avant de courir : pdt 4min ; proprio, monté de genou…
- Augmentation température corporelle
- Augmentation débit sanguin et irrigation muscu
- Augmentation vitesse de contraction muscu et nv de force
- Baisse viscosité de la synovie
- Améliore motricité corporelle
- Meilleure transmission de l’influx nerveux
- Augmente proprioception
- Économie d’énergie
THE FIFA 11+
Dure environ 15-20min
→Exo de course (8min)
- course tout droit, avec hanche vers l’extérieur / intérieur
→Exo de force, plyométrie, équilibre (10min)
- planche, gainage, appui monopodal…
→Exo de course (2min)
- traversé de terrain, foulée bondissante…
Qui doit s’étirer ?
Pour tous, dépend du sport → analyse SFMA / FMS
Lorsqu’il y a une raideur, le muscle est faible, on l’étire mais aussi penser à le renforcer.
Quand doit on s’étirer ?
- Avant entrainement : activo-dynamique (contracté- relâché-activé) chacun 3-6sec ->
Intérêt : stimuler et préparer le corps à des efforts qu’il va avoir. - Pendant l’effort : 15-30sec pour éviter crampe ou soulager (cycliste++)
- Après : à distance = 6-12h après, 45sec max : casser la raideur
Si on le fait juste après on risque de perdre une partie des effets de l’entrainement.
Étirement et littérature
→ Baisse la performance si étirement supérieur à 2min.
→ Diminution blessure musculo-tendineuse mais pas blessure osseuse et ligament
- Souplesse : tendon et muscle
- Laxité : ligament
Origine de la patho musculaire
Mouvement brutal, manque d’échauffement, fatigue musculaire, déséquilibre musculaire
→ membre inf ++
Classification RODINEAU
→ 0 : courbature → 1 : contracture → 2 : élongation → 3 : déchirure → 4 : rupture
Courbatures
→ Fibres étirées
Lésion histologique réversible qui répond à un stresse, environ 24-48h après l’exercice.
Le corps détruit les cellules non adaptées à l’effort demandé, déchirure bande Z du sarcomère.
NB : acide lactique pas responsable !
Conseils et PEC pour des courbatures
- Hydratation
- Décrassage
- Échauffement avant
- Ne pas arrêter net
- Étirement 6-12h après
- Massage
- Récupération mentale
- Stimulation électrique.
Contractures
→ Fibres lésées sans TC
Plus long que la courbature : dure 3-4 j et la douleur se localise en un endroit précis
Conseils et PEC pour des contractures
- Hydratation (déshydratation pdt effort)
- Apport en sel minéraux pour compenser la perte
Élongation
→ Fibres lésées avec TC
Douleur muscu brutale, qui disparait au repos mais revient à l’activité.
Déchirure musculaire
Beaucoup fibres lésées avec TC + hématome
Trop de pression, le muscle lâche directement et on à un bleue (saignement)
Conseils et PEC pour une déchirure musculaire
Pas d’anti inflammatoire car ça va augmenter le saignement !
→ on strap et comprime à chaud
Rupture musculaire
Voir désinsertion du muscle
Mécanisme de rétraction par la suite
