Préparation Mentale 4 - Gestion du stress et des émotions

Question 1

Quelle est la définition d’une émotion? Quand devient-elle négative?

Answer 1

• Réaction courte et éphémère, pouvant être agréable ou désagréable
• Lorsqu’elle est mal gérée

Question 2

Qu’est-ce que le stress? À quoi est-il lié?

Answer 2

• Réaction du corps face à une situation perçue comme menaçante
• À un danger physique ou psychologique

Question 3

Quels sont les 3 différents types d’interprétations possibles d’une situation? Que peut déclencher l’interprétation primaire automatique?

Answer 3

• Positive => je veux être participatif au cours
• Neutre => ça m’importe peu
• Négative => je ne veux pas intervenir au cours
• Du stress => surtout si elle est négative

Question 4

Quelles sont les conséquences physiologiques, comportementales et cognitives du stress?

Answer 4

• Physiologiques => augmentation rythme cardiaque, respiratoire, sudation…
• Comportementales => tics, nervosité, agressivité…
• Cognitives => difficultés à réfléchir, se concentrer, agir…

Question 5

Comment le modèle de Lazarus et Folkman explique-t-il le stress? En quoi consiste l’évaluation cognitive primaire? Et secondaire?

Answer 5

• Il propose une conception interactionniste du stress
• Elle est automatique et peut conduire à une perception de neutralité ou de menace
• Elle est contrôlée consciemment et intervient pour moduler la réaction au stress

Question 6

Qu’est-ce que le coping?

Answer 6

• Le coping désigne l’ensemble des efforts cognitifs et comportementaux visant à maîtriser les tensions

Question 7

Il existe 2 types de coping, lesquels?

Answer 7

• Centré sur les émotions => auto-contrôle, auto-accusation, distanciation, respiration…
• Centré sur la résolution des problèmes => confronter le problème

Question 8

Quelles sont les différentes stratégies du coping?

Answer 8

• Physiologique => contrôle respiratoire
• Comportementale => la relaxation, la routine de performance
• Cognitif => la fixation des objectifs, le dialogue interne, la méditation, l’imagerie mentale

Question 9

Quelles sont les 2 structures cérébrales sollicités dans le fonctionnement physiologiue lié au stress, et quel est leur rôle?

Answer 9

• L’hippocampe => impliqué dans la formation de la mémoire à long terme
• Amygdale => associée à l’aggressivité et à la peur

Question 10

Comment la mindfulness (méditation de pleine conscience) affecte-t-elle physiologiquement des structures comme l’hippocampe et l’amygdale?

Answer 10

La mindfulness peut augmenter la densité de matière grise dans l’hippocampe (lié à l’apprentissage et la mémoire) et diminuer la densité dans l’amygdale (lié à l’anxiété et au stress)

Question 11

Comment l’organisme réagit-il aux demandes environnementales? Quel est le lien avec l’équilibre homéostasique perturbé?

Answer 11

• L’organisme répond aux demandes environnementales avec une dépense énergétique
• Il perturbe l’éuilibre homéostasique

Question 12

Quels sont les axes nerveux sollicités en réponse au stress, et quelles sont leurs implications physiologiques?

Answer 12

• Système nerveux sympathique => agrénaline
• Système corticostérone => cortisol

Question 13

Comment le stress peut-il perturber l’équilibre homéostasique, selon le modèle de Selye?

Answer 13

En passant par la phase d’alarme, de résistance et d’épuisement

Question 14

uelles sont les techniques de préparation mentale pour lutter contre le stress dans le sport?

Answer 14

Des routines comportementales => telles que celles de sportifs comme Nadal, Wilkinson ou Bigger

Question 15

En quoi la respiration ventrale peut-elle être positive pour la gestion du stress?

Answer 15

Elle influence le système parasympathique et masse le plexus solaire (un centre neurovégétatif)

Question 16

La cohérance cardiue peut être mesurée à l’aide de quoi? Comment peut-on ajuster la cohérence cardiaque? Pourquoi est0il bénéfique de maintenir une cohérance cardique?

Answer 16

• D’un biofeedback comme un cardiofréquencemètre
• En gérant la repiration => en pratiquant la respiration ventrale à une fréuence de 6 respirations par minute
• Car cela indique une grande adaptabilité cardiue, liée à une FC de repos basse

Question 17

Comment peut-on mesurer la cohérence émotionnelle? Quels sont les 3 processus qui peuvent contribuer à atteindre cette cohérence?

Answer 17

• En évaluant l’impact des stimuli environnementaux sur une personne
• Méditation
• Imagerie mentale (mindfulness)
• Hyperconcentration (exercices attentionnels)

Question 18

Quels sont les avantages des techniques de relaxation en préparation mentale? Comment agissent-elles sur le tonus musculaire et la respiration?

Answer 18

• Réduction du stress lié aux compétitions, augmentation des capacités de concentration, développement du schéma corporel, promotion de la récupération…
• Elles permettent au sujet de contrôler son cerveau, en se concentrant sur des informations continues ou multiples

Question 19

Le Training Autogène de Schultz agit sur 6 aspects, lesquels? Comment se réalise-t-il en 4 étapes?

Answer 19

• La lourdeur, la chaleur, le rythme cardiue, la respiration, le plexus solaire et la fraîcher du front
• En induisant le calme, effectuant un balayage corporel, pratiquant des respirations ventrales et en fermant les yeux

Question 20

Sur quoi se concentre la Relaxation Progressive de Jacobson? Comment se déroule cette technique?

Answer 20

• Sur la contraction/relâchement musculaire
• Contraction des muscles de chque côté du corps, puis relâchement, avant de passer à la relaxation progressive de différents parties du corps

Question 21

Quels sont les principes de la méthode Trager / coréenne? Et de la méthode Vittoz?

Answer 21

• Détendre les muscles en les secouant à deux
• Approche perceptive, relaxation psychosensorielle, et met l’accent sur la détente mentale en utilisant des instructions telles que “à chaque expiration, laissez-vous descendre dans une zone plus en plus proche du sommeil”

Question 22

Comment s’effectue la reprise tonique après une séance de relaxation? Quels conseils sont donnés pour éviter les malaises et vertiges?

Answer 22

-Augmenter progressivement le tonus musculaire pour revenir à l’état d’eveil
- Se basculer du côté droit, sauf pour les femmes enceintes (pour lesquelles cette pratique est déconseilée pour éviter de comprimer la veine cave)

Question 23

Comment les méthodes physiologiques de gestion du stress agissent-elles sur les conséquences du stress? Comment peuvent-elles influencer les causes du stress?

Answer 23

• En réduisant les réponses physiologiques négatives
• Avec l’entraînement, ces techniques peuvent rendre le sujet moins réactif aux stimuli stressants, ce qui peut également influencer les causes du stress en agissant sur le cognitif et les représentations, comme le jugement et l’interprétation du cerveau

Question 24

Quel est le point de départ du stress?

Answer 24

Un problème d’interprétation, de représentation

Question 25

Qu’est-ce que l’imagerie mentale selon la définition de White et Hardy (1998) ?

Answer 25

Expérience similaire à l’expérience réelle, où l’individu est conscient de voir des images, de ressentir des sensations, de percevoir des odeurs, des goûts et d’entendre des bruits sans les vivre réellement

Question 26

Quelles sont les différentes manières de visualiser selon les concepts VAKOG ?

Answer 26

• Visuel
• Auditif
• Kinesthésique
• Olfactif
• Gustatif

Question 27

Quels sont les 4 domaines d’utilisation de l’imagerie mentale proposés par GUILLOT et COLLET (2008) ? Quels bénéfices peut-on en tirer lorsqu’elle est bien réalisée?

Answer 27

• Apprentissage moteur, motivation et confiance en soi, résolution de problèmes et les stratégies, réhabilitation des blessures
• Lorsqu’elle est bien réalisée, l’imagerie mentale peut améliorer ces aspects

Question 28

Comment peut-on maximiser l’efficacité de l’imagerie mentale? Quels éléments doit-on aborder lors des séances d’imagerie mentale? Même si les premières séances sont axées sur l’imagerie positive, pourquoi il est nécessaire d’aborder également l’imagerie négative?

Answer 28

• Il est essentiel d’aborder la réussite passée avant de passer à l’imagerie mentale future
• L’utilisation du balayage corporel, de la respiration, de la projection mentale, et de l’observation interne et externe
• Pour explorer toutes les alternatives possibles et créer un équilibre

Question 29

Qu’est-ce que le dialogue interne, selon Hackfort et Schwenkmezgre (1993) ? Comment peut-il influencer le niveau de stress? Qu’est-ce qui peut aider à réduire le stress?

Answer 29

• Processus par lequel un individu interprète ses sentiments et ses perceptions, régule et modifie ses convictions et ses évaluations, et se donne à lui-même des instructions et des renforcements
• Le type de discours utilisé dans ce dialogue peut influencer le niveau de stress => les phrases négatives, les mots négatifs, et les pensées pessimistes peuvent contribuer au stress
• Transformer ces expressions de manière positive, utiliser des phrases avec des mots positifs, et préférer la suggestion et le conditionnel à l’impératif

Question 30

Comment peut-on travailler sur le dialogue interne pour réduire le stress? Quelles sont les recommandations en termes de formulation des pensées?

Answer 30

• Transformer les phrases de manière positive => changer des pensées négatives telles que “je n’y arriverai pas” en affirmations positives comme “j’ai autant de chance que les autres candidats, je me suis bien préparé, je vais faire de mon mieux pour réussir”
• L’utilisation de la suggestion et du conditionnel plutôt que de l’impératif est également conseillée => exprimer des souhaits tels que “j’aimerais bien passer les 12/20, cela serait bien d’être dans les 60 premiers”. Ces approches visent à favoriser un style attributionnel optimiste pour promouvoir la réussite

Question 31

SELIGMAN (1991) propose la théorie des attributions causales, en mettant en avant quoi? L’optimisme, défini par le fait de favoriser des causes internes et contrôlables, a un impact positif sur quoi? Le pessimisme attribue généralement la réussite et l’échec à quoi?

Answer 31

• 2 attributions causales importantes pour les optimistes : l’effort et la stratégie employée => ces attributions sont considérées comme contrôlables
• Sur des processus tels que l’activité et les émotions
• Réussite à des causes internes et l’échec à des causes externes

Question 32

Comment peut-on favoriser un style attributionnel optimiste, selon SELIGMAN (1991)?

Answer 32

Il faut privilégier les causes internes et contrôlables pour expliquer les résultats, notamment en attribuant la réussite à l’effort et à la stratégie employée => il s’agit de créer un biais de complaisance positif, où l’individu attribue ses succès à des facteurs sur lesquels il a un contrôle direct

Question 33

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience, ou mindfulness, selon Davis (1998) ? De quoi s’agit-il?

Answer 33

• “Un ensemble de pratiques attentionnelles qui conduisent à un état de conscience altéré, caractérisé par une conscience élargie, une plus grande présence dans l’instant et une plus grande conscience de soi”
• De se focaliser sur quelque chose, de se concentrer et d’observer sans interpréter ce qui se passe

Question 34

Quel est le principe fondamental du mindfulness? Comment se caractérise-t-il dans la pratique?

Answer 34

• Recentrer son attention moment après moment sans jugement
• Par une technique de concentration qui se centre sur la conscience des activités quotidiennes ou des sensations corporelles, mettant l’accent sur le moment présent => se concentrer sur l’ici et maintenant, en observant les pensées et les sensations sans les juger

Question 35

Quels sont les 7 principes fondamentaux de la mindfulness?

Answer 35

1 - Le non-jugement
2 - La patience
3 - Un esprit nouveau
4 - La vérité
5 - L’absence d’effort
6 - L’acceptation des choses
7 - La non-censure

Question 36

Qui est le créateur de la mindfulness? Quel est le protocole associé? Quel est l’objectif de ce programme?

Answer 36

• Jon Kabat-Zinn
• Il a développé le protocole MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), qui consiste en un programme de 8 semaines de pratique => ce programme inclut des exercices quotidiens à pratiquer seul, ainsi qu’une séance par semaine en groupe avec un instructeur MBSR
• Cultiver la pleine conscience pour réduire le stress => les exercices incluent la méditation sur la respiration, le scan corporel, la marche méditative et le yoga

Question 37

Quels sont les bénéfices de la pratique de la mindfulness selon le protocole MBSR?

Answer 37

• Augmentation de l’hippocampe (amélioration de la mémoire et de la concentration)
• Diminution de l’amygdale (réduction du stress)
• Diminution du taux de cortisol

Question 38

Qu’est-ce que la technique de concentration appelée “le switch”, développée par Cautel et Wisocki (1977) ? Que faut-il faire après l’arrêt de la pensée négative? Quelle est l’essence de cette technique?

Answer 38

• Lorsque des pensées négatives surviennent, le praticien utilise une action immédiate pour les arrêter, comme un geste, un mot ou une expiration profonde => il s’agit d’un processus de conditionnement où l’objectif est d’interrompre rapidement les pensées négatives
• La personne doit immédiatement se recentrer sur des pensées positives ou des images visuelles, kinesthésiques, etc., de nature positive (VAKOG)
• Passer d’une perception négative à une perception positivie

Question 39

Quel est le principal souci de Rafael Nadal lors du match? Comment utilise-t-il la technique du “switch” dans son approche mentale lors d’un match de tennis? Que fait-il après les stopper?

Answer 39

• Se concentrer uniquement sur le point qu’il est en train de jouer, en éliminant toutes les pensées parasites
• Lorsque des pensées négatives émergent, Nadal met en pratique l’arrêt de la pensée, repérant le moment où elles deviennent négatives (alertes), et agissant immédiatement pour les stopper
• Il s’efforce de repartir sur des pensées positives ou des images visuelles, kinesthésiques, etc., de nature positive

Question 40

Qu’est-ce que l’affirmation de soi? Comment peut-elle être travaillée selon Alberti et Emmons (1974) ? Qu’est-ce que ce travaille inclut-il? L’affirmation de soi impliue un équilibre entre 2 choses, quoi?

Answer 40

• Capacité à s’exprimer et à défendre ses propres droits et opinions de manière assertive, sans agressivité ni soumission
• À travers des jeux de rôles, notamment dans un contexte théâtral
• La pratique du verbal et du non-verbal, la gestion des émotions transmises, la maîtrise de la gestuelle, des déplacements, des positions du corps, et de la voix
• L’expression claire des opinions et le respect des droits des autres

Question 41

Comment le charisme est-il défini? Quels sont ses 7 composants importants? Qu’est-ce qui est essentiel de faire? Qu’est-ce qui contribue à renforcer le charisme?

Answer 41

• Capacité à transmettre des émotions de manière captivante
• Canal du visage, la direction du regard, les clignements des yeux, la gestuelle variée et précise, les déplacements, la posture et la voix (ton, niveau, intonation, rythme, silence)
• Exprimer des émotions positives (joie) et éviter l’inexpressivité ou la neutralité
• Contrôler sa gestuelle, sa posture et sa voix

Question 42

Comment contrôler efficacement la voix pour renforcer le charisme?

Answer 42

• Maintenir une voix posée => ni trop haute ni trop basse
• Éviter la voix monocorde => s’assurer que la voix est en concordance avec le discours
• Contrôle de la tonalité, du niveau, de l’intonation, du rythme et des moments de silence
• La voix doit être expressive et adaptée à la nature du discours => favorisant ainsi l’impact émotionnel sur l’auditoire

Question 43

Qu’est-ce que le modeling selon Staats (1986) ? Il s’agit d’un outil qui englobe quoi? Que visent contrôler ces routines? En quoi diffère-t-il des rituels?

Answer 43

• Il se réfère aux routines de performance, qui sont des schémas de pensée, d’actions ou d’images systématiquement reproduits avant d’exécuter une performance
• Des aspects physiologiques, cognitifs et comportementaux
• Les gestes, les processus d’activation et de stress
• Les routines de performance ont une base plus scientifique et sont conçues pour optimiser la préparation mentale de l’individu

Question 44

Quels sont les moments critiques dans la routine d’un judoka?

Answer 44

• Un pic de stress en fin de journée N-1 => caractérisé par “la boule dans la gorge”
• Un pic de stress lors de la pesée

Question 45

Quel est l’objectif des routines de performance en termes de concentration? Ces routines visent à favoriser la concentration sur quelles informations?

Answer 45

Ne pas se laisser distraire par des informations extérieures non pertinentes
- Informations intéroceptives (relatives à l’état interne de l’athlète) et les informations pertinentes de l’environnement => contribuant à optimiser la performance

Question 46

Quels sont les principaux rappels et conclusions tirés de la gestion du stress et des émotions dans le contexte de la préparation mentale?

Answer 46

• L’émotion est positive si elle est bien gérée, impliquant le développement de l’intelligence émotionnelle (contrôle et analyse après l’événement)
• Le stress est négatif et doit être combattu
• La préparation à la gestion du stress et des émotions permet de vivre pleinement les situations, en combinant différents outils de gestion plutôt que de se baser sur un seul
• Le “flow” est une expérience optimale, autotélique, un état de grâce, où l’individu se trouve dans la zone de performance idéale
• La préparation mentale, définie par Jean Fournier, vise à optimiser la performance par l’apprentissage d’habiletés mentales et cognitives tout en favorisant le plaisir de la pratique et l’autonomie

Question 47

Quels sont les rappels généraux en lien avec la motivation et le stress dans le contexte de la préparation mentale?

Answer 47

• Les concepts de motivation définis par Valerand
• Les 3 facteurs motivationnels selon Deci et Ryan (compétence, autodétermination, appartenance sociale)
• Motivations intrinsèques et extrinsèques, et l’importance de se fixer des objectifs (but de processus, de performance, de résultat) selon Kingston et Hardy