Meetup 15: Sportvoeding Flashcards
Tijdens langdurige inspanning (>2 uur) wordt geadviseerd om koolhydraten in te nemen. Wat zijn de voordelen van koolhydraatinname tijdens langdurige inspanning?
- Stabilisatie van bloedglucosewaarde
- Bijhouden van koolhydraatverbranding (en minimaliseren van vet- en eiwitverbranding)
- Verminderen afbraak leverglycogeen
- Vertraagt ontstaan van vermoeidheid
- Verbeterd prestaties
Voedingsmiddelen kunnen als volgt worden ingedeeld:
* Koolhydraat rijk aan voedingsstoffen (nutrient dense)
* Koolhydraat arm aan voedingsstoffen (nutrien poor)
* Vet-rijke koolhydraten
Beschrijf voor elk van de categorieën de kenmerken van dit soort voedingsmiddel, voorbeelden en het advies wanneer je dit mag/moet/kan eten als sporter.
Koolhydraat rijk aan voedingsstoffen (nutrient dense):
* Omschrijving: eten/drinken rijk aan andere voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines, mineralen, vezels en anti-oxidanten.
* Voorbeelden: volkorenbrood, ontbijtgranen, pasta, fruit, groentes, magere melkproducten.
* Advies: alledaags voedsel dat de basis moet zijn van het dieet van een sporter.
Koolhydraat arm aan voedingsstoffen (nutrien poor):
* Omschrijving: eten en drinken dat voornamelijk alleen koolhydraten bevat.
* Voorbeelden: frisdrank, sportdrank, snoep, gelletjes.
* Advies: gebruik als compacte koolhydraatbron rond trainingen.
Vet-rijke koolhydraten:
* Omschrijving: voedsel dat veel koolhydraten, maar ook veel vet bevat.
* Voorbeelden: cakejes, chips, chocolade, croissants.
* Advies: alleen soms eten en niet rond trainingen.
Wat houdt de glycemische index (GI) in?
De snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van bepaald voedsel.
- Wat betekent een hoge glycemische index? Noem voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge GI.
- Wat betekent een lage glycemische index? Noem voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage GI.
- Een hoge GI houdt in dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt. Witte rijst en gebakken aardappelen zijn voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge GI.
- Een lage GI houdt in dat de bloedsuikerspiegel langzaam stijgt. Zilvervliesrijst en peulvruchten zijn hiervoor een voorbeeld.
Hoe kan de glycemische index van een bepaald product (product A) berekend worden?
- Een persoon wordt gevraagd om 50 g koolhydraten van product A te eten. 2 uur na inname van product A wordt de bloedsuikerspiegel gemeten.
- Op een ander persoon wordt de persoon gevraagd om 50 g koolhydraten van wit brood of glucose te eten (product B), waarna ook weer de bloedsuikerspiegel na 2 uur wordt gemeten.
- De GI wordt berekend door de bloedsuikerspiegel van product A te delen door de bloedsuikerspiegel van product B.
- GI = (A/B) x 100
Omdat GI berekend wordt op basis van de inname van 50 g koolhydraten, gaat de GI over de gemiddelde stijging in bloedsuikerspiegel na het eten van 50 g koolhydraten van een product.
Wat is de glycemische last?
De glycemische last is ook een maatstaf voor het beoordelen van hoe een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt.
De GL houdt hier ook rekening met hoe groot de portie is en hoeveel koolhydraten er in een portie van dat voedingsmiddel zit en gaat dus niet alleen over hoe snel de koolhydraten worden opgenomen.
Hoe wordt de glycemische last berekend? En wanneer is er sprake van een hoge of lage glycemische last?
- GL = (hoeveelheid koolhydraten in een portie x GI) / 100
- Een hoge GL ≥ 20
- Een lage GL < 10
De glycemische index van een product bepaalt hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt. Leg uit hoe een lage glycemische index voor een langzame stijging in de bloedsuikerspiegel zorgt en vice versa hoe een hoge glycemische index juist voor een snelle stijging zorgt.
- Een lage glycemische index betekent dat glucose langzaam wordt opgenomen. Hier verplaatst het voedsel zich door de dunne darmen en wordt glucose geleiding opgenomen, waardoor dus de bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt.
- Een hoge glycemische index betekent dat glucose snel wordt opgenomen. Wanneer glucose eenmaal in de dunne darm terecht komt, wordt bijna al het glucose meteen opgenomen, wat leidt tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.
Noem factoren die de maaglediging beïnvloeden.
- Volume/inhoud maag
- Calorie-inhoud
- Osmolaliteit (veel opgeloste stoffen vertraagt maaglediging)
- Inspanning
- pH
- Hydratatie
Noem factoren die de absorptie in de darmen beïnvloeden.
- Koolhydraten (lage concentratie suiker stimuleert absorptie)
- Sodium (lage concentratie zout stimuleert absorptie)
- Osmolaliteit (hypotone en isotone vloeistoffen (met NaCl en glucose) bevorderen absorptie
Je kan zelf isotone sportdrank maken door water en koolhydraten (suikers) te mengen. Waar moet je op letten bij het maken van een isotone sportdrank?
- Per uur minimaal 625 en maximaal 1250 mL drinken.
- Het volume water moet niet te hoog zijn (niet hoger dan 1250 mL/h).
- Het volume moet niet te laag zijn (niet minder dan 600 mL/h)
Waarom moet je bij het aanvullen van koolhydraten tijdens langdurige inspanning geen voedingsmiddelen eten met te veel vezels of te veel vet?
- Vetten zijn een langzame energievoorziening en je kan last krijgen van je maag.
- Vezels nemen vocht op en vertragen hierdoor de maaglediging en ook duurt het lang voordat vezels verteerd zijn. Hierdoor is er minder capaciteit voor energieproductie en bovendien kan je minder koolhydraten hierdoor eten.
Heeft sportdrank effect voor inspanning tussen de 30 en 60 minuten?
Nee
Waarom lijkt het drinken van bietensap efficiënt te zijn voor het verbeteren van bijvoorbeeld de prestatie?
Bietensap bevat NO3- (nitraat) wat door bacteriën in het speeksel wordt omgezet in NO2- (nitriet). In het spijsverteringskanaal wordt dit omgezet tot NO. NO stimuleert de dilatatie van bloedvaten, wat de bloeddruk kan verlagen. Daarnaast zorgt het voor een verbeterde efficiëntie van mitochondriën.
Heeft het drinken van bietensap voor iedereen voordeel?
Nee, verbeterde tijdritprestaties zijn gemeten bij niet-topatleten. Zo’n soort effect is niet gezien bij topsporters.
