H3: Optimal Nutrition for Physical Activity

Question 1

Wat is het verschil tussen de inname van voeding en energie tussen fysiek actieve personen en sedentaire personen?

Answer 1

Een fysiek actief persoon moet voldoende en de juiste energie en macronutriënten uit voeding halen zodat:
* glycogeen opgeslagen in lever- en spiercellen weer aangevuld kan worden
* er aminozuren geleverd worden die belangrijk zijn voor weefselgroei en herstel
* er voldoende vetzuren zijn
* er voldoende vet-oplosbare mineralen zijn

Daarnaast eten fysiek actieve individuen over het algemeen meer calorieën dan sedentaire individuen.

Question 2

Een atleet wilt zich zo goed als mogelijk voorbereiden voor een wedstrijd. Wat zou je deze atleet adviseren op het gebied van ‘meal timing’ en ‘meal composition’ voor de wedstrijd?

Answer 2

• Atleten hebben vaak in de ochtend een wedstrijd. Dit betekent dat zij gedurende de nacht ‘gevast’ hebben. Een periode van 8 tot 12 uur vasten zorgt voor een depletie in koolhydraten. Hierom is de maaltijd voor de wedstrijd enorm belangrijk.
• Als een algemene regel moeten atleten vet- en eiwitrijk eten op de dag zelf vermijden (de vertering van deze nutriënten is traag). Ook moeten vezels vermeden worden (vezels vertragen maaglediging).
• Daarnaast is timing belangrijk, de druk en stress van een wedstrijd zorgt voor een verminderde bloedtoevoer naar het verteringsstelsel en zorgt dus voor een verminderde mate van absorptie.
• Dus: een koolhydraatrijke maaltijd heeft zo’n 1-4 uur nodig om te verteren en te absorberen en om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen.

Question 3

Waarom is het drinken van een suikerhoudend drankje 30 minuten voor een westrijd niet aan te raden? Hoe kan je deze negatieve effecten voorkomen?

Answer 3

Het drinken van een suikerhoudende drank (hoog glycemische index) 30 minuten voor de wedstrijd is niet aan te raden omdat het glycogeendepletie versnelt door:
* een snelle stijging in bloedsuiker zorgt voor de overproductie van insuline. Dit leidt tot hypoglycemie, wat de functie van het centrale zenuwstelsel negatief beïnvloedt.
* deze stijging in insuline faciliteert de opname van glucose in spiercellen. Door de daling in de bloedsuikerspiegel, stijgt de afbraak van glycogeen disproportioneel tijdens fysieke activiteit. Gelijktijdig inhibeert insuline lipolyse en de mobilisatie van vetzuren. Dit zorgt uiteindelijk ervoor dat glycogeen sneller uitput met gepaarde vermoeidheid tijdens de wedstrijd.

Deze negatieve effecten zouden voorkomen kunnen worden door minstens 60 minuten van tevoren de suikerhoudende drank te drinken, om hormonen de tijd te geven om weer in balans te komen.

Question 4

Welke verklaring is er voor het feit dat het innemen van koolhydraten tijdens inspanning niet zorgt voor een versnelde glycogeendepletie (i.v.t. koolhydraten innemen 30 minuten voor)?

Answer 4

Het sympatische zenuwstelsel is actief tijdens inspanning. Hormonen zoals epinefrine inhiberen de secretie van insuline.

Question 5

Wat zijn de voordelen van het innemen van koolhydraten tijdens intense duurinspanning?

Answer 5

• Spaart de glycogeenopslag in de actieve type I spiervezels (slow-twitch) omdat de ingenomen glucose als directe brandstof kan fungeren voor deze spiervezels.
• Bloedsuikerspiegel blijft in balans. Met als gevolg: inspanningsintensiteit daalt, plasma insuline stijgt, cortisol en groeihormoon concentraties dalen, voorkomt hoofdpijn en misselijkheid, verminderd CNS stress etc.
• Wanneer de glycogeenvoorraad opraakt tijdens langdurige inspanning, kan het bloedsuiker gebruikt worden als brandstof voor spieren.

Question 6

Noem voorbeelden van eten met een hoog glycemische index en eten met een laag glycemische index.

Answer 6

Hoge GI:
* Glucose
* Wortelen
* Honing
* Witte rijst
* Dadels
* Gebakken aardappel

Lage GI:
* Haver
* Peren
* Kersen
* Melk
* Pinda’s

Question 7

Welke relatie bestaat er tussen de glycemische index en glycogeenaanvulling pre- en post-exercise?

Answer 7

Pre-exercise:
* Het is aan te raden om voor het starten van inspanning een koolhydraat met een lage GI in te nemen. De absorptie van de glucose van het koolhydraat is verloopt trager dan die van een koolhydraat met een hoge GI. Hierdoor is er een minimale insuline respons en neemt de bloedsuikerspiegel niet drastisch af.

Post-exercise:
* Om glycogeenvoorraden na inspanning weer te herstellen, wordt het aangeraden om voedingsmiddelen te eten met een hoge GI en veel simpele koolhydraten.

Question 8

Wat kan je adviseren na intense inspanning om de glycogeen voorraad weer aan te vullen?

Answer 8

Het eten van hoge GI voedingsmiddelen binnen 15 minuten na einde inspanning.

Question 9

Wat is de insuline index en welke rol heeft deze index voor atleten?

Answer 9

• De insuline index geeft de mate aan waarmee een bepaald voedingsmiddel voor een stijging in insulineconcentratie kan zorgen.
• De insuline-index is belangrijk voor atleten omdat het hen kan helpen om hun energiebeheer, spierherstel, vetverbranding en voedingsstrategie te optimaliseren. Door bewust voedingsmiddelen te kiezen op basis van hun insulinerespons, kunnen atleten hun prestaties en lichaamssamenstelling verbeteren.
• Zo kunnen er voor de training voedingsmiddelen gegeten worden met een lagere insuline-index om te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel te snel daalt. En vice versa, kan er na de training voedingsmiddelen gegeten worden met een hogere insuline-index om zo de insulinepiek te benutten voor het aanvullen van glycogeen en het bevorderen van herstel.

Question 10

Wat is het insulinotropisch effect?

Answer 10

Dit effect beschrijft de mate waarin een bepaald voedingsmiddel de aanmaak en afgifte van insuline stimuleert.

Na inspanning wil je een stijging in insulineproductie, om te zorgen dat de glycogeenvoorraden weer worden aangevuld door opname van glucose door de cel. Dit zou gedaan kunnen worden door een koolhydraatrijk drankje, maar koolhydraatrijke dranken zijn vaak geassocieerd met maag-darmklachten. Het drinken van een eiwitshake (met bepaalde aminozuren) heeft ook een insulinotropisch effect, oftewel het stimuleert de aanmaak en afgifte van insuline.

Kortom, door het insulinotropisch effect van eiwitten kan een eiwitshake de opname van glucose in spiercellen stimuleren en glycogeen opslaan, terwijl het risico op maag-darmklachten, vaak geassocieerd met koolhydraatrijke dranken, wordt vermeden.

Question 11

Wat is de ideale sportdrank?

Answer 11

Een sportdrank dat 5-8% koolhydraten bevat

Question 12

Wat zijn aanbevelingen voor het aanvullen van koolhydraat en vloeistofvoorraden tijdens inspanning?

Answer 12

• Veranderingen in gewicht bijhouden om dehydratie bij te houden.
• Vloeistoffen drinken met dezelfde mate waarin er sprake is van vloeistofverlies.
• Elk uur een sportdrank drinken met 4-8% koolhydraten.
• Sodium toevoegen om plasma sodium te stabiliseren en het risico op hyponatremie te verlagen.

Question 13

Welke controversie bestaat er over diëten met een hoog vetgehalte en inspanning?

Answer 13

De controversie die bestaat tussen diëten met een hoog vetgehalte en inspanning gaat over het volgende:
* Een vetrijk dieet kan ervoor zorgen dat er meer oxidatie van lipides plaatsvindt (shift in substrate use) in rust en tijdens inspanning.
* Voorstanders van dit dieet stellen dat het verhogen van de vetinname de afbraak van lipides stimuleert en daarmee het vetmetabolisme versterkt tijdens intense duurtrainingen. Hierdoor kunnen glycogeenvoorraden langer behouden blijven en/of het kan leiden tot verbeterde duurcapaciteit wanneer glycogeenvoorraden op raken.
* Echter blijkt dit dieet niet zo voordelig te zijn als gedacht. Bovendien lijkt het de trainingscapaciteit te verminderen.