Regeneration Flashcards
Welche biologischen Prozesse sind an der Muskelregeneration beteiligt?
Muskelregeneration umfasst Entzündungsreaktionen, Satellitenzellaktivierung, Proteinsynthese und Gewebeneubildung, gesteuert durch Myokine und Wachstumsfaktoren wie IGF-1.
Welche Rolle spielen Satellitenzellen in der Muskelreparatur?
Satellitenzellen sind Muskelstammzellen, die nach Verletzungen aktiviert werden, sich teilen und fusionieren, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren (Charge & Rudnicki, 2004).
Wie lange dauert die Muskelregeneration nach intensivem Krafttraining?
Studien (Damas et al., 2016) zeigen, dass die Muskelproteinsynthese 24–96 Stunden nach dem Training erhöht bleibt, während strukturelle Erholung bis zu 7 Tage dauern kann.
Wie beeinflusst das Alter die Muskelregeneration?
Mit zunehmendem Alter nimmt die Regenerationsfähigkeit durch reduzierte Satellitenzellaktivität und Hormonspiegel (z. B. Testosteron, IGF-1) ab, was zu längeren Erholungszeiten führt (Snijders et al., 2019).
Was passiert auf zellulärer Ebene bei Muskelkater (DOMS)?
Mikrotraumata, Entzündungsreaktionen und Ödembildung führen zu Schmerzen, mit Höhepunkt 24–48 Stunden nach dem Training (Cheung et al., 2003).
Welche Entzündungsphasen beeinflussen die Muskelheilung?
Phase 1 (0–24 h): Akute Entzündung, Infiltration von Immunzellen (z. B. Makrophagen)
Phase 2 (24–72 h): Satellitenzellaktivierung, Gewebereparatur
Phase 3 (72 h – 7 Tage): Remodeling & Faserkonsolidierung
Sind Entzündungshemmer (NSAIDs) nach dem Training sinnvoll?
Kurzfristig reduzieren NSAIDs Entzündungsschmerzen, aber langfristig können sie die Muskelanpassung und Regeneration hemmen (Mikkelsen et al., 2009).
Welche Rolle spielt Protein in der Muskelregeneration?
1,6–2,2 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag sind optimal für Muskelregeneration, da Protein die Muskelproteinsynthese stimuliert (Morton et al., 2018).
Sind Nahrungsergänzungsmittel wie BCAAs für die Regeneration sinnvoll?
BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) reduzieren Muskelkater und stimulieren mTOR, aber eine ausgewogene Proteinzufuhr ist effektiver (Jackman et al., 2017).
Wie beeinflussen Kohlenhydrate die Erholung nach dem Training?
Kohlenhydrate restaurieren Glykogenspeicher, reduzieren Cortisol und verbessern die Proteinsynthese durch Insulinausschüttung (Ivy, 2001).
Welche Mikronährstoffe fördern die Muskelregeneration?
Vitamin D: Reguliert Muskelproteinsynthese & Entzündung (Owens et al., 2015)
Magnesium: Unterstützt Muskelentspannung & ATP-Produktion
Omega-3-Fettsäuren: Reduzieren Entzündung & fördern Muskelreparatur
Wie beeinflusst Kreatin die Muskelregeneration?
Kreatin verbessert Zellhydration, reduziert Muskelschäden und beschleunigt die ATP-Wiederherstellung nach intensivem Training (Rawson & Volek, 2003).
Wie wichtig ist Schlaf für die Muskelregeneration?
Tiefschlafphasen fördern die Ausschüttung von Wachstumshormon (GH), das Muskelwachstum und Reparaturprozesse unterstützt (Dattilo et al., 2011).
Wie beeinflusst Cortisol die Muskelregeneration?
Chronischer Stress und hohe Cortisolwerte hemmen die Proteinsynthese
Wie effektiv ist aktives vs. passives Recovery?
Aktive Regeneration (z. B. lockeres Radfahren) verbessert die Durchblutung und Laktat-Clearance, während passive Regeneration besser für schwere Muskelschäden geeignet ist (Dupuy et al., 2018).
Funktioniert Kälte- oder Wärmebehandlung besser für Muskelregeneration?
- Eisbäder (Cryotherapie): Reduzieren Entzündung & Muskelkater (Machado et al., 2016)
- Wärmetherapie: Fördert Durchblutung & Heilungsprozesse
Wie effektiv ist Massage für die Muskelregeneration?
Studien (Beardsley & Škarabot, 2015) zeigen, dass Massage Entzündungsmarker reduziert, Muskelkater lindert und Erholung beschleunigt.
Wie wirkt sich Dehnen auf die Muskelregeneration aus?
Statisches Dehnen hat keinen signifikanten Einfluss auf Muskelkater oder -erholung, kann aber langfristig die Beweglichkeit verbessern (Herbert et al., 2011).
Wie beeinflusst Periodisierung die Muskelregeneration?
Strategische Deload-Wochen (Reduktion von Volumen & Intensität) verbessern langfristige Leistungsentwicklung und reduzieren Verletzungsrisiken (Kiely, 2018).
