Hypertrophie Flashcards
Was versteht man unter Muskelhypertrophie?
Hypertrophie bezeichnet das Wachstum von Muskelzellen durch vermehrte Synthese von Proteinen und Vergrößerung der Muskelfasern. Dies geschieht als Reaktion auf Trainingsreize, insbesondere durch Widerstandstraining.
Welche zwei Hauptarten von Muskelhypertrophie gibt es?
Es gibt die myofibrilläre Hypertrophie, bei der die Anzahl und Größe der Myofibrillen (muskelkontrahierenden Einheiten) zunimmt, und die sarkoplasmatische Hypertrophie, bei der das Volumen des sarkoplasmatischen Flüssigkeitsanteils (z. B. Glykogen und Wasser) steigt.
Welche Hauptmechanismen fördern die Muskelhypertrophie?
Die Hauptmechanismen sind mechanische Spannung, Muskelermüdung und metabolischer Stress. Diese Prozesse sorgen für die Aktivierung von Wachstumsfaktoren und Proteinsynthese.
Wie beeinflusst die Trainingsintensität die Hypertrophie?
Für Hypertrophie ist eine Intensität von etwa 70–85% des 1RM (maximales Gewicht für eine Wiederholung) optimal. Dies ermöglicht genug mechanische Spannung und Muskelerschöpfung, um den Wachstumsprozess zu stimulieren.
Warum ist Progressive Überlastung wichtig für die Hypertrophie?
Progressive Überlastung bedeutet, dass die Belastung im Training schrittweise erhöht wird, entweder durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze. Dies ist notwendig, um kontinuierliche Wachstumsreize zu setzen und den Muskel an neue Anforderungen anzupassen.
Was versteht man unter “Zeit unter Spannung” (TUT) und warum ist sie wichtig für Hypertrophie?
TUT bezieht sich auf die Dauer, in der ein Muskel während einer Übung maximal belastet wird. Ein langsames Tempo (z. B. 3 Sekunden beim Absenken) sorgt für mehr metabolischen Stress und höhere Hypertrophie-Stimulation.
Welche Rolle spielen Zusatzübungen (Isolationsübungen) bei der Hypertrophie?
Zusatzübungen wie Bizepscurls oder Beinstrecken konzentrieren sich auf spezifische Muskeln und ergänzen komplexe Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen. Sie können helfen, gezielt Schwächen auszugleichen und die Gesamtmuskelmasse zu erhöhen.
