Cours 3 : Glucides Flashcards
Rôles glucides
Fournit énergie
Économise protéines
Prévient état de cétose
Source d’énergie efficace pour cerveau (20% de nos glucides, besoin 130g/jour)
Où sont les glucides
Fruits et légumes
Grains entiers
Sucres ajoutés
Classification générale des principaux glucides dans notre alimentation
Glucides = Simples (Sucres) et complexes
Simples = Mono et Disaccharides
Complexes = Poly (amidon, fibres, glycogène)
-Monosaccharide : 1
-Disaccharide : 2 mono
-Oligosaccharide : 3 à 9 mono
-Polysaccharide : 10 et + mono
Glucides simples (sucres)
Mono = 1
Glucose (Miel, FL)
Fructose (miel, FL)
Galactose (sources très limitées, miel et certains fruits)
Glucides simples (sucres)
Di = 2 mono
-Lactose = glucose + galactose
(Produits laitiers)
-Sucros/Saccharose= Glucose + fructose (canne/bettrave à sucre, sirop d’érable, FL)
-Maltose = Glucose + Glucose (malt, produits boulangerie, sirops, miel)
Sources de lactose
Moins dans fromage car enzymes qui divise/digère lactose (souvent goût + sucré mais pas réellement + sucré)
Vrai ou Faux
Un lait ou yogourt sans lactose contient moins de glucides?
Faux
Le goût = + sucré car galactose = goût + sucré
Pas moins de nutriments dans produits sans lactose
Glucides complexes : Amidon
Source végé
Longues chaînes de glucose
Assimilable
Non sucrant
Sources : Patates, Rix, Légumineuses, PC
Polysaccharide assimilable le + abondant dans l’alimentation
Différence amylopectine et amylose
Types d’amidon
Pas absorbés à la même vitesse à cause forme de la chaîne de glucose
Amylopectine = + vite
Glucides complexes : Fibres
Non assimilables
Prébiotiques
Valeur énergétique : 2kcal/g
Types : Solubes, insolubles
*En gén. fibres = bénéfiques (rarement se baser sur types de fibres)
Types de fibres
Solubles :
-A eau + volume selles/viscosité du contenu intestinal
-D cholestérol sang. (LDL)
Forme un gel dans l’eau
Sources = Avoine, riz brun, légumineuses
Insolubles :
-A transit/volume intestinal
-Aide à évacuer
Sources = Noix, Graines, Son de blé
non assimilables VS assimilables
N-A + très fermentescibles :
Prébiotiques (Inuline) = fermenter = sert de nourriture aux bactéries de l’intestin/ les faire croître
A + non fermenescibles:
Maltodextrine = - sucré que glucose ou fructose, absorbé rapidement
Pas trop car reste glucides complexes vs glucides simples
Alimentation riche en fibres et prébiotiques/probiotiques favorise équilibre du microbiote
Explication à de nb maladies, pathologies
l’alimentation = rôle essentiel dans la santé du microbiote, donc les aliments riches en fibres, glucides complexes
Équilibre entre les bonnes et moins bonnes bactéries
Dysbiose = Déséquilibre microbiote
Facteurs influencant absorption du glucose
-Quantité et types de glucides
-Consistance repas/aliment (liquide vs solide)
-Traitement des aliments (crus vs cuits, type cuisson)
-Degré activité enzymes digestives
-Diff mécanimes de transport des mono
-Acidité aliments
-Présences d’autres nut. (protéines et lipides)
*Cuits et solides = + long
Indice glycémique des aliments (50g, sur 2h post consommation)
Échelle relative servant à classifier les aliments en fonction de leur réponse glycémique
A rapidement ou lentement glycémie (élevé, moyen, faible)
IG faible = - grande courbe sur un certain nb de temps, moins stimuler pancréas
IG faible
A satiété
D apport calorique à court terme
Meilleur contrôle glycémie
D risque dév. diabète II + MCV
Meilleure gestion poids? (controversé)
Vrai ou Faux
IG faible = seulement aliments frais et peu transformés?
Faux
Nutella = faible
Dattes = élevées
Dû aux types de fibres et glucides à l’intérieur de l’aliment
** Important de choisir aliments peu ou pas transformés et pas jsute en fct de IG
Recommandations glucides + Impact santé
45-65% de l’apport énergétique total
Recommandations fibres + impact santé
25g/jour = F
38g/jour = H
————–
-Régularisent fct intestinale en A volume des selles
-Régularisent taux sériques de cholestérol total et LDL
-D glycémie et l’insulinémie postprandiales
-Procurent métabolites énergétiques à partir de fermentation colique
*Dans l’ensemble = Aide à prévenir pls maladies (cancer du côlon, diabète type 2, diverticules, diverticulite, hémorroïdes et constipation, maladies cardiovasculaires)
Recommandations sucres
sucres ajoutés </= 10% de l’apport énergétique total (USA)
sucres libres </= 10% de l’apport énergétique total (bcp + sévère) (Canada)
Relation des sucres
Glucides = Complexes + Sucres totaux (sucres ajoutés et libres)
Sucres totaux = ajoutés + naturels
Sucres libres = ajoutés + sucres nat dans jus de fruits
Sucres ajoutés = ajoutés dans aliments et boissons
Démystifier sucres
-Pas prcq produits = teneur élevée en sucres totaux que teneur élevée en sucres ajoutés
-Pas prcq produit contient + de glucides qu’il contient nécessairement + de sucres
-Regarder liste ingrédients pour savoir si produit contient sucres ajoutés
-Produit fait de vrais fruits et contient sucres nat. peut aussi contenir sucres libres
Impact excès de sucre
Incidence surpoids et obésité
+ grand risque diabète II + MCV
Lien avec carie dentaire
Vrai ou Faux
Sugar rush?
Faux
Hyperactivité reliée contexte de fête
Pas d’influence du sucre
Additifs alimentaires combiné colorants alimentaires artificiels pourrait A hyperactivité
5 principales sources de sucres (totaux) chez 1-18 ans F/H
Fruits frais et congelés
Lait régulier
Jus de fruits 100% pur
Boissons gazeuses et/ou sucrées
Desserts-produits laitiers
Déterminants des préférences alimentaires
Génétique X Environnement
*pas juste reliée à question de volonté
Pourquoi est-ce si difficile de D sa consommation de sucre?
Système de récompense = associé à consommation élevée d’aliments riches en sucre/gras ou les deux
+ élevée chez :
obèses, ado, période restriction
Vrai ou Faux
Possible d’avoir une addiction au sucre?
Faux
Pas de symptômes de sevrage comme drogue/tabac/alcool
Vrai ou Faux
Est-ce mieux de consommer du sirop d’érable?
Faux
Mais à long terme certains sucres contiennent des valeurs nutritives mieux que d’autres
Comment D consommation sucre?
-Remplacer boissons sucrées par eau/eau pétillante/lait/boissons végé
-Privilégier fruits entiers VS jus
-Choisir aliments frais/peu transformés comme collations/desserts
-Consommer - souvent et + petites portions collations et desserts sucrés
Édulcorants
Substituts de sucres
Pas mieux que sucres
2 types : nutritifs VS intenses/non-nutritifs
Édulcorants - messages clés
-Effets sur organisme = méconnus et peu étudiés
-Mention “sans sucre” ou “sans sucre ajouté” = souvent édulcorants à la place
-Sucre = fournit calories pour combler faim et besoins énergétiques, édulcorants = non, donc peu utiles si faim ou besoin énergie
Édulcorants - messages clés
-Effets sur organisme = méconnus et peu étudiés
-Mention “sans sucre” ou “sans sucre ajouté” = souvent édulcorants à la place
-Sucre = fournit calories pour combler faim et besoins énergétiques, édulcorants = non, donc peu utiles si faim ou besoin énergie
