Cours 3&4 Flashcards
Définition de la perfection
Perfection : condition, état ou qualité d’être sans faille et sans défaut.
Idéal, irréaliste
standard = ce que je veux, ce que je vise..
critère = par lequel je m’évalue, guide ma conception du monde…
*NOT HEALTHY
MEP (Modèle de l’excellencisme et du perfectionnisme)
Perfectionnisme selon MEP = disposition de la personnalité qui active fréquemment des manifestations cognitives (auto-critique), socio-cognitives (impression de pression sociale) et socio-comportementales (projection sur les autres)
Manifestations cognitives :
evaluative concerns, doubts about actions, concerns over mistakes, self-criticism, rumination, perceived discrepancy, derogatory self-talk, all-or-nothing thinking, etc.
Manifestations socio-cognitives
socially prescribed perfectionism
Manifestations socio-comportementales
other-oriented perfectionism, perfectionistic self-presentation, effortless perfectionism, narcissistic perfectionism
Importance des expressions signatures dans le MEP
Le cœur génère le reste (cœur déficient = moins d’énergie).
Standards perfectionnistes → Préoccupations face aux erreurs et doutes à propos des actions → Auto-critique → Anxiété → Dépression
Ce qui développe et maintient l’anxiété
Le doute / Les préoccupations
Tendances :
Corrélation entre standards perfectionnistes et préoccupations perfectionnistes
Corrélation entre préoccupations perfectionnistes et conséquences négatives
Corrélation entre standards perfectionnistes et conséquences positives [ex., meilleure santé psychologique, physique et fonctionnelle]
… ce n’est pas logique!
Solution originale du MEP :
Séparer le fait d’avoir de hauts standards et le fait d’avoir des standards extrêmes de perfection
Distinguer les gens qui poursuivent l’excellence de ceux qui poursuivent la perfection.
Isoler les effets du perfectionnisme.
Évaluer les risques et les bénéfices du perfectionnisme.
Définition de l’excellensisme
Tendance à viser des standards élevés, mais réalisables, et à poursuivre d’une manière engagée, teintée d’effort et vigoureuse, mais flexible.
Réussir sans abuser des ressources et pouvoir faire d’autres activités en même temps.
8 arguments de la MEP :
- Vocabulaire
- Parcours + Destinations
- SCOPE
- Retour sur l’investissement
- Différences fonctionnelles
- Différences d’ajustement psychologique
- Différences anti-sociales
- Ajustement contingent à la performance
Argument #1 : Analyse du vocabulaire
Plusieurs mots pour excellence.
Ex. : excellent, exemplaire, remarquable, génial, hautement qualifié, hautement classé, rentable, productif,
Peu pour perfectionniste
Ex. : parfait, sans faute, sans faille, sans défaut, irréprochable
*Il est possible de remplacer le mot « parfait » par un mot comme « excellent » afin de clarifier les attentes (on ne s’attend pas à ce que l’individu soit parfait)
Argument #2 : Analogie du parcours et des destinations
Excellencisme = hauts standards (vise l’excellence)
Perfectionnisme = hauts standards + standards perfectionnistes (vise l’excellence pour aboutir à la perfection)
*La poursuite de la perfection débute là où se termine la poursuite de l’excellence.
Argument #3 : SCOPE (Scale of Perfectionnism and Excellencism)
Excellencisme : Fortement (5) [moyenne dans la population]
Perfectionnisme : Peu (3) [moyenne dans la population]
Chaque personne s’évalue selon les énoncés ci-dessous. En moyenne, une personne répond plus souvent un 5 aux critères sur l’excellencisme et plus souvent un 3 aux critères sur le perfectionnisme.
Ex de critères :
excellencisme : avoir de très bonnes performances vs.
perfectionnisme : avoir des performances parfaites
excellencisme : être une personne compétente vs.
perfectionnisme : être une personne parfaite
Etc.
Argument #4 : Analogie du retour sur l’investissement
Excellencisme : Principe de l’efficience =
Ratio coût / bénéfice
Utilisation optimale des ressources
Rendement optimal
Perfectionnisme : Principe du dosage excessif [« too much of a good thing can hurt]
3 zones :
Zone de retours croissants (optimale) (+1 effort, +1 retour)
Zone de retours décroissants (+1 effort, 0 retour)
Zone de diminution des retours (+1 effort, -1 retour)
Ex : Examen
Les perfectionnistes ont tendance à rester plus longtemps en salle de classe.
Rester plus longtemps en classe = changements de bonnes réponses pour des mauvaises réponses.
Ex : Barbe, maquillage
Les perfectionnistes continuent à modifier jusqu’au point où il doivent tout raser, tout recommencer.
Surfaire quelque chose tend à détruire ce qu’on fait.
Argument #5 : Différences fonctionnelles
Les perfectionnistes veulent A+…
MAIS :
Résultats scolaires inférieurs
Rebond académique plus fiable (à cause de l’auto-critique)
*Note : les non-perfectionnistes et les non-excellencistes ont d’aussi bons résultats scolaires que les perfectionnistes.
Autres :
Plus faible performance sut tâches et créativité
Plus de difficulté à accepter les expériences positives
Plus fort tendance à vouloir abandonner l’école
Plus de difficulté à concilier la poursuite de buts multiples
Plus grande frustration du besoin de compétence
*Les perfectionnistes ont de la difficulté à tolérer l’incertitude, à adopter une posture flexible, etc.
Argument #6 : Différences d’ajustement psychologique
Les perfectionnistes ressentent plus de : BAISS-AD
Burnout
Anxiété
Imposteur
Stress
Solitude
Apparence physique
Dépression
*Ils adoptent un discours non réaliste.
*Ils entretiennent un discours de peur de ne pas être capables.
Argument #7 : Différences anti-sociales
Les perfectionnistes :
- Tolérance face à la tricherie (ex., chat gpt)
- Mentalité de victoire à tout prix (« I have to win »)
- Désengagement moral (« It’s not my fault)
- Hypercompétitive (ex., blesser l’autre)
- Motivé par le pouvoir et la domination sociale (« I’m better, I deserve to be here »)
Argument #8 : Ajustement contingent à la performance
Excellencistes = moins influencés par les succès et les échecs.
Perfectionnistes =
Succès = moins d’impact positive (“never fully satisfied”)
Échec = plus d’impact négatif
*Analogie de la dépendance.
Pour que le perfectionniste se sente bien, il doit constamment avoir des journées « médaille d’or » (car, c’est ce qui nourrit son estime de soi et sa satisfaction).
Analogie de la spirale :
Perfectionniste = Auto-critique → Émotions négatives envers soi → Rumination (ovetthink) → Détresse psychologique → Détresse psychologique excessive → Difficultés trans-diagnostiques (anxiété, dépression ; difficultés mentales, physiques, psychologiques, sociales)
Expressions cognitives
Expressions cognitives (4)
1. Pensée dichotomique
2. Pensée catastrophe
3. Surgénéralisation
4. Tyrannie du « il faut »
Pensée dichotomique
Tendance à voir la vie sans zone grise
« Tout ou rien », « Succès ou échec »
Pensée catastrophe
Tendance à imaginer le pire d’une situation
« Vie ou mort »
Exagération des conséquences des erreurs, des échecs, des faux pas.
Comme une loupe qui magnifie nos défauts.
Surgénéralisation
Tendance à voir les erreurs comme une partie de l’identité.
« Si j’échoue alors je suis un échec »
Inséparabilité du comportement et de la personne (« Il a dit une bêtise alors c’est un con! »)
Tyrannie du “il faut”
Tendance à voir les tâches comme des obligations.
« Il faut, je dois, c’est obligatoire »
Croyances rigides quant à la façon correcte de se comporter, de faire les choses.
Pensées automatiques et intrusives
*Analogie du popcorn et du cinéma :
On rejoue le scénario comme si c’était la réalité ; pensées intrusives = « pop » dans notre tête.
On investit plus d’énergie dans nos pensées intrusives que dans les autres tâches.
Ex :
« il faut que j’en fasse encore plus »
« je devrais être capable de beaucoup plus »
Expressions socios-comportementales (ce que plusieurs perfectionnistes font) :
Perfectionnisme orienté vers les autres : « Je m’attends à ce que les autres soient parfait-e-s. »
Présentation de soi perfectionniste : « Je ne dois pas montrer mes erreurs aux autres. »
Hyper critique envers les autres : « Je me fâche quand les gens font des erreurs. »
Prétention (entitlement) : « Ça me fâche quand les gens ne voient pas à quel point je suis parfait »
Expressions socios-comportementales (ce que les autres ressentent)
Pressions sociale : « Les autres me forcent à être parfait-e. »
Attentes trop élevés : « Les autres me demandent plus de moi que ce que j’attends de moi-même. »
Acceptation conditionnelle : « J’ai l’impression d’avoir de la valeur et de l’attention positive seulement quand je suis parfait-e. »
Les mythes de l’apprentissage parfait
1- Une seule et meme facon de faire pour tout le monde
2- Il faut répéter des milliers de fois exactement de la même façon
3- Perfectionner quelque chose au lieu d’apprendre à l’adapter
Variabilité
flexibilité, adaptabilité, transférabilité, efficience
Diversité
succès évolutif de l’espèce humaine
*L’erreur fait partie du processus optimal d’apprentissage.
Différence entre les générations
Les jeunes d’aujourd’hui sont davantage perfectionnistes, car la société impose plus de pression (perfection prescrite par la société)
Interventions pour briser la spirale de la tempête
Mauvaise approche : Déclencheurs → Pensée négative → Doutes, peurs, craintes → « Je dois, il faut, ce n’est jamais assez » → « J’en fais plus et ça fonctionne » → À quel prix? (santé, relations…) → Renforcement du perfectionnisme
Bonne approche : Déclencheurs → Pensée négative → « C’est normal de doute, Pourquoi je doute? Que puis-je faire de différent? » → Travailler différemment → « Je suis efficient et ca fonctionne » → Réduction du perfectionnisme → Solidification de l’excellencisme
Ex. de déclencheurs :
- Croire qu’on n’est pas assez bon pour être dans l’équipe, seulement car on est plus jeune.
- Croire qu’on n’est pas dans la même « league » qu’une autre personne.
*Pour les perfectionnistes, le succès est un piège.
Si je réussis, c’est que mes standards n’étaient pas assez hauts.
Si j’échoue, c’est que je suis de la marde.
*« La folie c’est de faire toujours la même chose et de s’attendre à un résultat différent. »
CBT-P
CBT-P : Cognitive-Behavioral Treatment for Perfection
Approche cognitivo-comportementale qui considère les aspects émotionnels et comportementaux du perfectionnisme clinique.
3 clefs du succès :
Récupération, repos et self-care
Changer notre perception des erreurs et des échecs
Célébrer nos progrès, nos efforts, nos succès
Réaction aux erreurs et aux échecs :
Réévaluation cognitive
Autocompassion vs. Auto-critique
Développer des plans de coping
Influence sociale et médias sociaux
Déterminants sociaux du perfectionnisme : société, gens de notre entourage
Prise de conscience de l’influence sociale : transferer le perfectionnisme aux autres
Moyens du CBT-P
Information
Auto-évaluation
Réflexion
Expérimentation comportementale
Feuilles d’exercices
Efficacité de CBT-P
CBT-P est utile pour réduire le perfectionnisme, l’anxiété, la dépression, le stress et les symptômes associés aux troubles alimentaires.
Particularités du CBT-P:
Maintien des effets sur 6 mois.
Testé sur des gens de 10 ans et plus (ado, jeunes adultes, femmes enceintes).
Face à face (thérapie), en classe (guidé par prof) et en ligne (auto-géré).
Promotion (pour tout le monde), prévention (pour perfectionnistes) et intervention (pour personnes avec symptômes de difficultés psychologiques) :
- Motivation to change
- Self-Monitoring
- Psychoeducation
- Surveys
- Behavioral Experiments
- Cognitive Strategies and Broadering Self-Evaluation (challenging self-critical thinking, pie-chart technique)
- Improving procrastination and time management
- Relapse prevention
Satisfaction élevée (acceptabilité).
Intégration du CBT-P avec le MEP : objectif
Réduction du perfectionnisme en minimisant la réduction de l’excellencisme.
= Inviter les gens à être plus efficaces.
4 scénarios :
- Perfectionniste reste Perfectionniste.
- Perfectionniste devient Excellenciste.
- Perfectionniste se déplace dans la zone entre l’excellencisme et le non-excellencisme
- Perfectionniste devient non-excellencisme et non-perfectionniste.
*Le best c’est low excellence striver
