Sporternährung Mikronährstoffe u Flüssigkeitsaufnahme Flashcards
Def Vitamine/ Mineralstoffe
Bedarf Sportler
Vitamine sind organischen, Mineralstoffe anorganischen Ursprungs - beide sind essenziell. Ohne Vitamine keine Wachstums-/ lebenswichtige Prozesse. Mineralstoffe als Stütz-/Hartsubstanzen für Knochen, Zähne, Gewebe zur Aufrechterhaltung des Lebens unerlässlich.
Sportler: erhöhten Bedarf - Fokus auf Dichte an Mikronährstoffen (Nährstoffdichte), Bedarf individuell sehr unterschiedlich
Nährstoffdichte
Berechnung
Energiearme Ernährung
Einfluss auf Qualität der Dichte
Menge an Nährstoffen in einem Lebensmittel in Bezug auf seinen Energiegehalt. Nährstoffdichte= Nährstoffgehalt (g/mg in 100g): Energiegehalt (kcal)
Hohe Nährstoffdichte = hoher Anteil Mikronährstoffe im Vergleich zu Energieliefernden Makronährstoffen -> wenig „leere Kalorien“
Reduktionsdiät: alle Nährstoffe sollen in ausreichender Menge bei niedrigem Energiegehalt aufgenommen werden -> Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte benötigt
Einflussfaktoren: moderne Zucht-/Anbaumethoden führen zu niedrigem Anteil Mikronährstoffen; Qualität, Herkunft, Lagerung (Lichteinwirkung) und Zubereitung (roh, gedämpft, gekocht…) ausschlaggebend auf Nährstoffgehalt
Vitamine Funktionen
Gefahr Dosierung
Sportliche Belastung = Stress - Reaktion Körper: Leistungssteigerung indem Stoffwechselvorgänge schneller oder vermehrt; Vitamine Bestandteil bei über 3800 Enzymen- reibungsfreier Ablauf Stoffwechselreaktionen
Überdosierung bei manchen Vitaminen negative Auswirkungen, aber optimale Versorgung für Regeneration u Anpassungsprozesse; Leistungsoptimierung durch zus. Vitamingabe nur bei Unterversorgung
Einfluss auf Vitaminbedarf Sport (Wirkung oxidativ) Gefahr Überdosierung NEM Notwendigkeit Risikogruppen
▫️Belastungsumfang ▫️Regenerationszustand ▫️Stresssituationen ▫️Magen-Darm-Funktion ▫️Erkankungen ▫️Wachstumsphase ▫️Rauchen, Schwangerschaft
Durch intens. Sport: freie Radikale (oxidativer Stress); Folge: erhöhter Bedarf an antioxidativen Vitaminen (C, Betacarotin- Vitamin A Vorstufe, E)
Gefahr Überdosierung: gew. Maß an freien Radikalen im Körper für Anpassungsprozesse notwendig; Überdosierung Vitamine neutralisieren freie Radikale- Signal im Körper fehlt.
NEM: grundsätzlich erhöhter Energiebedarf mit guter Kost führt zu erhöhter Aufnahme von Vitaminen
Risikogruppen: Sportler hypokalorisch (red. Gewicht); Veganer - evtl. Supplementierung sinnvoll
Betrachtung Vitaminversorgung
Gesamtbild und Lebenssituation des Kunden
- Doppelbelastung (hohes Sportpensum, gestörte Magen-Darm-Funktion, Wachstumsphase)
- Jahreszeiten (verr. Vitamin D Produktion Winter)
Empfehlungen Vitaminzufuhr
Allg. Empf. DGE bereits mit „Sicherheitszuschlag“ und für 98% Menschen gültig.
Für intens. Sport treibende erhöht sich Vitaminbedarf (s. Tabelle)
Vorkommen Vitamine
Vorteil nat. Lebensmittel
Frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Eier, Fisch (genaueres s. Tabelle)
Wirkung Vitaminen aus nat. Lebensmitteln wird mit den sekundären Pflanzenstoffen/ Mineralstoffen ergänzt
Mineralstoffe Def.
Aufgaben
Elektrolyte
Bei Sportlern
Anorganische Stoffe, vom menschl. Organismus weder verbraucht noch hergestellt. Verluste durch Abgabe über Schweiß (Sportler). Regelm. Zuführung über Nahrung/ Getränke
Aufgaben: osmotischer Druck in Zellen (Form-/Funktionssicherung), Blutgerinnung, Flüssigkeitshaushalt, Knochsubstanzaufbau, Nervenimpulsweiterleitung, Nervenkommunikation, Muskelaktivität (Kontraktion/ Relaxation), Enzymfunktionen und Stoffwechselvorgänge essenziell
Elektrolyte: Mengenelemete Natrium, Kalzium, Kalium, Magnesium sowie Phosphat, Chlorid
Beim Sportler: erhöhter Bedarf an Natrium, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink
Risikogruppen: hypokalorische Ernährung, einseitige Ern., Ausdauersportler oft Eisenmangel
Einfluss auf Mineralstoffhaushalt
Primär über Schweiß vor allem Natrium u Chlorid ausgeschieden (ca. 2,6 g NaCl pro Liter Schweiß), kleinere Mengen an Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer.
▫️Verluste über Schweiß ▫️Alter ▫️Geschlecht ▫️ind. Faktoren (Menstruationsblutung erhöhter Eisenbedarf) ▫️Schwangerschaft
Empfehlungen Zufuhr Mineralstoffe
Faktoren Verlust
Bedarf steigt mit Schweißmenge, Dauer u Intensität d. Belastung, ind. Faktoren u Umgebungsfaktoren (s. Tabelle)
Wichtige Mineralstoffe für Sportler
Folgen bei Unterversorgung
Natrium: über Schweiß verloren, Muskelkrämpfe, Schwäche, gestörter Wasserhaushalt, Leistungsfähigkeit wird neg. Beeinflusst
Bei langen Einheiten präventiv oder während Belastung kompensieren, Natriumgehalt Getränke 400-1100 mg/l
Eisen: Mangel bes. bei Ausdauersportlern,Vegetarier u Blutspender
Folgen: Müdikgeit, Appetitlosigkeit, Muskelkrämpfe, Kältegefühl, verm. Ausdauerleistungsfähigkeit
Diagnostik: Hämoglobinwert; unterhalb Normbereich -> Anämie
H-Wert alleine nicht aussagekräftig, zus. Immer Ferritinwert
Ursachen Eisenmangel: Verlust über Schweiß, hohe Gesamtblutmenge u deshalb höhere Blutneubildungsrate, vermind. Eisenzufuhr aufgr. Verm. Nährstoffaufnahme (Resorptionsverminderung)
Kalzium: Aufbau u Festigung Knochen; Reizübertragung Nerven- u Muskelsystem, Herzfunktion, Blutgerinnung
Verlust über Schweiß, Zugriff auf Kalzium in Knochen - Folge: Osteoporose, Ermüdungsbrüche; Optimierung Kalziumaufnahme durch: Vitamin D, Laktose, Eiweiß, körperl. Aktivität (bea: zu große Mengen Eiweiß wirken negativ auf Kalziumstatus)
Weib. Triade: Osteoporose, ausbleiben Menstruation u Essstörung
Magnesium: Mangelfolgen: Muskelkrämpfe, schnelles Ermüden
Ausscheidung über Schweiß u Urin, Alkoholkonsum führt zu vermehrten Magnesiumausscheidung
Nachweis über Magnesiummangel: Blutanalyse; Vorbeugung Mangel täglich 200-300 mg
Zink: Mangelsymptome: Appetitlosigkeit, Geschmacks- oder Wundheilungsstörungen, Immunschwäche (Symptombe ähnlich Übertrainingssyndrom)
Ursachen: erhöhte Ausscheidung über Schweiss u Urin - dadurch erhöhter Bedarf
Flüssigkeitsaufnahme im Sport
Funktionen
Verteilung im Körper
Funktionen: Transport- u Lösungsmittel, Temperaturregulation, Regulation Stoffwechselprozesse u Verdauungsabläufe, Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen, Aufbau u Erhaltung Körperzellen
Verteilung im Körper: 50-65% vom Körper aus Wasser, hoher Anteil in Muskulatur (Muskelgewebe zu 75% aus Wasser), Fettgewebe ca. 30%
Intrazelluläres Wasser (Wasser in Zellen), extrazelluläres Wasser (Wasser außerhalb Zellen, Blutgefäßen)
Wasserverteilung durch osmotische Kräfte - sodass zwangsläufig mit Minteralstoffhaushalt (Elektrolytgehalt) zusammenhängt
Leistungsfähigkeit und Wasserhaushalt
Grenzen Defizite
Verzögerung Durstgefühl
Flüssigkeitsdefizit führt zu Leistungseinschränkungen, Untrainierte: ca. 0,8 l Schweiß / Stunde, Trainierte: 2-3 l / Stunde (effektivere Kühlung)
Grenzen: bei Flüssigkeitsdefizit von ca. 2-3% (ca. 1,4 - 2 l) tritt Leistungsabfall auf; Folge: Herzfrequenz steigt, Körper überhitzt, Koordinationsfähigkeit sinkt, Muskelkrämpfe, Schwindel, Erbrechen
Verzög. Durstgefühl: wenn Durstgefühl da, liegt bereits größere Flüssigkeitsdefizit vor - empf: Trinkroutine
Faustregel: Trinken, bevor Durst kommt!
Richtwerte Wasserzufuhr
Zufuhr
Verlust durch Sport
Über Getränke u Nahrung u entstandenes Oxidationswasser
Laut D-A-CH Fachgesellschaft: Wasserzufuhr von 1ml/ kcal (Energieumsatz als Grundlage)
Über Getränk mind. 1,5 Liter
Sportverlust: durch körperl. Anstrengung Mehrbedarf an Wasser (erhöhte Schweißproduktion- kühlt Haut ab über Verdunstung)
Wasserverlust durch Wiegetest feststellen (vor u nach dem Training)
Trinkmenge vor dem Sport
Während Sport
Nach Sport
Besondere Belastungen
2 Std vor Belastung ca. 400-600 ml
Verlust unter Extrembedingungen bei 2-3 Liter/Stunde
Problem: Max. Magenentleerungsrate/ Absorption von Flüssigkeit im Dünndarm liegt bei Max. 900ml/ Stunde - somit Flüssigkeit regelmäßig in kleineren Mengen
Richtwert: Belastung > 60 Min. 200-250 ml Wasser alle 15-20 Minuten; Insg. Nicht mehr als 1L/ Std
Nach Sport: ca. 1,5 fache Menge, die über Schweiß verloren ging
Bes. Belastungen:
▪️Hitze (über 25 Grad)
▪️hohe Luftfeuchtigkeit (weniger Verdunstung auf Haut)
▪️Höhe (niedr. Luftdruck, beschl. Atmung, geringere Luftfeuchtigkeit)
- Körper bildet mehr Erythrozyten (rote Blutkörperchen), dadurch Eindickung Blut - Thrombosegefahr (Stoffwechselprodukte werden nicht mehr effektiv abgeführt)
