Sporternährung Kohlenhydrate

Question 1

Vorteile

Speicher im Körper, Verbrauch bei Belastung

Answer 1

Zur Oxidation wird weniger Sauerstoff verwendet als bei Fett und Energie steht schneller zur Verfügung (hohe Energieflussrate)

Glykogenspeicher Leber (150 g primär Aufrechterhaltung Blutzuckerspiegel), Muskulatur (300-600 g)
Extra: 5 g freie Glukose im Blut

Bei Belastung: 1. Muskelglykogen, 2. Leberglykogen
KH Aufnahme = Menge Muskelglykogen (gez. Auffüllen Glykogenspeicher Wettkampfvorbereitung)

Question 2

Empfehlungen Zufuhr

Answer 2

Mind. 50% täglicher Gesamtenergiezufuhr, überwiegend komplex, niedriger bis moderater glykämischer Index (hohe Nährstoffdichte)

Einfache KH: bei Sportlern für gezielte Belastungssituationen einsetzbar
Intern. Olymp. Komitee: 6-10 g / Kg Körpergewicht

Question 3

Geeignete Quellen

Ungeeignete

Insulinspiegel

Answer 3

Getreidekörner, Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth), Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis, Birne, Apfel, Banane, Beerenfrüchte, Kohlgemüse, Blattgemüse

Süßwaren, Softgetränke, Fruchtgummi, Eiscreme, Kuchen, Konfitüre, Weißmehlprodukte, Toastbrot, Kekse, Backwaren, Konservenobst (starke Blutzuckerschwankungen)

• konstante Energie mit stabile Blutzuckerspiegel, bei falschen KH kommt es zu Leistungseinbrüchen (hohe Insulinausschüttung lässt dann Blutzucker schnell wieder sinken), hohe Insulinwerte hemmen Fettoxidation

Question 4

Einf. KH bei hohem Energiebedarf

Answer 4

Hohe Aufnahme Ballaststoffe kann zu Verdauungsproblemen führen

Schnell verdaulich (Zeit zwischen Aufnahme u Training/ Wettkampf)

Timing je nach Saison Sportler/ Sportart

Question 5

Gezielter Einsatz

Answer 5

🟠kurz vor Belastung: schnell verfügbar u leicht verdaulich (einfach. KH)
🟠während langer Ausdauerbelastungen (Mischung einf. KH, Riegel, Getränke, Gels)
🟠nach intensiven Belastungen (Auffüllen Glykogenspeicher, Regenerationsprozess, Kombination mit Eiweiß); Abbau körpereig. Eiweiß wird verhindert

Question 6

KH reduzierte Ernährung

Answer 6

Verbesserte Fettnutzung (Train-Low-Prinzip) durch Aufnahme weniger KH; Voraussetzung: Intensität Training niedrig, Mitochondrien Neubildung wird angeregt

vor dem Wettkampf: Speicher werden gezielt aufgefüllt.

Question 7

Berücksichtigungsfaktoren

Answer 7

Phase innerhalb Saison
Timing (Trainingseinheiten/ Wettkämpfe)
Qualität (Bea: Energieaufnahme)
Verträglichkeit
Vielfalt/ Abwechslung