Sporternährung Flashcards
Def. Sporternährung
Ernährung, die den speziellen Bedürfnissen des Sportlers entspricht. Ziel: individueller Energie-, Nährstoff-, Flüssigkeitsbedarf. Unterstützung Leistungsfähigkeit und Regeneration.
Zufuhrempfehlungen Energiemehrbedarf
% Energieangaben bei entsprechender Bevölkerungsgruppe gut - bei Sportlern sehr individueller Energiebedarf (weniger als 2000 oder mehr als 6000kcal)
Schweiz: Swiss Forum for Sports Nutrition, konkrete Ernährungsempfehlungen für Erwachsene ab einer Sportaktivität von ca. 5 Std/Woche mit mittlerer Intensität. Bsp. 8km Joggen/ Std.
Basis:
Süßigkeiten, energiereiche Getränk Ohne Empfehlung
Öle, Fette, Nüsse 1 Port./Tag bei Sport: pro Std. 1/2 Port. Zusätzl.
Milch, Eier, Fleisch, Fisch 1 Port. Am Tag bei Sport: gleiches
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte 3 Port. Am Tag (2 Vollkorn) bei Sport: pro Std. 1 Portion zusätzlich
Gemüse und Früchte 3 Port. Gemüse, 2 Früchte bei Sport: gleiches
Getränke 1-2 Liter Flüssigkeit (Wasser) bei Sport: 0,4 bis 0,8 L Sportgetränk zusätzlich
Bedeutung sportgerechter Ernährung
Optimale Energie- und Nährstoffversorgung, Grundlage Gesundheit, Leistungsfähigkeit u. Regeneration
Wichtigkeit optimale Ernährung für Spitzenleistungen
Breitensport/ Gesundheitssport
In erster Linie für körperl. Fitness, Spaß am Sport, Ausgleich Bewegungsmangel, meist keine Teilnahme an Wettkämpfen
Gesundes Gewichtsmanagement oder Verbesserung Körperzusammensetzung (weniger Fett, mehr Muskeln)
Ambitionierter Freizeitsport
Mehrmals pro Woche, meist nach Plan, Ziel: Verbesserung eigene Leistung, ggf. Teilnahme Wettkämpfe
Ausgeprägtes Bewusstsein für gesunde, leistungssfördernde Ernährung, Bereitschaft Ressourcen (Geld, Zeit, Aufmerksamkeit) zur Verfügung zu stellen
Wichtig: Sportart und Umfeld (Kraftsport- Sporternährung) -großer Beratungsbedarf
Leistungssport
Meist Täglich oder mehrmals am Tag Training, Ziel: Wettkampfteilnahme mit hoher Leistungserbringung (hohe körperliche Anstrengung während Training)
Leistungssportler nutzen Ernährungsstrategien gezielt - Leistungsfähigkeit steht unmittelbar mit bedarfsgerechter Ernährung zusammen
Wichtig: in Beratung gesamtes Umfeld mit einbeziehen
Hochleistungs-, Spitzensportler
Ausdrückliches Ziel Spitzenleistungen im intern. Maßstab zu erbringen (Weltspitze), Sport ist Zentrum des Lebens, Berufssportler
Bedarfsger. Ernährung selbstverständlich wie entspr. Training, Wissen über Ernährungsqualität, Energie-/Nährstoffdichte unmittelbar auf Leistung auswirken, verzögerte Regeneration u. Erhöhte Infektanfälligkeit
Ziele Sporternährung
Beeinflussung Training und Leistung und Regenerationsprozess (Geschwindikgeit Regeneration ist leistungsbegrenzende Größe)
Energiemehrverbrauch und Nährstoffmehrverbrauch, sportartspezifisch - Deckung ist Voraussetzung der Leistung
Mehrbedarf auch an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen
Einzelne Ziele:
Ernährungsabhängige Stoffwechsellleistungen
vor Mangelerscheinungen schützen
Immunsystem unterstützen
Körperzusammensetzung
Optimale Energiesubstrate
Körperfett/ Aufbau fettfreier Masse
Zufuhr stoffwechselbelastender Substanzen (ges. Fett, Purine- Harnsäurebildner)) kontrollieren
Regeneration nach Belastung oder Verletzungen fördern
Energiebedarf
Faktoren und richtige Zufuhr
Kalorienmenge, die der Körper täglich verbraucht (Essenz. Vorgang des Lebens)
Positive und negative Energiebilanz (zu- und Abnahme)
Faktoren: Gewicht, Geschlecht, Körpergröße (Grundumsatz und körperl. Aktivität - Sportler Grunds. Erhöhten Energieverbrauch und -bedarf
Richtige Energiezufuhr: wenn Gewicht langfristig konstant
BMI
Grober Richtwert, da Statur, Geschlecht u. Körperzusammensetzung der Masse (Fett und Muskelgewebe) unberücksichtigt bleiben
Problem Über- / Untergewicht Kraftsport, Ausdauersportler
BMI für Frezeitsportler, Schlanke und fette Personen
Indiv. Sportartspez. Energieverbrauch
PAL Einheiten
Energieverbrauch Sportartspezifisch
Gesamtenergiebedarf= Ruheenergieumsatz + Leistungsumsatz
Gesamtenergiebedarf= Ruheenergieumsatz * PAL
PAL Einheiten: 30-60 Min bei 4-5 Mal pro Woche = 0,3 PAL Einheiten zusätzlich pro Tag
Sportartspezifisch: Gesamtenergiebedarf= (Ruheenergieumsatz * PAL) + Umsatz sportliche Aktivität (Wert in Tabelle, Belastungsintensität und -Art)
Einflüsse auf Energieverbrauch
Körpergewicht Bekleidung/ Ausrüstung/ Zusatzgewicht Bewegungsökonomie Luftwiderstand Umgebungstemperatur Bodenbeschaffenheit Geländeprofil
Berechnung Energiebedarf techn. Hilfsmittel
Pulsmessung Handgelenk Uhr (optisch)
Brustgurt (höher Messgenauigkeit)
Ob Energieverbrauch richtig gemessen ist, sollte durch regelmäßiges Wiegen geprüft werden
Makronährstoffe - Energiestoffwechsel
Leistungsfähigkeit abhängig von ständiger Versorgung mit Energie. Energiespeicher: ATP, KP, Glykogen und Fette
ATP und KP
Weitere Energiequellen
Energiereiche Phosphate (ATP) wird in ADP (Adenosindiphosphat)u. Anorganisches Phosphat (P) gespalten und in Energie.
ATP im Muskel gering (2 sek. Energie). ADP ständig neu in ATP umgewandelt in Mitochondrien. Neben ATP auch KP (bei dessen Abspaltung Phosphat Teilchen wird durch frei werdende Energie ATP wieder aufgeladen (wieder nur kurzzeitig).
Weitere Energiequellen: KH und Fette. (Glukose u. Fettsäuren)
Mit Enzymen werden Nährstoffe gespalten und verbrannt. ATM Moleküle können immer wieder neu zusammengesetzt werden. ATP und KP als Energieüberträger/ Puffer.
Abhängigkeit Energiegewinnung
Energiegewinnung aus Glukose
Anteil Energieträger abhängig von Dauer u. Intensität Belastung, ebenso Ernährungsweise, Trainings- und Regenerationszustand
Glukose: Glykogenspeicher in Musklulatur u Leber, Glykolyse: Glukosefreisetzung durch Entleerung Glykogenspeicher (langsam) - rasche Neubildung ATP (aber Glykogenspeicher beschränkt), evtl. Während Belastung KH zuführen u Speicher schonen.
Aerobe Glykolyse: ca. 2,5 mal so viel ATP wie Energie aus freien Fettsäuren. (Hier hohe Belastungsintensität)
Beachte Carboloading: mögl. Speicher von 300 auf 600 Gramm Glykogen zu erhöhen.
Energie aus freien Fettsäuren
Begrenzte Glykogenvorräte schützen (Beta Oxidation), aber trotzdem parallel Energie aus KH
Größter Energiespeicher: Fettgewebe (unbegrenzt Fettsäuren Speicherung in Form von Triglyzeriden (TG) in Unterhautfettgewebe, Fettspeicher um die Organe, auch Muskelgewebe). Durch Training Vergröperung Triglyzeridspeicher in der Muskulatur - über lange Zeiträume kontinuierliche Energie
Lipolyse: Abbau Triglyzeride- Freisetzung Glyzerin u freie Fettsäuren. Beta- Oxidation: durch Abbau freier Fettsäuren wird Energie in Form von ATP generiert. (Extrem lange Belastungen möglich, nur unter aeroben Bedingungen, nur reduzierte Intensität)
Abhängigkeit Nutzung Fettsäuren zur Energiegewinnung
Geringe Laktatkonzentration wichtig (<3 Mmol/l) (laktat = Stoffwechselprodukt. Wenn Belastung so hoch, dass Muskulatur nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt ist, häuft sich Laktat erst im Muskel, dann im Körper an. Ohne Sauerstoff wird energiebringender Abbau von Nährstoffen nicht bis zum Kohlendioxid vollendet. Folge: Übersäuerung mit Leistungsabfall
Bei Belastungsintensität bis zu 50% VO2Max können bis zu 70% Energie von Oxidation freier Fettsäuren bereitgestellt werden. (VO2Max ist Indikator Ausdauerleistungsfähigkeit)
Hormone: Insulin hemmt Freisetzung freier Fettsäuren
Glukagon fördert Freisetzung.
Energiegewinnung aus Proteinen
Nur in absoluten Notzuständen, akuten Hungersituationen, KH Mangel
Abbau von Muskelprotein nicht erwünscht
Energiebereitstellung je nach Belastungsdauer
Bis 10 sek: ATP u KP (Maximalkraft, Schnellkraft: 100M Sprint, Gewichtheben)
Bis 2 Min: KH (Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer: Mittelstreckellauf 400 oder 800 Meter)
Beides primär ohne Sauerstoff (anaerob)
3-90 Minuten: KH (aerobe Glykolyse), Ausdauer Langstrecke 5000Meter
Stunden: Fett; Lipolyse u Beta-Oxidation: Fettverbrennung; Ausdauer Marathon
Beides primär aerob (mit Sauerstoff)
