Sporternährung Fette Flashcards
Allg. als Energiequelle
Funktionen
Qualität
Quasi unerschöpfliche Energiequelle (auch höchste Energiedichte)
Weit mehr als nur Energiespeicher: Aufbau Zellmembram, Träger fettlöslicher Vitamine A,D,E,K; positiv auf Produktion Hormone, Geschmacksverstärker
Aufnahme über Nahrung essenziell, Qualität
Einteilung
Omega Säuren, Verhältnis
Transfette
SFA, MUFA, PUFA
PUFA: Omega-Fettsäuren; Omega 3: Alpha-Linolensäure; Omega 6: Linolsäure -> beide essenziell
Sportler: Omega 6 zu 3 günstiges Verhältnis; Regenerationsfähigkeit; 5:1
Vermeiden: Transfette
Empfehlungen
Verhältnisse SFA, MUFA, PUFA
Runter-, Hochfahren
Phasenweise Änderung
30% von Gesamtenergieaufnahme
Bei körperl. Aktiven Personen Richtwert von PAL >1,7/ 30-35% v. Gesamtaufnahme
Verhältnis ungesättigte zu gesättigten 2:1
PUFA: 5:1 LA (Linolsäure) zu ALA (Alpha-Linolensäure)
Fettzufuhr unter 15% ebenso wie übermäßige hat keinen positiven Effekt
Ketogene Diät: reduzierte KH, Low Carb, dadurch Fettzufuhr bis zu 50%
Omega 3 / Omega 6 Fettsäuren
Vorkommen
Ursachen/ Folgen Fehlverhältnis
Wichtigste Omega 3:
ALA (Alpha Linolensäure)
EPA (Eicosapentaensäure)
DHA (Docosahexansäure)
Wichtigste Omega 6: LA (Linolsäure)
ALA Vorkommen: pflanzl. Öle (Lein, Hanf, Raps, Walnuss)- aus ALA kann Körper EPA u. DHA herstellen, zuviel Omega 6 behindert Umwandlung, da beide Fettsäuregruppen vom selben Enzym umgewandelt (Defizit Regeneration)
Vorkommen EPA u. DHA: fettr. Kaltwasserfische (Lachs, Makrele)
Falsches Verhältnis: 10:1 oder 20:1, Folge eines Omega 6 Überhangs, umzur. Zufuhr Omega 3, Folge: Entzündungsreaktionen, Arthrose, Rheuma, verm. Regenerationsfähigkeit - wichtig für gute Durchblutung
Empfehlung Zufuhr Omega 3
EPA u. DHA 0,25g/Tag (Schätzwert D-A-CH Gesellschaften)
Annahme: Leistungssportler haben höheren Bedarf
Freizeitsportler min. 0,3g/ Tag u. Leistungssportler 1-2g/ Tag
Fettreiche Lebensmittel
Spezialposition Kokosöl
Geeignete/ ungeeignete Fettquellen Sportler
Vorzug Weidehaltung/ Wildtiere
Kokosöl zählt zu den günstigen Fetten, obwohl hoher Anteil an ges. Fettsäuren. SFA nicht grundsätzlich schlecht; Lebensmittel als Gesamtes (Fettsäurenzusammensetzung) betrachten.
Kokosöl Großteil sind mittelkettige gesättigte Fettsäuren (MCT-Fette); leicht verdaulich, entzündungshemmend, Erhitzung ohne Transfettbildung
Auch Butter: in Maßen gute Fettquelle; Weidehaltung wegen besser Omega 6 zu 3 Verhältnis
Geeignet: Walnussöl, Leinöl, Hanföl, Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Hering, Lachs, Sprotte, Aal, Avocado, Oliven, Eier, Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Mandeln, Cashew, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen, dunkle Schokolade, Kakaonibs
Ungeeignet: Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Traubenkernöl, Sesamöl, Weizenkeimöl, Schnitzel, Pommes, Nuggets, Burger, Nuss-Nougat-Creme, Streichpasten, Fertigsuppen, Speck, fette Wurstwaren, Schweinebauch, fettreicher Käse, Sahne, Schmand, Creme fraiche, Croissants, Gebäck, Kekse, Schokoriegel, Eis, Chips, Cremes
