Performance 1 Flashcards
vrai ou faux
Un bon régime alimentaire ne suffit pas à faire d’un athlète moyen un champion, mais un mauvais régime alimentaire peut ramener un champion à l’état d’athlète moyen
vrai
Quels sont les déterminants de la performance?
Rappel des fonctions des fonctions des glucides, lipides, protéines?
Quel est le temps de digestions pour les glucides lipides et protéines?
Qu’est ce qu’on peut comprendre de ca ?
Qu’il est préférable de manger plus de glucides avant un entrainement ou compétition puisque les protéine et lipides se digère 1 à 2 heure apres le repas, donc libere l’énergie 3 à 5 heure après le repas
Quels sont les facteurs qui peuvent causé la fatigue par rapport à la nutrition ?
- Déplétion des réserves musculaires de glycogène
- Hypoglycémie
- Déshydratation
- Hyponatrémie (diminution de la concentration du sodium sanguin)
- Inconfort gastro-intestinal
- Apport insuffisant en énergie ou proportion sous-optimale des macronutriments
Effet de la durée de l’effort sur l’utilisation des substrats?
Plus l’effort est court, plus la contribution relative des glucides à la production d’énergie est augmenté
* La vitesse de libération d’énergie par la dégradation des lipides est significativement plus basse comparativement à la dégradation des glucides*
Quel est l’impact de l’entrainement sur l’utilisation des lipides?
Personne entraînées > non entraînées
Exercice sous maximal = oxydation des lipides et ¯ stimulation glycolyse pendant exercice = permet de préserver les réserves de glycogène
Quel est l’influence de l’entrainement chez des athlètes concernant l’utilisatioon des lipide?
ce qu’on mange fait varié comment on utilise les substrat
ex. glucide?
plus on en consomme plus on peut en utilisé
est ce que de consommé un aliment a indice glycémique augmente les perfos ?
est ce qu’un consommtion pauvre en glucide peut avoir un effet négatif en perfo?
Une alimentation pauvre en glucides a comme conséquence une épuisement rapide du glycogène musculaire et hépatique et affecte de manière importante la performance dans n’importe quel contexte
- Exercice court
- Exercice d’endurance
comment déterminer les besoin énergétiques chez les athlètes, quoi regarder?
Apport énergétique suffisant = 1ère cible
- Évaluation des besoins et des apports alimentaires par un journal alimentaire, un rappel de 24h ou un questionnaire de fréquence
Considérant différents facteurs :
- Entraînements/compétitions
- Température
- Stress
- Altitude
- Blessure, médication
- BÉ chez les athlètes : 38-47% RMR et jusqu’à 50% AP
Comment mesuré les besoin énergétique quotidien chez athlètes?
Énergie : entre 30 – 45 kcal/kg de masse maigre (voir RED-S),
- si pas disponible équations de prédiction
Besoin énergétique quotidien en protéine?
Protéines (15 à 25%)
- Sédentaire : 0,8 g/kg
- Entraînement endurance : 1,2 à 1,6 g/kg
- Force et musculation : 1,6 à 1,8 g/kg (**2,2g/kg)
(0,25 à 0,4g/kg/repas)
Besoin énergétique quotidienne en glucides ?
Glucides (50 à 70%)
- Variable en fonction de l’intensité de l’exercice : entre 3-5 g/kg à 8 à 12g/kg
- Compétition/surcharge : 7 à 12g
besoin énergétique quotidien en lipides?
Lipides (20 à 30%)
Quotidien : 0,5 à 1g/kg
Si <15% de l’AÉT, risque de carences en acides gras essentiels et en vitamines
Qu’est ce que le RED-s?
Déficit énergétique relatif dans le sport
Qu’est ce qu’était le RED-s avant 2014 (Déficit énergétique relatif dans le sport )?
- Avant: Triade de l’athlète féminine = dysfonction menstruelle, ostéoporose et restriction.
- Problème sous-jacent est une insuffisance de l’énergie requise pour soutenir les fonctions de l’organisme impliquées dans la santé et les performances optimales.
Qu’est ce que le RED-s (Déficit énergétique relatif dans le sport ) depuis 2014?
on inclus les hommes aussi!!
Syndrome résultant d’un déficit relatif en énergie qui affecte plusieurs aspects physiologiques
N’est pas relié uniquement à la disponibilité d’énergie, la fonction menstruelle et la santé osseuse
N’est pas toujours associé à une perte de poids
Présent chez les hommes autant que chez les femmes
Quels sont les effets sur la performance du RED-s et les sphere que ca l’affecte?
Hydratation, est ce qu’il y a des effets sur la performance?
etre déshydraté peut diminué les performances
- Remplacer les pertes de liquides après l’effort
- Contrôler la température corporelle
- Assurer un bon apport en électrolytes (sodium, potassium etc.)
- Éviter une baisse de performance reliée à la déshydratation
- Éliminer les déchets et transporter les nutriments
- Thermopompe: hydrater les cellules
- Permet le glissement des articulations
Qu’EST CE QUE L’HYPONTRÉMIE?
Grande perte de Na+ dans la sueur
- Une dilution du Na+ corporel par l ’ingestion de grande quantité de liquide hypoosmolaire avec un peu ou sans sodium (<130mml/L)
Quels sont les caractéristique physique de l’hyponatrémie?
Comment évité le RED-s?
Quels sont les facteurs de risques de l’hyponatrémie?
S’il y a une consommation excessive d ’eau (liquide hypoosmolaire) = hyponatrémie
Lors d’un exercice:
- Durée prolongé
- Avec forte sudation
- Difficulté à remplacer pertes de sodium
Qui sont les plus à risque de l’hyponatrémie?
Personnes plus à risque:
- Marathonien débutant
- N’étant pas maigre
- Courant lentement
- Suant moins
- Buvant une quantité excessive d’eau avant-pendant-après
Quels sont les détailles précis à évalué pour l’aliment du sportif?
üType d’activité physique
üDurée et intensité de l’exercice
üPériode (camp d’entraînement, pré/post compétition)
üConditions environnementales (température et humidité)
üÉtat physique de l’athlète
üCaractéristiques particulières de l’athlète
üSuccès ou échec de stratégies nutritionnelles avant l’événement
üPréférences alimentaires
Quels sont les athlètes les + à risque de ne pas atteindre ses objectifs alimentaires?
- Athlète féminine d’endurance
- Athlètes qui surveillent leur poids (restrictions)
- Aversions alimentaires
- Intolérances alimentaires
- Allergie alimentaire (gluten, protéines bovines etc.)
Résumé d’entretien et planification alimentaire :
- Les besoins et les objectifs nutritionnels varient dans le temps, selon périodisation de l’entrainement, compétitions et donc doivent aussi être périodisés
- Personnalisés en fonction de chaque athlète (sport, objectifs, préférences alimentaires, réponses aux différentes stratégies, etc.)
- But de l’apport énergétique : fournir les substrats nécessaires pour avoir de l’énergie, et ce, au bon moment
- Les recommandations nutritionnelles doivent considérer les besoins quotidiens (en g/kg), mais également le bon timing de la prise alimentaire
- Amélioration de la composition corporelle = individualisée aussi et doit éviter les faibles apports énergétiques et le stress psychologique (à éviter = tous les athlètes au même poids)
- La nutrition et l’entrainement sont en forte interaction dans le développement des adaptations métaboliques visant à améliorer la performance. Une alimentation adaptée peut permettre d’optimiser ces adaptations.
Recommandation pour une alimentation de tous les jours athlètes?
déjeuner, diner et souper?
déjeuner: produit céréalier, protéine et legume et fruit
Quelle est le repas idéal des athlètes?
1/4 protéine
Pk, pour qui, comment avoir une surcharge en glycogene pour avant entrainement/compé?
Pourquoi?
La surcharge en glycogène permettrait de maintenir sur une plus longue période, un rythme maximal lors d’un exercice d’endurance. Il est estiméque la surcharge en glycogène améliorerait la performance, sur unecertaine distance, de 2-3%.
Pour qui?
Principalement pour les sports comme le cyclisme, les marathons, triathlons, le ski de fond et la natation (Compétition continue de > 90 minutes).
Comment?
Diète riche en glucides 2-3 jours avant la course, jusqu’à 70% de l’apportsous forme de glucides (ou de 7 à 10g/kg)
Quels sont les deux types de surcharge en glycogene?
- régime surcharge 2 à 3 jours avant = surtout pour athlète avec capacité de réserve plus élevé
- entrainement intense pour diminué au max la réserve le glycogene pour ensuite augmentation de glucide apres pour activité le métabolisme
est ce que la qualité de l’aliment influence la performance lors de l’augmentation en glucide?
non,
pour atteindre la quantité de glucide demandé par une surcharge on va souvent finir par se touné par des aliments moins recommandé pour la santé
Quel est le plan pour une compétition intense, continue de courte de duré ? (moins de 90min) ?
Quels sont les objectifs de repas pré compétition?
- Manger pour se sentir bien, avoir de l’énergie et ne pas ressentir la faim
- Poursuivre la mise en réserve du glycogène musculaire
- Maintenir un bon niveau de glycémie
- Assurer un bon état d’hydratation
- Attention aux aliments pouvant causer des inconforts gastro-intestinaux pendant l’exercice
- Inclure les pratiques importantes aux yeux de l’athlète (superstitions par exemple)
pk important de prendre les glucide avant compétition?
comment déterminé la quantité de glucide à consommé avant l’entrainement?
1h avant: 1g/kg
exemple de déjeuner pré-entrainement?
pas un est meilleur que l’autre
Quoi manger avant l’enrainement?
Quand est il préférable de prendre des collation avant entrainement?
pk faire attention au fibre avant entrainement?
ralentit le temps de digestion et peu causé des trouble gastrique
Quoi prendre 1 heure avant l,entrainement?
Quoi éviter 1h avant l’entrainement?
sucre simple à évité
pourquoi évité le sucre simple?
sugar rush pour ensuite crashé pcq durant l’entrainement pas d’apport en glucide
Hydratation avant exercice physique ?
sur
Quels sont les aliment à éviter et limité avant et durant l’effort?
pk glucide durant l’exercice?
Quels sont les mécanismes possible que les glucide favorise la perfo?
Quoi consommer lors d’un exercice de moins de 45 min ?
• AP de < 45 minutes = eau, surtout si repas riche en glucides avant l’AP
Quoi consommer lors d’un exercice de 45-75 min ?
• 45-75 minutes = petites quantités de glucides ou bien seulement rincer la bouche
Quoi consommé lors d’exercice de 60 et plus ?
??
oxydation des glucides augmente lorsqu’on en mange plus, ce qui augmente les perfo
Quelless sont les recommandation de glucide lors d’exercice ?
- 30 à 60 min
- 60min à 2h
- 2h à 3h
- 3h et plus
Comment est limité le taux d’absobtion des glucides?
est ce que l,entrainement nutritionnell peut aider à a,élioré l’absorbtion de glucide lors de l’exercice?
oui
est ce qu’il faut prendre des jus de fruit durant l’exercice?
est ce que les jujubes ou bar tendre aide à la perfo ?
mm chose il faut juste s’assuré d’avoir son eau ou son hydratation
Recommandation de quantité d’eau à boire durant l,exercice?
- moins de 60 min?
- plus de 60 min?
Qu’est ce que la charte des couleurs ?
on ne veut pas allé vers le transparent, toujours garder un couleur jaunatre et ce à tous les jours
Quels sont les critères à respecté pour le choix de boisson de ravitaillement?
Quelle est le contenue des boisson de ravitaillement?
Pour qui, pour quoi et pour quand ? la boisson sportif?
Consommé la boisson dès le début
Pk utilisé des collation après entrainement?
pour qui et pour quand les collations après?
- Si l’entraînement est de longue durée (> 90 minutes)
- Si l’entraînement est à tous les jours
- Si plusieurs entraînements dans une même journée
- Si le prochain repas n’est pas prévu dans les 30 à 45 minutes suivant l’entraînement.
FACTEURS POUVANT INTERFÉRER AVEC LA PRISE ALIMENTAIRE POST-EXERCICE
(qu’est ce qui fait que c’est plus difficile à prendre la collation)
- Fatigue (diminue l’intérêt de manger ou de se préparer à manger)
- Perte d’appétit à la suite d’un exercice d’une haute intensité
- Aliments non disponibles
- Autres engagements (rencontre avec coach, entretien des équipements)
- Prise d’alcool
GLUCIDES APRÈS L’EXERCICE…
QUAND ET COMBIEN?
exercice intense ? 8 à 10
Quelle collation est plus adapté pour les athlète qui n’ont pas fin après?
les dates sechées pcq très concentré en petite quantité ou shake ( hydratation et apport nutritionnel)
Ajout de protéines peut-il améliorer la vitessede resynthèse de glycogène après l’entraînement?
protéine + glucide est le meilleur combo !!!
15 à 30 min après l’effort
est ce que c’est nécessaire de prendre des collation à chaque heure jusqu’au prochain repas ?
non
consommation JOURS APRÈS UN EXERCICE - GLUCIDES
durée moyenne + faible intensité ?
- Durée moyenne, faible intensité : 5 à 7 g/kg/jour
- Entraînement en endurance (modéré à élevé) : 7 à 12 g/kg/jour
- Programme d’exercice extrême (> 4 à 6 heures / jour) : 10 à 12 g/kg/jour
hydratation post entrainement?
boire selon la soif
Comment savoir la quantité précise d’eau à remplacé apres exercice?
