Nutrition 2 - Macronutriments Flashcards
complet
QSJ ? Je suis le nutriment décrit comme la source d’É #1 du corps, mais qui n’est pas le plus énergétique (4kcal/g).
Glucides
QSJ ? Composant élémentaire obtenu par l’alimentation et essentiel à plusieurs processus biologiques.
Nutriment
Quels sont les 2 types de nutriments ?
Macronutriments : requis en grande qté
Micronutriments : requis en petite qté
Qui sont les macronutriments ?
Qui sont les micronutriments ?
Macro : glucides, protéine, lipides et eau
Micro : vitamines et minéraux
Quels nutriments procurent de l’énergie ?
É : glucides protéine lipides
pas d’É : vitamines, minéraux, eau
VF ? L’organisme est capable de produire lui-même les nutriments dont il a besoin ?
FAUX, il doit aller les chercher grâce à l’alimentation. ESSENTIELS
QSJ ? Réservoir et seconde source d’énergie de l’organisme, la plus énergétique (9kcal/g) ?
Lipides
Le nombre de calories par gramme pour …
- glucides :
- lipides :
- protéines :
Le nombre de calories par gramme pour …
- glucides : 4 kcal/g
- lipides : 9 kcal/g
- protéines : 4 kcal/g
Nomme les organes strictement glucodépendants (3)
cerveau
globules rouges (érithrocytes)
médulla rénale
De quoi sont composés les glucides ? (3)
C-H-O
Quels glucides sont digestibles ? pourquoi ?
exemples
Sucres simples :
- monosaccharides
- disaccharides
et
Sucres complexes
tous liés par lien alpha.
Nomme des glucides digestibles :
- monosaccharides
- disaccharides
- polysacharides
- glucose, fructose, galactose
- maltose, sucrose, lactose
- amylopectine, amylose, glycogène
Quels glucides sont non digestibles ?
pourquoi ?
exemples (2)?
fibres aka sucres complexes qui ont un lien bêta
fibres solubles comme la pectine
fibres insoluble comme la cellulose
Nomme les 6 catégories de nourriture où on trouve des glucides
s,p,p,l,l,f
- sucres
- produits laitiers
- produits céréaliers
- légumes
- légumineuses
- fruits
Quel est l’apport recommandé de glucides ?
45% à 65% de l’apport énergétique total
prioriser les fibres et limiter les sucres ajoutés
Les fibres solubles se ___ dans l’eau pour créer un ____qui va ralentir ___ des autres nutriments en les emprisonnant avec lui.
dissolvent
gel dans l’intestin
l’absorbtion
Que signifie le caractéristique ‘‘essentiel’’ à propos de nutriments ?
Le corps ne les produit pas par lui-même, faut les get par l’alimentation
Les fibres insolubles ne se ____ pas dans l’eau. Elles augmente ____ ce qui fait augmenter le ___
dissolvent
le volume dans l’intestin
péristaltisme
Décrire le rôle des 2 types de fibres.
Solubles :
- lient une partie du cholestérol = empêche de passer à la circulation sanguine
- ralentissent l’absorption du sucre = contrôle de la glycémie
Insolubles
- facilitent l’évacuation grâce à leur effet sur le volume des selles = plus de péristaltisme
Quelle est la condition pour que l’action des fibres solubles soit efficace.
Le grain doit être entier et le plus intact possible
VF ? Il est plus facile de déplacer un grand volume de nourriture par péristaltisme qu’un petit volume.
VRAI
La consommation des 2 types de fibres est ___ et prolonge la sensation de ___
importante
satiété
Comment les 2 types de fibres font pour prolonger la sensation de satiété ? (3)
- fibres gonflnt ou de dissolvent en gel = occupent un plus gros volume dans l’intestin
- ralentissent la vidange gastrique
- ralentissent l’absroption des nutriments et diminuent les pics de glycémie retarde donc les signaux de faim
Quel type de fibre est efficace pour :
Diarrhée
Constipation
Diarrhée : fibres solubles
Constipation : fibres insolubles
Exemples de fibres …
solubles :
non solubles :
solubles : avoine, orge, fruits, légumes, légumineuses, méta mucil (psyllium)
non solubles : céréales et pains de grains entiers, son de blé, riz brun
VF ? Les femmes doivent prendre plus de fibres que les hommes.
FAUX,
femmes : 25g/jour
hommes : 38g/jour
VF ? La majorité des canadiens mangent assez de fibres.
FAUX, plus de 90% n’en mangent pas assez
Quels sont les effets sur la santé d’apports élevés en glucides simples (sucres raffinés) (3)
sm,d,mc
augmentation du risque de …
syndrome métabolique
diabète de type 2
maladies cardiovasculaires
QSJ ? Je suis aussi appelé sucre d’orge
Maltose
Quels sont les effets sur la santé d’un apport élevé en fibres (5)
sc, cg, a, h, d,
- satiété et contrôle du poids
- contrôle de la glycémie et du taux de lipides sanguins (fibres solubles)
- diminue le risque d’appendicite + diverticulites
- diminue le risque d’hémorroïdes
- diminue le risque de diabète #2, maladies CV et cancerologies colorectal
QSJ ? Échelle qui classe les aliments riches en glucides en fonction de leur effet sur l’augmentation de la glycémie par rapport à un aliment de référence (pain blanc ou glucose)
indice glycémique (IG)
QSJ ? Multiplication de l’indice glycémique par la qté de glucides contenu dans une portion de l’aliment. Est le meilleur prédicteur de l’effet de l’aliment sur la glycémie.
charge glycémique
VF ? Les lipides sont composés des mêmes atomes que les glucides ?
VRAI, C-H-O
Quels sont les 2 principaux types de lipides consommés par l’alimentation ?
- stérols (cholestérol)
- triglycérides
Les acides gras diffèrent en terme de : 3
- Longeur de la chaîne (nombre de C)
6 et - : court
6-10 : moyen
12 + : long - Degré de saturation (saturé, monoinsaturé, polyinsaturé)
- Isomère (cis et trans)
Qu’est-ce qui distingue les gras saturés des grans insaturés (mono ou poly)
Saturés : droit, aucune double liaison
Insaturés : croche, une ou + double liaison
Quelle est la différence entre un gras insaturé trans et un gras insaturé cis ?
cis : H même côté double liaison
trans : H côtés opposés double liaison
Quels sont les gras liquides à T˙ ambiante :
Quels sont les gras solides à T˙ ambiante :
insaturés
saturés
Dans la nature, la plupart des gras insaturés sont ___. La configuration __ altère le ____
cis
trans
métabolisme de la molécule
trans = négatif
À quoi sert l’hydrogénation des gras ?
En quoi consiste-t-elle ? (2)
processus de saturation des gras
- protège contre l’oxydation
- aide la texture des aliments
hydrogénation = mauvais
CLASSE
Dans les gras insaturés…
Mono :
Poly essentiels :
Poly non essentiels :
oméga 3 DHA, oméga-3 EPA, oméga-3 ac a-linolénique, oméga-6 ac arachidonique, oméga-6 ac linoléique, oméga-9 ac oléique
Quels types de lipides dans ….
1. huile de coco, palme
2. pâtisseries, friture
3. oeufs, crustacés
4. huile d’olive,canola,arachide + avocats
5. huile végétale, maïs, tournesol, soya, sésame, carthame + noix/graines
- saturés
- trans (insaturés)
- cholestérol
- monoinsaturé cis
- polyinsaturé cis
à lire
VF ? On retrouve du cholestérol dans les chips.
FAUX, cholestérol = source animale
Quel type d’huile contient :
le moins de gras saturés
le plus de gras saturés
le moins : huile de canola
le plus : huile de noix de coco
Oméga-3 …
1. Où on retrouve EPA+DHA ? (3)
2. Où on retrouve ac linolénique ? (3)
- Lait maternel, poissons ou à partir d’ac linolénique
- huiles, noix/graines, soya
Oméga-6….
1. Où on retrouve ac arachidonique ? (4)
2. Où on retrouve ac linoléique ? (3)
- viandes, volaille, oeufs, ou à partir d’ac linoléique
- huiles végétales, gras de volaille, noix/graines
Apport recommandé de lipides par jour :
20 à 35% de l’apport énergétique total
Quels sont les 2 gras polyinsaturés ESSENTIELS ?
- oméga 3 ac linolénique
- oméga 6 ac linoléique
car organisme ne peux pas en produire
D’un point de vue alimentaire, les lipides contribuent à quoi (2) ?
saveur
texture
D’un point de vue métabolique, les lipides ont 3 rôles :
- structurel au niveau des membranes + myéline
- métabolisme (hormones stéroides, eiconoïdes)
- source de vitamines liposolubles (A,D,E,K)
Quels sont les lipides néfastes pour la santé ?
Que cause-t-il ? (5)
gras saturés et insaturés trans
1. cholestérol sanguin
2. inflammation systémique
3. agrégation plaquettaire
4. risques de MCV
5. risque de cancers
Quels sont les lipides bénéfiques pour la santé ?
Que font-t-ils ? (4)
mono et polyinsaturés cis
1. diminue le cholestérol sanguin
2. diminue l’inflammation systémique
3. diminue l’agrégation plaquettaire
4. diminue le risque de MCV
VF ? Au Canada, les gras trans sont INTERDITS ??
VRAI, depuis 2018
aussi valid pour importation
VF ? Au Canada, depuis 2018, les Canadiens ne consomment plus aucun gras trans.
Faux, il y en a encore d’accepté en provenance naturelle de la viande et des produits laitiers
2 caractéristiques du cholestérol :
- compose les membranes cellulaires
- précurseur de la bile, de la vitamine D et des hormones stéroïdes
Nomme 2 aliments avec extraaaa cholestérol :
oeufs et crevettes
Quelle est la différence entre cholestérol saguin et cholestérol alimentaire :
alimentaire : on le retrouve dans les aliments, ne se retrouve pas automatiquement tout dans le sang
sanguin : on le retrouve dans le sang, dommageable
les 2 c la même molécule
VF ? L’ingestion de cholestérol alimentaire augmente les concentration saguines de cholestérol.
FAUX,
Qu’est ce qui augmente le cholestérol sanguin et le risque de MCV ?
gras saturés et trans
VF ? Une alimentation faible en gras est nécessairement mieux qu’une alimentation riche en gras dans la prévention des maladies cardiovasculaires
FAUX, ya bcp de bons lipides essentiels
Que contiennent les protéines ? (3)
AA composés de :
C-H-N
VF ? Tous les AA sont essentiels (ne sont pas synthétisés par l’organisme, donc on doit les manger).
FAUX, seulement 9/20
Dans quels aliments on retrouve des protéines ? (7)
Viande
Volaille
Poisson
Oeufs
Noix et graines
Produits laitiers
Légumineuses
Les gens qui sont végétariens doivent mager une ___ adéquate de ___ pour avoir tous les AA essentiels, car contrairement aux ____ ils sont pas tous présents partout.
combinaison
protéines végétales
protéines animales
Quel est l’apport recommandé de protéines par jour ?
10 à 35% de l’apport énergétique total
Chez qui on doit manger un peu plus de protéines ? (5)
enfants
adolescents
femmes enceintes
allaitement
sportifs
Quel est l’effet sur la santé de…
protéines animales : 4
protéines végétales : 4
o,d,m,m
animales : Augmentation du risque d’obésité, de diabète, de maladies CV, mortalité précoce
végétales : Diminution du risque d’obésité, de diabète, de maladies CV, mortalité précoce.
VF? Si je mange maxxxx protéines, ma santé osseuse sera meilleure.
FAUX, augmentation des protéines = augmentation de l’urination = on perd plus de calcium = risque d’ostéoporose
Un apport élevé en protéines fait quoi aux reins ?
augmentent le travail rénal =
accélération de la détérioration des fonctions rénales chez ceux souffrant de maladies rénales chroniques.
L’alcool est une __ (__ kcal/g), mais n’est pas considéré comme un ___ car (3)
source d’énergie
7
nutriment
- pas nécessaire pour la santé
- interfère avec la croissance, entretien et réparation du corps
- entraîne un surplus énergétique = graisses
Pourquoi les recommandations pour l’alcool sont différentes chez les hommes vs femmes ? (2)
- femmes ont moins d’enzymes qui métabolisent l’alcool
- femmes ont moins grand volume d’eau, donc plus grand [alcool]
(même à poids égal)
Les femmes sont plus susceptibles de dévlopper certaines maladies lorsque consommation excessive d’alcool : (5)
c,a,d,h,m
- cancerologies du sein
- AVC
- diabète #2
- hypertension
- maladies hépatiques
VF ? Les recommandations pour l’alcool sont entrain de changer ?
VRAI
L’eau constitue environ __ du poids d’un adulte.
Fonctions vitales sur l’organisme (6)
1. transport des ____
2. réactions métaboliques
3. régulation de ____
4. maintient du ___
5. absorption des ___ + lubrifiants
6. solvant
60%
nutriments + déchets
T˙ corporelle
volume sanguin
chocs
Avoir une bonne hydratation permet de (3)
pu, r, cm
- Réduit le risque de pierres urinaires
- favorise la régularité
- améliore la concentration et mémoire court-terme
Quel est l’apport recommandé d’eau par jour ?
2-3L / jour
Combien d’eau on pert par jour ?
2
- minimum 500ml d’urine
- 2.5L sueur, respiration, selles
Dans quel aliment il y a :
90-99% d’eau
0% d’eau
- lait évrémé, melon d’eau, fraise, céleri, laitue…
- huiles, sucres
Comment peut-on décrire l’état d’hydratation ?
équilibre entre les apports (liquides + aliments) et les pertes (peau, reins, poumons, tractus gastro-intestinal);
