Nutrient timing Flashcards
Vart kommer energin från under aktivitet?
Glukos från muskelglykogen och leverglykogen. Fria fettsyror från fettvävnad och från muskler. Samt aminosyror.
Vilken typ av bränsle används under aktiviteten?
Vi använder fett som bränsle i första hand i vila och vid måttlig ansträngning eftersom vi har ett begränsat lager kolhydrater. Vi har ett mycket större lager fett. Med ökad aktivitetsnivå ökar kolhydratanvändningen.
Negativ påverkan på prestation
Tömt glykogenlager, dehydrering, hyponatremi, magproblem.
Hur skiljer sig fruktosmetabolismen under vila och aktivitet?
Glukos och fruktos tas upp av olika transportsystem i tarmen, det gör att kombinationen glukos + fruktos ger ett större totalt kolhydratupptag.
Fruktos tas upp och metaboliseras av levern, fruktos bryts ner till triosfosfater som går in i glykolys/glukogenes nedanför kontrollpunkten. Den hormonella regleringen av glykolys och glukoneogenes är tvärt om jämfört med resten av kroppen, detta är en förutsättning för att Cori-cykeln ska fungera.
I samband med fysisk ansträngning kommer adrenalin att aktivera glykolys i muskler, men glukoneogenes i levern. Detta möjliggör Cori-cykeln, men det gör också att de trisfosfater som kommer från fruktos kan omvandlas till glukos. Därför kan tillsats av fruktos i sportdrycker bidra till att mer glukos blir tillgängligt i blodet.
I vila efter en måltid kommer insulin att göra att fruktosbisfosfatas är blockerat i levern (glukoneogenesen är stängd). De triosfosfater som bildas från fruktos kan då inte omvandlas till glukos, utan de bryts ner till acetylgrupper som används till fettsyrasyntes. Fruktos omvandlas till fett.
Vilka makronäringsämnen är viktiga att få i sig före aktivitet och varför?
Strax före träningspasset vill man vara så redo som möjligt för passet och man vill maximera förutsättningarna genom att öka glykogenlagren och vätskebalansen. Det är lämpligt att få i sig ett mellanmål rikt på kolhydrater för att maximera tillgången på kolhydrater. (Man kan argumentera för långsamma kolhydrater för att de ska vara tillgängliga under längre tid och ge uthållighet, men samtidigt kan långsamma och fiberrika kolhydrater ge magbesvär under träningspasset).
Vilka makronäringsämnen är viktiga att få i sig under aktivitet och varför?
Under träningspasset är det lämpligt att fylla på med kolhydrater genom exempelvis sportdryck. Glukos ger snabbt upptag, men om man vill ha lite högre halt av kolhydrater är det lämpligt att även använda maltodextrin och löslig stärkelse för att minska den osmotiska potentialen. För maximal kolhydratupptagning kan man eventuellt tillföra fruktos (eller sackaros) i drycken. Sportdrycken ger även vatten och salt, vilket är viktigt när man förlorar vatten och salt via svett.
Vilka makronäringsämnen är viktiga att få i sig efter aktivitet och varför?
Efter träningspasset vill man optimera återhämtningen. Då behövs det både kolhydrater och protein. Kolhydraterna (1-1,2 g per kg kroppsvikt) behövs för återuppbyggnad av glykogenförråden. Protein (0,15-0,3 g per kg kroppsvikt) behövs för syntes av muskelproteiner - efter ett träningspass ligger proteinsyntesen i musklerna på en högre nivå under några timmar, och då behövs det extra aminosyror. Efter träningen är det även viktigt att få i sig vatten och salt för att återställa vätskebalansen.
