Idrottsnutrition Flashcards
Fysiologisk effekt av aerob träning
Central påverkan: ökad hjärtkapacitet, minskad vilopuls
Perifer effekt: musklernas kapillär- och mitokondrietäthet ökar, insulinkänslighet förbättras
Fysiologisk effekt av anerob träning
Perfier effekt: glykolysenzymer ökar, mjölksyratåligheten förbättras
Hur beräknas energitillgänglighet för BMR? Vad är den lägst rekommenderade? Hur mycket är rekommenderat vid muskeltillväxt?
Energitillgänglighet = energiintag - energiåtgång för träning = energi tillgänglig för BMR.
Energitillgänglighet på under 30 kcal/kg fettfrimassa är otillräckligt för att behålla hälsan. Vid muskeltillväxt rekommenderas 45 kcal/kg fettfrimassa.
När ökar känsligheten för luftvägsinfektioner hos uthållighetsidrottare?
Vid ökade nivåer av kortisol och adrenalin, vid negativ energibalans och överdrivet intag av mikronäringsämnen (vitamin E och järn). Mycket hård träning ökar också risken för infektioner.
Vad innebär superkompensationsprincipen?
Träning bryter ner, återhämtning bygger upp ⇒ prestationsförmågan höjs. Alltför hård träning eller otillräcklig återhämtning ⇒ effekten uteblir.
Mängd kolhydrater vid olika intensiteter av träning (lätt träning, medelhåd träning och extremt hård träning) samt efter träning
Lätt träning: 5-7 g/kg kroppsvikt
Medelhåd träning: 8-10 g/kg kroppsvikt
Extremt hård träning: Upp till 12 g/kg kroppsvikt
Efter träning: 1-1,2 g/kg kroppsvikt
Mängd protein vid normalt tillstånd och olika typ av träning (uthållighetsträning, intervallträning och styrketräning) och dirket efter träning
Normalt: 0,8 g/kg kroppsvikt
Uthållighetsträning: 1,2-1,4 g/kg kroppsvikt
Intervallträning: 1,4-1,7 g/kg kroppsvikt
Styrketräning: 1,7-2,0 g/kg kroppsvikt
Direkt efter träning: 0,15-0,3 g/kg kroppsvikt
När och var används grenade aminosyror?
Används i muskler som bränsle, speciellt när glukoslagret är slut.
Effekter av att BCAA sjunker i kroppen
BCAA är inte tillgängliga som bränsle.
När grenade aminosyror sjunker fås en ökande kvot [Trp]/BCAA. De konkurrerar om samma transportsystem över blod-hjärnbarriären. Trp är utgångsmaterial till serotonin i hjärnan. Höjd serotonin konc ⇒ trötthet.
Hur viktiga är grenade aminosyror vid aktivitet?
Musklerna kan använda grenade aminosyror som bränsle, men kolhydrater och fett är de viktigaste bränslena.
Uthållighetsträning ökar förmågan att oxidera fett, vilket minskar proteinoxidationen.
Vid långvarig uthållighetsträning kommer användningen av grenade aminosyror att öka när glykogenlagren minskar. Men intag av kolhydrater under aktivitet gör att behovet av att utnyttja protein som bränsle minskar. Minskad användning av BCAA medför också att kvoten [Trp]/[BCAA] inte ökar.
Fullvärdigt protein innehåller ca 25% grenade aminosyror
det går lika bra att äta protein som att äta grenade aminosyror.
Energimängd fett som ska ätas
När de specifika kolhydrat- och proteinbehoven är täckta kan återstående energimängd täckas med fett. Fettets höga energitäthet gör att matens volym blir mindre.
Behov av vitaminer och mineralet vid träning
En högenergiförbrukare äter större portioner och får därmed i sig mer vitaminer och mineraler, vilket ytterligare minskar risken för brist. Men man förlorar natrium (salt) med svetten.
Vad innebär idrottsanemi, vad beror det på och kan kosten hjälpa att förändra?
I början av perioder av uthållighetsträning ökar plasmavolymen mer än produktionen av röda blodkroppar - ger tillfälligt lägre hemoglobin.
Högintensiv uthållighetsträning kan leda till järnbristanemi. Större risk för kvinnor. Löpning på hårt underlag kan leda till nedbrytning av röda blodkroppar.
Järnrik kost + C-vitaminrika frukter + begränsad mängd fytinsyra
Vad innebär den kvinnliga idrotstriaden?
Kombination av ätstörningar,
utebliven menstruation och benskörhet
