Allmänna rekommendationer

Question 1

Rekommendationer och behov kolhydrater i E%

Answer 1

50-60 E%

Question 2

Rekommendationer kolhydrater vanlig idrottare?

Answer 2

5-7 g/kg kroppsvikt

Question 3

Rekommendationer kolhydrater uthållighetsidrottare?

Answer 3

7-10 g/kg kroppsvikt

Question 4

Rekommendationer kolhydrater extrem träning under flera timmar?

Answer 4

upp till 12 g/kg kroppsvikt

Question 5

Rekommendationer protein i E% och g/kg kroppsvikt:

Answer 5

10-12 E%

0,8 g/kg kroppsvikt

Question 6

Rekommendationer protein uthållighetsträning?

Answer 6

1,2-1,4 g/kg kroppsvikt

Question 7

Rekommendationer protein högintensiv intervallträning?

Answer 7

1,4-1,7 g/kg kroppsvikt

Question 8

Rekommendationer protein styrketräning?

Answer 8

1,7-2,0 g/kg kroppsvikt

Question 9

Rekommendation av de olika typerna av fett i E%

Answer 9

Mättat: max 10 E%
Enkelomättat: 10-20 E%
Fleromättat: 5-10 E% varav omega 3: 1 E%

Question 10

Hur bör mängden kcal i % fördelas över måltiderna?

Answer 10

Frukost: 20-25%
Lunch: 25-35%
Middag: 25-35%
Mellanmål: 5-30%

Question 11

Vad bör man äta 4 timmar innan träning?

Answer 11

Större kolhydratrika mål

Question 12

Vad bör man äta innan träning?

Answer 12

Kolhydratrika mål och vätska för att öka glykogenlagren och vätskebalansen. Långsamma och fiberrika kolhydrater kan finnas tillgängliga längre och ge mer uthållighet men kan ge magbesvär under träning

Question 13

Vad bör man äta under träningspass?

Answer 13

Kolhydrater i exempelvis sportdryck. Glukos ger snabbt upptag, fruktos kan tillföras för maximal kolhydratupptagning då de använder olika transportsystem. Vill man ha högre halt kolhydrater kan maltdextrin och löslig stärkelse tillsättas för att minska osmotiska potentialen. Sportdrycken ger även vatten och salt som förloras vid svettning.

Question 14

Vad bör man äta efter träningen?

Answer 14

1-1,2 g/kg kroppsvikt kolhydrater för återuppbyggnad av glykogendepåer. 0,15-3,0 g/kg kroppsvikt protein för syntes av muskelproteiner då proteinsyntesen ökar i några timmar efter träning. Effektivare med protein som tas upp snabbt i form av vassle. Viktigt att få i sig vatten och salt för att återställa vätskebalansen.