Träningslära Flashcards
vilka träningsprinciper finns det
principen om överbelastning
principen om specificitet
principen om progression
vilken effekter har uppvärmningen?
öka kroppsmedvetenheten
hjärtfrekvensen ökar
andningsfrekvensen ökar
temperaturen ökar i kroppen :
nervfibrernas förmåga att leda nervimpulser blir bättre, nervimpulserna går därför snabbare
blodet och vätskorna i vävnaden flyter lättare, vilket förbättrar transporten av näringsämnen och syre ut till de arbetande musklerna;
kemiska reaktioner går snabbare då enzymaktiviteten ökar, t.ex. i energifrigörande processer;
syret avges lättare från hemoglobinet och myoglobinet;
vävnaden blir mer töjbar;
ledvätskan blir tunnare, detta ger en förbättrad smörjning av leden;
ledbrosket suger upp ledvätska, vilket ger en ökad stötdämpning;
nerv-muskel kommunikationen förbättras vilket bl.a. medför en förbättrad koordination och balans;
ökad prestationsförmåga genom att kroppen blir fysiologiskt förberedd.
Mentala effekter
koncentrationen öka
motivationen inför träningen öka
Hur delas Uppvärmning upp, två delar
1) Allmän uppvärmning
Här är syftet att få i gång cirkulationssystemet och höja kroppstemperaturen samt integrera nervsystemet. Den allmänna uppvärmningen bygger på stora dynamiska rörelser med kroppens större muskelgrupper och bör med fördel inkludera grundmotoriska rörelser då grundmotorik förbättrar kommunikationen mellan hjärna och kropp.
2) Specifik uppvärmning
Syftet är att på bästa möjliga sätt förbereda kroppen på de rörelser och belastningar som den aktuella träningen kräver. Detta kan innebära att värma upp vissa muskler mer, specifik rörlighetsträning, viss rörelsebaning mm. Den specifika uppvärmningen bör starta på ca 50 % av maximal intensitet och öka successivt till önskad träningsintensitet.
Rörlighetsträning i uppvärmningen
Rörlighetsträning är först och främst en specifik form av uppvärmning. Det är viktigt vid aktiviteter som ställer krav på stora rörelseutslag.
Syreskuld
Återbetalningen är tidsmässigt större än själva skapandet av syreskulden, cirka 2-3 gånger större. Det kostar alltså extra för kroppen att sätta sig i syreskuld.
För att få en så liten syreskuld som möjligt bör intensiteten ökas gradvis. Detta möjliggör för hjärtats arbete att följa den ökande intensiteten varvid syreskulden minimeras. Om man inte värmer upp, utan startar aktiviteten på en relativt hög intensitet uppstår en stor syreskuld. Kroppen försöker så snart som möjligt att betala tillbaka den uppkomna syreskulden. Detta kan innebära att intensiteten i träningspasset måste sänkas. Dessutom kan en alltför stor syreskuld i början av passet ha en negativ inverkan på hela träningspasset.
hur kan muskelförkortning uppstå?
orsakad av bindväven i muskeln
en ökad aktivitet i muskelcellerna
a. Förkortade bindvävskomponenter
Förkortning av muskulaturens bindvävskomponenter kan uppstå på olika sätt:
Inaktivitetsförkortning, bindväven anpassar sig efter de funktionella krav som den utsätts för, t.ex. så ger en sittande arbetsställning en förkortad höftböjarmuskel och en kroppshållning med framåtdragna axlar en förkortad bröstmuskulatur.
Förkortning på grund av skador. En muskelskada, t.ex. en muskelbristning, läker med ett_bindvävsärr_vilket medför en mer eller mindre påtaglig förkortning av muskeln.
b. Ökad aktivitet i muskelcellerna
När det råder en ökad aktivitet i muskelfibrerna upplevs muskeln som spänd. Den ökade aktiviteten kan bl.a. bero på långvarig statisk kontraktion, överbelastning och stress.
Positiva effekter av rörlighetsträning
Förbättrad hållning Normal muskeltonus Förbättrar fu i det neuromuskulära systemet Optimal ledbelastning Optimal kraftutveckling God cirkulation Minskad skaderisk Minskad risk för smärta samt nervinklämning
rörlighetsträningsmetoder
- Dynamisk rörlighet
Rörligheten tränas genom att man öppnar fullt rörelseutslag och direkt går tillbaka till utgångsläget. Detta repeteras flera gånger (rekommendation 5-10) utan att rörelseutslaget hålls stilla. Dynamisk rörlighet kan användas som ett led i uppvärmningen samt vid alla övningar och rörelser där det blir fullt rörelseutslag. - Myofascial release - passiv
Rörlighetsträningsmetod där man använder olika redskap för att töja bindväv och sänka spänningsgrad i muskler. Arbeta med önskat område/muskel långsamt i 30-120 sekunder. - Statisk stretch
Rörligheten tränas genom att man öppnar fullt rörelseutslag (aktivt eller passivt) och håller detta stilla i ca 20-45 sekunder. - KAT- metoden
KAT står för Kontraktion-Avslappning-Töjning. Metoden innebär att en muskel förs ut till ett ytterläge där det sträcker. Det utdragna läget hålls i cirka 5-10 sekunder. Därefter spänner man muskeln som ska rörlighetstränas statiskt mot ett motstånd, d.v.s. ingen rörelse sker, i 5-10 sekunder. Därefter slappnar man av och muskeln förs till ett nytt ytterläge där det sträcker. Proceduren upprepas 2-3 gånger.
SAFE rekommenderar
Följande muskler bör finnas med regelbundet i rörlighetsträning.
M. trapezius, M. levator scapulae M. erector spinae M. pectoralis major, M deltoideus (främre) M. latissimus dorsi M. iliopsoas Sätesmusklerna M. quadriceps femoris Hamstrings M. triceps surae
korrigeringsprinciper
kla kontrollzonerna andning rörelseutslag tyngdpunkt
programupplägg
ben rygg bröst axlar armar bål, mage ländrygg
POLICE
protect optimal loading ice bara smärtstillande compression elevation från hjärtat
