styrketräning

Question 1

Effekter av regelbunden styrketräning

Answer 1

Ökning av den muskulära styrkan
Minskad belastning på kroppens leder, ledband o ledkapsel
Ökad/bibehållen bentäthet
Ledbroskets hållfasthet ökar
Viss ökning av hjärtmuskelväggens tjocklek
Ökad ämnesomsättning
Förändring i halten blodfetter
Bättre kroppshållning
Förbättrad kommunikation mellan nerver och muskler
Muskulär tillväxt
Påverkan på antalet mitokondrier och kapillärer
Påverkan på energin i muskelcellen

Question 2

Principen om specificitet

Answer 2

Muskel/muskelgrupp
Att träningen är specifik för de muskelgrupper som tränas innebär att effekten av träningen fås i den muskel/muskelgrupp som tränas. Träning av armarna ger inte någon automatisk ökning av styrkan i benens muskler. Man har dock sett ett visst crossing-over fenomen, främst i extremiteternas muskler. Crossing-over fenomenet innebär att träning av enbart höger ben ger en viss påverkan på vänster ben.

Typ av kontraktion;Här föreligger dock överlappning, men effekten av träningen är till viss del specifik. Vid statiska kontraktioner förbättras främst den statiska muskelstyrkan.Vid dynamiska kontraktioner förbättras främst den dynamiska muskelstyrkan.
Ledvinklar;Du blir främst stark i de ledvinklar som tränas. Det är därför viktigt att arbeta i muskelns hela rörelseomfång, dock med säkerhet!
Energigivande system;Principen om specificitet gäller även för de olika energigivande systemen, d.v.s. det aeroba och det anaeroba systemet. Genom att främst träna det anaeroba systemet, som vid t.ex. styrketräning, förbättras kroppens förmåga att utvinna energi anaerobt.
Kontraktionshastighet;Gäller främst för explosiv styrka, för att erhålla explosiv muskelstyrka måste just denna kvalitet tränas.

Question 3

Principen om progression

Answer 3

Principen om progression innebär att för att en person ska få en fortsatt utveckling av muskulär styrka och/eller uthållighet, krävs det att träningsprogrammet ändras regelbundet. Genom att variera övningar och utförande anpassar sig inte kroppen till de krav som ställs på den, samtidigt som träningen många gånger kan upplevas som roligare och mer stimulerande.

Hur kan man förändra träningen?

belastningens storlek
antal repetitioner
antal set
metoder
övningar, ledvinklar
fiberriktning
hastighet
biomekaniska förändringar (ex. var i rörelsen det är tyngst)
typ av kontraktion
träningsmängd, mer behöver inte vara bättre

Question 4

Olika typer av styrka

Answer 4

Musklerna kan utveckla olika typer av styrka, t.ex. uthållighetsstyrka, max styrka och explosiv styrka. Träningen bör koncentreras på att utveckla den dynamiska styrkan hos de flesta musklerna, för att på så sätt lättare klara av vardagens aktiviteter. För vissa muskler i kroppen är dock statisk styrka viktigt. Detta gäller de muskler som har som funktion att stabilisera, till exempel centrala kontrollzonen (bålstabilitet).

1. Grundläggande styrketräning
   Träning med syftet att öka muskelstyrkan i hela kroppen för att minska belastningen på kroppen i våra vardagliga sysslor. Denna typ av styrketräning består oftast av en blandning av muskulär uthållighet och max styrka.
2. Uthållighetsstyrketräning
   Här tränas muskelns förmåga att arbeta med en relativt hög kraftinsats under en längre tidsperiod, d.v.s. muskelns förmåga att klara av utmattning under en längre tid. Det går att träna muskelns uthållighet såväl dynamisk som statisk.
3. Maximal styrketräning
   Syftet är att öka den maximala kraft som medvetet kan presteras av nerver och muskler vid en kontraktion, d.v.s. att förbättra 1 RM.
4. Explosiv styrketräning
   Vid explosiv styrketräning är det två komponenter som är viktiga; kraft och hastighet.
   Explosiv styrketräning innebär träning där muskeln med en relativt tung belastning accelererar rörelsen till en hög hastighet.

Question 5

tränngsmetoder

Answer 5

Superset
Två olika övningar för samma alternativt antagonistiska muskelgrupper utförs efter varandra utan vila mellan seten. Syfte att utmatta muskulatur om agonist väljs alt för tidsoptimering.

Triset
Tre olika övningar för samma muskelgrupp utförs utan vila mellan seten. Syfte kan vara tidsoptimering, pulshöjning alt utmattning. Leder oftast till uthållighetsstyrka för arbetande muskel.

Minicirkel
Tre olika övningar för skilda muskelgrupper som utförs efter varandra med eller utan vila. Syftet kan vara pulshöjning och/eller tidsoptimering.

Cirkel
Flera olika övningar, minst fyra, för samma eller för olika muskelgrupper utförs med eller utan vila mellan seten. Här är möjligheter till variation mycket stor. Syftet kan vara tidsoptimering, pulsökning och/eller utmattning.

Normalt behöver musklerna mellan 48-72 timmar för att återhämta sig efter styrketräning.

Om en person vill träna oftare än varannan dag bör träningen delas upp så att vissa muskler tränas en viss dag. När de musklerna vilar tränas resterande muskelgrupper, d.v.s. ett splittat program.

Question 6

Nedvarvning

Answer 6

Nedvarvning är den aktivitet som sker direkt efter huvudaktiviteten med syftet att återställa kroppen till vila. Kroppen kräver tid till att lugna ner sig efter en fysisk aktivitet. Denna process går något snabbare och upplevs ofta mer behaglig om man minskar intensiteten gradvis.

Vid aktiviteter av aerob karaktär där vi arbetat med benmuskulaturen kommer en stor del av blodvolmen ha dirigerats hit. Under aktiviteten kommer muskelkontraktionerna hjälpa hjärtat med att pumpa blodet upp mot hjärtat igen. Detta kallas_muskelpumpen_. Om vi avslutar aktiviteten abrupt kommer kroppen få svårare att omdirigera blodvolmen till vilonivå, då stora delar av blodvolymen är i benmuskulaturen. Minskas aktiviteten gradvis kommer benmuskulaturen hjälpa till att pumpa blodet tillbaka till hjärtat och omdirigeringen går lättare och snabbare.

För personer med hjärtproblem är nedvarvningen speciellt viktig. Utan nedvarvning kan vissa uppleva yrsel, som följd av att hjärnan får för liten blodtillförsel under en kort period. Under träningen produceras slaggprodukter, bl.a. mjölksyra. Borttransport och nedbrytning av mjölksyra sker mest effektivt vid relativt låg intensitet. Detta stödjer tanken att nedvarvningen kan påverka vilotiden positivt.

Question 7

Rabdhomyolys

Answer 7

Detta är ett akut tillstånd som kan uppträda vid extremt hård träning. Detta innebär att träningen skadat muskelvävnaden så att muskelprotein (myoglobin) fritt kommit ut i blodomloppet. Direktöversatt från grekiska så betyder det muskelsönderfall. Myoglobinet sätter igen njuren och kan leda till akut njursvikt och död.

Om du som PT vet att en kund tränat extremt hårt får symptom som smärta i muskel, illamående, kräkningar och en brunfärgad/grumlig urin så ska denna kund så fort som möjligt till sjukhus för behandling. Behandlingen består av intravenös vätska för att skölja igenom njurarna och i värsta fall njurdialys.