Träning för specifika målgrupper Flashcards
åldrande och fett
Att kroppsfettet procentuellt ökar med stigande ålder beror på flera faktorer. Den främsta anledningen är en minskad fysisk aktivitetsgrad och ändrade träningssvanor hos äldre individer. En ytterligare faktor är att muskelmassan hos den äldre individen minskar. Anledningen till detta beror främst på den minskade aktivitetsgraden men också på naturliga fysiologiska förändringar.
åldrande och Muskelmassa
Muskelmassan minskar inte bara på grund av en reducerad fysisk aktivitetsgrad. Den minskar även på grund av att muskelcellerna blir mindre i volym samt av att vissa celler förtvinar (atrofierar). Det verkar främst vara de snabba muskelfibrerna (typ 2x) som förtvinar.
Det totala antalet muskelfibrer och fiberns tvärsnittsyta minskar med åldern. Att muskelcellerna minskar i antal tror man beror på att antalet motoriska enheter minskar (en motorisk enhet är en motorisk nerv och de muskelceller som nerven styr). Detta sker genom att vissa motoriska nerver som för ut information till cellerna förtvinar. När nerverna försvinner får inte de muskelceller som styrs av den aktuella nerven order om arbete, vilket gör att de successivt minskar i storlek och därefter dör. De nerver som verkar känsligast är just de som för ut information till typ 2x-fibrer. Därför är det främst de snabba motoriska enheterna som först minskar i antal.
Fysisk aktivitet kan inte stoppa den biologiska åldringsprocessen men den kan minska omfattningen av effekten åldrande har på prestationsförmågan.
åldrande och Muskelstyrka
Maximal muskelstyrka minskar stadigt med åldern. Vanligtvis når män och kvinnor sin maximala muskelstyrka när de är mellan 20 och 30 år. Muskelstyrkan är sedan relativt konstant upp till 45 års ålder och minskar sedan med i genomsnitt cirka 5% per tio år.
Vid 65 års ålder visar de flesta muskelgrupper generellt en minskning på cirka 18-20% av den maximala kraften. Naturligtvis varierar detta mycket mellan olika individer beroende på allmän fysisk status och på fysisk aktivitetsgrad hos individen. Det finns relativt få studier gjorda på hur muskelstyrkan påverkas av åldern, framför allt inte för högre åldrar. Men man antar att muskelstyrkan försvinner snabbare efter 65-årsåldern, men även i detta fall kan inaktivitet vara en stor bidragande faktor.
Åldersrelaterad minskning av muskelstyrkan är primärt ett resultat av den minskade muskelmassan och en minskad fysisk aktivitetsgrad. Fysisk aktivitet är därför en viktig faktor för att bibehålla muskelstyrka.
åldrande Senor och ligament
Senor och ligament är uppbyggda av bindväv, som bland annat består av kollagen. När en person åldras minskar mängden kollagen successivt. Det innebär att senor och ligament sämre står emot stora påfrestningar. Mellan varje separat bindvävsfiber utvecklas fler kopplingar. Det leder till att bindväven blir mer oelastisk och att rörligheten minskar. Den minskade rörligheten ökar även risken för skador på senor, ligament samt muskulatur och skelett.
åldrande och Skelettet
Skelettets täthet, densitet, minskar med stigande ålder. Minskningen orsakas av hormoner, men den är också relaterad till hur mycket skelettet belastas. Ju mer benet belastas, desto fler benbalkar byggs in och benets täthet behålls eller t.o.m. ökar. Den minskade tätheten innebär att risken för benskörhet/osteoporos ökar, med benbrott och skador på skelettet som följd. Störst risk att drabbas av osteoporos har kvinnor efter menopausen. Det beror på att mängden kvinnligt könshormon minskar i stor utsträckning efter menopausen.
Benmassan hos kvinnor är som störst när kvinnan är mellan 30 och 40 år. Sedan förlorar kvinnan cirka 1% av den totala benmassan varje år. Efter menopausen förlorar kvinnan benmassa i snabbare takt och vid 65 års ålder räknar man med att kvinnor i genomsnitt har förlorat cirka 20-30% av sin ursprungliga benmassa. Vid 70-75 års ålder har många kvinnor förlorat så mycket benmassa att risken att drabbas av benbrott är överhängande.
Det verkar som om män inte börjar tappa benmassa förrän vid 55 års ålder och vid 70 års ålder antas de ha tappat cirka 10-15% av den totala benmassan.
åldrande och Respiration
Med stigande ålder minskar vitalkapaciteten vid andning. Vitalkapaciteten är den mängd luft som man som mest kan blåsa ut efter en maximal inandning. Man har vid studier funnit att vitalkapaciteten hos 70-åringar sänkts med cirka 40-50%. Minskningen av vitalkapaciteten beror till en stor del på att mer luft blir kvar i lungorna efter en utandning. Den luft som blir kvar kallas för residualvolym. Hos personer som är 70 år har man sett att residualvolymen kan ha ökat med upp till 30-50%. Det kan dels bero på att bröstkorgen blir styvare och stelare med ökad ålder men även på att musklerna som sköter andningen försvagas hos äldre personer. Resultatet blir att en mindre mängd luft byts ut vid varje andetag, vilket leder till att det blir svårare för kroppen att syresätta blodet. Detta kan framför allt märkas vid fysiskt tunga aktiviteter.
Den totala lungkapaciteten verkar också minska med ökad ålder. Förmågan att utbyta syre och koldioxid i den arbetande vävnaden försämras och även det påverkar förmågan att fylla blodet med syre och utföra aerobt arbete.
åldrande och hjärtat
Hjärtat påverkas genom att hjärtats muskelvägg blir stelare och styvare med åren. Detta gör att mer blod blir kvar inuti kamrarna efter en sammandragning av muskelväggen. Då mer blod blir kvar i kamrarna kommer en mindre mängd blod att pumpas ut per slag, vilket innebär en minskning av slagvolymen. Varje minut krävs det att en viss mängd blod pumpas runt i kroppen. När hjärtat slår ut en mindre mängd blod per slag, krävs det att hjärtat slår fler slag per minut för att få ut samma mängd blod som förut. Hjärtfrekvensen ökar således, något som framför allt märks vid fysisk ansträngning.
Med åldern begränsas också hur många slag hjärtmuskeln som mest kan slå per minut, den maximala hjärtfrekvensen, även kallad maxpulsen. Den maximala hjärtfrekvensen sjunker vanligtvis med ökad ålder. Man antar att sänkningen av den maximala hjärtfrekvensen beror på en nedsatt känslighet för s.k. katekolaminer, hormongrupp som utsöndras vid fysisk och psykisk stress. Ex. på katekolaminer är dopamin, noradrenalin och adrenalin. Maxpulsen brukar enkelt uträknas genom att man subtraherar åldern från 220. Av uträkningen kan man se att maxpulsen sjunker med cirka ett slag per år. En 30-åring har en maxpuls på cirka 190, medan en 70-årings maximala puls ligger på cirka 150 slag per minut. Naturligtvis förekommer det stora individuella skillnader och den här beskrivna uträkningen av hjärtats maximala frekvens är mycket generell.
Minutvolymen minskar också med åldern, d.v.s. hur mycket blod som pumpas ut per minut från hjärtat. Det beror på att hjärtats förmåga att slå många slag per minut försämras, samtidigt som hjärtat slår ut en mindre mängd blod per slag. Den minskade minutvolymen märks främst vid aeroba aktiviteter, eftersom kapaciteten minskar. Vid maximal intensitet har man sett att minutvolymen hos äldre personer är upp till 20-30% lägre, jämfört med hos unga personer.
åldrande Blodet och blodkärlen
Blodkärlen blir vanligtvis mindre elastiska med ökad ålder. Det kan leda till att blodtrycket blir högre, eftersom blodet måste skjutas ut i stela rör, istället för i mjuka kärl där väggarna kan svikta. Ett högre blodtryck belastar hjärtat mer än ett lågt eller normalt blodtryck.
Den totala mängden blod minskar också i kroppen, vilket försvårar transporten av syre, näringsämnen och andra gaser.
Förutom att mängden blod minskar, så förändras också blodets sammansättning på så sätt att mängden hemoglobin minskar. Hemoglobin är ett protein som innehåller mycket järn och det finns bundet till de röda blodkropparna. Hemoglobinets uppgift är att transportera syre till de arbetande cellerna. När mängden hemoglobin minskar så försämras blodets förmåga att binda och transportera syre till de arbetande cellerna.
Cirkulationen i kroppen påverkas också av att förmågan att transportera blodet tillbaka till hjärtat försämras. Anledningen är att muskelmassan har minskat i kroppen. Det är ju främst vår muskulatur som hjälper till att pressa upp blodet tillbaka till hjärtat efter att det cirkulerat ute i exempelvis extremiteterna (den s.k. muskelpumpen).
åldrande och Nervsystemet
Man har sett att antalet nerver i kroppen minskar vid åldrande. T.ex. förtvinar de motoriska nerverna som ska föra ut information om arbete till musklerna. Nervernas impulser behöver en längre tid för att skicka information och det har visat sig att en försämring på cirka 10-15% hos 70-åriga personer förekommer. Men, framför allt verkar det vara de sensoriska nervernas förmåga att leda impulser som försämras vid ökad ålder, d.v.s. de nerver som för in information från kroppen till hjärnan.
Man brukar ofta prata om att reaktionstiden (den tid som går åt för att reagera på ett visst stimuli) försämras med ökad ålder. Men man har sett att personer i 60-70-årsåldern, som har varit aktiva de senaste 20 åren, har lika snabb, eller t.o.m. snabbare, reaktionstid än 20-åriga individer som är inaktiva. Reaktionstiden mäts då på sådana aktiviteter som ingår i den träning som de aktiva äldre utför.
åldrande Sinnen och balans
Eftersom antalet nerver i kroppen minskar, försämras också de flesta sinnena och även balansen. Det bör man ta hänsyn till när man konstruerar träningsprogram och när man instruerar. Eftersom seniorerna ofta har nedsatt syn och hörsel, bör man tänka på att vara extra tydlig i sina instruktioner gällande tal och kroppsspråk. Det kan vara fördelaktigt att bana in rörelserna och arbeta med passningsteknik.
Graviditet och Fysiologiska effekter
Upprätthåller aerob kapacitet
Bibehåller muskelstyrka och uthållighet
Viktkontroll
Själva förlossningen kräver mycket av den gravida kvinnan. En förlossning kan pågå under många timmar och både uthållighet och styrka är då av stor betydelse. Att krysta ut barnet kräver stark bäckenbotten- och bukmuskulatur men framför allt en god känsla för hur man använder dessa vid krystning. Vid en stående förlossning behöver den gravida stark muskulatur i framförallt benen.
graviditeten och Psykosociala effekter
Forskning visar också på viktiga psykologiska aspekter gällande träning under graviditeten.
Minskad spänning och trötthet Ökad känsla av välbefinnande Förbättrad självkänsla Ökad medvetenhet och kännedom om den egna kroppen Ökad smärttröskel
graviditeten och Övriga effekter
Forskarna är också ense om att träning under graviditeten har många positiva fördelar under själva förlossningen och även efter, vid återhämtningen
Minskad risk för komplicerade förlossningar
Minskad risk för operativa ingrepp
Minskat behov av smärtlindring under förlossningen’
Snabbare återhämtning
gravididteten ”Faktaruta”
Efter förlossningen rapporterades om de kvinnor som tränat både före, under och efter graviditeten att:
66% efter sex månaders träning hade nått samma träningsnivå som före graviditeten
75% efter ett år hade nått samma kroppsvikt och kroppssammansättning som före graviditeten
de efter ett år hade 85% av den magstyrka som de hade före graviditeten
Efter förlossningen rapporterades om de kvinnor som tidigare varit aktiva men inte tränat under graviditeten att:
30% efter ett år hade nått samma träningsnivå som före graviditeten
de efter ett år hade 50% högre fettmängd jämfört med de som tränat under graviditeten
de efter ett år hade 48% av den magstyrka som de hade före graviditeten
hos de icke tränande kvinnorna kvarstod dessutom problem med viss urininkontinens vid vardagliga situationer under en längre tid än hos de som tränat
graviditeten Hjärta, cirkulation och respiration
Under graviditeten ökar behovet av syre och detta leder till en rad fysiologiska förändringar gällande hjärta och cirkulation.
Den totala blodvolymen ökar 40-50%. Rent procentuellt ökar dock blodplasman mest.
Vilopulsen förhöjs med 15-20 slag/minut.
Slagvolymen anpassas och ökar med ca 30 %
Blodtrycket sänks under första och andra trimestern/perioden för att mot slutet av graviditeten höjas igen.
Hemoglobinvärdet minskar vilket kan leda till järnbrist och resultera i trötthet
Cirkulationen försämras då den glatta muskulaturen är ”avslappnad”. Ödem kan uppstå vilket i sin tur kan leda till karpaltunnelsyndrom (inklämning av nervbanan ut till handen vilket leder till att kraftutvecklingen i händerna påverkas. Kan vara svårt att greppa tag i ex. träningsutrustning) Åderbråck är relativt vanligt förekommande då venklaffarna fungerar sämre under graviditeten.
Större mängd syre tas upp till blodet från lungorna per minut.
Volymen hos varje andetag (tidalvolymen) är större.
Inandning försvåras då diafragma trycks uppåt i brösthålan av fostret. Bröstkorgen expanderar därför i sidled.
