Konditionsträning Flashcards
Uthållighetsträning - Konditionsträning
Intensitet, duration och muskelengagemangets storlek är tre faktorer som påverkar träningseffekten. Ju större del av kroppens muskelmassa som engageras desto större krav ställs det på de syretransporterande organen.
Begreppet uthållighet kan således användas vid såväl låg-, medel- och högintensiv träning. En stor skillnad vid låg- respektive högintensiv träning är att man tränar aerob kontra anaerob uthållighet.
Syreupptagningsförmåga och maximalt syreupptag (VO2,max)
Ett centralt begrepp inom konditionsträning är maximalt syreupptag (VO2,max)
VO2,max är med andra ord ett mått på organismens maximala aeroba kapacitet.
VO2,max bestäms av arv, kön, ålder och träningsgrad. De fysiologiska faktorer som påverkar syreupptagningsförmågan delas upp i centrala och lokala. De centrala omfattar lungorna, hjärtmuskeln, blodet samt blodkärlen, d.v.s. andningens och cirkulationens kapacitet. De lokala faktorerna omfattar förhållanden runt om och inne i muskelcellerna, som t.ex. kapillärtäthet, antalet mitokondrier och enzymaktivitet.
Mjölksyratröskeln
Vid lätt och medeltungt arbete används det aeroba systemet för att producera energi. Vid stigande arbetsintensitet framställer kroppen energi genom att aktivera anaeroba processer, vid sidan om den aeroba, varvid mjölksyra bildas. Om arbetsintensiteten ökar ytterligare, når man då en nivå, en gräns, en tröskel, där arbetet uppfattas som mycket mer ansträngande, den tränande blir märkbart andfådd och så småningom upplever smärta, stumhet och stelhet i de arbetande musklerna. Intensiteten då detta inträffar kallas bl.a. mjölksyratröskel, laktattröskel, anaerob tröskel, men även OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation), functional threshold, T2 mm beroende på vilken mätmetod och testprotokoll man använder sig av. Traditionellt har träningsintensiteten vid vilken laktat börjar ansamlas i blodet (laktattröskel) betraktats som ett tillförlitligt sätt att förutsäga och beskriva prestation, eftersom närvaron av laktat är en säker markör för muskelns biokemi hos en idrottsman.
Laktattröskel är en av de viktigaste parametrarna som beskriver din kondition. Prestation vid laktattröskeln, tillsammans med kvaliteten på din teknik och aerob kapacitet (VO2,max) avgör din nivå av träning. Ett av de viktigaste uppdragen som tränare i konditionsidrotter är att kunna förklara tröskeln och coacha rätt intensitet i närheten av tröskeln. Ett effektivt sätt att förklara begreppet tröskeln är genom liknelser och beskrivningar av övergången mellan arbetsintensiteter som är precis under och precis över tröskeln. Här presenterar vi några sätt att beskriva dessa övergångar:
Centrala effekter vid konditionsträning
förbättring av hjärtats förmåga att pumpa runt blodet
förbättring av lungornas kapacitet
förbättring av blodets förmåga att transportera syre
Lokala effekter vid konditionsträning
De lokala effekterna av regelbunden aerob uthållighetsträning sker ute vid muskelcellerna.
Ökat antal mitokondrier
Ökad kapillärtäthet kring muskelcellerna
Ökade energilager
Ökad enzymaktivitet
Allmänna effekter vid konditionsträning
Sänkt blodtryck Sänkt halt ”stresshormoner” Ökad ämnesomsättning Sänkt total halt av fettsyror Skelettets bentäthet ökar Ledbrosket får en förbättrad hållfasthet
Att beskriva intensitet
Upplevd ansträngning o intensitetsskalor (t.ex. Borgskalan)
Hjärtfrekvens
Objektiva mått som korrelerar direkt med prestation
förbättra konditionsträning
20-30 minuter och uppåt per träningspass
konditionsträna 3 gånger/vecka
definition av konditionsträning
aerob uthållighetsträning
beskriva mta intensitet
borgskala
puls
objektiva mått
Aerob
Aerob uthållighet är organismens förmåga att arbeta under hög intensitet en längre tid, under vilken energin levereras från aeroba processer i muskulaturen.
Anaerob
Anaerob uthållighet är organismens förmåga att arbeta under hög eller mycket hög intensitet en förhållandevis lång tid, under vilken energin levereras från anaeroba processer i muskulaturen.
Träning med låg intensitet
Lågintensiv konditionsträning kan tillämpas på allt ifrån nybörjare och ungdomar till elitsatsande vältränade vuxna. Vanligen brukar den lågintensiva träningen bedrivas från 10 minuter upp till 3-4 timmar. Intervallträning fungerar alldeles utmärkt som träningsform vid den här intensiteten som ligger mellan 10 och 13 på Borgskalan.
Det är vanligt att man använder sig av lågintensiv träning under startfasen efter ett träningsuppehåll eller om man är nybörjare. Man kan t.ex. använda sig av växelvis gång/joggning för att verkligen mjukstarta. Lågintensiv träning kan även användas som en del av nedvarvningen eller som återhämtning efter en lång intensiv träningsperiod. Många lagidrotter, längdskidåkare och långdistanslöpare använder sig av den här typen av träning.
Träning med moderat intensitet
Vid moderat träning arbetar man med en intensitet som motsvarar 13 till 17 på Borgskalan. För att kunna bedriva träningen under en längre tidsperiod lägger man det mesta av träningen under mjölksyratröskeln. Om mjölksyra ansamlas i muskeln kommer man att tvingas sänka intensiteten för att betala tillbaka den syreskuld som bildades.
Den här träningsformen kräver fulla lager av glykogen för att den skall kunna bedrivas på för individen rätt nivå. Nedbrytningen av muskelvävnaden är inte speciellt stor vid den här träningsintensiteten. För många idrotter är den moderata intensiteten tillsammans med den lågintensiva den dominerande formen av träning. Exempel på idrotter med denna intensitet är längdskidåkning, långdistanslöpning, triathlon, fotboll och handboll.
Träning med hög eller maximal intensitet
Vid högintensiv träning belastas framför allt det anaeroba energisystemet, då intensiteten ligger över 17 på Borgskalan. Vanligen får man höga nivåer av mjölksyra vid denna typ av träning, vilket innebär att det krävs längre återhämtning mellan intervallerna och träningstillfällena. Träning med hög intensitet innebär en stor belastning på kroppen; man kan till exempel finna spår av muskelproteiner i blodplasman efter denna typ av träning.
För utövare av lagsporter är högintensiv träning vanligen grenspecifik. Man bör försöka efterlikna sportens egna rörelsemönster vid träning med hög eller maximal intensitet. Denna träningsform utgör vanligen upp 15-25% av den totala träningstiden under ett år. Ofta använder man denna typ av träning för att erhålla en formtopp.
