Programkonstruktion Flashcards
BUS
bibehålla eller förbättra teknik
underlätta rörelsen
säkra träningen
hur hjälper du kunden
VAK
visuellt
audiotivit
kinestetiskt
när kunden är perfekt?
även om allt e bra
bibehåll o förstärk det fina
positive i tekniken
grundträningsprogram
Ett grundträningsprogram som vänder sig till nybörjaren och motionären bör innehålla övningar för hela kroppens större muskler och ordningsföljden bör följa en viss procedur;
6-10 styrketräningsövningar beroende av kunden
större muskelgrupperna först
därefter nedåt mot mindre
Placera svåra eller tunga övningar tidigt
inom en och samma muskelgrupp rekommenderar vi att du följer principen att komplexa och instabila övningar placeras först.
För en nybörjare är 8-12 repetitioner och 1-3 set att rekommendera de första veckorna.
I början är huvudfokus rörelseinbaning, övningarna bör därför utföras med lättare vikter så att en bra teknik tränas in och då med fördel 15-20 repetitioner. Med lättare vikter hinner även muskler och senor vänja sig vid den ökade belastningen vilket minskar skaderisken
För en motionär rekommenderas 1-12 repetitioner och 2-3 set
Utför övningarna med en hastighet som gör det möjligt att arbeta på ett kontrollerat och korrekt sätt. En hastighet som rekommenderas är 2 sekunder koncentriskt arbete (muskeln förkortas) och 4 sekunders excentriskt arbete (muskeln förlängs)
God hållning är en förutsättning för bra teknik. Hållningen bibehålls under hela träningspasset!
Varje set utförs till utmattning
Hur lång tid musklerna behöver för att återhämta sig efter ett styrketräningspass varierar mellan olika individer. Återhämtningstiden beror även på intensiteten i träningen och mängden övningar per muskel. Generellt behöver dock musklerna vila 48-72 timmar mellan varje styrketräningspass. Vid ett grundträningsprogram där hela kroppen tränas är det därför lämpligt att träna 2-3 gånger i veckan med minst en dags vila mellan varje träningspass.
Nybörjar program
Uppvärmning: 10 minuter fördelat på pulshöjande aktivitet samt förberedande aktivitet, ex. rörlighet, stabilitet, rörelseinbaning.
Styrketräning:
Goblet Squat 2 x 15 reps
Höftlyft 2 x 20 reps
Rodd i TRX 2 x 15 reps
Armhävning mot bänk 2 x 15 reps
Ryggresning i bänk 2 x 10 reps
Planka 2 x 30 s
Stretch av iliopsoas och pectoralis major 30 s/muskel och sida
Motionär program
Uppvärmning: 10 minuter fördelat på pulshöjande aktivitet samt förberedande aktivitet, ex. rörlighet, stabilitet, rörelseinbaning.
Styrketräning:
Split squat 3 x 8 reps/sida
Rakt marklyft 2 x 10 reps
Latsdrag 3 x 8 reps
Hög rodd 2 x 12 reps
Hantelpress 3 x 10 reps
Lyft åt sidan 2 x 8 reps
Planka med knäuppdrag 3 x 20 reps
Sidplanka statisk 2 x 45 s/sida
Dynamisk rörlighetsserie med fokus på rörlighet kring höft samt att “öppna” upp bröst.
Olika typer av styrka
1- Maxstyrka för nybörjare
60-70 % av 1 RM, 8-12 reps
Vila mellan set: minst 120-180 sek
Träning med syftet att öka muskelstyrkan i hela kroppen för att minska belastningen på kroppen i våra vardagliga sysslor.
2- Maxstyrka för motionär och elit
85-100 % av max, 1-6 reps
Vila mellan set: minst 120-180 sek (i vissa fall upp mot 7 minuter)
Syftet är att öka den maximala kraft som medvetet kan presteras av nerver och muskler vid en kontraktion, d.v.s. att förbättra 1 RM.
3-Träning för muskeltillväxt/hypertrofi
Nybörjare: 70-85% av 1 RM, 8-12 reps
Elit: 70-100% av 1 RM, 1-12 reps
Vila mellan set: 60-120 sek
4- Muskulär uthållighet, ”Uthållighetsstyrka”
40-60 % av 1 RM, 15 RM eller mer
Vila mellan set: 0-120 sek
Här tränas muskelns förmåga att arbeta med en relativt hög kraftinsats under en längre tidsperiod, d.v.s. muskelns förmåga att klara av utmattning under en längre tid. Det går att träna muskelns uthållighet såväl dynamisk som statisk.
5- Explosiv styrka
Upp till 80 % av 1 RM, 1-6 repetitioner
Vila mellan set: minst 120-180 sek (kvalitet och hastighet avgör)
Vid explosiv styrketräning är det två komponenter som är viktiga; hastighet och kraft.
Explosiv styrketräning innebär träning där muskeln med en relativt tung eller lätt belastning accelererar rörelsen till en hög hastighet. Belastningen styrs av vilken typ av övning som görs och där är rekommendationerna följande:
Basövningar 30-70% av 1 RM
Olympiska lyft 70-80% av 1 RM
Kroppsviktsövningar 30-60% av 1 RM för överkropp och 0-60% av 1 RM för ben.
Nedan intervaller beskriver ovanstående kvaliteter ur ett mer specificerat perspektiv
1 - 5 Reps/Set - Mest styrka
5 - 8 Reps/Set - Styrka och muskeltillväxt
8 - 10 Reps/Set - Muskulär tillväxt med viss styrka
10 - 12 Reps/Set - Muskulär tillväxt med viss uthållighet
12 - 15 Reps/Set - Muskeluthållighet med viss tillväxt
15 - 20 Reps/Set - Mest muskeluthållighet
Träningsmetoder - träningsalternativ
Superset
Två olika övningar för samma alternativt antagonistiska muskelgrupper utförs efter varandra utan vila mellan seten. Syfte kan vara att utmatta muskulatur om agonist väljs alt för tidsoptimering.
Triset
Tre olika övningar för samma muskelgrupp utförs utan vila mellan seten. Syfte kan vara tidsoptimering, pulshöjning alt utmattning. Leder oftast till uthållighetsstyrka för arbetande muskel.
Minicirkel
Tre olika övningar för skilda muskelgrupper som utförs efter varandra med eller utan vila. Syftet kan vara pulshöjning och/eller tidsoptimering.
Cirkel
Flera olika övningar, minst fyra, för samma eller för olika muskelgrupper utförs med eller utan vila mellan seten. Här är möjligheter till variation mycket stor. Syftet kan vara tidsoptimering, pulsökning och/eller utmattning.
Det två senast nämnda cirklarna kan med fördel köras på tid istället för repetitioner. Detta kan vara till fördel vid tidsplanering i ett pass antingen med enskild kund, par-PT eller i liten grupp. Fördelen med tid vid arbete för två eller fler personer är att alla är klara samtidigt.
Dropset/ fallande set
Ett maximalt antal repetitioner av en övning utförs med en given vikt. Därefter minskas belastningen och utan vila utförs ytterligare ett maximalt antal repetitioner på den nya vikten. Belastningen minskas igen osv.
Stege
Övningen startas med en relativt låg vikt där “många” repetitioner utförs. Efter vila ökas vikten samtidigt som antalet repetitioner sänks vid varje set.
Omvänd stege
Övningen startas med ett set med hög vikt och “få” repetitioner. Efter vila sänks vikten samtidigt som antalet repetitioner ökar vid varje set. För att träna på detta sätt krävs en grundlig uppvärmning.
Pyramid
Stege upp och omvänd stege ned. D.v.s. en successiv ökning av belastningen med samtidig minskning av antalet repetitioner, därefter en successiv minskning av belastningen med samtidig ökning av antalet repetitioner.
De ovanstående 4 metoderna används framförallt i utmattningssyfte.
Negativa reps/ excentrisk träning
Repetitioner där yttre hjälp används i den koncentriska fasen. Den excentriska fasen utförs sedan utan hjälp, d.v.s. den tränade håller själv emot vikten på vägen ned. Detta är inte att förväxla med passning utan denna typ av träning är designad för att kunden från start i passet ska få arbeta i den excentriska fasen, dvs vikten ska vara tyngre än kunden 1 RM. Belastningsmässigt nämns 101-180% av 1 RM i litteratur. Denna typ av träning är extremt belastande och bör ej utföras mer än en gång/vecka.
Komplex
Där den tränande med en skivstång, KB eller någon annan utrustning gör en serie av övningar i direkt följd med denna utrustning. Ex. frivändning 5 reps, thruster 5 reps, front knäböj 5 reps, raka marklyft 5 reps och stående rodd 5 reps. Denna träning kommer i de flesta fall ställa höga krav på kundens grundkrav.
Splittad träning
Idag väljer många som vill träna fler pass i veckan att dela upp sin träning. I vissa fall enligt en klassisk metod som urspringer från kroppsbyggningen där en muskelgrupp tränas en eller max två gånger per vecka. Ett annat alternativ är att göra som idrottare där fokus ligger mer på prestation och en variabel kanske behöver tränas oftare att träna mer eller mindre helkropp med olika fokus och olika typ av belastning (exempelvis Crossfit, tyngdlyftning med flera).
Vid splittad träning finns det en mängd parametrar att ta hänsyn till. Som alltid är det emellertid kundens målsättning med träningen som ligger till grund för träningsplaneringen. Med den målsättningen i bakhuvudet planerar vi sedan våra kunders träningsupplägg.
övningsföljd
1- Stora muskelgrupper till små
Börja programmet med de största muskelgrupperna. Det är ofta dem som tar mycket kraft och energi. Avsluta med mindre muskler såsom axlar och armar. Sist i programmet placerar du dock övningar för ländrygg och mage. Detta för att undvika att orken i just de muskelgrupperna försämras och därmed öka risken för felaktig teknik i andra övningar.
2- Svåra/ tunga övningar till lätta
Börja programmet med att lägga de tyngsta övningarna först. Oftast är det övningar för de största muskelgrupperna som också är tyngst, men det är kundens målsättning, upplevelse och förutsättningar som styr vad som anses vara en tung övning. Om syftet i ett pass är att nå maximal styrka i en övning bör den övningen ligga först i programmet.
3- Instabila komplexa övningar till stabila isolerade
Då kravet på balans och motorik är större i vissa övningar jämfört med andra bör de övningar som är både instabila och komplexa ligga tidigast i programmet. Dessa typer av övningar kräver mer koncentration och koordination och ska därför utföras när kundens energinivåer är som högst och nervsystemet utvilat och alert. Kom ihåg att det är relationen mellan de valda övningarna som avgör dess placering i programmet. Mer eller mindre instabil och stabil, komplex och isolerad.
Instabila komplexa:
Övningar som ställer krav på balans och som samtidigt engagerar muskler över flera leder.
Stabila isolerade:
Övningar som inte ställer krav på balans och som endast tränar en muskelgrupp över en led.
Ex. Träning för axelleden, bl.a. axelmuskulaturen M. deltoideus
Stående axelpress med hantlar (instabil och komplex)
Stående hantellyft åt sidan (instabil och isolerad)
Sittande axelpress i maskin (stabil och komplex)
Sittande axellyft åt sidan i maskin (stabil och isolerad)
Vad står akronymen S.M.A.R.T.A för gällande lång- och kortsiktiga mål
Specifikt Mätbart Accepterat Realistiskt (men ändå utmanande) Tidsbestämt Anpassat till helheten
Flerårsplan/långsiktig plan
Grovplanering på flera års sikt, med en generell volymökning vad gäller träningsmängd varje år. Generellt något som används av idrottare på hög nivå och kallas också för olympisk planering (4 års cykel)
Macroykel/Årsplanering
Relativt grovplanerad vad gäller månadernas eventuella intensitetsskillnader, träningsuppehåll och tävlingar m.m.
Mesocykel/Periodplan
Planering oftast månadsvis (längden kan variera något) och dess intensiteter
Intensiteten i träningen kan variera allt ifrån en vecka upp till flertalet veckor.
Microcykel/Korttidsplan
Planering av veckans träningspass och eventuella skillnader i intensitet.
Passupplägg
Planering av uppvärmning, huvuddel och nedvarvning/stretch.
