Souplesse Flashcards
Définition de SOUPLESSE
Souplesse = amplitude de mouvement.
Je n’aime pas la définir autrement car chaque qualité physique doit être orientée vers la capacité de notre corps à bouger.
Donc si votre travail de souplesse ne vous a pas aidé à mieux bouger… de mon point de vue, vous n’êtes pas souple.
Notre corps bouge constamment. A chaque seconde. Même lorsque vous dormez. Notre corps est fait pour bouger et il arrête seulement de le faire quand on est mort. De ce fait, une vraie pratique physique doit permettre plus de mouvement. C’est aussi simple que ça.
Quel sont les 2 catégorie de la SOUPLESSE
Il est également important de comprendre que, d’un point de vue physiologique, la souplesse se décline en 2 catégories qui ne sont pas forcément liées entre elles :
- La souplesse statique
- La souplesse dynamique
Si je dis qu’elles ne sont pas forcément liées, c’est parce que vous pouvez être capable de faire un grand écart statique sans être capable de l’intégrer dans un saut.
C’est pourquoi la pratique exclusive de la souplesse statique n’a pas vraiment d’intérêt en mouvement.
C’est deux catégories ce divisent en d’autre sous catégorie
Quels sont les trois facteur influent sur la SOUPLESSE
A) Anatomiques & physiologiques leviers, tissus, etc …
B) Nerveux (réflexes)
C) Émotionnels (relâchement) et respiratoires
Anatomies et physiologie par apport à la SOUPLESSE :
En effet, la longueur de vos os et leur placement, l’insertion de vos muscles et tendons, les propriétés contractiles de vos muscles, les propriétés de vos tissus, etc … vont influencer votre souplesse.
Ainsi, comme pour TOUTE qualité physique, vous allez être limité par votre génétique. Certaines personnes ne pourront jamais faire de grand-écart. C’est comme ça.
Mais dans la même perspective, la souplesse, comme toute qualité physique, peut être entraînée et développée grandement. Donc aucune excuse pour ne pas être souple !
C’est quoi le Système nerveux par apport à la SOUPLESSE
Savoir développer sa souplesse, c’est être capable de prendre en compte les différents réflexes humains comme le réflexe myotatique (celui que votre médecin test), c’est à dire la contraction d’un muscle en réponse à son étirement.
→ Ainsi, si vous étirez un muscle (c’est-à-dire si vous l’allongez) trop fortement ou brusquement, votre corps va automatiquement contracter le même muscle pour vous empêcher de l’étirer davantage.
Il s’agit donc d’un mécanisme de protection.
C’est un réflexe que vous devez éviter (car il va empêcher l’étirement) ou rechercher (pour créer une contraction plus grande – j’en reparle après).
Il existe encore plein de réflexes ; cependant, pour rester abordable, concis et compréhensif, je ne vais pas tous les mentionner.
Toutefois, sachez qu’il existe également le réflexe d’inhibition qui intervient lorsque l’on souhaite activer en flexion un muscle.
En fait, pour permettre cette flexion, votre corps relâche le muscle antagoniste. Ainsi,
par exemple, si vous voulez fléchir votre biceps, votre corps relâchera votre triceps (muscle antagoniste).
Ce réflexe est donc intéressant à intégrer dans son entraînement. En effet, vous devez être capable de pouvoir jouer avec certaines contractions afin de relâcher les muscles opposés.
C’est quoi l’Émotionnel et respiration par apport à la SOUPLESSE
La souplesse, comme vos autres qualités physiques, répond à vos états énergétiques et émotionnelles.
Par exemple, si vous travaillez votre souplesse statique, il est impératif d’être calme et relâché, car chaque stress émotionnel rend vos muscles raides.
→ Plus vous êtes relâché, plus votre amplitude de mouvement est grande.
C’est également une raison qui explique pourquoi les gens sont si peu souples… On est si souvent stressé, que notre corps ne nous donne jamais accès à toute notre amplitude.
Et bien sûr, si on n’utilise pas notre amplitude, on la perd.
Concernant votre respiration, retenez bien que plus vous êtes tendu, plus votre respiration a tendance à se bloquer. Et réciproquement.
→ Ainsi, plus votre respiration est légère et sans effort, plus votre amplitude
de mouvement sera grande.
En souplesse statique, vous pouvez utiliser votre phase d’expiration (qui est une phase de relâchement) pour gagner encore quelques centimètres d’amplitude.
C’est quoi comme Méthode souplesse – Mouvements lents et dynamiques
But : échauffement
Vous voulez savoir faire un mouvement explosif avec amplitude ?
Commencez par le faire lentement pour préparer votre corps à l’effort.
Faire cet exercice sans à-coups permet d’éviter le réflexe myotatique et donc d’accéder à votre amplitude maximale, tout en gardant une contraction musculaire car vous êtes en train de bouger
C’est quoi commeMéthode souplesse : Les mouvements balistiques
But : préparer les muscles + petits gains de souplesse
Cette méthode consiste à faire les mêmes mouvements que lors de la méthode précédente en étant rapide et en se focalisant sur une amplitude plus petite (ex : battements en danse).
Méthode 3 : La contraction
Commencez par isoler les muscles choisis dans la position que vous souhaitez entraîner. En d’autres termes, vous devez transformer un mouvement dynamique en mouvement statique en travaillant seulement sur la partie du mouvement où l’amplitude est la plus grande.
Ensuite, une fois cette phase d’isolation terminée, vous devez :
1) Contracter vos muscles quand ils sont en position d’étirement afin de pouvoir les bouger. Ex : si vous voulez faire le grand écart en sautant, commencez par le faire en position statique, puis contracter vos jambes afin de pouvoir changer facilement l’amplitude du mouvement (ex : en remontant en position normale qu’avec l’aide de vos jambes).
2) Vous pouvez également alterner contraction et relâchement. C’est très efficace.
Est-il bon de s’étirer ?
Qu’est-ce que cela fait ?
Beaucoup de coachs disent que les étirements diminuent les performances et la force. Or, les études sur lesquelles ils se basent (Fowles et Coll) ont été faites avec un étirement extrême de 13 x 2min15 avec 5 sec de pause…Soit presque 30 min d’étirement !!
Oui, plus l’étirement est long, plus la performance diminue… mais il y a donc un seuil de durée, en dessous duquel un étirement n’affecte pas négativement la performance musculaire.
Tant que la durée est inférieure à 2 minutes (avant une performance), il n’y a pas de soucis.
De plus, une étude publiée en 2013 montre qu’avec 15 min de pause après l’étirement, on est redevenu aussi fort qu’avant - même avec le gain de souplesse (tant que l’étirement est raisonnable, bien sûr).
Que faut-il travailler en parallèle à ça SOUPLESSE
si vous travaillez un muscle en souplesse, travailler
également sa force. Vous devez être complet.
Combien de temps faut-il s’étirer pour la SOUPLESSE statique et dynamique
Pour la souplesse statique :
En vérité, pour la souplesse, ce qui est important est la durée totale d’étirement.
Ainsi, si vous faites 3 x 10 secondes ou 2x 15 secondes, ça ne change pas vraiment vos gains de souplesse.
Pour la souplesse dynamique :
Pour le contracter/relâcher, l’intensité de la contraction doit être idéalement située entre 60 et 65 % de votre max et doit être tenue pendant 1 à 3 secondes.
Combien de séries faut-il faire en SOUPLESSE
3 à 4 séries de 30 à 45 secondes. On peut aller au-delà pour un sport précis. Dans le cas contraire, il vaut mieux travailler avec les valeurs que je viens de vous donner.
→ Combien de séances en SOUPLESSE
Comme pour chaque qualité physique (à part la vitesse), vous devez vous entraîner le plus souvent possible. C’est à dire PLUSIEURS FOIS PAR JOUR.
Cependant, si vous souhaitez travailler par séance, voici ce qui va vous attendre :
1 séance par semaine : pas de gain de souplesse à part au début. Réduit légèrement votre perte de souplesse avec l’âge.
2 séances par semaine : légers gains de souplesse au début. Maintien votre souplesse (à part si vous avez un très haut niveau de souplesse).
3 séances par semaine : c’est à partir de ce moment là que vous commencez à progresser de façon intéressante.
4 et + séances par semaine : c’est parfait pour réellement développer sa souplesse au maximum. Sachez néanmoins que la dose optimale est de 6 séances par semaine.
2 tips pour améliorer ça SOUPLESSE
1) Travailler sa souplesse, c’est aussi retirer vos nœuds musculaires.
Ainsi, si vous voulez être souple, prenez l’habitude d’écouter votre corps et de vous masser profondément.
Repérez vos trigger-points, c’est à dire les endroits où vos muscles semblent être particulièrement raides (comme un spaghetti) puis appliquez une forte pression dessus jusqu’à ce que le nœud disparaisse. C’est normal si ça fait mal.
→ C’est parfait pour gagner en souplesse et éviter d’accumuler des déséquilibres et des douleurs.
2) Échauffement ou pas échauffement ?
Si vous travaillez à froid, vous augmentez votre risque de blessure, mais vous allez gagner en souplesse plus rapidement (car vos muscles seront plus raides, donc vous allez rapidement arriver dans votre position d’étirement maximal – surtout si vous le faites le matin).
Cependant, vous devez impérativement vous échauffer si vous travaillez à amplitude maximale et/ou à forte intensité.
Quel type de souplesse est de faire un grand écart facial relâché sur le sol.
Souplesse passive statique passive :
Ici la souplesse est passive parce que la gravité et le poids de corps aident à créer l’amplitude….
Et statique car il n’y a pas de mouvement
