Endurance Flashcards
Définition d’ENDURANCE
L’endurance reflète notre capacité (physique, mentale et émotionnelle) à réaliser des mouvements pendant une durée maximale, tout en résistant à la fatigue.
Comme la vitesse, l’endurance est une qualité physique très large qui peut se décliner de différentes manières.
Ainsi, si vous voulez vous entraîner pour un 1500m, vous n’allez pas suivre le
même entraînement qu’un marathonien.
Dans la même perspective, un footballeur ne va pas s’entraîner de la même manière qu’un boxeur. Pourtant les deux veulent augmenter leur endurance.
Ainsi, en fonction de votre pratique, vous n’allez pas vous entraîner de la même manière. Lors d’un marathon, peu de variables changent. Alors qu’un footballeur doit s’attendre à des sprints, de l’endurance longue, des prolongations, des changements de direction, etc
Définition de VO2max
quantité maximale (V = débit) d’oxygène (O2) que l’organisme peut utiliser par unité de temps.
C’est à dire votre capacité maximale à inhaler et utiliser l’oxygène pour créer de l’énergie.
Définition de VMA (vitesse maximale aérobie)
plus petite vitesse atteinte à VO2max. La VMA se donne en km/h et peut être tenue entre 3 et 8 minutes.
Citer quatre methode d’entraînement de l’endurance
Les méthodes d’entraînement :
Les exercices continus : pratique de longue durée (> 1 heure) sans interruption (course, nage, vélo, …).
Le fartlek : jeu de vitesse (ex : 10 à 30 secondes d’accélération toutes les 3 minutes). Prépare au travail fractionné.
Le fractionné : alternance de phases de travail intenses et de phases de relâchement (ex : 2 minutes de travail pour 3 minutes de récupération).
L’intermittent : entraînement où le temps d’effort est identique au temps de récupération (ex : 15 secondes de course puis 15 secondes de récupération
Quels sont les trois filières énergétique qu’utilise notre corps
L’ANAÉROBIE ALACTIQUE
Utilisée lors d’efforts intensifs et brefs.
Sa capacité est faible (quelques secondes). Mais sa puissance est très importante.
Ne créé pas d’acide lactique, d’où son nom (alactique) - et elle n’utilise pas d’oxygène, d’où son nom (anaérobie).
L’ANAÉROBIE LACTIQUE
Utilisée lors d’efforts courts (entre 20 secondes et 1 minute 30). Sa capacité et sa puissance sont moyennes.
N’a pas besoin d’oxygène.
Créée de l’acide lactique.
L’AÉROBIE
C’est la seule filière énergétique dont le processus métabolique utilise de l’oxygène. Utilisée lors d’efforts longs.
Capacité théoriquement infinie.
Puissance faible
Comment travailler L’ANAÉROBIE ALACTIQUE :
Capacité :
Maximum d’intensité sur 7 à 15 secondes.
Récupération : 3 minutes (pour 7 secondes de travail) à 8 minutes (pour 15).
Type de récupération : passive (pour les 3 minutes et active (ex : marche, mouvement, …) si supérieur.
Séries : 4 à 6. On arrête dès qu’on perd de l’intensité.
Puissance : Maximum d'intensité sur 3 à 7 secondes. Récupération : 1 à 3 minutes. Type de récupération : passive. Séries : 6 à 12 répétitions. On arrête dès qu'on perd de l'intensité.
Comment travailler L’ANAÉROBIE LACTIQUE
Capacité :
Maximum d’intensité sur 30 secondes à 2 minutes. Récupération : 3 à 8 minutes.
Type de récupération : active.
Séries : 4 à 6.
Puissance :
Maximum d’intensité sur 15 à 30 secondes. Récupération : 1 à 3 minutes.
Type de récupération : passive.
Séries : En fonction du ressenti. 4 minimum
Comment travailler L’AÉROBIE
Capacité à faible intensité :
Intensité:60%à70% delaVMA
Récupération : Aucune
Quantité de travail : 3x semaine
Capacité à haute intensité :
Intensité : 85 % de la VMA
Récupération : Aucune
Quantité de travail : 2x semaine + 1 à faible intensité
VMA courte : Exemples
1. 1 à 3 séries de 20 à 30 répétitions d’intermittent (30” - 30”) avec une intensité allant de 100 à 105% de votre VMA.
2. 1 à 2 séries de 12 à 20 répétitions d’un 200 m (100 à 105% de VMA).
3. 1 à 2 séries de 12 à 20 répétitions d’un 300 m 1(00 % de VMA).
Récupération 30 à 45 secondes entre les efforts et 2 à 3 minutes entre les séries
VMA longue :
Faire 1 à 3 séries de 400 à 1000 m avec un volume global de 4 à 6km (95 à 90 % de VMA). Récupération de 45 secondes à 1 minute entre les efforts et 2 à 3 minutes entre les séries.
Lien entre Séance et intensité en endurance
Une séance c’est
Deux c’est
Trois c’est
Durée d’une séance
De manière générale, voici les effets du travail d’endurance en fonction de l’intensité choisie :
Pour un maintien cardiaque : 60 % de votre VO2max.
Pour perdre du poids : 70 % de votre VO2max.
Perte de poids + condition physique : 80 à 90 % de votre VO2max. Entraînement professionnel : 90 à 100 % de votre VO2max.
Combien de séances par semaine :
1 séance : évite de tout perdre
2 séances : gains légers d’endurance + maintien de votre endurance
3 séances : bonne progression + maintien d’un bon niveau d’endurance
5 à 6 séances : progression maximale
Durée des séances :
Dépend du type d’endurance travaillé. Généralement 25 minutes à 2h par jour.
