MASSE MUSCULAIRE

Question 1

Définition de prise de MASSE MUSCULAIRE

Answer 1

Augmenter sa masse musculaire (aussi appelé hypertrophie) consiste (d’une manière – très – synthétisée) en une augmentation du volume des fibres musculaires existantes ainsi que de la création de nouvelles fibres

Question 2

3 mythes faux lié à la MASSE MUSCULAIRE

Answer 2

1 - La gonflette n’existe pas. Plus un muscle est gros, plus il fort. Cependant, il ne suffit pas de gagner en masse musculaire pour arriver à son plus haut potentiel de force, car il faut également travailler le système nerveux (voir chapitre sur la force).
Ainsi, pour la même taille de muscle, vous n’allez pas forcément avoir la même force.
2 - On ne transforme pas son muscle en graisse quand on arrête de faire du sport. Et on ne transforme pas sa graisse en muscle quand on en fait. C’est physiologiquement impossible.
3- Soulever le plus lourd possible n’est pas forcément la meilleure chose à faire. Il faut respecter certaines tranches de charges et de répétitions.

Question 3

Quel sont les phénomènes aux quels répondent l’hypertrophie ?

Answer 3

• L’exercice que vous faites
• Le manque d’oxygène (oui, vous avez bien lu)
• La présence d’acide aminé (il est INDISPENSABLE de consommer assez de protéines) - La réponse hormonale (testostérone, hormone de croissance, insuline, etc).

Question 4

Les 3 principaux facteurs qui stimulent la croissance musculaire sont ?

Answer 4

1) La tension d’étirement /Le plus important/ :
Lorsque qu’une charge ramène de force un muscle contracté à sa position d’étirement alors qu’il ne veut pas l’être, cela l’endommage beaucoup, ce qui force le corps à le réparer de manière plus intense et donc à l’hypertrophier.
Ainsi, plus l’étirement du muscle est prononcé, plus les dommages vont être importants. De ce fait, la réponse hormonale va être grande et le gain musculaire conséquent. Cependant, plus l’étirement est grand, plus le risque de blessure est important.
2) La tension de contraction :
Il faut une contraction élevée et progressive pour construire du muscle.
C’est à dire, d’après Kumar (2009), il faut travailler à une intensité égale à environ 75 % de son maximum
3) Le temps sous tension :
Trop lourd = pas assez de répétitions et donc de temps sous tension pour créer du muscle. Trop léger = assez de répétitions, mais pas assez de tension.
Donc théoriquement, il faut faire le plus de répétitions avec une charge correspondante à 75 % de son max.

Question 5

Que représente les pourcentages de charges :

60% / 75% / 80%

Answer 5

→ Comme dit précédemment, pour gagner en masse musculaire, vous devez vous entraîner avec des charges qui correspondent à environ 75 % du maximum que vous pouvez soulever (même si vous vous entraînez au poids du corps).
Pour un débutant, il est mieux de commencer avec une charge équivalente à 65 % de son max. Pour les autres, vous pouvez aller jusqu’à 80% maximum.
Ex : si vous soulevez 100 kg au développé couché, vous devez vous entraîner avec une charge de 75 kg.
→ Si vos charges sont inférieures à 60 %, vous allez travailler davantage votre endurance force et beaucoup moins votre hypertrophie (c’est souvent le cas pour ceux qui s’entraînent au poids de corps).
→ Si vos charges sont supérieures à 80%, vous allez davantage travailler les facteurs nerveux de la force… ainsi vous allez gagner beaucoup en force, mais moins en masse musculaire

Question 6

Volume ou intensité est le plus important ?

Answer 6

l’intensité est plus importante. C’est pour cette raison qu’il vaut mieux soulever plus lourd que pas assez.

il est primordial d’augmenter l’intensité de chaque séance. Le but est de faire adapter votre corps à un stress grandissant. L’adaptation (et donc la masse musculaire) sera faible si vous faites toujours la même séance. Ainsi, pensez à AUGMENTER L’INTENSITÉ PROGRESSIVEMENT !

Question 7

Que ce passe t’il quand ont retient ça respiration

Answer 7

Augmentation de la force, de la concentration, de la précision et du temps de réaction.
Notez cependant que bloquer sa respiration est potentiellement dangereux chez les personnes ayant des problèmes cardiaques de part la pression exercée sur le cœur. Dernièrement, plus on retient notre respiration, plus on est fatigué et plus on est tendu (notamment au niveau de la colonne vertébrale).

Question 8

Comment faut-il respirer pendant un exercice

Answer 8

on va expirer dans la phase concentrique du mouvement, c’est à dire la phase de l’exercice où nos muscles se raccourcissent (ex : quand vous soulevez votre barre au développé couché). Cette phase est également appelée phase positive.
C’est lors de celle-ci que le corps a le plus de mal car il doit lutter contre la gravité. C’est pour cette raison qu’il faut expirer lors de ce moment… car il faut donner aux muscles le plus de force possible.
Et vous allez donc inspirer pendant la phase excentrique du mouvement (rallongement musculaire), qui est la plus simple pour notre corps (mais celle qui cause le plus de dommage physique) car la gravité joue en notre faveur (ex : baisser la barre au développé couché). Ce type de contraction est également appelé phase négative.

Question 9

Intensité pour MASSE MUSCULAIRE

Answer 9

65-80%

Correspond à la charge d’entraînement (ici environ 75 % du poids maximal que vous puissiez soulever).

Question 10

Répétition pour MASSE MUSCULAIRE

Answer 10

8 à 15

correspondent au nombre de fois où vous allez soulever votre charge.

Question 11

Série pour MASSE MUSCULAIRE

Answer 11

petit muscle 3 a 6 | grand muscle 4 a 7

correspondent au nombre de fois où vous allez effectuer vos répétitions.

Question 12

Récupération pour MASSE MUSCULAIRE

Answer 12

1 à 2 minutes

Question 13

Nombre d’exo pour MASSE MUSCULAIRE (petit et grand muscle)

Answer 13

petit muscle 2 | grand muscle 3

représente, pour un groupe musculaire donné, le nombre d’exercices que vous devez faire.
Ex : pour travailler vos biceps, vous devez :
1) Trouver deux exercices différents (ex : curls à la barre + tractions prises serrées) 2) Faire, par exemple, 4 séries de 12 répétitions pour chaque exercice

Question 14

Vitesse d’exécution pour MASSE MUSCULAIRE

Answer 14

rapide si expert en gardant une bonne exécution lente si débutant

pour bien gagner en masse musculaire, vous devez maîtriser l’exercice que vous faites afin de bien fatiguer le muscle.
Cependant, pour le maîtriser, vous devez d’abord le faire lentement. Par la suite, vous pouvez vous permettre de soulever la charge plus rapidement.

Question 15

Temps de séance pour MASSE MUSCULAIRE

Answer 15

1h a 1h30 max

vous vous souvenez quand j’ai dit que l’intensité est très importante ? Si votre séance dure plus de 1h30, c’est que vous n’êtes pas assez intense.
Logiquement, plus vous êtes intense, moins vous passez du temps à faire l’exercice.

Question 16

Nombre de séance dans la semaine pour MASSE MUSCULAIRE

Answer 16

1 a 3 en fonctions du nombre d’exo

l est important de travailler un muscle plusieurs fois dans la semaine afin qu’il puisse progresser. Généralement, les bodybuilders professionnels
travaillent un muscle par jour. Le nombre d’exercices par muscle est donc conséquent. Ne voulant pas rentrer dans plus de précisions pour garder un programme simple et
adaptable pour tous, je vous conseille de travailler un muscle 2 à 3 fois par semaine.

Question 17

Type de mouvement

Answer 17

privilégié les mouvement poly-articulaire

votre programme doit être basé sur des mouvements poly- articulaires car ce sont eux qui vont vous faire le plus progresser. Cependant, vous
pouvez compléter ces exercices par du travail d’isolation, c’est à dire travailler un seul muscle à la fois (ex : travailler ses biceps avec du curl concentré)

Question 18

Site 5 méthode pour augmenter l’intensité

Answer 18

Théorie de l’inroad

S’entraîner jusqu’à l’échec

La phase de concentration excentrique

Le stop & go

Les supersets

Question 19

C’est quoi la théorie de l’inroad

Answer 19

Pour progresser, il faut anéantir la force du muscle. Du coup, après avoir fini la dernière série, on prendra un poids plus léger pour refaire des répétitions et ainsi être plus proche de l’échec musculaire (= ne plus être capable de soulever un poids).

Question 20

C’est quoi l’échec musculaire

Answer 20

On peut aller au-delà de l’échec (car arriver à l’échec musculaire ne veut pas dire que le muscle ne peut plus se contracter) avec d’autres techniques : les répétitions trichées (ex : aider un bras avec un autre), les dégressives (retirer du poids), rajouter un temps de pause (ex : 10 à 15 secondes) afin de faire plus de séries.
9/40

Généralement, quand on débute, on a tendance à pouvoir effectuer encore plein de répétitions (même après avoir travaillé sur du lourd) car on n’est pas encore habitué à gérer notre effort. A ce moment là, l’échec musculaire est très intéressant !

Question 21

C’est quoi la phase de concentration excentrique

Answer 21

C’est la phase la plus traumatisante pour un muscle (même si elle reste la plus facile). Elle a donc un grand potentiel de masse musculaire.
Car plus un muscle est traumatisé, plus la réponse hormonale sera grande, et plus vous allez gagner en masse musculaire.
C’est pour cette raison qu’il est intéressant de « freiner » la descente ; c’est à dire de faire
le mouvement très lentement.
Le mieux c’est de le faire progressivement en freinant légèrement aux premières répétitions et d’augmenter par la suite (n’arrêtez pas votre mouvement pour autant).
Car le muscle est plus fort lors de la phase négative, vous pouvez également rajouter du poids, des élastiques ou des chaînes lors de cette phase afin de la rendre plus dure.

Question 22

C’est quoi Le stop & go

Answer 22

Faire une pause d’une seconde entre la phase excentrique et la phase concentrique permet, entre autres, de limiter l’accumulation d’énergie élastique qui a lieu durant la phase excentrique. Cela rend l’exercice plus dur

Question 23

C’est quoi un supersets

Answer 23

Faire un superset c’est, par exemple, enchaîner deux exercices différents sans repos (ex1) ou faire un autre exercice pendant notre récupération (ex2).
Ex 1 : finir sa dernière série de développé couché pour enchaîner des tractions.
Ex 2 : pendant qu’on récupère entre nos séries de développé couché, on va faire des tractions car les muscles travaillés ne sont pas les mêmes.