MASSE MUSCULAIRE Flashcards
Définition de prise de MASSE MUSCULAIRE
Augmenter sa masse musculaire (aussi appelé hypertrophie) consiste (d’une manière – très – synthétisée) en une augmentation du volume des fibres musculaires existantes ainsi que de la création de nouvelles fibres
3 mythes faux lié à la MASSE MUSCULAIRE
1 - La gonflette n’existe pas. Plus un muscle est gros, plus il fort. Cependant, il ne suffit pas de gagner en masse musculaire pour arriver à son plus haut potentiel de force, car il faut également travailler le système nerveux (voir chapitre sur la force).
Ainsi, pour la même taille de muscle, vous n’allez pas forcément avoir la même force.
2 - On ne transforme pas son muscle en graisse quand on arrête de faire du sport. Et on ne transforme pas sa graisse en muscle quand on en fait. C’est physiologiquement impossible.
3- Soulever le plus lourd possible n’est pas forcément la meilleure chose à faire. Il faut respecter certaines tranches de charges et de répétitions.
Quel sont les phénomènes aux quels répondent l’hypertrophie ?
- L’exercice que vous faites
- Le manque d’oxygène (oui, vous avez bien lu)
- La présence d’acide aminé (il est INDISPENSABLE de consommer assez de protéines) - La réponse hormonale (testostérone, hormone de croissance, insuline, etc).
Les 3 principaux facteurs qui stimulent la croissance musculaire sont ?
1) La tension d’étirement /Le plus important/ :
Lorsque qu’une charge ramène de force un muscle contracté à sa position d’étirement alors qu’il ne veut pas l’être, cela l’endommage beaucoup, ce qui force le corps à le réparer de manière plus intense et donc à l’hypertrophier.
Ainsi, plus l’étirement du muscle est prononcé, plus les dommages vont être importants. De ce fait, la réponse hormonale va être grande et le gain musculaire conséquent. Cependant, plus l’étirement est grand, plus le risque de blessure est important.
2) La tension de contraction :
Il faut une contraction élevée et progressive pour construire du muscle.
C’est à dire, d’après Kumar (2009), il faut travailler à une intensité égale à environ 75 % de son maximum
3) Le temps sous tension :
Trop lourd = pas assez de répétitions et donc de temps sous tension pour créer du muscle. Trop léger = assez de répétitions, mais pas assez de tension.
Donc théoriquement, il faut faire le plus de répétitions avec une charge correspondante à 75 % de son max.
Que représente les pourcentages de charges :
60% / 75% / 80%
→ Comme dit précédemment, pour gagner en masse musculaire, vous devez vous entraîner avec des charges qui correspondent à environ 75 % du maximum que vous pouvez soulever (même si vous vous entraînez au poids du corps).
Pour un débutant, il est mieux de commencer avec une charge équivalente à 65 % de son max. Pour les autres, vous pouvez aller jusqu’à 80% maximum.
Ex : si vous soulevez 100 kg au développé couché, vous devez vous entraîner avec une charge de 75 kg.
→ Si vos charges sont inférieures à 60 %, vous allez travailler davantage votre endurance force et beaucoup moins votre hypertrophie (c’est souvent le cas pour ceux qui s’entraînent au poids de corps).
→ Si vos charges sont supérieures à 80%, vous allez davantage travailler les facteurs nerveux de la force… ainsi vous allez gagner beaucoup en force, mais moins en masse musculaire
Volume ou intensité est le plus important ?
l’intensité est plus importante. C’est pour cette raison qu’il vaut mieux soulever plus lourd que pas assez.
il est primordial d’augmenter l’intensité de chaque séance. Le but est de faire adapter votre corps à un stress grandissant. L’adaptation (et donc la masse musculaire) sera faible si vous faites toujours la même séance. Ainsi, pensez à AUGMENTER L’INTENSITÉ PROGRESSIVEMENT !
Que ce passe t’il quand ont retient ça respiration
Augmentation de la force, de la concentration, de la précision et du temps de réaction.
Notez cependant que bloquer sa respiration est potentiellement dangereux chez les personnes ayant des problèmes cardiaques de part la pression exercée sur le cœur. Dernièrement, plus on retient notre respiration, plus on est fatigué et plus on est tendu (notamment au niveau de la colonne vertébrale).
Comment faut-il respirer pendant un exercice
on va expirer dans la phase concentrique du mouvement, c’est à dire la phase de l’exercice où nos muscles se raccourcissent (ex : quand vous soulevez votre barre au développé couché). Cette phase est également appelée phase positive.
C’est lors de celle-ci que le corps a le plus de mal car il doit lutter contre la gravité. C’est pour cette raison qu’il faut expirer lors de ce moment… car il faut donner aux muscles le plus de force possible.
Et vous allez donc inspirer pendant la phase excentrique du mouvement (rallongement musculaire), qui est la plus simple pour notre corps (mais celle qui cause le plus de dommage physique) car la gravité joue en notre faveur (ex : baisser la barre au développé couché). Ce type de contraction est également appelé phase négative.
Intensité pour MASSE MUSCULAIRE
65-80%
Correspond à la charge d’entraînement (ici environ 75 % du poids maximal que vous puissiez soulever).
Répétition pour MASSE MUSCULAIRE
8 à 15
correspondent au nombre de fois où vous allez soulever votre charge.
Série pour MASSE MUSCULAIRE
petit muscle 3 a 6 | grand muscle 4 a 7
correspondent au nombre de fois où vous allez effectuer vos répétitions.
Récupération pour MASSE MUSCULAIRE
1 à 2 minutes
Nombre d’exo pour MASSE MUSCULAIRE (petit et grand muscle)
petit muscle 2 | grand muscle 3
représente, pour un groupe musculaire donné, le nombre d’exercices que vous devez faire.
Ex : pour travailler vos biceps, vous devez :
1) Trouver deux exercices différents (ex : curls à la barre + tractions prises serrées) 2) Faire, par exemple, 4 séries de 12 répétitions pour chaque exercice
Vitesse d’exécution pour MASSE MUSCULAIRE
rapide si expert en gardant une bonne exécution lente si débutant
pour bien gagner en masse musculaire, vous devez maîtriser l’exercice que vous faites afin de bien fatiguer le muscle.
Cependant, pour le maîtriser, vous devez d’abord le faire lentement. Par la suite, vous pouvez vous permettre de soulever la charge plus rapidement.
Temps de séance pour MASSE MUSCULAIRE
1h a 1h30 max
vous vous souvenez quand j’ai dit que l’intensité est très importante ? Si votre séance dure plus de 1h30, c’est que vous n’êtes pas assez intense.
Logiquement, plus vous êtes intense, moins vous passez du temps à faire l’exercice.