Exercices Flashcards
C’est quoi le neck around the world
Exercice pour le dos
Allonger sur le ventre en formant une croix avec notre corps et nos bras. En remonte nos jambes droit vers notre tête progressivement jusqu’à pouvoir glisser cet dernière sous l’épaule vers la quelle notre tête était tourné. Ensuite faire le chemin inverse redescendre les jambes tout en faisant passer la tête du côté de l’autre épaules. Oh
3x5 répétition par côté
Une fois dans la semaine
Citer quatre exercice bon pour le dos
1) neck around the world
2) Jefferson curl
3) le scorpion
4) l’extension
C’est quoi le Jefferson curl exo
Exercice pour le dos
Debout sur une hauteur en rouler progressivement votre corps de la tête jusqu’au bassin. En essayant de descendre le plus bas possible et en essayant de rapprocher son torse de ces jambes. Et cela en gardant les jambes bien tendus. Ensuite il suffit de dérouler notre corps pour revenir à la position initiale
3-5 série de 5-12 répétions
1-2 fois par semaines
C’est quoi le scorpion exo
Exercise pour le dos
Allonger sur le ventre en forme de croix avec les bras. Descendre ces bras vers le bas toujours en croix. Essayer de toucher une main avec son pied inverse sans lever les épaules.
3-5 série de 3-5 répétions par côté
1-2 fois dans la semaine
C’est quoi l’extension exo pour le dos
Exercices pour le dos
Debout les pies écarter de la largeur épaules. ramener ça tête le plus possible en arrière pour aller toucher le sol
3-5 série de 10-15 répétions
1-2 fois semaines
C’est quoi l’exo active hang
Exo pour les épaules
S’accrocher à une barre en pronations par les mains en gardant une dépression et une rétractions des omoplates
3-5 série de 60 seconde
2-3 semaine
C’est quoi l’exo Le passive hang
Exo pour les épaules
Se suspendre à une barre par les mains en relâchant tout le corps
3-5 série de 60 seconde
2-3 semaine
C’est quoi l’exo active hang unilateral
Exo pour les épaules
C’est un active hang mais tenue que d’une mains
Ne pas oublier les omoplates
3-5 série de 20 seconde
2-3 semaine
C’est quoi l’exo passive hang unilateral
Exo pour les épaules
C’est comme le passive hang mais que d’une mains
3-5 série de 20 seconde
2-3 semaine
C’est quoi l’exo pompes scapulaire
Exo pour les épaules
En positions pompes bras tendue je descend et monte le dos et seulement le dos le seras ne bouge pas ils restent tendue
En travail la protraction
1-3 série de 10-20 reps 2 fois par semaine si c’est pour des raisons de santé
1 série de 10-20 reps à chaque échauffement de séance haut du corps
C’est quoi l’exo rotations dans une routine scapulaire
Exo pour les épaules
Avec un élastique tenue des deux mains écarter largeur épaule au dessus de la tête descendre pour avoir les bras le long du corps en gardant toujours les bras tendu puis remonter
En travail les rotations bas et haut
1-3 série de 10-20 reps 2 fois par semaine si c’est pour des raisons de santé
1 série de 10-20 reps à chaque échauffement de séance haut du corps
C’est quoi l’exo rétractions scapulaire
Exo pour les épaules
Positions de départ c’est le passive hang ensuite il faut ramener c’est épaule vers le bas puis les rétracter enfin ce laisser retomber pour faire remonter les épaules
En travail la rétractions
1-3 série de 10-20 reps 2 fois par semaine si c’est pour des raisons de santé
1 série de 10-20 reps à chaque échauffement de séance haut du corps
C’est quoi l’exo dips scapulaire
Exo pour les épaules
Position de base d’une dips puis descendre les épaules puis revenir à la positions de base en descendant le plus possible
En travail la dépression
1-3 série de 10-20 reps 2 fois par semaine si c’est pour des raisons de santé
1 série de 10-20 reps à chaque échauffement de séance haut du corps
C’est quoi l’exo shrugs
Exo pour les épaules
Les bras le long du corps avec des poids dans les mains descendre le plus possible les épaules puis les monter le plus possible et enfin redescendre
Travail l’élévation
1-3 série de 10-20 reps 2 fois par semaine si c’est pour des raisons de santé
1 série de 10-20 reps à chaque échauffement de séance haut du corps
C’est quoi l’exo lat/tri stretch
Exo pour les épaules
Quatre patte devant un support poser ces coude sur ce support le ventre face au sol prendre avec c’est mains un objet ou un poids puis descendre la tête entre les bras le plus possible puis enfin plié les bras pour essayer de touche le dos avec les mains tout en poussant la tête vers le bas
Travail la flexion
3-5 série de 20-60 seconde 1-2 par semaine
C’est quoi l’exo pulls overs
Exo pour les épaules
Debout prendre un bâton et le tenir derrière sois au niveaux de son bassin avec ces deux mains ensuite essayer de monter le plus haut possible delà ce pencher vers le bas pour augmenter la hauteur du bâton enfin ce remettre droit en essayant de gardant notre nouvel amplitude avec le bâton
Travail l’extension
3-5 série de 2-8 reps 1-2 par semaine
C’est quoi l’exo rotations cubaine
Exo pour les épaules
Assis la jambe plié debout devant sois placer son coude sur son genoux avec un Altair dans la mains descendre jusqu’à être parallèle au sol en gardant un angle droit sur le bras
Travail la rotations externes
3-5 série de 5-15 reps 1-2 par semaine
C’est quoi l’exo rotations internes
Exo pour le dos
Coucher sur le côté bras en angle droit par apport à lui même mais aussi par apport au corps un Altair dans la main descendre et monter en gardant l’angle droit ne pas poser l’altair au sol au moment de la descente
Le bras bien coller au sol
Travails la rotation internes
3-5 série de 10-20 reps 1-2 par semaine
C’est quoi l’exo elevations lateral
Exo pour le dos
Debout avec un Altair dans chaque mains les bras légèrement plié vraiment à peine lever les bras sur les cote pour qu’ils soit parallèle au sol enfin redescendre
Travail l’abduction
3-5 série de 5-12 reps 1-2 par semaine
C’est quoi l’exo adductions lestées
Exo pour le dos
Assis le corps gainer le bras attaché en hauteur avec un élastique tirer pour ramener le bras le long du corps
Travail adduction
3-5 série de 10-15 reps 1-2 semaines
Comment faire l’exo forearm rotations
Exo pour le coudes
Debout un altair dans la main le bras en angle droit paumes vers le ciel descendre avec l’altair du côté extérieur du bras puis remonter
3-4 série 10-20 reps 1-2 semaines
Comment faire l’exo déviations radiales
Exo pour le coudes
Debout le bras le long du corps un altair à la main du côté avant de la main monter et descendre le plus possible seulement et uniquement la main
3-4 série 10-20 reps 1-2 semaines
Comment faire l’exo déviations ulnaire
Exo pour le coudes
Debout le bras le long du corps un altair à la main du côté arrière de la main monter et descendre le plus possible seulement et uniquement la main
3-4 série 10-20 reps 1-2 semaines
Comment faire l’exo zottman curls
Exo pour le coudes
Debout altaire a la main bras coller au torse monter l’avant bras en supination puis redescendre en pro talon puis retourne son bras en positions supination
3-4 série 10 reps 1 semaines
Comment faire l’exo wrist raises
Exo pour le poignet
A quatre pattes lever les poignets pas la mains que les poignet en laissant les doigts coller au sol
3 série 10-15 reps 1-2 semaines
Comment faire l’exo dorsal pushups
Exo pour le poignet
A quatre pattes tourner ces mains vers l’intérieur au maximum essayer de descendre le torse pour toucher le sol comme une pompe
3 série 10-15 reps 1-2 semaines
Comment faire l’exo fin pushups
Exo pour le poignet
Faire des pompes en s’appuyant sur le dos de la main
3 série 10-15 reps 1-2 semaines
Comment faire Squat interne
Dos droit, descendre le plus possible en Ramenant les genoux l’un vers l’autres
3-5 série de 10-30 reps 1-2 fois semaines
Comment faire un squats externe
Pied croisé, être sur la surface externe des pieds garder un dos droit descendre le plus possible
3-5 série 10-30 reps 1-2 fois semaines
Comment faire des sissy squats
Extensions de la hanches ( partir en arrière ), dos droit, contrôler le mouvement, descendre le plus possible
3-5 séries 5-15 reps 1-2 fois semaines
Comment faire le good morning a une jambes
Jambes tendues, anteversions du bassin, (le ramener en avant ) dos droit ou en extensions, aller au max de l’amplitude en descendant le torse vers le bas sur une jambes
4-5 série par jambes 5-12 reps 1-2 fois semaines
Comment faire un diagonal stretch
pieds sur la même ligne écarter le plus possible, un pied en avant qui est tourné vers l’extérieur et un pied en arrière qui est sur la pointe, extension et rotation du dos, aller au maximum de l’amplitude en essayant de toucher ça jambes avec la main du côté du quel en tourne
3-5 série par jambes 10-15reps 1-2 fois semaines
Comment faire un pigeon actif
Un pied devant et l’autre derrière descendre comme une fente une fois le bassin le plus bas possible placer le pied avant sur le côté extérieur et le pied arrière sur la pointe, enfin descendre le genoux avant le plus bas possible et faire ce dernier mouvement en répétitions
3-5 série par jambes 5-15 reps 1-2 fois semaines
Comment faire un figure 4 lift
position du 4( faire un quatre avec ces jambes sur le sol ) descendre du côté de lampes de devant puis remonter en direction de l’autre côté
3-5 série par côté 10-20 une fois par semaine
Comment faire le papillon lesté
Assis le dos colle à un mur ramener c’est pied le plus proche du bassin ou de la teub si c’est plus claire à comprendre. Maintenant poser vos coude sur vos genoux et tenir vos jambes avec vos mains. Enfin pousser avec vos coudes et tirer avec vos mains pour faire toucher a vos genoux le sol
4-5 série de 10reps 1-2 semaines
Site un exo Qui travail la dorsiflexion des chevilles
Corps gainé posé les épaules contre un mur, ramené le pied le plus proche possible du tibia
3-5 série de 15-40 reps 2 fois semaines
Dit un exo pour faire une flexion plantaire de la cheville
Corps gainé face au mur pencher pour que la tête sois poser sur le mur, ramené le pied le plus possible vers le bas
3-5 série de 15-40 reps 2 foi semaine
Site un exo pour faire une inversion de la chevilles
Corps gainé de côté appuyer sur un mur (aider par le bras) , tourner la cheville et le pied au max du côté du quel ont est appuyé au mur
3-5 série 15-40 reps 2 fois semaine
Site un exo d’eversion de la cheville
Corps gainé appuyer sur un mur de côté, tourner la cheville et le pied du cote qui n’est pas appuyé contre le mur au max
3-5 série de 15-40 rep 2 fois semaine
Site 3 exo de tirage pour aller vers les front levers rows
1) arching active hang
2) arc rows
3) front lever rows
Dit 3 exo de tirage pour aller vers la traction à un bras
1) one arm hang (passing et actif)
2) tractions. Assisté
3) traction excentrique et isométrique
Dit 3 exo de pousse pour aller vers la planche
1) lean planche pushups
2) planche pushups
3) planche excentrique et isométrique
Dit 1 exo de pousser pour aller vers le HSPU
Variation de pike pushups
