Force Maximale Flashcards
Définition de FORCE MAXIMALE
De manière très schématisée, il existe 3 types de force :
- La force maximale, qui est considérée comme la capacité de votre corps à surmonter la
plus grande résistance possible.
- La puissance (= force x vitesse), c’est à dire votre capacité à surmonter une forte résistance le plus rapidement possible.
- L’endurance force, qui est votre capacité à maintenir le plus longtemps les caractéristiques optimales de la force.
Ici, on s’intéresse à la force maximale qui est la pièce maîtresse de votre entraînement.
En effet, la force maximale est la qualité physique qui a le plus d’influence sur toutes les autres.
Entraîner votre force maximale augmente votre puissance, votre endurance force, votre endurance, votre vitesse, votre coordination, et même votre souplesse.
Ce n’est pas tout… travailler sa force maximale est également excellent pour la santé de votre corps (ex : amélioration de la capacité de contraction et de décontraction des muscles, meilleure élasticité musculaire, solidité des os, limitation de la perte de masse musculaire avec l’âge, meilleure coordination, etc …).
En d’autres termes, si vous voulez apprendre à bien bouger avec votre corps, vous êtes obligé d’entraîner votre force max.
Quelle sont les 4 point pour S’échauffer pour amélioré ça FORCE MAXIMALE
Et le temps de l’échauffement
Un bon échauffement dure 20 minutes (voir 30 minutes si vous avez plus de 60 ans) et doit être constitué des éléments suivants :
1) Échauffement cardio-vasculaire : environ 5 minutes à faible intensité
2) Mobilisation articulaire à amplitude maximale (avec suffisamment de pression)
3) Mobilisation musculaire générale à faible intensité
4) Mobilisation musculaire spécifique à votre activité avec une augmentation graduelle de l’intensité
Améliore ça FORCE maximale cela n’a rien avoir avec ?
la musculation.
En effet, quand on travaille notre force maximale, ON NE PREND PAS DE MASSE MUSCULAIRE.
Travailler sa force maximale, c’est améliorer la capacité de votre système nerveux à générer la plus grande force possible.
Ainsi, pour être sûr de travailler à notre maximum (c’est à dire avec un système nerveux frais et des muscles pas fatigués), on ne fait pas beaucoup de répétitions et les temps de récupération sont très longs.
de quoi dépend précisément la FORCE MAXIMALE ?
En 4 point
1) Le nombre de neurones moteurs (NM) recrutés
De manière très schématisée : l’ordre de contracter un muscle va passer par les nerfs de la colonne vertébrale pour ensuite être relayé par des neurones moteurs qui commandent chacun la contraction d’un nombre x de fibres.
→ Plus on mobilise de neurones moteurs, plus on mobilise de fibres musculaires et donc plus la force développée est grande. Pour ce faire, nous devons travailler à très forte intensité.
2) Les signaux électriques des NM
Les NM envoient des signaux électriques avec des fréquences basses ou hautes. Plus le signal est grand, plus la force développée est grande.
Il faut donc envoyer beaucoup de signaux intenses (c’est-à-dire faire le plus de répétitions intenses possible).
3) La taille des muscles
4) La coordination
Pour être fort, vous devez être coordonné.
→ Vous avez beau être l’homme le plus fort du monde, si vous n’êtes pas capable d’utiliser votre corps correctement, la force que allez développer ne sera jamais grande.
C’est pourquoi vous devez avoir une bonne coordination intra-musculaire (ex : bonne coordination entre les différentes fibres de votre biceps) et inter-musculaire (ex : entre votre biceps et votre triceps
Série reps et nombre de fois par semaine pour la FORCE MAXIMALE
Pour travailler votre force max, vous ne devez JAMAIS faire plus de 5 répétitions.
entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine en fonction du protocole que vous avez choisi. Personnellement, je ne fais pas plus de 4 exercices par groupe musculaire dans la semaine…. Ce qui fait que je m’entraîne généralement 2 fois dans la semaine.
Mais de manière générale, votre nombre de séances va dépendre de plein de facteurs. Donc n’essayez pas de faire 3 séances (ou plus) à tout prix
Si vous êtes très motivé, vous pouvez vous entraîner tous les jours avec une intensité un peu moins élevée. C’est ce que font les haltérophiles russes qui travaillent 8 fois par semaine le même exercice.
Et vous devez toujours être frais.
C’est à dire que votre travail de Force maximale a la priorité sur toutes vos activités physiques. De ce fait, vous n’allez jamais la travailler après une partie de foot ou un travail de coordination, ou de vitesse, ou de musculation, etc.
Voici comment je vous conseille de travailler :
✗ 3 séries de 3 répétitions avec une charge correspondante à 90-95 % de votre max. Récupération : 3 à 5 minutes.
✗ 5 séries de 3 répétitions avec 90 % de votre max. Récupération : 3 à 5 minutes.
✗ 5 séries de 5 répétitions à 85 % de votre max. Récupération : 2 à 3 minutes.
Mais faites attention, avec ce protocole, vous allez moins gagner en force max qu’avec les autres protocoles, de part la baisse d’intensité. Cependant, vous allez gagner un peu en masse musculaire.
✗ 10 séries d’une répétition à 95 % de votre max. Récupération : 2 à 3 minutes. Ce n’est pas le meilleur protocole, mais il permet de choquer votre organisme d’une nouvelle façon après qu’il se soit habitué à vos exercices.
✗ Une autre méthode pour gagner en force max, consiste à simplement faire la partie négative d’un mouvement (c’est à dire lors de la contraction excentrique) en rajoutant plus de poids.
C’est quoi la résistance accommodé
Il se trouve qu’on est plus fort lors de la phase négative.
Ainsi, si vous soulevez 100kgs au développé couché, vous serez peut-être capables de supporter 110kgs lors de la phase excentrique.
Ce phénomène est important dans la mesure où, si on est plus fort lors de la phase négative, la tension au cours du mouvement ne va cesser de fluctuer.
En effet, elle va augmenter lors de la phase positive, pour ensuite baisser lors de la phase négative.
En d’autres termes, avec une méthode d’entraînement traditionnelle, on ne maximise pas l’intensité de la phase excentrique… alors qu’elle correspond à 50 % du mouvement !
lors de vos entraînements, vous pouvez utiliser des exercices de « résistance accommodée (RA ou AR) » qui ont pour but d’augmenter l’intensité de cette phase excentrique, de manière à ce que la tension reste constante. Ainsi, on arrive à maximiser la totalité de l’exercice !
7 Facteur pour augmenter l’intensité
1) La distribution du poids
Ex : * pour rendre des pompes plus dures : soulever vos jambes pour mettre plus de poids sur les bras
* pour rendre des pompes plus faciles : soulever vos bras pour mettre plus de poids sur les jambes
2) L’amplitude du mouvement
Plus l’amplitude est grande, plus le mouvement est compliqué.
Ex : faire un squat complet est plus dur que de faire un quart de squat.
3) L’environnement
Au lieu de mettre vos jambes par terre, mettez-les sur une surface instable comme une balle, afin de faire intervenir vos muscles stabilisateurs (c’est à dire les muscles profonds) pour rester en équilibre.
4) Les leviers
Plus le levier est grand, plus il est simple de soulever une charge.
Il en est de même avec votre corps.
Ex : Si des pompes classiques sont trop dures pour vous, au lieu de vous mettre sur les pieds, posez-vous à genoux.
5) Les angles
Pour un même exercice, l’angle utilisé va faire intervenir vos muscles de différentes façons.
Ex : plus vos mains sont rapprochées l’une de l’autre lors des pompes, plus vous allez travailler vos triceps (entre autres).
6) L’inertie et l’élasticité
La manière la plus simple pour votre corps de créer un mouvement est d’utiliser l’inertie d’un mouvement pour rebondir et en créer un autre.
C’est pour ça qu’il est plus facile de faire des pompes rapidement que lentement.
Réciproquement, ces dernières seront plus dures si vous les commencez en touchant le sol avec votre corps (au lieu d’être au dessus du sol) car vous renoncez à toute élasticité vous permettant de gagner de la force.
7) Votre concentration
Quand vous utilisez des muscles, plongez toute votre concentration dans vos sensations au lieu de simplement compter les répétitions.
Plus vous vous concentrez sur les sensations, plus votre muscle va travailler.
Comment travailler ça force max en une phrase
Fait le plus de travail de qualité possible tout en restant frais physiquement
Quantité ou qualité en force max
Qualité
Car il faut ressentir tout le corps le muscle qui travail et le plafond que ont transperce
Et réussir à le ressentir vraiment c’est très fatiguant car très compliqué
Est-ce que l’isolation dans le corps existe ?
Non notre corps travail en entier tout le temps en sollicite juste plus un muscle qu’un autre
C’est pour ça qu’il faut ressentir tout son corps et tout contracter pour vraiment bien travailler
Tips pour avoir de meilleur perf en force max
Contracter le muscle le plus solliciter de l’exo pendant 5 sec avant de faire l’exo
C’est quoi le Big 4 de phillip Chubb
Ce sont 4 exo qui apporte le plus de force maximale
- front lever
- traction à une main
- planche pushups
- HSPU
A cela ont peut ajouter squat pistols
