Cree Un Entrainement Flashcards
C’est quoi la règles des 3 facteur pour crée un entraînement et comment il marche entre eux
Intensité, volume, fréquence
chaque programme d’entraînement dans le monde entier a été créé grâce à une combinaison de 3 facteurs : l’intensité, le volume et la fréquence
L’on peut être aux max dans chaque facteurs sauf s’ils l’on ce dope ou si l’on a une génétique hors du commun donc il faut avoir une logique dans le quel ont met en avant par apport au autre par apport à l’objectif voulu
Définition de L’intensité
Ce facteur peut être considéré comme un « degré d’activité » dans la mesure où il est calculé en fonction de votre effort maximal.
Par exemple, si le poids le plus lourd que vous puissiez soulever est de 100kgs et que vous décidez de faire des répétitions avec 80kgs, l’intensité de l’exercice est de 80 % ou de 8/10.
L’intensité est donc « objective » (en quelque sorte) dans la mesure où elle est intimement liée à votre performance maximale.
Dans la même perspective, soulever 1 000 000 de fois un poids de 30 kgs n’est pas un effort intense si votre max est de 100kgs. En effet, même si cet effort est extrêmement fatiguant, l’intensité reste de 3/10.
Ne confondez donc pas intensité et épuisement !
Définition de volume
Le volume est considéré comme votre capacité à répéter une certaine intensité à l’intérieur d’une séance.
Ainsi, si vous soulevez votre max une seule fois… l’intensité est grande mais le volume est faible. Dans la même perspective, si vous soulevez 1 000 000 de fois 30 kgs, l’intensité est faible mais le volume est énorme
Définition de fréquence
La fréquence, elle, représente le nombre de fois où vous allez effectuer vos séances dans la semaine.
Ainsi, chaque semaine vous allez effectuer un certain nombre de séances (fréquence) qui auront toutes des exercices ayant une certaine intensité (ex : 8/10) et un certain volume (nombre d’exercices, séries et répétitions).
Mettre en avant l’intensité dans son entraînement c’est un entraînement axé sur ?
Un entraînement axé sur la prise de masse
Mettre en avant le volume dans son entraînement correspond à ?
Un entraînement axé sur la prise d’endurance
Mettre en avant la fréquence dans son entraînement correspond à
Un entraînement axé sur la force
Quel question faut-il ce poser pour crée un entraînement
Quel est ca ligne de départ et d’arriver
Donc en gros quel est son niveaux (âge expérience,etc) et quel sont les qualités que nous voulons développer
C’Est quoi le paradoxe de la spécificité
Quand ont a une qualité physique à amélioré l’on doit trouver des exo spécifique mes le corps s’y adapte rapidement et ne progresse plus donc il faut toujours le choquer avec de nouveaux exo toujours spécifique
C’est quoi un cycle
Un cycle est donc un entraînement éphémère. Et c’est la succession de ces entraînements éphémères qui vous feront progresser.
Ces cycles se ressemblent parce que la spécificité est importante… mais ils sont suffisamment différents l’un de l’autre pour vous permettre de progresser sur le long terme sans vous blesser.
Pourquoi les entraînement spécifique (sans cycle ) en une durée de vie limité
faire la même chose trop longtemps ne va pas vous faire progresser. Au contraire, vous risquez même de vous blesser.
Chaque programme a donc une durée de vie limitée.
Ainsi, ce n’est pas UN entraînement qui va vous faire atteindre vos objectifs…. Mais DES entraînements.
C’est la raison pour laquelle 100 % des entraînements sont composés de CYCLES.
Quel technique peut-on utiliser pour briser le paradoxe de la spécificité
- Changer le nombre d’exercices, de séries et/ou de répétitions (volume)
- Accentuer ou diminuer la charge (intensité)
- Changer le nombre de séances (fréquence)
- Modifier l’amplitude du mouvement
- Altérer le tempo (lent, rapide, isométrie, etc)
- Varier l’angle (pronation, supination, incliner un banc de muscul, etc) - Changer d’exercices
- Utiliser un autre matériel (haltères VS barre VS anneaux)
- Varier le type de poids (fonte ou poids de corps)
C’est quoi les deux étapes pour crée un bon cycle d’entraînement
- Maîtriser la règle des 3 facteurs
- Gérer le paradoxe de la spécificité
Quel durée par cycle (il y en a trois types )
Types de cycles : Durée :
Cycles lourds 3 semaines
Cycles normals 4 à 6 semaines
Cycles légers 8 semaines
Qui y’a t’il dans un cycle ( 2 partie qui ce divisent en trois chacun )
1) Isolation
a) Fondations générales b) Fondations spécifiques c) Rééducation
2) Intégration
a) Mélanger les qualités b) Spécificité
c) Affinement
Explication des trois phase de l’isolation
a) fondation générale : avant d’entraîner un pattern spécifique, on entraîne la base sur la quelle elle s’appuie. Mais il ne fait pas abuser de cet phase générale et en faire trop pour rien cela est comme notre lvl dans un jeu pas besoin qu’il soit trop haut pour faire une quête
b) fondation spécifique : c’est comme les équipements de notre perso. Il nous faut les bonne stats la bonne force dans cet position la maîtrise de cet souplesse etc
c) rééducation : il ne faut pas oublier que nous avons tous des lacunes des douleurs ou encore dés faiblesse il faut les entraîner les améliorer ou les faire disparaître. Dans un jeu ce sont les défaut de notre classe il faut savoir faire avec
Explication des trois phase de l’intégration
L’isolation c’était l’entraînement mtn c’est le combat
a) mélanger les qualités : les techniques a prise dans un jeu par exemple la ce sont les différentes force mélanger avec de la souplesse par exemple
b) spécificité : savoir utiliser les bonne techniques contre chaque type d’ennemis. S’entraîner sur t’elle mouvement (muscle-up par exemple )
c) affinement : perfectionner une technique
Trois chose au quel il faut penser quand ont crée une séance
1) l’ordre d’exécution des exercices
2) le temps de récupération
3) la surcharge progressive : toujours augmenter la difficulté
Dans quel ordre faire ces exo
En priorité les exo les plus important, explosifs, complexes et intense
Et réciproquement en derniers les exos les moins important, les plus lents, les moins complexes et les moins intenses.
2 truc à penser quand en choisis l’ordre des exo dans une séance
a) faire des paires : comme faire de suite des exo contraire pousser puis tirages
b) faire des synergies : certain exo amélioré l’efficacité de d’autre donc il faut les faire avant
Comment définir la récupération pour une séance
Cela dépends. Cet dernière reste spécifique aux exercice et à la qualité physique entraîner
2 tips pour mieux gérer ca récupération pour une séance
1) une séance ne doit pas en général faire plus d’1h15
2) alternées les séries au lieu de les faire de suite comme ça ont laissé ce reposer un groupe de muscle ce reposer plus longtemps en ne perdant pas de temps
