Recommandations nutritionnelles Flashcards
Que contiennent les étiquettes nutritionnelles?
- Portion (tasse, ml, grammes, etc.)
- Calories
- Nutriments : lipides (saturés, trans), glucides (fibres et sucres), protéines, cholestérol et sodium
- Vitamines & minéraux: potassium, calcium, fer, vitamine C, A, etc.
Quelles sont les recommandations nutritionnelles en glucides?
- 45 à 65% de l’apport énergétique
- Favoriser les non-raffinés + riches en fibres (ex: céréales d’avoine, haricots, pain de blé entier)
- Sucre blanc = glucose/fructose: maximum 25-50 g/jour
Comment mesurer la qualité des glucides d’un aliment?
- Résumé: au minimum 10% de de fibres (10% fibres + 90% glucides)
- Rapport 10:1; défini comme moins de 1 g ou égal de fibres pour chaque 10g de glucides
- Rapport 10:1 & 1:2; défini comme moins de 1 g ou égal de fibres pour chaque 10g de glucides & plus de 2g de sucres pour chaque 1g de fibres
Quelle est la quantité de glucides à consommer quotidiennement selon le niveau d’activité physique?
- Faible (30-60 min/jour): 3-5g/kg
- Modéré (60-180min/jou): 5-8g/kg
- Intense (plus de 180 min/jou): 8-10g/kg
Quelles sont les recommandations nutritionnelles en lipides?
- 20 à 35% de l’apport énergétique
- Acides gras saturés (ex: viandes rouges, beurre, etc.): max 10% de l’énergie totale
- Favoriser acides gras mono ou polyinsaturés (non-saturés), ex; poissions, huile d’olive, noix, etc.
- Acides gras trans (ex: baignes, biscuits, gâteaux): bannis de puis septembre 2018 au Canada à éviter ou réduire au min
Quelles sont les différences entre les types de gras au niveau du risque de mortalité?
Du plus nocif au moins nocif: gras trans, gras saturé, gras mono-insaturés et gras poly-insaturés
Quelles sont les recommandations nutritionnelles en protéines?
- 10 à 35% de l’apport énergétique
- Adultes: 0,8 à 1g/kg du poids corporel
- Personnes âgées: 1,2g/kg du poids corporel
Pourquoi est-ce que les personnes âgées (65 ans et +) ont besoin de plus de protéines que les adultes?
Car ils ont - d’habiletés à construire leurs corps & + de facilité à la détruire
Que sont les acides aminés?
Formes simples des protéines
Que sont les acides aminées essentiels?
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- Ne peuvent être synthétisés par le corps, doit être consommés
- Leucine, isoleucine & valine constituent 35% des aa dans les muscles (+ importants)
- Tous es aa essentiels sont nécessaires pour un gain de masse musculaire optimal
Que sont les acides aminés non essentiels?
- 11
- Peuvent être synthétisé par l’organisme
- Sources: oeuf, poulet, boeuf, pain ezekiel, tofu, quinoa, poisson, yogourt grec, lait, etc.
Mythe ou réalité: les sportifs doivent prendre des suppléments de protéines s’ils souhaitent augmenter leur masse musculaire?
- Ça dépend s’ils en consomment assez
- Selon journal d’alimentation
- Aucun effet si besoin déjà comblés!
Quelles sont les différents types de suppléments?
- Protéine de lactosérum (concentrée): lactose & gras (+ calories)
- Protéine de lactosérum (isolée): presque pas de lactose & gras (- calories)
- Protéine de lactosérum (hydrolysée: pré-digéré): presque pas de lactose & gras (- calories)
- Caséine: augmente les niveaux d’Aa essentiels plus lentement dans le sang
Que contiennent les suppléments?
- Apport en calories
- Additifs alimentaires: gomme de cellulose, extrait de stevia (faux sucres)
- Risque de contamination élevé (polluants)
À quel point il nous faut des protéines chez les athlètes?
Athlète d’endurance: 1,2-1,4g/kg du poids corporel
Athlète de puissance: 1,4-1,6g/kg
