Recommandations nutritionnelles Flashcards
Que contiennent les étiquettes nutritionnelles?
- Portion (tasse, ml, grammes, etc.)
- Calories
- Nutriments : lipides (saturés, trans), glucides (fibres et sucres), protéines, cholestérol et sodium
- Vitamines & minéraux: potassium, calcium, fer, vitamine C, A, etc.
Quelles sont les recommandations nutritionnelles en glucides?
- 45 à 65% de l’apport énergétique
- Favoriser les non-raffinés + riches en fibres (ex: céréales d’avoine, haricots, pain de blé entier)
- Sucre blanc = glucose/fructose: maximum 25-50 g/jour
Comment mesurer la qualité des glucides d’un aliment?
- Résumé: au minimum 10% de de fibres (10% fibres + 90% glucides)
- Rapport 10:1; défini comme moins de 1 g ou égal de fibres pour chaque 10g de glucides
- Rapport 10:1 & 1:2; défini comme moins de 1 g ou égal de fibres pour chaque 10g de glucides & plus de 2g de sucres pour chaque 1g de fibres
Quelle est la quantité de glucides à consommer quotidiennement selon le niveau d’activité physique?
- Faible (30-60 min/jour): 3-5g/kg
- Modéré (60-180min/jou): 5-8g/kg
- Intense (plus de 180 min/jou): 8-10g/kg
Quelles sont les recommandations nutritionnelles en lipides?
- 20 à 35% de l’apport énergétique
- Acides gras saturés (ex: viandes rouges, beurre, etc.): max 10% de l’énergie totale
- Favoriser acides gras mono ou polyinsaturés (non-saturés), ex; poissions, huile d’olive, noix, etc.
- Acides gras trans (ex: baignes, biscuits, gâteaux): bannis de puis septembre 2018 au Canada à éviter ou réduire au min
Quelles sont les différences entre les types de gras au niveau du risque de mortalité?
Du plus nocif au moins nocif: gras trans, gras saturé, gras mono-insaturés et gras poly-insaturés
Quelles sont les recommandations nutritionnelles en protéines?
- 10 à 35% de l’apport énergétique
- Adultes: 0,8 à 1g/kg du poids corporel
- Personnes âgées: 1,2g/kg du poids corporel
Pourquoi est-ce que les personnes âgées (65 ans et +) ont besoin de plus de protéines que les adultes?
Car ils ont - d’habiletés à construire leurs corps & + de facilité à la détruire
Que sont les acides aminés?
Formes simples des protéines
Que sont les acides aminées essentiels?
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- Ne peuvent être synthétisés par le corps, doit être consommés
- Leucine, isoleucine & valine constituent 35% des aa dans les muscles (+ importants)
- Tous es aa essentiels sont nécessaires pour un gain de masse musculaire optimal
Que sont les acides aminés non essentiels?
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- Peuvent être synthétisé par l’organisme
- Sources: oeuf, poulet, boeuf, pain ezekiel, tofu, quinoa, poisson, yogourt grec, lait, etc.
Mythe ou réalité: les sportifs doivent prendre des suppléments de protéines s’ils souhaitent augmenter leur masse musculaire?
- Ça dépend s’ils en consomment assez
- Selon journal d’alimentation
- Aucun effet si besoin déjà comblés!
Quelles sont les différents types de suppléments?
- Protéine de lactosérum (concentrée): lactose & gras (+ calories)
- Protéine de lactosérum (isolée): presque pas de lactose & gras (- calories)
- Protéine de lactosérum (hydrolysée: pré-digéré): presque pas de lactose & gras (- calories)
- Caséine: augmente les niveaux d’Aa essentiels plus lentement dans le sang
Que contiennent les suppléments?
- Apport en calories
- Additifs alimentaires: gomme de cellulose, extrait de stevia (faux sucres)
- Risque de contamination élevé (polluants)
À quel point il nous faut des protéines chez les athlètes?
Athlète d’endurance: 1,2-1,4g/kg du poids corporel
Athlète de puissance: 1,4-1,6g/kg
Qu’est-ce qu’un excès de protéine amène?
- Surmenage des reins
- Surplus de poids (tissu adipeux)
Est‐ce que les protéines doivent provenir
d’une source animale pour
augmenter/maintenir une masse musculaire?
Mammifères herbivores avec une grande masse musculaire
Y a-t-il une différence au niveau du gain de masse et de force musculaire chez les omnivores et les végétaliens?
Non, similaire
Exemples d’aliments qui sont riches en protéines végétales
- Spiruline: 57g/100g*
- Soja: 36g/100g*
- Graines de chanvre: 31g/100g*
- Beurre d’arachide: 25g/100g
- Fenugrec: 23g/100g
- Haricots noirs: 21g/100g
- Noix: 20g/100g
- Graines de citrouilles: 19g/100g
- Tempeh: 19g/100g*
- Pois-chiches: 19g/100g
- Graines de chia: 17g/100g*
- Riz sauvage: 15g/100g
- Épeautre: 15g/100g
*: contient tous les aa essentiels
Viandes: 25-31g/100g
Thon: 28g/100g
Qu’est-ce que le score de digestibilité?
Valeurs plus élevées = meilleure absorption des aa essentiels
- Oeufs: 1.00 (100% absorbé)
- Lait: 1.00
- Boeuf: 0.92
- Soja: 0.91
- Blé: 0.42
- Supplément lactosérum: 1,00
- Pois chiches: 0,78
- Haricots noirs: 0,7
- Arachides: 0.52
Quelles sont les classifications des aliments selon leur transformation industrielle?
- Aliments pas ou peu transformé: frais, retrait de partie non comestibles, pas de substances ajoutées (ex: oeufs, lait, légumes, fruits, noix, etc.)
- Ingrédients culinaires: extraction par pressage, broyage, raffinage, séchage ou pulvérisation (ex: huile, sucre, miel, etc.)
- Aliments transformés: ajout de sel, sucre, huile ou vinaigre (ex: conserve de légumes, poisson fumé, fromages, etc.)
- Aliments ultra-transformés: formulations industrielles avec + de 4-5 ingrédients, contiennent souvent additifs, protéines hydrolysées… (ex: soda, barre chocolatée, poisson pané, etc.)
Quel est l’apport moyen d’aliments ultra-transformés?
50%
8 vers d’eau par jour: mythe ou réalité?
- Mythe datant depuis 1945
- 40-50 ml/kg poids corporel ou 75-100
- Varie selon: température ambiant & corporelle, niveau d’activité physique
Quels sont des indices de déshydratation?
- Avoir soif
- Volume faible d’urine
- Couleur d’urine + foncée
Quelles sont les recommandations d’apport quotidien de sodium?
- Limite supérieure: 2300 mg
- Apport adéquat: 19-50 ans = 1500, 51-70 ans = 1300, 71 ans et + 1200
- 80% vient des aliments transformés & 10% ajouté (cuisson/consommation)
Quelles sont les recommandations d’alcool?
- Grossesse: 0
- 2 verres/sem: évite généralement conséquences négatives
- 3-6 verres/sem: risque modéré
- 7 verres et +/sem: risque + en + élevé
- Environ 14g d’alcool/verre
Quels sont les risques de mortalité associés aux vitamines et minéraux?
Risque de mortalité - élevé quand consomme vitamines & minéraux provenant d’aliments naturels
Quels sont les risques de mortalité associé à la vitamine D?
- Risque de mortalité diminué quand on prend de la supplémentation & qu’on a une déficience
- Augmenté si pas déficience & supplémentation
