Alimentation et santé Flashcards
Noix, acides gras oméga-3, café et thé vert
Qu’est-ce que la consommation de 100g/jour d’amendes pendant 4 semaines fait?
- Diminution du mauvais cholestérol (LDL)
- Diminution appétit
- Diminution de l’absorption de calories (jusqu’à 25%)
Qu’est-ce que la consommation d’environ 67g/jour d’amendes et noix de grenobles pendant 3-8 semaines fait?
Diminution du LDL (mauvais cholostérol
Qu’est-ce que la consommation de noix (amendes, noix de cajou, noisettes, pacanes, pistaches & arachides) d’1/4 ou 30 g + 5x/sem fait?
Diminution risque maladies cardiovasculaires
Pourquoi est-ce que la consommation de noix fait diminuer le risque de maladies cardiovasculaires?
- Contiennent gras polyinsaturé qui diminuent mauavais cholostérol (LDL)
- Augmentent oxyde nitrique qui dilate vaisseaux sanguins
Que sont les acides gras oméga-3?
- Gras polyinsaturés essentiels
- Nécessaire au dév & fonctionnement rétine, cerveau (partie frontale du cerveau, fonctionnement cognitif, risque de dépression, langage & apprentissages) & système nerveux
Quels sont les types d’acides gras oméga-3?
- Acide alpha-linolénique (ALA): sources végétales (graine de chia, de lin, noix, soja & huile de canola), pas problématique
- Acides eicosapentaénoïque (EPA): poissons gras & fruits de mer ou huile d’algues, problématique d’habitude
- Docosahexaénoïques (DHA): poissons gras & fruits de mer ou huile d’algues, problématique d’habitude
Combien y a-t-il de types d’acides gras oméga-3?
3
Combien y a-t-il de type(s) d’acides gras oméga-3 problématique(s) d’habitude?
2
Combien y a-t-il de type(s) d’acides gras oméga-3 non problématique(s) d’habitude?
1
Quelles sont les sources en oméga-3 (EPA & DHA)?
- Maquereau atlantique: 2,5g/100g
- Saumon atlantique d’élevage: 1,8g/100g
- Hareng atlantique: 1,6g/100g
- Thon rouge atlantique: 1,6g/100g
- Saumon quinnat: 1,4g/100g
- Anchois: 1,4g/100g
- Thon germon (blanc):1,3g/100g
- Saumon coho: 1,2g/100g
- Saumon rouge (sockeye): 1,2g/100g
- Saumon rose: 1g/100g
- Sardines en conserve: 1g/100g
- Éperlan: ,5g/100g
- Truite arc-en-ciel: ,5g/100g
- Flétan: ,4g/100g
- Morue atlantique: ,3g/100g
- Aiglefin: ,2g/100g
Qu’est-ce qu’une consommation régulière de poisson a comme effets?
Réduction des maladies cardiovasculaires jusqu’à 34%
Quelle est une portion de poisson?
Entre 168-224 grammes
Pourquoi est-ce que la consommation régulière de poisson diminue le risque de maladies cardiovasculaires?
Car consommation d’oméga-3 diminue niveau de triglycéride (gras) dans le sang
Est-ce qu’il est mieux de consommer des suppléments (huile de poisson) d’oméga-3 ou d’en prendre de manière naturelle?
Faire attention aux contaminants (métaux lourds) par les polluants
En général, + petits poissons ont - de polluants (sardines, anchois)
Suppléments: résultats contradictoires
Quelle est la suggestion de consommation de supplémentation d’oméga-3?
1g/jour de EPA & DHA
Quelle est la recommandation de consommation d’oméga-3?
Manger poisson gras au moins 2x/semaine
Qu’est-ce que l’indice oméga-3?
- % combiné d’EPA & DHA dans les membranes des globules rouges
- 4/64 = 6,25% des acides gras de la membranes sont EPA & DHA
- Valeur basse, intermédiaire & optimale
Qu’est-ce que quelqu’un de non-répondants à une supplémentation d’oméga-3?
- 31% pop
- À cause de la variabilité génétique?
Est-ce que la consommation de café est sécuritaire?
- Grossesse: ok
- 3 à 4 tasses de café par jour est dose optimale pour réduire certaines maladies chroniques
- Risque maladies cardiovasculaires dépend profil génétiques: groupe métabolise café vite ou lentement (à long terme augmente le risque)
Est‐ce que le café augmente
le mauvais cholestérol (LDL)?
- Contient 2 gras (cafestol & kahweol) qui peuvent augmenter LDL
- Si filtrer n’augmente pas
- Si pas filtrer (expression ou bodum) augmente à partir de + 4 tasses/jour
Pourquoi est-ce que le café est bon pour réduire certaines maladies chroniques?
- Riche en flavonoïdes (antioxydants)
- Cafestol & kahweol: propriétés anti-inflammatoires & anticancéreux
Quelle est la recommandation de caféine par breuvage (1 tasse)?
Jusqu’à 200 mg
Qu’est-ce que la surconsommation de caféine par jour?
+ de 200mg par breuvage (tasse)
Quels sont les effets secondaires potentiels de surconsommation de caféine?
- Palpitations cardiaques
- Arythmie
- Hypertension artérielle
- Maux de tête
Quelle est la contre-indication au café?
L’alcool
Quelle est une bonne alternative au café?
- Thé vert: 1 tasse = environ 25-30 mg de caféine
- Consommer 3 à 6 tasses diminue risque cancer, diabète & maladies cardiovasculaires
