M6 Unit 1L Sportler Flashcards
Beim Ausdauersport bilden sich im Körper verstärkt Säuren (Milch- und Kohlensäure). Daher sollten nach dem Training Massnahmen ergriffen werden, um diese Säuren möglichst schnell zu entfernen. Was schlagen Sie vor?
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Warmes Duschen sorgt für eine anhaltend gute Durchblutung, was den Säuretransport beschleunigt. Basische Bäder sind nach einem anstrengenden Training ideal, da sie zu einer besonders intensiven Ausleitung der Säuren führen. Basische Mineralstoffpräparate unterstützen diesen Prozess zusätzlich.
Auch das Saunieren nach dem Training trägt zur schnelleren Säureausleitung bei. Gleichzeitig sollten mögliche Flüssigkeitsdefizite ausgeglichen werden. Diese Empfehlung ist besonders bei den schweisstreibenden Saunagängen zu beachten.
Auf ausreichend Schlaf (evt. mit Basenstrümpfen) ist ebenfalls zu achten, damit sich der Organismus in der Nacht auf die Ausleitung der Säuren konzentrieren kann. Eine entspannte und bewusst langsame Ausatmung hilft, Kohlensäure abzubauen, da diese in Form von Kohlendioxid ausgeatmet werden kann.
Ein Freizeitsportler möchte von Ihnen wissen, welche Eiweissquelle denn für ihn als Sportler am empfehlenswertesten ist. Was raten sie ihm?
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Es gibt nicht die eine richtige Eiweissquelle. Um möglichst alle essentiellen Aminosäuren zu bekommen und um die Menge der limitierenden Aminosäure möglichst hoch zu halten, ist es immer empfehlenswert - ob Sportler oder nicht - möglichst abwechslungsreich zu essen oder auch verschiedene Eiweissquellen zu kombinieren - wie z.B. Gemüse mit Getreide/Pseudogetreide, Gemüse mit Nüssen, Gemüse mit Hülsenfrüchten, Getreide mit Hülsenfrüchten, Gemüse mit Fisch etc.
Einer ihrer Klienten ist Freizeitsportler, füllt seine Kohlenhydratspeicher (Glykogen in Leber und Muskeln) immer mal wieder mit süssen Riegeln und Traubenzucker auf und fragt Sie nach ihrer Meinung dazu. Was antworten Sie ihm?
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Traubenzucker kann allerhöchstens für Langstreckenläufer während des Laufes/Wettkampfes hilfreich sein - wenn der Traubenzucker in Form eines Elektrolytgetränkes aufgenommen wird, das gleichzeitig auch ausreichend Wasser und Mineralstoffe enthält. Als Zwischenmahlzeit sind zuckerhaltige Snacks nicht geeignet, führen zu Blutzuckerschwankungen und damit zu Unterzuckerphasen, die erst recht zu Leistungseinbrüchen führen können, aber sicher nicht die Leistungsfähigkeit erhöhen. Der Kohlenhydratbedarf sollte hingegen mit gesunden Kohlenhydraten gedeckt werden, wie etwa mit Pseudogetreiden, Hirse, Nüssen, etc. Soll es dennoch einmal ein Riegel sein, dann sollte er aus Trockenfrüchten, Vollkornflocken etc. bestehen (siehe Kohlenhydrat Unit, Kohlenhydrate und Sport).
Würden Sie einem Freizeitsportler zu Proteinshakes raten? Begründen Sie ihre Antwort.
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Normalerweise versorgt eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung einen Freizeitsportler mit ausreichend Proteinen, so dass keine eiweissreichen Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein sollten. Bei einer generell eiweissarmen Ernährungsweise oder auch einfach einmal zwischendurch an Tagen, in denen man mit der Nahrung weniger Proteine als erforderlich zu sich nimmt, können Proteinshakes jedoch hilfreich sein. Ein Leistungssportler hingegen kann durch seinen höheren Eiweissbedarf eher in die Situation geraten, in der die Nahrungsergänzung mit Proteinshakes sinnvoll ist.
Was nun die Qualität des Proteinshakes betrifft, so würde ich ihm sicher nicht zu einem herkömmlichen Proteinshake raten. Die meisten dieser Art enthalten eine Vielzahl künstlicher Zusätze wie Emulgatoren (oft auf Gensojabasis), synthetische Süßstoffe, künstliche Aromen, künstliche Farbstoffe und Zitronensäure. Zu allem Überfluss werden sie zusätzlich noch gerne mit synthetischen Vitaminen und Mineralien angereichert. In Verbindung mit den meist intensiven industriellen Herstellungsverfahren hat das Endprodukt mit einem gesunden Lebensmittel nichts mehr gemein. Ein hochwertiges Proteinpräparat, das aus erstklassiger Quelle und schonender Verarbeitung stammt, wie z.B. Reisprotein aus gekeimtem und fermentiertem Vollkornreis, Bio-Lupinenprotein, Bio-Hanfprotein etc. könnte jedoch zugestimmt werden. Bei diesen Pulvern handelt es sich nicht um isolierte Proteine, denn sie enthalten zusätzlich noch Ballaststoff- und Mikronährstoffanteile und sie sind frei von synthetischen Zusätzen.
Wie erklären Sie einem Sportler seinen erhöhten Wasserbedarf?
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Sportler verlieren durch das intensive Schwitzen grundsätzlich viel Körperwasser - das ist bekannt. Weniger bekannt ist jedoch die Tatsache, dass bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust von nur 2% dazu beiträgt, dass die Muskeln vorzeitig ermüden und die Leistungsfähigkeit sinkt (siehe Unit Wasser). Daher ist es wichtig, nicht nur nach dem Sport ausreichend Wasser zu trinken, sondern auch zwischendurch auf eine regelmässige Wasserzufuhr zu achten.
Warum kann eine extrem kohlenhydratreiche Ernährung vor einem intensiven Training oder einem Wettkampf die Leistungsfähigkeit des Sportlers nicht nachhaltig steigern?
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Die Glykogenreserven sind bei einem intensiven Training oder einem Wettkampf bereits nach zwei Stunden erschöpft, so dass eine Leistungssteigerung - wenn überhaupt nur von sehr kurzer Dauer sein kann (siehe Unit Kohlenhydrate).
