Hfst 8 - Voeding, gewichtscontrole, dieet, beweging en veiligheid

Question 1

Je bent wat je eet

Answer 1

Dit heeft tenminste twee betekenissen:
- De kwaliteit van je eten bepaalt hoe je je voelt, eruit ziet en gedraagt
- Voedsel en het menselijk lichaam zijn opgebouwd uit dezelfde chemicaliën: water, koolhydraten, vetten, proteïnen, vitaminen en mineralen, en dragen bij aan de metabolische cell processen.

Question 2

5 chemische componenten die voeding leveren

Answer 2

Naast water bevat voeding vijf chemische componenten die voedingsstoffen leveren:
* Koolhydraten: dit zijn simpele en complexe suikers die energie verschaffen. Simpele suikers zijn glucose (dierlijke producten) en fructose (fruit en honing). Complexe suikers zijn sucrose (tafelsuiker), lactose (melkproducten) en zetmeel (veel planten). Koolhydraten kunnen maar in beperkte mate worden opgeslagen in het lichaam. Een overschot aan koolhydraten wordt in het lichaam omgezet in vet en als vetweefsel opgeslagen.
* Vetten: ook vetten zijn een belangrijke bron van energie. Het menselijk lichaam kan vet (in tegenstelling tot koolhydraten) bijna onbeperkt als lichaamsvet opslaan. Lipides zijn verzadigde en (meervoudig) onverzadigde vetten, en cholesterol.
* Proteïnen (eiwitten): een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Ze
bestaan uit ketens van verschillende aminozuren. Een aantal van die aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken maar de rest, de zogenaamde essentiële aminozuren, moeten via de voeding worden opgenomen.
* Vitaminen: dit zijn organische chemicaliën die de stofwisseling en de functies van het lichaam reguleren. Ze zetten voedingsstoffen om in energie, produceren hormonen en breken afvalstoffen en gif af. Sommige vitamines zijn essentieel voor de verbranding van energie in het lichaam, andere voor het afweersysteem, voor de aanmaak van bloedcellen, enzovoorts. Vaak wordt een onderscheid gemaakt tussen wateroplosbare vitamines zoals vitamine C en de B-vitamines en vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K.
* Mineralen: Dit zijn anorganische stoffen die zeer verschillende functies in het lichaam hebben. Het mineraal calcium is bijvoorbeeld een belangrijke bouwstof voor de beenderen. IJzer is een essentieel onderdeel van rode bloedlichaampjes en daarmee belangrijk voor het zuurstoftransport door het bloed. Mineralen komen in meer of mindere mate voor in een
groot aantal voedingsmiddelen. Melkproducten zijn bijvoorbeeld de belangrijkste bron van calcium. IJzer zit in vlees, maar bijvoorbeeld ook in bladgroenten.

Question 3

Voedselvezel

Answer 3

ook een belangrijke stof in de voeding. Voedingsvezel wordt echter niet als een voedingsstof gezien. Voedingsvezel, de voor de mens onverteerbare delen van plantaardig voedsel, wordt namelijk niet door het lichaam opgenomen en dat is nu juist waarom vezel belangrijk is.

Voedingsvezel stimuleert een vlotte passage van voedsel door het maagdarmkanaal en zorgt hierdoor mede voor het gezond houden van dat maagdarmkanaal.

Question 4

Manier van bereiding van voedsel

Answer 4

• De manier van bereiding is ook van belang. Bij gezonde voeding zijn geen voedingssupplementen nodig.
• Zwangere vrouwen hebben meer voedingstoffen nodig, waaronder ook bijvoorbeeld ijzer en bij een genetisch defect ook foliumzuur (een B vitamine) tegen spina bifida.
• Onbewerkt voedsel is gezonder dan bewerkt voedsel. Bewerkt voedsel bevat meestal toevoegingen zoals conserveringsmiddelen, verdikkers, stabilisatoren en smaakstoffen. Sommige toevoegingen
  kunnen allergische reacties veroorzaken of kankerverwekkend zijn. Bijvoorbeeld monosodium glutamate (smaakversterker) wat zorgt voor een hoge bloeddruk en zweten.
  Kinderen kunnen vooral kwetsbaar zijn voor toevoegingen, omdat hun lichaamssysteem nog gevormd wordt en ze naar verhouding meer eten.

Question 5

Biopsychosociale factoren bepalen wat we eten

Answer 5

• Ingeboren proces: een soort aangeboren smaak, baby’s eten liever zoet en niet bitter. Hersenchemicaliën kunnen mensen vet voedsel laten eten, en een genotcentrum activeren zodra ze dat doen.
• Skill: de mogelijkheid om controle te houden over wat je koopt en wat je eet.
• Omgeving en ervaring: zoals bijvoorbeeld de beschikbaarheid van voedsel, bekend zijn met een bepaald voedsel, zien wat andere eten enzovoorts.

Question 6

Dieet en atherosclerose

Answer 6

Cholesterol is verantwoordelijk voor atherosclerose (aderverkalking). Of cholesterol vetplaatjes in de bloedvaten aanmaakt hangt af van de aanwezigheid van verschillende typen lipoproteïnen, deze bestaan uit vet en proteïnes.

Er zijn verschillende soorten, waarvan twee heel belangrijk zijn:
* Low-density lipoproteïne (LDL): lage dichtheid, toename van vetplaatjes afzettingen, dit is ‘slechte’ cholesterol.
* High-density lipoproteïne (HDL): hoge dichtheid, verlaging van vetplaatjes opbouw, dit is ‘goede’ cholesterol.

Question 7

3 andere vetten gerelateerd aan gezondheid

Answer 7

• Triglyceriden: vetten en vetzuren, kunnen verschillende hartziektes veroorzaken.
• Omega-3: zitten veel in vis, beschermt tegen hartziekte.
• Vetzuren: verhoogd LDL en verlaagd HDL.

Question 8

Risicofactoren voor hartaanval en beroerte door slechte cholesterol (LDL)

Answer 8

• Leeftijd (mannen boven de 45, vrouwen boven de 55).
• Roken.
• Hoge bloeddruk.
• Weinig goede cholesterol (minder dan 40 mg HDL).
• Familiegeschiedenis van eerdere cardiovasculaire ziekte.

Question 9

Dieet en hypertensie

Answer 9

Om een hoge bloeddruk te verlagen, wordt in eerste instantie geadviseerd levensstijl te veranderen, zoals afvallen en bepaalde voeding te limiteren.

Sodium heeft een grote invloed op de bloeddruk (verhoogt bloeddruk en reactiviteit in stresssituaties). Het zit vooral in zout (1 theelepel bevat 2300mg). Het lichaam heeft 500 mg per dag nodig. Potassium bestrijdt de effecten van sodium.

Cafeïne (koffie, thee, cola) verhoogt reactiviteit bij stress en verhoogt de bloeddruk. Hoe meer cafeïne geconsumeerd wordt, hoe groter risico op hart- en vaatziekten.

Question 10

Dieet en kanker

Answer 10

Voeding met een hoog verzadigd vetgehalte en een laag vezel- en visgehalte worden geassocieerd met kanker, vooral kanker in de dikke darm en prostaat.
Er is geen bewijs dat vitamine A en C beschermt tegen kanker.

Question 11

Interventies om voeding te verbeteren

Answer 11

De meest effectieve interventies bevattende theorieën van gezondheidsgerelateerd gedrag. Ze gebruiken gedrags- en educatieve methoden voor de persoon, en training en samenwerking voor de gezinsleden.

Een programma voor vermindering van cholesterol is de MRFIT. Dit bestaat uit bijeenkomsten, therapie, en informatie. Het resultaat was een verlaagd cholesterol en een aangepast voedingspatroon.

Question 12

Overgewicht en obesitas

Answer 12

Body Mass Index (BMI): lichaamsgewicht in kilo’s delen door het kwadraat van de lichaamslengte in meters.
* BMI 25 tot 30: overgewicht.
* BMI 30 of hoger: obesitas.

Question 13

Vetweefsel

Answer 13

Het lichaam slaat overtollige calorieën op als vet in vetweefsel. Dat bestaat uit cellen, gevarieerd in aantal en omvang.
Volwassenen komen aan omdat ze af en toe wat aankomen zonder alles weer kwijt te raken (vakantiekilo’s) en omdat de fysieke activiteit en het metabolisme dalen. Hoe ouder men is, des te minder calorieën men moet innemen en meer moet bewegen.

Question 14

Biologische factoren van gewichtscontrole

Answer 14

In zeldzame gevallen is storing van endocriene klieren oorzaak van overgewicht. Ook erfelijkheid is een belangrijke factor, er zijn genen die obesitas bevorderen.

Een mogelijke verklaring voor erfelijke factoren in overgewicht is de set-point theorie: iedereen heeft een ‘standaard’ gewicht waarnaar het lichaam streeft, geregeld door de hypothalamus. Bij drastische toename of vermindering van de calorie inname, verandert het gewicht aanvankelijk
heel snel, maar daarna steeds langzamer om uiteindelijk een limiet te bereiken. Daarna keert men terug naar het gewone gewicht. Deze theorie verklaart niet waarom sommige mensen wel slagen in blijvend gewichtsverlies.

De hypothalamus regelt het niveau van ghreline, leptine en insuline in het bloed:
* Ghreline: via het bloed naar de hypothalamus gebracht zodra er te weinig energie beschikbaar is, of er geen eten in de maag zit.
* Leptine: reguleert hypothalamus circuits die honger en metabolisme stimuleren en beperken.
* Insuline: geproduceerd door de pancreas: zelfde functie als leptine, reguleert glucose in het bloed, de omzetting van glucose in vet en de opslag van vet in vetweefsel.

Obese mensen hebben veel insuline (hyperinsuline) waardoor hongergevoel en voedselconsumptie verhogen. De set-point hangt af van het aantal en formaat vetcellen in het lichaam. De hoeveelheid neemt voornamelijk toe in de jeugd en adolescentie. Het aantal vetcellen kan niet meer afnemen.
Een eenmaal vastgesteld set-point is moeilijk te veranderen.

Question 15

Fat-call hyperplasia

Answer 15

Teveel aan vetcellen. Bij gewichtsverlies krimpen de vetcellen en zenden ze
signalen uit van voedselontbering, met honger en een daling van het metabolisme tot gevolg.

Question 16

Psychosociale factoren van gewichtscontrole

Answer 16

• Negatieve emoties leiden tot meer eten, vooral zoet en vet. Chronische negatieve emoties, zoals depressie, verhogen het risico op binge eten en kunnen zo obesitas in de hand werken.
• Binge eten: frequent eten van abnormaal grote hoeveelheden voedsel zonder dat men hongerig is, maar op basis van negatieve gevoelens. Er is geen controle over het gedrag.
• Sociaal netwerk: via modeling beïnvloeden we ons concept van gewenste lichaamsomvang, eten en beweging.
• Andere keuzes in levensstijl zijn ook risicofactoren: drinken (alcohol bevat calorieën en vermindert de afvoer van vet), inactief zijn (verlaagt calorieverbranding), zittend werken, veel TV kijken (dit kan het metabolisme zelfs onder het basaal niveau brengen).

Question 17

Overgewicht en gezondheid

Answer 17

Onderzoek toont aan dat mensen met en zonder overgewicht zichzelf even gezond vinden. Is dit ook zo? Dit hangt van een paar factoren af:
* Mate van overgewicht: hoe zwaarlijviger, hoe meer kans op hypertensie, hartziekten, diabetes en hoge cholesterol. Hoe hoger de BMI, hoe lager de levensverwachting.
* Fitheid: ook met overgewicht zijn bewegende mensen gezonder dan zittende.
* Verdeling van vet over het lichaam: mannen hebben vaak vet in de buik, vrouwen op heupen, dijen en billen. Mensen met een grote buikomtrek hebben vaker ongunstige lipide niveaus en cardiovasculaire reactiviteit bij stress.

Question 18

Voorkomen van overgewicht

Answer 18

Preventie van overgewicht begint best in de kindertijd:
* Zwaarlijvigheid in de kindertijd (vnl 10 tot 13 jaar) zet zich meestal door in volwassenheid.
* Excessieve groei van vetcellen voorkomen.

Gewichtscontrole bij kinderen moet bestaan uit een combinatie van:
* Verbeteren van voeding en fysieke activiteit.
* Onderwijs over gezonde voeding en beschikbaarheid in de refter.
* Betrokkenheid van schoolbestuur en ouders (familie).

Aanbevelingen voor ouders:
* Fysieke activiteit aanmoedigen en TV beperken.
* Niet belonen met ongezonde voeding.
* Minder voedsel met hoge cholesterol of veel suiker kopen, geen fast-food.
* Fruit of noten als dessert, sporadisch cake.
* Dagelijks gezond ontbijt, laat avond snacks vermijden.
* BMI regelmatig checken.

Question 19

Diëten en behandeling om af te vallen

Answer 19

• De beste manier is een duurzame verandering van levensstijl. Sociale support en een gevoel van self-efficacy zijn hierbij erg belangrijk.
• Crash dieet: bvb Beverly Hills (enkel fruit) of Atkins (enkel proteïnen): dit werkt niet!
• Beweging verhoogt het metabolisme (calorieverbranding), vet verdwijnt en spierweefsel blijft behouden. Maar er is veel beweging nodig voor de extra calorieverbranding. Wel is gebleken dat afvallen door een dieet in combinatie met beweging sneller gaat dan met diëten alleen.

Question 20

Levensstijl intenties die gebruik maken van gedragsmethodes

Answer 20

Gedragsmethoden zijn gericht op het verkrijgen van controle over het dieet en de omgeving.
Lifestyle interventies zijn ontwikkeld om het dieet en beweging van mensen in kaart te brengen. Vaak komen mensen regelmatig, bvb wekelijks, in groep samen. Ze bespreken lijsten van wat ze gegeten hebben en ze krijgen informatie en feedback:
* Advies over voeding en beweging.
* Zelfmonitoring: bijhouden wat je eet, wanneer en met wie.
* Stimuluscontrole technieken, bvb winkelen met een boodschappenlijst.
* Manier van eten veranderen, bvb beter kauwen of bestek neerleggen tussen twee happen.
* Gedragsovereenkomsten: beloningssysteem voor het volhouden van een dieet.
* Familie en vrienden werken in team met degene die moet afvallen.

Question 21

Levensstijl intenties die gebruik maken cognitieve methodes

Answer 21

Cognitieve methodes:
* Motivationeel interviewen: vergroten van commitment en self-efficacy.
* Training in probleemoplossing: strategieën aanleren om om te gaan met alledaagse probleem situaties, bvb feestjes, stress,..

Question 22

Zelfhulp- en werkplek afvalprogramma’s

Answer 22

• Weight watchers: combinatie van gedragstechnieken en sociale steun. Succesvol, maar zelfhulp groepen kennen een hoog verloop, vooral in de eerste 12 weken.
• Werkplekprogramma’s zijn geen succesverhaal: hoge uitval, weinig gewichtsverlies, onvoldoende motivatie.

Question 23

Benaderingen onder medische toezicht

Answer 23

Enkel wanneer dieet en beweging geen resultaat opleverden!
* Medicatie: bvb Orlistat, vermindert opname van vet.
* Dieet met zeer lage calorie inname, minder dan 800 kcal per dag.
* Maagband: maaginhoud verkleinen voor snellere verzadiging.
* Liposuctie: wegzuigen van vetweefsel, geen methode voor gewichtsverlies! Enkel esthetisch!

Question 24

Relapse na gewichtsverlies

Answer 24

Overeten en relapsen gebeurt doorgaans bij voedselcues, negatieve emoties en verveling. Er zijn een aantal effectieve methoden om op gewicht te blijven na het afvallen:
* Gedragstechnieken om af te vallen en te bewegen, het geleidelijk bereiken van een haalbaar streefgewicht.
* Bij bereiken van het streefgewicht kan men zich best een permanent lager calorisch en vetarm dieet aanmeten.
* Blijvend bewegen, regelmatig wegen.
* Situaties die terugval oproepen ontwijken en goed gedrag belonen.
* Sociale steun zoeken (familie, vrienden, zelfhulpgroep).

Question 25

Anorexia en boulimia

Answer 25

Er zijn onder andere twee eetstoornissen opgenomen in de DSM-5:
* Anorexia nervosa: drastische reductie van voedselinname met ongezond gewichtsverlies, de BMI zakt onder de 17,5. Het wordt gekenmerkt door een grote angst om dik te worden en een verstoord beeld van het eigen lichaam. Anorexia kan tot de dood leiden door nierfalen, hartstilstand, extreem lage bloeddruk, en hartritmestoornissen.
* Boulimia nervosa: herhaalde episodes van eetbuien, gevolgd door braken, laxeren of andere middelen om gewichtstoename te voorkomen. Patiënten zijn zich bewust van hun abnormale eetpatroon, maar zijn bang de controle over eten te verliezen, ze zijn na een episode vaak depressief en zelfkritisch. De ziekte kan leiden tot ontsteking van het spijsverteringsstelsel en hartproblemen.

Via tweelingenstudies werd bewijs gevonden voor genetische en fysiologische linken met deze stoornissen, er is tevens sprake van een abnormaal functioneren van de neuro-endocrine assen en neurotransmitter systemen.

Behandeling van anorexia en boulimia: vooreerst moet men het gewicht en eetpatroon zo normaal mogelijk te maken. Behandelingen voor anorexia zijn vaak gericht op gezinstherapie en medicatie tegen depressie. Boulimia patiënten hebben baat bij psychotherapie, soms ook medicatie tegen
depressie.

Question 26

Gezondheidseffecten van fysieke activiteit

Answer 26

Redenen voor sporten zijn met name voor gewichtscontrole en ontspanning. Sportieve mensen zijn minder ziek.

Fysieke voordelen van bewegen: stijging van de endorfines (morfine-achtige chemische stof) in het lichaam: vermindering van gevoelens van stress en pijn.

Question 27

Psychosociale effecten van bewegen

Answer 27

• Vermindering van gevoelens van stress en spanning.
• Verbetering van werkprestaties en attitude.
• Verbetering van het zelfbeeld, vooral bij kinderen.

Dit kan evenwel voortkomen uit een placebo-effect, de verwachting dat beweging zal leiden tot meer succes in sociale situaties, waardoor mensen een hoger zelfbeeld krijgen.

Question 28

Fysieke voordelen van bewegen

Answer 28

• Er is een belangrijk fysiologisch effect gevonden, er is een een stijging van de endorfines (een morfine-achtige chemische stof) in het lichaam. Dit zou ook verantwoordelijk zijn voor de vermindering van gevoelens van stress en pijn.
• Kinderen worden door aerobics leniger en de cardiovasculaire functie wordt verbeterd. Mensen op middelbare leeftijd die fysiek actief zijn functioneren later fysiek beter. Ouderen die aerobics (dansen, joggen, fietsen, zwemmen) doen, ervaren een kleinere vermindering van de fysieke werkcapaciteit en de bloeddruk in rust en het percentage lichaamsvet was minder toegenomen.
• Intensieve beweging levert meer voordelen op dan regelmatige wandelingen en dagelijkse activiteiten, maar beiden verlengen het leven. Ook het risico op kanker daalt, vooral darmkanker en in mindere mate borst- en prostaatkanker. Dit komt waarschijnlijk door de verbetering van het immuunsysteem.

Question 29

Wie krijgt genoeg beweging en wie niet?

Answer 29

• Voldoende lichamelijke beweging is minstens 3 keer per week in totaal 3 uur per week. Dat kan al fietsen naar het werk zijn.
• Van degene die sporten zijn dit meer mannen dan vrouwen, meer blanken dan zwarten, mensen met meer inkomen en een hogere opleiding, volwassenen die vroeger ook sportten, en meer jongeren dan ouderen.
• Ouderen, en dan vooral vrouwen, hebben overdreven verwachtingen van verminderde fysieke mogelijkheden, kans op letsel, angst voor mislukking en andermans afkeuring. Ouderenorganisaties moeten deze onjuiste overtuigingen corrigeren, sekse-stereotypen tegengaan en een actieve levensstijl aanmoedigen.

Question 30

De belangrijkste redenen waarom mensen niet sporten

Answer 30

• Geen tijd.
• Geen plaats om te sporten.
• Te veel stress.
• Sociale invloeden (aanmoediging, familie en vrienden).

Question 31

Overtuigingen die invloed hebben op het bewegingsgedrag

Answer 31

• Mensen focussen meer op de negatieve gevolgen van een training, in plaats van de positieve.
• Mensen met een hoge effectiviteit houden het langer vol.
• Een waargenomen bevattelijkheid voor ziekte kan mensen meer laten bewegen.
• Waargenomen obstakels kan ervoor zorgen dat mensen niet sporten.
• Mensen die geloven dat ze goed zijn in sport, gaan ermee door of beginnen er opnieuw mee.

Question 32

Methodes om starten met en volhouden van beweging te promoten

Answer 32

• Vooraf stilstaan bij het doel, de te verwachten voordelen, eventueel medische keuring.
• Gericht kiezen van de oefeningen.
• Voorwaarden voor oefeningen: tijd, locatie, materiaal, veiligheid,..
• Doelen: gedragscontract, gradueel oplopend en meetbaar.
• Gevolgen: bekrachtiging, bvb in het begin tastbare, daarna zijn plezier en de fysieke
  voordelen voldoende beloning.
• Sociale invloed: sporten met partner of in groep.
• Record keeping: gewicht en prestaties bijhouden.

Question 33

Ongelukken

Answer 33

Elk jaar gebeuren er gemiddeld 37 miljoen ongelukken in Amerika. De meest voorkomende oorzaak zijn verkeersongelukken, maar ook op het werk gebeuren en veel ongelukken.

Hoe kunnen we deze ongelukken voorkomen? In het verkeer zouden mensen eventueel een extra remlicht kunnen gebruiken, mobielgebruik beperken, gordels omdoen, helmen dragen, en de instructie voor kinderzitjes lezen. Trainingsprogramma’s voor jeugd blijken niet erg succesvol, wel voor de ouders.

Question 34

Omgevingsgevaren

Answer 34

Ultraviolette straling leidt tot veroudering van de huid en kan leiden tot huidkanker, vooral bij lichte huid die snel verbrandt. Dermatologen raden tenminste factor 15 aan bij blootstelling aan de zon voor meer dan een uur.
–> Interventies blijken het best te werken met boodschappen die zich op de positieve kanten richten, vertellen dat je er bijvoorbeeld een jonge uitziende huid aan overhoudt. Ook het laten zien van ultraviolette foto’s van de huid, waarop de schade al zichtbaar is, werkt goed.

Andere omgevingsgevaren zijn onder andere:
* Loodvergiftiging (verf): kan zenuwstelsel en de intelligentie van kinderen aantasten.
* Radon: kan longkanker veroorzaken.
* Asbest: kan longkanker veroorzaken.
* Straling: kortdurende heftige blootstelling of langdurige matige blootstelling kan kanker veroorzaken.

Mensen die met gevaarlijke stoffen werken, moeten weten wat de gevaren zijn en hoe er veilig mee om te gaan. Sommige stoffen hebben echter meer voordelen dan nadelen, chloor in drinkwater bijvoorbeeld voorkomt vele infectieziekten.