2.3 Produits pour sportifs Flashcards
Qu’est-ce qu’un apport adéquat de nutriments permet ?
- Maintenir un poids stable
- Maximiser les effets bénéfiques de l’entrainement
- Faciliter la récupération
- Maintenir une bonne santé
Qu’est-ce que des apports insuffisants en nutriments peuvent provoquer ?
- Récupération sous optimale
- Perte masse musculaire
- Irrégularités menstruelles
- Perte de densité minérale osseuse
- Augmentation des risques de: fatigue, blessures, maladie…
Quels sont les différents buts des produits pour sportifs ?
- Obtenir plus d’énergie
- Améliorer récupération après l’exercice
- Accroître endurance à l’exercice
- Contrôler poids
- Renforcer immunité etc…
Quels sont les 3 éléments à faire attention dans les produits pour sportifs ?
- Industrie des suppléments n’est pas réglementée
- Ingrédients ne sont pas identifiés adéquatement sur plusieurs suppléments nutritionnels en vente libre
- L’athlète doit s’assurer que produits qu’il consomme ne contiennent pas de substances figurant sur la liste des substances interdites et d’usage restreint de l’Agence mondiale antidopage (AMA)
Quelle référence nous permet d’aller vérifier si un supplément contient une substance qui est interdite dans les compétitions sportives ?
Livret de classification des substances
=> mis à jour régulièrement selon les règles de l’Agence mondiale antidopage
Quelles sont les recommandations concernant l’HYDRATATION pour les sportifs ?
- AVANT :
- Quantités généreuses 24h avant
- Environ 500mL 2-3h avant
- PENDANT :
- Environ 250mL q15-20 minutes
- Maximum que le corps peut absorber = 1L/heure
- APRÈS :
- Remplacer chaque kg perdu par 1,5L
- Tester ses capacités à boire en entrainement
- Grande variabilité interindividuelle quant aux pertes et aux besoins hydriques et quant à la tolérance à la déshydratation
Qu’est-ce qu’on recherche dans des GELS et BOISSONS pour sportifs en ce qui concerne les glucides?
- Concentration de 4 à 8%
- Glucose, maltodextrine ou polymères de glucose
- 8% = retard vidange gastrique, diminution de l’absorption des liquides
- Sauf si plusieurs substrats glucidiques (évite compétition pour les transporteurs)
Qu’est-ce qu’on recherche dans des GELS et BOISSONS pour sportifs en ce qui concerne le sodium?
- Concentration entre 50-70mg/100mL
- Maintenir l’équilibre des fluides
- Améliorer la palatabilité des boissons (incite à boire +)
Quelles sont les recommandations concernant les suppléments de GLUCIDES pour les sportifs ?
- Plus le niveau d’activités, en hres/semaine, ↑, plus le nombre de grammes de glucides/kg de poids corporel ↑
-
AVANT entrainement ou compétition d’endurance à intensité élevée
- Index glycémique faible
-
QUELQUES minutes avant effort de courte durée OU PENDANT exercice d’endurance OU dans les 30 minutes APRÈS l’effort
- Index glycémique élevé
Qu’est-ce qui permet la préservation des protéines musculaires ?
Alimentation riche en glucides + apport énergétique adéquat
Qu’est-ce que contient les protéines en poudre?
- Protéines de petit-lait = ‘’whey’’
- Faire coaguler le lait, whey monte sur le dessus, puis microfiltrations
- Excellente valeur biologique
- Absorption rapide
Quand recommande-t-on des suppléments ?
- Entrainement de haute intensité lorsque prochain repas sera dans > 1 heure
- Après chirurgie importante, hospitalisation prolongée
Quelle quantité de supplément de protéines recommande-t-on pour une entrainement en ENDURANCE ?
1,2 à 1,6g/kg
Quelle quantité de supplément de protéines recommande-t-on pour une entrainement en PUISSANCE (intermittent)?
1,6 à 1,8g/kg
Quelle quantité de supplément de protéines recommande-t-on pour une entrainement en ULTRA-ENDURANCE?
2,0g/kg
Quelle quantité de supplément de protéines recommande-t-on pour une entrainement pour les ADOLESCENTS (toutes disciplines)?
2,0g/kg
Quelle quantité de supplément de protéines recommande-t-on pour une entrainement pour les COUREURS?
PAS DE BÉNÉFICE au-delà de 1,8g/kg
Quand devrait-on envisager des suppléments de vitamines ou minéraux chez les sportifs ?
- Voyage prolongé
- Période prolongée de restriction énergétique, de perte ou de maintien du poids
- Athlètes qui mangent peu ou qui ont des intolérances
- Apports alimentaires trop faibles
- Horaire d’entrainement/compétition lourd
- Perte momentanée des bonnes habitudes
Pourquoi faut-il faire attention avec les suppléments de vitamines et minéraux?
Crée un faux sentiment de sécurité lorsque l’alimentation est inadéquate
Qu’est-ce qu’un athlète devrait manger AVANT le sport ?
*Riche en glucides
*Faible en protéines, lipides et fibres
- Amélioration performances si repas avant
- Attention au stress! Diminution de l’absorption des aliments a/n intestinal
- Individualiser selon besoins et préférences de chaque athlète
Qu’est-ce qu’un athlète devrait manger PENDANT le sport ?
*0,7g/kg de glucides par heure d’exercice
*Index glycémique élevé
*Idéalement glucose
*Répartir q15-20minutes
- Efforts > 60 min : glucides augmentent performance
- Économie du glycogène musculaire
- Maintenir euglycémie
Qu’est-ce qu’un athlète devrait manger APRÈS le sport ?
* 1-1,5g/kg glucides + 10- 20g protéines dans les 30 minutes suivant l’effort
* 1g/kg glucides par heure avant un repas
Quels sont les aspects à considérer avant utilisation des aides ergogéniques?
- Légaux
- Éthiques
- Moraux
- Efficacité
- Effets sur la santé
- Effets secondaires
- Coûts
⇒ Encadrement par professionnels compétents
⇒ Particularités par discipline
VF
Les suppléments d’antioxydants sont associés à une augmentation de la performance.
FAUX
⇒ Pas d’effet clairement démontré sur vitesse de récupération ou diminution des douleurs musculaires
⇒ Impact sur les marqueurs de stress oxydatif est controversé
Que recommande-t-on concernant les antioxydants chez les sportifs ?
* Alimentation équilibrée + 1-2g/jour EPA + DHA *
Quel pourcentage de la CRÉATINE est produite par le FOIE ?
De source EXOGÈNE ?
50% production par le foie, 50% source exogène
Pour quels types d’activités la créatine est utilisée ?
Sports de puissance, de résistance
⇒ Hockey, football, soccer, tennis, sprint, haltérophilie
Pourquoi la réponse à la supplémentation à la CRÉATINE est très variable ?
- Réponse dépend beaucoup de l’état des réserves au départ
- Chez environ 30% population: supplément n’↑ pas suffisamment contenu des muscles en créatine pour ↑ la performance
Nommez les effets indésirables de la supplémentation de la CRÉATINE.
- Inconfort GI si pendant ou tout de suite après l’effort ou si dissolution incomplète
- Gain de poids par rétention d’eau
Pour quelle raison voudrait-on se supplémenter en BICARBONATE?
- Glycolyse anaérobie = production de H+ et de lactates
- Bicarbonate pour neutraliser cette ↑ de H+
- Bénéfices chez sprinteurs: course, natation, vélo
Quels sont les effets indésirables de la supplémentation de bicarbonates?
- > 50% des utilisateurs, ≈ 1hre après la prise, reliés à la dose
- Troubles gastro-intestinaux
- Crampes
- Diarrhées
- Attention chez insuffisants cardiaque ou rénal!
- œdème/rétention sodique
VF
La caféine est plus puissante en capsules/comprimés que café.
VRAI
Quelle dose de caféine doit-on consommer AVANT effort ?
Combien de temps avant ?
3-6mg/kg
À quoi sert la caféine lors d’un effort ?
- Augmentation de l’état d’alerte et de la vigilance si manque de sommeil
- Augmentation des performances pour
- Activités de haute intensité et de durée prolongée
- Seulement chez athlètes entrainés
Quelle est la quantité maximum de caféine par canette de boissons énergisantes ?
- Maximum180 mg de caféine/cannette
- L’équivalent d’environ un café moyen
Qu’est-ce que les étiquettes de boissons énergisantes doivent contenir comme info ?
- Indications actuelles précisant les groupes à qui une haute teneur en caféine est déconseillée (enfants, femmes enceintes ou allaitant)
- Indication de la teneur totale en caféine du produit
- Ajout d’information nutritionnelle et de renseignements sur les ingrédients et les allergènes, comme pour tous les autres aliments
- Fabricant doit s’assurer que types et proportions de vitamines + minéraux sont sécuritaires
- Mise en garde indiquant de ne pas consommer le produit avec de l’alcool
